Un régime qui signifie que vous ne voudrez plus jamais de gâteau

Un régime qui signifie que vous ne voudrez plus jamais de gâteau

novembre 11, 2019 Non Par Camille Leroy


Au cours de ma carrière de neuroscientifique, j'ai enquêté sur un mystère. Je l'appelle le mystère de l'obésité, mais cela s'applique à quiconque a fait plus d'un régime.

Le mystère est pourquoi les femmes (et les hommes) capables, intelligents et modernes ne peuvent pas perdre le poids que nous savons que nous devrions perdre.

En tant qu'espèce, nous grossissons. Les statistiques sont aussi mauvaises que vous le pensez: environ deux milliards de personnes dans le monde ont un excès de poids et au Royaume-Uni, près du tiers des adultes sont obèses.

La semaine dernière, au Royaume-Uni, une hospitalisation sur dix était liée à un diabète de type 2 lié au poids, qui coûte 22 millions de £ au NHS par jour.

Susan Peirce Thompson dit que le secret pour perdre du poids est de s'en tenir à quatre règles. Sur la photo: une femme anonyme mange du chocolat

Susan Peirce Thompson dit que le secret pour perdre du poids est de s'en tenir à quatre règles. Sur la photo: une femme anonyme mange du chocolat

Nous savons que c'est mauvais pour nous et pourtant, peu importe combien nous essayons, la plupart d'entre nous sommes un échec total lorsqu'il s'agit de perdre la roue de secours ou le haut du muffin.

Dans toutes les personnes et dans tous les programmes, les régimes ont un taux d'échec de 99%, selon une étude publiée dans l'American Journal of Public Health, et moins de 1% des personnes en surpoids peuvent atteindre un IMC normal année

Pourquoi les gens échouent autant? Et pourquoi personne ne conteste le fait que des personnes intelligentes, compétentes et motivées qui souhaitent perdre du poids ne le peuvent tout simplement pas?

J'étais l'un d'entre eux. Quand j'étais jeune à l'université, je pouvais faire tout ce dont j'avais besoin pour obtenir mon diplôme avec les honneurs et terminer un doctorat en sciences cognitives et du cerveau, mais je ne pouvais pas contrôler mon alimentation. C'était la misère.

Je savais, même si je mettais les guimauves ou la crème glacée dans la bouche, que je me sabotais, mais je ne pouvais pas m'arrêter. J'ai été terriblement déçu de moi-même.

Alors, comment ai-je résolu le mystère et, oui, perdu du poids aussi?

En fin de compte, j'ai découvert que tout dépend de notre cerveau. La raison pour laquelle nous ne pouvons pas perdre du poids, c'est que notre corps n'a pas évolué pour pouvoir traiter les aliments modernes.

Aucun exercice nécessaire!

Vous attendiez la bonne nouvelle?

C'est un plan sans exercice.

Les personnes à la diète épuisent leur volonté au gymnase et mangent trop tard: nous avons découvert que les personnes qui font de l'exercice perdent moins.

Une fois que les lignes lumineuses ne nécessitent pas de volonté, exercez-vous à nouveau.

Ce que nous avons mis dans la bouche depuis la fin de la Seconde Guerre mondiale a été d’enlever nos cerveaux, de les recâbler pour les empêcher de tenter de perdre du poids.

L’obstacle frustrant créé par des statistiques déprimantes «moins de 1%» se trouve dans nos têtes.

Le fait est que lorsque nous surchargent de sucre et de farine, nos niveaux d'insuline augmentent. Et lorsque l'insuline augmente, elle bloque une hormone essentielle appelée la leptine. C'est la leptine qui dit à notre cerveau que nous avons suffisamment mangé et que, par conséquent, nous arrêtons de manger; Lorsque nous augmentons la résistance à la leptine, le cerveau pense qu'il meurt de faim pour toujours.

Le résultat? Une faim insatiable qui pousse les gens à ne pas mettre de nourriture dans la bouche toute la journée, autrement dit, à faire paître.

Mais ce n'est pas que ça. Une consommation excessive d'aliments sucrés et transformés signifie que notre cerveau est inondé toutes les quelques heures d'une avalanche de dopamine, un neurotransmetteur réagissant à des stimuli agréables tels que le sucre et le sexe.

Mais notre cerveau n'aime pas cette surcharge et essaie de la réduire en éclaircissant les récepteurs de la dopamine, ce qui signifie que vous devez manger plus d'aliments riches en sucre et en amidon pour avoir le même "succès".

Boom C'est ainsi que vous vous retrouvez avec des fringales et que vous tombez dans le piège destructeur de l'âme de la frénésie alimentaire.

De plus, nos cerveaux n’ont qu’une quantité limitée de volonté à utiliser.

L'alcool est un sucre qui diminue votre résistance au non-sens. Alors faites attention! (stock photo)

L'alcool est un sucre qui diminue votre résistance au non-sens. Alors faites attention! (stock photo)

Lorsque les gens échouent à un régime, ils se reprochent souvent leur propre manque de discipline, mais ils exercent leur maîtrise de soi dans un domaine de leur vie, maintiennent notre patience avec nos enfants, par exemple, ou se concentrent sur une tâche au travail. , utilisez cette ressource finie. et éviter l'autorégulation dans d'autres domaines.

À la fin d'une longue journée, nos cerveaux sont incapables de prendre une décision éclairée quant à ce qu'il faut manger. Ce n'est pas notre faute: nous sommes littéralement et inévitablement à court de volonté.

Alors quelle est la solution?

Je pense que cela consiste à se débarrasser de ces aliments modernes qui nuisent à notre cerveau, en suivant quatre règles claires et non ambiguës.

Je les appelle les lignes lumineuses que vous ne devriez jamais franchir: le fossé de sucre. Fossé de farine. Pesez toutes vos portions avec précision. Mangez trois repas par jour. Et c'est ça!

Si vous vous engagez dans ces lignes lumineuses, vous faites quelque chose d'important. Vous cessez de penser à la nourriture et dépendez d'une volonté peu fiable pour laisser votre "cerveau automatique" prendre le dessus.

Qu'est-ce que je veux dire par là?

Eh bien, la différence entre utiliser la volonté et utiliser votre cerveau automatique pour réaliser quelque chose est énorme.

Si vous avez déjà essayé d'ajouter une nouvelle habitude à votre routine (faire du jogging, faire la lessive avant le travail, méditer), vous avez probablement déjà expérimenté ce que c'est d'oublier, d'être trop occupé ou de décider de la sauter.

Dites adieu au sucre: ce n'est qu'en retirant le sucre de l'équation que le cerveau et le corps guérissent (photo de la réserve)

Dites adieu au sucre: ce n'est qu'en retirant le sucre de l'équation que le cerveau et le corps guérissent (photo de la réserve)

Mais maintenant, pensez à vous brosser les dents. Je parie que dans un an, vous aurez réussi à vous brosser les dents 730 fois, quels que soient vos déplacements, votre maladie ou votre stress au travail. Ce n'est pas négociable.

En outre, vous ne dépensez aucune énergie et vous ne pouvez pas le faire. Quand quelque chose devient automatique, cela libère d'énormes ressources cognitives qui seront utilisées pour d'autres choses. Mieux encore, cette façon de manger vous aidera à perdre le surplus de poids rapidement, ce qui signifie que si vous ne traversez pas ces lignes lumineuses, vous pouvez perdre du poids pour Noël.

En moyenne, les gens perdent entre 1 et 3 livres par semaine en suivant ces règles. Il est important de noter ici que, contrairement à la croyance répandue, il n’existe aucune preuve scientifique démontrant qu’il est préférable de perdre du poids lentement.

Commençons donc avec ces quatre règles incassables.

1. Dites adieu au sucre

C'est la règle la plus importante, ou ligne brillante, sans laquelle aucune des autres n'a de chance. Ce n'est qu'en éliminant le sucre de l'équation que le cerveau et le corps guérissent.

Cela signifie éliminer le sucre sous toutes ses formes: sucre de canne, sucre de betterave, sucre brun, sucre glace, miel, agave, sirop d'érable, sirop d'or, saccharine, NutraSweet, aspartame, sorbitol et, oui, stevia et truvia , ainsi que du saccharose. et dextrose

En fait, vous devriez éviter tout ce qui se termine par -ose, à l'exception du fructose qui se produit naturellement dans le fruit; Cela limitera votre consommation de fruits, mais ne l'éliminera pas.

2. La farine n'est pas votre amie

La farine est un séducteur sournois. De nombreuses personnes ont commencé à manger après avoir abandonné le sucre, juste pour découvrir que leur consommation de farine et, par conséquent, leur poids avaient grimpé en flèche.

Nous savons que la farine augmente l’insuline et bloque la leptine et, rappelez-vous, personne n’est sorti sous la pluie à 3 heures du matin pour obtenir de la sauce tomate et de la mozzarella au brocoli.

Pourquoi les gens considèrent-ils les pizzas comme l'aliment le plus addictif? C'est la farine.

3. S'en tenir à trois repas

Lorsque les repas réguliers font partie de l'échafaudage de votre vie, le fardeau de la volonté s'en trouve allégé.

Lorsque vous définissez une heure où vous mangez trois repas par jour au moment de repas réguliers (petit-déjeuner au petit-déjeuner, déjeuner à l'heure du déjeuner et dîner au dîner), et dans un endroit désigné Il s’agit de votre voiture, de votre canapé ou du cinéma multiplex. Non seulement manger les bons aliments devient automatique, mais cela fait passer les mauvais aliments entre les repas.

La farine est un séducteur sournois. Beaucoup de gens commencent à manger après avoir abandonné le sucre pour découvrir que leur consommation de farine et leur poids ont grimpé en flèche (photo)

La farine est un séducteur sournois. Beaucoup de gens commencent à manger après avoir abandonné le sucre pour découvrir que leur consommation de farine et leur poids ont grimpé en flèche (photo)

4. Échelles Prêt

Telle est la règle qui permet de tout mettre en place et de faire fondre votre poids: pesez toutes vos portions.

Cela fonctionne même après la ménopause, avec des médicaments qui augmentent votre faim ou génétiquement prédisposés à l'obésité.

Je recommande d'utiliser une balance numérique. Sérieusement. Au début, quand ils m'ont suggéré de mesurer mes portions, j'ai refusé de le faire. Et j'ai continué à me battre avec mon poids. Mais ensuite, j'ai essayé, et j'ai découvert que peser mes aliments avec une balance numérique me donnait une liberté psychologique.

Le plan d'alimentation

Ce sont les concepts de base du plan. Pour le programme complet des repas, qui comprend les quantités, les portions et la liste complète des aliments, voir mon nouveau livre.

Pour le petit-déjeuner, consommez une portion de protéines (une portion équivaut à deux œufs ou 8 oz de yaourt), un grain de petit-déjeuner (1 oz de farine d'avoine, par exemple) et une portion de fruit (la quantité dépend de la taille: une banane, trois abricots ou 6 oz de raisins, tous égaux à une portion).

Au déjeuner, consommez une portion de protéines (prenez 2 oz de fromage, 4 oz de houmous ou 4 oz de tofu, de poulet ou de poisson), 6 oz de légumes, une portion de graisse (1 cuillère à soupe de beurre ou d'huile). d'olive) et ensuite une portion de fruit.

Le souper équivaut à une autre portion de protéines (4 oz de bœuf ou d'agneau ou 6 oz de lentilles ou d'haricots), 6 oz de légumes, 8 oz de salade et une portion de graisse (2 oz d'avocat ou d'olives).

Perles d'or

Les grains entiers, tels que la farine d'avoine ou le riz brun, sont parfaitement compatibles avec le programme Bright Line Eating. Nous considérons également les pommes de terre et les patates douces comme des "céréales", alors essayez-en au petit-déjeuner, peut-être dans une tortilla espagnole.

Pour les grains entiers froids (par exemple, le blé broyé, qui ne contient pas de farine), pesez exactement une once et mangez-le à sec ou ajoutez du lait ou du yogourt sans sucre que vous considérez comme votre protéine.

NO BLTs!

Pesez votre nourriture avec précision. Il n'y a pas de BLT (morsures, lèvres ou saveurs) pendant la cuisson, ce qui signifie que vous ne devriez pas mettre de légumes dans la bouche en dehors de la planche à découper.

Votre première bouchée de nourriture devrait être prise une fois que vous êtes assis à la table avec des couverts à la main.

Le verre impair va bien

L'étrange verre de vin rouge d'une occasion spéciale convient à certains, mais pas à moi. Molecularly, l'alcool est le sucre plus l'éthanol. L'éthanol te saoule. Fondamentalement, l'alcool est un sucre qui diminue votre résistance à faire des bêtises. Alors faites attention!

Adapté du livre de recettes officiel de Bright Line Eating: Perte de poids simplifiée par Susan Peirce Thompson, publié par Hay House, £ 23.99. © Susan Peirce Thompson

ET LES RECETTES SONT SI FACILES!

Petit déjeuner

Tortilla au fromage et au riz

Ingrédients

  • 1 oz de fromage cheddar râpé
  • 1 oeuf
  • 4 oz de riz cuit
  • 6 oz de baies mélangées, à servir

Nombre de portions: 1

Tortilla au fromage et au riz: Battez le fromage et l'œuf dans un petit bol. Chauffer le riz dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen-vif

Tortilla au fromage et au riz: Battez le fromage et l'œuf dans un petit bol. Chauffer le riz dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen-vif

CHAQUE PORTION FOURNIT:

FRUITS: 6 oz

PROTÉINES: 1 portion

GRAIN: 1 portion

préparation

Battez le fromage et l'oeuf dans un petit bol. Chauffer le riz dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.

Lorsque le riz est chauffé, créez un trou au centre et versez le mélange d’œufs.

Immédiatement commencer à remuer le mélange d'oeufs dans le riz.

Continuez à tourner environ toutes les 10 secondes jusqu'à ce que l'œuf soit cuit et que le fromage râpé soit fondu. Servir avec des baies mélangées sur le côté.

Dimanche Petit Déjeuner Empanadas Rústicas

Ingrédients

  • 4 oz de patates douces cuites à la vapeur
  • 2 oz banane
  • 1 oeuf
  • 1½ oz de lentilles cuites
  • 1 cuillère à café de cannelle (facultatif)
  • 2 oz de yaourt
  • 4 oz de myrtilles (fraîches ou congelées)

Nombre de portions: 1

CHAQUE PORTION FOURNIT:

FRUITS: 6 oz

PROTÉINES: 1 portion

GRAIN: 1 portion

préparation

Écrasez légèrement la patate douce et la banane avec une fourchette. Casser l'oeuf et bien mélanger. Combinez les lentilles et ajoutez la cannelle si vous voulez.

Préchauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen.

Ajoutez le mélange dans la casserole en grandes cuillères à soupe et faites cuire chaque côté pendant 2 à 3 minutes à feu moyen. Servir avec du yaourt et des baies.

Déjeuner

Caviar texan

Texas Caviar: Placez le maïs sucré congelé dans un grand bol. Égouttez les haricots noirs et les haricots aux yeux noirs, rincez soigneusement et ajoutez au maïs doux

Texas Caviar: Placez le maïs sucré congelé dans un grand bol. Égouttez les haricots noirs et les haricots aux yeux noirs, rincez soigneusement et ajoutez au maïs doux

Ingrédients

  • 12 oz maïs congelé
  • 16 oz de haricots noirs cuits
  • 8 oz haricots cuits aux yeux noirs
  • 2 oz d'oignon doux, haché finement
  • 2 gousses d'ail hachées finement
  • 2 cuillères à soupe de cumin moulu
  • 10 oz de tomates hachées, en conserve ou fraîches
  • Une pincée de sel et de poivre noir
  • 2 oz d'huile d'olive
  • 2 oz de vinaigre de cidre
  • ½ bouquet de coriandre fraîche, avec des feuilles hachées
  • 1 avocat haché

Nombre de portions: 4 4

CHAQUE PORTION FOURNIT:

LÉGUMES: 6 oz

PROTÉINES: 1 portion

GRAISSES: 1 portion

préparation

Placez le maïs sucré congelé dans un grand bol. Égouttez les haricots noirs et les haricots aux yeux noirs, rincez soigneusement et ajoutez-les au maïs sucré. Ajouter l'oignon, l'ail, le cumin et les tomates avec le jus. Remuer ensemble. Saupoudrer le mélange de sel et de poivre, puis ajouter l'huile et le vinaigre.

Laisser le mélange reposer jusqu'à ce que le maïs sucré soit complètement décongelé et que les saveurs soient mélangées. Ajoutez la coriandre hachée et placez l'avocat dessus pour servir.

Le dîner

Soupe Poulet Et Légumes

Sauté de noix de coco et de curry: mélangez la pâte de curry avec ½ tasse d’eau dans un bol. Préchauffer une poêle à feu moyen-vif. Couvrir légèrement d'huile et faire sauter les oignons.

Sauté de noix de coco et de curry: mélangez la pâte de curry avec ½ tasse d’eau dans un bol. Préchauffer une poêle à feu moyen-vif. Couvrir légèrement d'huile et faire sauter les oignons.

Ingrédients

  • Spray d'huile d'olive
  • 2½ lb de hauts de cuisse de poulet désossés et sans peau
  • Pincée de sel
  • 1 gros oignon coupé en dés
  • 5 branches de céleri hachées
  • 4 carottes hachées
  • 1 courgette hachée moyenne
  • 3 feuilles de laurier
  • 1 cuillère à café de poivre noir
  • 4 à 6 tasses de bouillon de poulet
  • Chou haché de 8 oz (facultatif)

Nombre de portions: Multiple

Taille de portion: 18 oz

CHAQUE PORTION FOURNIT:

LÉGUMES: 6 oz

PROTÉINES: 1 portion

FAT: Zéro

préparation

Couvrir le fond d'un pot avec un spray d'huile d'olive et ajouter les cuisses de poulet. Saupoudrer de sel et cuire à feu moyen pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.

Ajouter l'oignon, le céleri, les carottes, les courgettes, les feuilles de laurier et le poivre noir. Faire sauter avec le poulet pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que les oignons deviennent translucides.

Ajouter le bouillon et laisser mijoter environ 30 minutes, jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir.

Ajouter le chou frisé, si vous en utilisez. Cuire encore 10 à 15 minutes. Transférer le poulet dans une assiette à l'aide d'une cuillère perforée et le couper en petits morceaux. Servir avec 6 onces de légumes, 8 onces de bouillon et 4 onces de poulet dans chaque bol.

Sauté de curry et noix de coco

Ingrédients

  • 2 oz de pâte de curry rouge thaïlandaise
  • Spray de cuisson à l'huile de coco
  • Assez de légumes sautés pour produire 14 oz cuits: oignons, carottes, courgettes, brocolis, choux, courges coupées en dés, pak-choï, carottes, poivrons, champignons
  • 4 oz de tofu, coupé en dés
  • 2 oz de lait de coco en conserve

Nombre de portions: 1

CHAQUE PORTION FOURNIT:

LÉGUMES: 14oz

PROTÉINES: 1 portion

GRAISSES: 1 portion

préparation

Mélanger la pâte de curry avec ½ tasse d'eau dans un bol. Préchauffer une poêle à feu moyen-vif. Couvrir légèrement d'huile et faire sauter les oignons jusqu'à ce qu'ils soient transparents. Ajouter le reste des légumes et faire sauter pendant 1 à 2 minutes. Ajouter le mélange de pâte de curry et le tofu, puis couvrir immédiatement la casserole. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient prêts à votre goût, ajouter le lait de coco et remuer.

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