Votre plan de repas de 7 jours pour brûler la graisse abdominale et perdre du poids

Votre plan de repas de 7 jours pour brûler la graisse abdominale et perdre du poids

octobre 12, 2019 Non Par Camille Leroy


1. Go low carb

La recherche indique que les femmes qui suivaient un régime pauvre en glucides avaient un tour de taille plus petit sur une période de cinq ans que celles qui n'en avaient pas.

Suivre un régime pauvre en glucides signifie également que vous consommerez probablement plus de protéines et des études indiquent qu'un régime riche en protéines, comme les œufs, le poisson, les crustacés, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers, produit moins de graisse abdominale et plus satiété et une augmentation de la fonction métabolique.

Une alimentation riche en protéines aide également à maintenir la masse musculaire et à fournir le carburant nécessaire pour dynamiser vos entraînements.

2. Ajoutez des fibres à votre alimentation

Deuxièmement, l'ajout d'aliments riches en fibres à vos repas est également essentiel pour éviter la graisse du ventre.

Une étude a montré que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était liée à une réduction de 3,7% des graisses dans la région abdominale, ainsi qu’à une réduction de 10% des calories et de la perte de poids. de 2 kg sur une période de quatre mois.

Une bonne source de fibres consiste à manger des aliments tels que légumineuses, gruau, enveloppes de psyllium, graines de chia, ainsi que des légumes et des fruits.

3. Mangez des aliments intestinaux

D'autres études montrent que les souches de la famille des lactobacilles peuvent également vous faire perdre de la graisse abdominale. Des recherches ont montré que la consommation de yogourt avec cette souche réduisait la graisse corporelle de trois à quatre pour cent en six semaines.

Prendre des suppléments probiotiques peut aussi aider. Au cours de l'étude de trois mois, les femmes prenant des probiotiques ont perdu 50% de poids en plus que celles prenant un placebo.

4. manger plus gras

Manger des graisses saines est une autre clé pour réduire la graisse du ventre. Une étude portant régulièrement sur la consommation d’avocat a permis de réduire le tour de taille et l’IMC.

Une autre étude a montré que les poissons gras riches en acides gras oméga-3 aident à réduire la graisse viscérale. Si votre objectif est d'obtenir deux à trois portions de saumon, hareng, sardines, maquereaux et anchois par semaine, les recherches montrent qu'il est possible de réduire considérablement le foie et la graisse abdominale.

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Avant d'énumérer les aliments qui feront partie de votre alimentation, examinons ceux que vous devriez éviter si votre objectif ultime est de perdre de la graisse abdominale. Au lieu d'énumérer des aliments spécifiques à interdire (ce qui est tout simplement irréaliste et malsain), voici les principaux responsables de la prise de poids qu'il convient de minimiser:

1. Douceurs

Il n’est pas nécessaire d’être un spécialiste des fusées pour comprendre que le chocolat, les crèmes glacées et le Coca-Cola ne sont pas les aliments les plus sains à consommer dans la région. Ils sont riches en énergie et pauvres en nutriments, ce qui signifie qu'une petite quantité contient beaucoup de calories mais peu de micronutriments. Ces aliments sont faciles à manger et contribuent donc au gonflement abdominal s’ils sont consommés régulièrement.

2. glucides raffinés

Le pain blanc, les croissants et les croustilles chaudes augmentent la glycémie et manquent de fibres, ce qui vous permet d’atteindre davantage de personnes. Encore une fois, ces aliments sont riches en énergie et ne sont pas les meilleurs à manger tous les jours. Il est donc utile de les réduire.

3. l'alcool

Boire de l'alcool peut facilement ajouter des centimètres à votre taille. Pour rattraper son retard, un gramme d’alcool contient sept calories et une boisson standard en contient dix. Faites les calculs et vous comprendrez rapidement pourquoi l’alcool accumule des kilos.

1. Pois chiches rôtis

Les pois chiches grillés, l'alternative la plus saine et la plus parfaite pour les collations salées telles que les craquelins et les croustilles, sont riches en fibres et en protéines pour renforcer les muscles et vous donner le sentiment d'être rassasiés. Vous pouvez en fabriquer vous-même chez vous ou les acheter dans la section des aliments de santé de votre supermarché local.

2. pain complet

Malgré tous les glucides qui entourent Hoopla, le pain de blé entier est en fait très nutritif, fournit une énergie durable, des fibres intestinales et une variété de vitamines et de minéraux. Vous recherchez un pain noir et dense avec des grains et des graines visibles (de si longs et moelleux petits pains blancs!).

3. poisson

Un filet de poisson est le choix parfait pour que les protéines maigres complètent un repas. Non seulement il est faible en calories (et donc parfait lorsque vous essayez de perdre du poids), mais il est également associé à de nombreux avantages pour la santé. Crochet, ligne et plomb.

4. Légumineuses en conserve

Pois chiches, haricots, lentilles: ils sont les outsiders du monde des superaliments. Bon marché, facile à utiliser et économique, les légumineuses sont tout ce que les superaliments exagérés modernes ne sont pas. Les haricots, les pois chiches et les lentilles ne sont pas seulement une addition savoureuse aux repas, mais ils sont également riches en fibres et en protéines pour vous rassasier (et moins de risque de s'effondrer dans une barre de chocolat plus tard).

5. Yaourt

Autre option de collation riche en protéines, le yogourt est riche en calcium pour renforcer les os et les dents. Mon meilleur conseil est d'opter pour une variété simple et faible en gras et d'ajouter votre propre douceur avec des fruits frais.

6. Noix

Une petite poignée de noix par jour est une bonne habitude d’envisager un tour de taille sain. Bien qu'ils soient riches en matières grasses, des recherches ont montré que la consommation de noix réduit régulièrement le risque d'embonpoint. Vous serez ravi de savoir que le beurre de cacahuète compte également.

7. Flocons d'avoine

La façon idéale de commencer la journée, l'avoine roulée est une superstar en matière de grains de bonne qualité. Non seulement ils sont riches en fibres qui détruisent la faim, mais ils sont également plus riches en protéines que les autres céréales, et ces deux qualités vous procurent de la satisfaction.

8. fruit

Les fruits frais constituent la collation idéale pour réduire les kilos en trop pour satisfaire votre palais tout en préservant votre budget calorique. Et avant de demander, non, le fruit n'a pas trop de sucre, et tous les fruits peuvent être sur votre menu (oui, même les bananes, les mangues et la pastèque).

9. oeufs

Une autre option riche en protéines pour calmer la sensation de faim: les œufs sont un aliment riche en nutriments, quelle que soit l'heure de la journée. Pocher et les servir avec des rôties au petit-déjeuner, les faire bouillir et les couper en tranches pour une salade au déjeuner ou les faire cuire au four dans une frittata pour le dîner: il existe d'innombrables recettes à base d'œufs qui contiennent peu de calories pour perdre du poids.

10. l'eau

D'accord, techniquement, ce n'est pas un aliment, mais c'est quelque chose qu'il est très important de garder à l'esprit. Lorsque votre objectif est la perte de poids (et, par conséquent, un ventre mince), minimiser la consommation de kilojoules liquides est un changement décisif. Au lieu de charger des jus de fruits, des boissons énergisantes et des boissons non alcoolisées, passez à l’eau et votre taille vous en remerciera.

L'heure du thé avant le coucher

Une façon simple de commencer à améliorer la qualité de votre sommeil et à augmenter votre perte de poids consiste à boire une tasse de thé avant le coucher. Nous ne parlons pas des types de thés diététiques douteux qui promettent de vous aider à lancer une pierre en une semaine. Au lieu de cela, essayez ces tisanes pour satisfaire vos envies, calmer l'esprit et préparer le corps au repos.

1. thé à la cannelle

La cannelle a des tonnes de bienfaits pour la santé. Il est naturellement anti-inflammatoire, ce qui signifie qu'il vous aidera à vous dégonfler et à réduire votre fardeau de stress physique général. On dit également qu’il augmente la sensibilité à l’insuline et abaisse la glycémie, ce qui est vital pour la perte de poids. On pense également que l'épice augmente le métabolisme parce que votre corps utilise plus d'énergie pour le traiter. "Bien qu'il ait un léger effet métabolique / thermogénique, il s'agit davantage d'équilibrer la glycémie et la résistance à l'insuline, ce qui contribue à perdre du poids et peut diminuer les fringales", a-t-il déclaré à The Sun. La nutritionniste Helen Bond.

"Encore une fois, cela ne remplace pas le besoin de changements diététiques. Un meilleur moyen de trouver un équilibre entre la glycémie et la résistance à l'insuline est de suivre un régime sans sucre et à faible teneur en glucides."

Le Dr. Sally Norton a expliqué au Sun que la cannelle peut être ajoutée aux desserts ou aux boissons chaudes en tant qu’alternative saine au sucre, car elle peut avoir une douceur subtile. Donc, si vous voulez quelque chose de sucré après le dîner, une tasse de thé à la cannelle pourrait être la solution idéale.

2. thé à la camomille

La camomille est probablement le "thé endormi" le plus connu.

Les Romains, les Grecs et les Égyptiens utilisaient cette plante comme pansement pour leur permettre de guérir plus rapidement. Aujourd'hui, il est connu pour aider à calmer les spasmes musculaires, ce qui en fait la boisson idéale après les repas.

Il peut aider à soulager les crampes d'estomac, le SCI, l'indigestion et les gaz. Et il est également utilisé depuis des siècles comme aide au sommeil, grâce à des ingrédients thérapeutiques tels que l'apigénine et le bisabolol.

3. thé à la menthe

Se sentir fatigué et assommé conduit inévitablement à une collation pendant la journée ou à la recherche d'aliments caloriques. Mais il a été découvert que le thé à la menthe poivrée réveille les sens de plusieurs manières.

Il soulage les céphalées de tension, les seins bouchés, améliore l'énergie et peut améliorer le sommeil. Et cela pourrait aider à perdre du poids.

Une petite étude a amené 13 personnes à prendre une gélule d’huile de menthe poivrée chacune. Les scientifiques ont découvert que cela réduisait l'appétit par rapport à la non-consommation d'huile de menthe poivrée.

Mais ce pourrait être un thé vraiment satisfaisant qui vous fait vous sentir vraiment rafraîchi et moins enclin à grignoter.

4. thé Rooibos

Roobios est un thé sud-africain fabriqué à partir des feuilles de thé fermentées de l'arbuste Aspalathus linearis. Doux et terreux, il comprend des produits chimiques végétaux directement liés à la lutte contre l'obésité.

Une étude menée en 2014 a montré que le thé peut accélérer la perte de poids en augmentant les niveaux de leptine, notre hormone de l'appétit.

C'est ce qui dit au corps que nous avons assez de nourriture.

5. thé Pu-Er

Ce matériau est traditionnellement bu et a été directement lié à la perte de poids.

Une étude menée en 2016 a révélé que les effets de la consommation quotidienne de thé sur la combustion des graisses aidaient 59 personnes en surpoids ou obèses à réduire leur IMC et à modifier considérablement leur poids. En seulement quatre semaines, ils ont découvert qu'ils avaient coupé la graisse de leurs bras, de leurs jambes et de leur ventre.

Et ils ont également signalé qu'ils avaient moins d'appétit après avoir bu des choses.

1. Jus de fruits pour fruits frais.

Rien de tel qu’un verre de jus d’orange fraîchement pressé le matin.

Mais combien de fois avez-vous du jus que vous avez préparé vous-même, au lieu d'objets dans une bouteille?

Le fruit a de nombreux avantages pour la santé, mais en le pressant, vous enlevez la fibre et laissez le sucre derrière vous. Et si vous achetez du jus, vous boirez presque certainement du sucre ajouté.

En fait, un verre de jus de pomme peut contenir autant de sucre qu'une canette de soda, même s'il s'agit de différents types de sucre.

La Dre Sarah Brewer a déclaré que certaines personnes croient que les jus sont un bon moyen de consommer de la vitamine C, mais ce jus élimine la teneur en fibres du fruit.

"La consommation de tous les fruits vous permettra d'obtenir les nutriments et les fibres qui ont été associés pour maintenir un microbiome intestinal en bonne santé", a-t-il déclaré.

Pourquoi ne pas faire tremper une pomme dans du beurre de noix riche en protéines?

Vous pouvez également préparer une salade de fruits à l’orange et au pamplemousse à la maison et l’emporter avec vous en tant que nettoyeur de palette en milieu de matinée.

2. Crème glacée pour le yaourt grec

La nutritionniste Lily Soutter nous a dit qu’il n’était pas nécessaire de se débarrasser complètement du sucre pour réduire le sommet de votre muffin, il suffisait d’envisager les sucres libres.

"Habituellement, nous ne recherchons pas de sacs de sucre blanc. Ce que nous recherchons, c'est une combinaison de graisse et de sucre, qui vient avec les qualités hyper appétissantes que nous recherchons", dit-elle.

"Si vous recherchez des alternatives au sucre plus saines, concentrez-vous sur des options saines, comme le yogourt à la grecque avec une pomme râpée et une pincée de cannelle."

Pourquoi ne pas changer votre baignoire Ben & Jerry's normale pour un bol de yogourt glacé mélangé à de la cannelle et des baies?

Le yogourt est également riche en protéines et une étude de 2014 a révélé que la consommation de yogourt riche en protéines peut aider à maîtriser la faim plus longtemps.

3. Chips de noix

Les frites sont évidemment divines et un peu de ce que vous aimez va bien. Mais si vous ne pouvez pas refuser de manger un sac familial complet, il est probablement préférable de ne plus en acheter.

Ils sont souvent remplis de sel, ce qui peut augmenter le risque de gonflement, et contiennent de grandes quantités de graisses saturées.

Les noix, par contre, regorgent de protéines et de bonnes graisses et vous gardent rassasiées plus longtemps.

Une étude a révélé que les personnes qui incluaient des noix dans leur alimentation pendant 12 semaines amélioraient la qualité de leur alimentation sans prendre de poids.

Une autre étude a analysé les régimes alimentaires de 8 865 hommes et femmes pendant 28 mois. Il a découvert que ceux qui mangeaient au moins deux portions de noix par semaine présentaient un risque de gain de poids réduit de 31% par rapport à ceux qui n'en mangeaient jamais ou rarement.

Cependant, ils sont très caloriques, alors tenez compte du montant que vous consommez à la fois.

4. Viandes transformées pour poisson bleu

Nous savons tous que le bacon et les hamburgers sont mauvais pour notre taille et notre santé, si nous en mangeons trop.

Mais les viandes transformées peuvent aussi être inflammatoires.

L'inflammation dans le corps peut causer toutes sortes de dégâts, l'un d'entre eux est qu'ils vous font accumuler de la graisse autour de l'intestin.

Les gras trans, en particulier, peuvent provoquer une inflammation. On les trouve dans de nombreux aliments, y compris les fast-foods et les produits de boulangerie.

Au lieu de cela, recherchez des poissons gras, comme le saumon, qui contiennent une grande quantité d’oméga 3 bénéfique pour le cœur.

5. Changer le granola pour les oeufs

En 2017, une étude du New York Times a révélé que les nutritionnistes et le public américain ne pouvaient s'accorder sur le point de savoir si les barres de céréales et les céréales étaient en bonne santé ou non.

Environ 70% des Américains pensaient que les barres de céréales étaient en bonne santé, contre seulement 30% des experts.

En ce qui concerne le granola lui-même, moins de la moitié des nutritionnistes interrogés ont estimé qu'il était en bonne santé.

Bien qu'ils puissent être nutritifs, de nombreux flocons de maïs contiennent beaucoup de sucres et peu de matières grasses ou de protéines, ce qui signifie qu'ils pourraient couler un grand bol de choses à 8 heures du matin. et envie de grignoter quelques heures plus tard grâce à une diminution de la glycémie.

"Un petit-déjeuner riche en glucides avec peu de fibres et de protéines pour retarder le processus de digestion peut générer de l'énergie à court terme et la faim, souvent en quelques heures", déclare Ian Marber, consultant en nutrition.

Il a recommandé de prendre un œuf avec avocat et un petit pain grillé pour un petit déjeuner parfait.

Les œufs sont une excellente source de protéines et peuvent nous aider à rester satisfaits. Des études ont confirmé qu'ils étaient d'excellents régulateurs de l'appétit.

6. Lattes pour le thé vert

Tout le monde n'est pas intolérant au lactose, mais beaucoup de gens ont du mal à digérer les produits laitiers.

Le lactose non digéré n'est pas excellent pour l'intestin et cela peut entraîner un déséquilibre des bactéries intestinales qui, à leur tour, produisent de la graisse abdominale.

Le thé vert, par contre, est riche en antioxydants.

Et certains affirment que le thé vert peut aider à perdre du poids.

Un article de 2012 a révélé que la supplémentation pouvait entraîner une perte de poids légère mais constante chez les adultes en surpoids.

7. Liqueurs pour le kombucha

Si vous souhaitez vous débarrasser de la graisse du ventre, il est temps d'arrêter de chercher ce verre de vin après le travail.

Seulement deux verres de vin par nuit peuvent accumuler 72 000 calories supplémentaires au cours d'une année, soit 9 kg de graisse.

Les calories vides telles que celles contenues dans les boissons alcoolisées sont vraiment faciles à stocker car notre corps n’a aucune nutrition à utiliser.

Donc, ce que vous buvez va directement à votre ventre si vous êtes un homme, ou aux hanches, aux cuisses et aux bras si vous êtes une femme. Bien que vous n'ayez pas à vous laisser totalement sobre, pourquoi ne pas essayer de changer vos boissons hebdomadaires pour des repas plus sains?

Kombucha est un thé fermenté pour les intestins, à la fois pétillant et rafraîchissant. Rempli de nombreuses bonnes bactéries, il sera bien meilleur pour votre ventre.

1. distorsion des portions

Même si vous mangez des aliments sains, il est possible d'aller trop loin et par conséquent de se battre pour perdre du poids et de la graisse abdominale. En effet, tous les aliments, qu’ils soient «sains» ou «malsains», contiennent des calories, ce qui vous permet d’en accumuler trop.

Pour vous donner un coup de main, voici quelques-uns des pièges les plus courants rencontrés par les gens en ce qui concerne la taille des portions:

  • Avoir un avocat entier écrasé sur du pain grillé, au lieu de la pièce recommandée
  • Pulvérisez de l'huile surtout comme si vous étiez un chef célèbre lors d'une émission de cuisine, au lieu d'utiliser une seule cuillère à thé par personne.
  • Plongez dans une montagne de pâtes ou de riz, au lieu d'une tasse de haricots cuits plus sensible par personne.
  • Creusez un sac de noix pour une collation, au lieu de rester à 30 grammes (une petite poignée)
  • Servir d'énormes morceaux de viande et de poulet, au lieu des 65 et 80 grammes recommandés (respectivement)

2. calories liquides

Beaucoup de gens sont surpris de savoir combien de calories ils consomment sous forme de liquides tels que des boissons gazeuses, des jus de fruits et, bien sûr, de l'alcool. Par conséquent, même si vous mangez très sainement, votre consommation de liquides peut saboter tous vos efforts et vos bonnes intentions.

Un verre de vin blanc, par exemple, contient environ 100 calories par verre (150 ml) et une goélette à bière puissante contient 160 calories. Les cocktails contiennent également beaucoup de calories, avec un mojito de 170 calories et un daiquiri de 110 calories. Les autres boissons riches en calories comprennent les jus de fruits (avec 55 calories par verre de 200 ml) et les boissons non alcoolisées, qui contiennent environ 125 calories par canette de 375 ml, grâce à tout le sucre.

Alors quelle est la solution? Restez près de l'eau la plupart du temps et vous économiserez beaucoup de kilojoules inutiles.

3. séance excessive

Le contrôle du poids ne concerne pas seulement ce qui est mis dans la bouche, mais aussi la façon dont le corps bouge. Vous voyez, votre métabolisme est constitué de trois composants: votre taux métabolique de base (c'est-à-dire l'énergie que votre corps utilise uniquement pour le maintenir en vie), l'effet thermique de la nourriture (c'est-à-dire l'énergie utilisée pour la digestion) et l'énergie Utilisé dans l'activité physique.

C'est assez simple: plus vous faites d'exercice, plus vous dépensez de calories. Bonjour, perte de poids!

Mais ce n'est pas tout. Lorsque vous faites plus d'exercice et développez donc plus de muscle, votre taux métabolique basal augmente également, car le muscle maigre a besoin de plus d'énergie pour se maintenir que la graisse. Par conséquent, il est facile de comprendre pourquoi l'exercice est un élément clé de toute tentative de perte de poids.

4. manque de sommeil = stress

Une étude de 2011 a révélé que les personnes qui dormaient entre six et huit heures par nuit étaient plus susceptibles d'atteindre leur objectif de perte de poids que celles qui dormaient moins ou plus.

Il a également constaté que des niveaux de stress moins élevés étaient associés à une plus grande réussite en matière de perte de poids, en particulier lorsque combinés avec six à huit heures de sommeil.

Le rêve a toutes sortes d'effets miraculeux sur notre corps. Cela peut nous aider à combattre les fringales et à stabiliser nos niveaux d'insuline.

L'excès d'insuline augmente l'appétit et ordonne à l'organisme de stocker plus de calories en graisse. Veillez donc à ce qu'il soit aussi sensible que possible à l'insuline.

Une étude a forcé 11 hommes à ne dormir que quatre heures pendant six nuits. Après cela, la capacité de leur corps à réduire les niveaux de sucre dans le sang a diminué de 40%.

Le manque de sommeil ralentit également le métabolisme, augmente l'apport en calories et augmente l'appétit.

Par conséquent, tout ce que nous pouvons faire pour favoriser une meilleure nuit de sommeil se traduira par une plus grande capacité de combustion des graisses.

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