Tout ce que vous devez savoir

Tout ce que vous devez savoir

octobre 9, 2019 Non Par Camille Leroy


Le régime Atkins est un régime pauvre en glucides, généralement recommandé pour perdre du poids.

Les partisans de ce régime prétendent que vous pouvez perdre du poids en mangeant autant de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez, à condition d'éviter les aliments riches en glucides.

Au cours des 12 dernières années, plus de 20 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides, sans qu'il soit nécessaire de compter les calories, sont efficaces pour perdre du poids et peuvent conduire à plusieurs améliorations de la santé.

Le régime Atkins a été promu à l'origine par le docteur Robert C. Atkins, qui a écrit un best-seller sur elle en 1972.

Depuis lors, le régime Atkins est devenu populaire dans le monde entier et de nombreux autres livres ont été écrits.

À l’origine, le régime était considéré comme malsain et diabolisé par les principales autorités sanitaires, principalement en raison de sa teneur élevée en graisses saturées. Cependant, de nouvelles études suggèrent que les graisses saturées sont inoffensives (1, 2)

Depuis lors, le régime alimentaire a été étudié de manière approfondie et il a été démontré que cela conduisait à une perte de poids plus importante et à une amélioration plus importante de la glycémie, du "bon" cholestérol HDL, des triglycérides et d'autres marqueurs de santé que les régimes faibles. dans les graisses (3, 4).

Bien que sa teneur en matières grasses soit élevée, en moyenne, il ne provoque pas de "mauvais" cholestérol LDL, bien que cela se produise chez un sous-ensemble d'individus (5 5)

La principale raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces pour perdre du poids est qu’une réduction des glucides et un apport en protéines plus élevé entraînent une diminution de l’appétit, ce qui vous oblige à manger moins de calories sans avoir à y penser.6 6, 7 7)

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages pour la santé des régimes à faible teneur en glucides dans cet article.

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Le régime Atkins est divisé en 4 phases différentes:

  • Phase 1 (induction): Moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines. Mangez beaucoup de gras et de protéines avec des légumes à faible teneur en glucides, comme les légumes à feuilles vertes. Cela commence la perte de poids.
  • Phase 2 (solde): Lentement, ajoutez plus de noix, de légumes faibles en glucides et de petites quantités de fruits à votre alimentation.
  • Phase 3 (ajustement précis): Lorsque vous êtes très près de votre poids cible, ajoutez plus de glucides à votre alimentation jusqu'à ce que la perte de poids diminue.
  • Phase 4 (maintenance): Ici, vous pouvez manger autant de glucides sains que votre corps peut tolérer sans reprendre du poids.

Cependant, ces phases sont un peu compliquées et peuvent ne pas être nécessaires. Vous devriez être en mesure de perdre du poids et de ne pas récupérer tant que vous vous conformez au plan de repas suivant.

Certaines personnes choisissent de sauter complètement la phase d'induction et d'inclure de nombreux fruits et légumes dès le début. Cette approche peut aussi être très efficace.

D'autres préfèrent rester indéfiniment en phase d'induction. Ceci est également connu comme un régime cétogène très faible en glucides (céto).

Vous devriez éviter ces aliments dans le régime Atkins:

  • Sucre: Boissons gazeuses, jus de fruits, gâteaux, bonbons, glaces, etc.
  • Grains: Blé, épeautre, seigle, orge, riz.
  • Huiles végétales: Huile de soja, huile de maïs, huile de coton, huile de canola et quelques autres.
  • Les gras trans: On le trouve généralement dans les aliments transformés avec le mot "hydrogéné" dans la liste des ingrédients.
  • Aliments "diététiques" et "faibles en gras": Ce sont généralement très riches en sucre.
  • Légumes riches en glucides: Carottes, navets, etc. (induction seulement).
  • Fruits riches en glucides: Bananes, pommes, oranges, poires, raisins (à induction uniquement).
  • Amidons: Pommes de terre, patates douces (à induction seulement).
  • Les légumineuses Lentilles, haricots, pois chiches, etc. (induction seulement).

Vous devriez baser votre régime sur ces aliments sains.

  • Les viandes Boeuf, porc, agneau, poulet, bacon et autres.
  • Fruits de mer gras Saumon, truite, sardines, etc.
  • Oeufs: Les œufs les plus sains sont les oméga-3 enrichis ou pâturés.
  • Légumes à faible teneur en glucides: Kale, épinards, brocoli, asperges et autres.
  • Produits laitiers entiers: Beurre, fromage, crème, yaourt avec tout le gras.
  • Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix de Grenoble, graines de tournesol, etc.
  • Graisses saines: Huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco, avocat et huile d'avocat.

Chaque fois que vous basez vos repas sur une source de protéines grasses avec des légumes ou des noix et des graisses saines, vous perdrez du poids. C'est aussi simple que ça.

Boissons

Voici quelques boissons qui sont acceptables dans le régime Atkins.

  • L'eau: Comme toujours, l'eau devrait être votre boisson préférée.
  • Café: De nombreuses études montrent que le café est riche en antioxydants et en bonne santé.
  • Thé vert: Une boisson très saine.

L'alcool est également bon en petites quantités. Tenez-vous-en aux vins secs sans sucres ajoutés et évitez les boissons riches en glucides comme la bière.

Il existe de nombreux aliments délicieux que vous pouvez manger avec le régime Atkins.

Cela inclut des aliments tels que le bacon, la crème épaisse, le fromage et le chocolat noir.

Un grand nombre d'entre eux sont généralement considérés comme étant en train de grossir en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories.

Cependant, lorsque vous mangez un régime pauvre en glucides, votre corps augmente l'utilisation de graisse en tant que source d'énergie et supprime l'appétit, ce qui réduit le risque de trop manger et de prendre du poids.

Pour plus d'informations, reportez-vous à cet article sur 6 aliments riches en glucides.

Malgré ce que vous avez entendu, le régime Atkins est assez flexible.

Ce n'est que pendant la phase d'induction de deux semaines que vous devez minimiser votre consommation de sources de glucides.

Une fois l'induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains, tels que des légumes, des fruits, des baies, des pommes de terre, des haricots et des céréales plus sains, tels que du gruau et du riz.

Cependant, vous resterez probablement modérément faible en glucides pendant toute votre vie, même si vous atteignez vos objectifs de perte de poids.

Si vous recommencez à manger les mêmes vieux aliments dans les mêmes quantités qu'auparavant, vous reprendrez du poids. Cela est vrai pour tout régime de perte de poids.

Il est possible de faire du régime Atkins un régime végétarien (et même végétalien), mais difficile.

Vous pouvez utiliser des aliments à base de soja comme protéines et manger beaucoup de noix et de graines. L'huile d'olive et l'huile de noix de coco sont d'excellentes sources de graisse végétale.

Les lacto-ovo-végétariens peuvent également manger des œufs, du fromage, du beurre, de la crème épaisse et d'autres produits laitiers riches en matières grasses.

Ceci est un exemple de menu pour une semaine du régime Atkins.

Il convient à la phase d'induction, mais vous devez ajouter plus de légumes riches en glucides et quelques fruits lorsque vous passez aux autres phases.

Lundi

  • Petit déjeuner: Oeufs et légumes frits dans de l'huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive et une poignée de noix.
  • Le dîner: Steak et légumes

mardi

  • Petit déjeuner: Bacon et œufs.
  • Déjeuner: Restes de poulet et de légumes de la nuit précédente.
  • Le dîner: Cheeseburger sans pain, avec des légumes et du beurre.

mercredi

  • Petit déjeuner: Omelette aux légumes frits au beurre.
  • Déjeuner: Salade de crevettes à l'huile d'olive.
  • Le dîner: Boeuf haché sauté, avec des légumes.

jeudi

  • Petit déjeuner: Oeufs et légumes frits dans de l'huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Sauted restes de dîner hier soir.
  • Le dîner: Saumon au beurre et aux légumes.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Bacon et œufs.
  • Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive et une poignée de noix.
  • Le dîner: Boulettes de viande avec des légumes.

samedi

  • Petit déjeuner: Tortilla aux divers légumes, frite au beurre.
  • Déjeuner: Restes de boulettes de viande de la nuit dernière.
  • Le dîner: Côtelettes de porc aux légumes.

dimanche

  • Petit déjeuner: Bacon et œufs.
  • Déjeuner: Restes de côtelettes de porc de la nuit précédente.
  • Le dîner: Ailes de poulet grillées, avec un peu de sauce et des légumes.

Assurez-vous d'inclure une variété de légumes dans votre alimentation.

Pour voir quelques exemples de repas sains et satisfaisants à faible teneur en glucides, consultez cet article sur 7 repas sains à faible teneur en glucides en moins de 10 minutes.

Collations santé faibles en glucides

La plupart des gens sentent que leur appétit diminue avec le régime Atkins.

Ils ont tendance à se sentir plus que satisfaits de 3 repas par jour (parfois 2 seulement).

Toutefois, si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations rapides et saines:

  • Les restes
  • Un œuf dur ou deux.
  • Un morceau de fromage
  • Un morceau de viande
  • Une poignée de noix.
  • Un peu de yaourt grec.
  • Baies et crème fouettée.
  • Carottes tendres (soins lors de l'induction).
  • Fruits (après induction).

En fait, il est très facile de suivre le régime Atkins dans la plupart des restaurants.

  1. Obtenez des légumes supplémentaires à la place du pain, des pommes de terre ou du riz.
  2. Commandez un repas à base de viande grasse ou de poisson gras.
  3. Obtenez un supplément de sauce, de beurre ou d'huile d'olive avec votre repas.

C'est une bonne règle d'acheter au périmètre du magasin. C’est généralement là que l’on trouve des aliments entiers.

Manger bio n'est pas nécessaire, mais choisissez toujours l'option la moins transformée qui correspond à votre budget.

  • Les viandes Boeuf, poulet, agneau, porc, bacon.
  • Poisson gras: Saumon, truite, etc.
  • Crevettes et fruits de mer.
  • Des oeufs.
  • Produits laitiers: Yaourt grec, crème épaisse, beurre, fromage.
  • Légumes: Épinards, chou frisé, laitue, tomates, brocoli, chou-fleur, asperges, oignons, etc.
  • Baies: Myrtilles, fraises, etc.
  • Noix: Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, etc.
  • Graines: Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Des fruits Pommes, poires, oranges.
  • Huile de coco.
  • Olives.
  • Huile d'olive extra vierge.
  • Chocolat noir.
  • Avocats.
  • Condiments Sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, ail, persil, etc.

Il est fortement recommandé de nettoyer votre garde-manger de tous les aliments et ingrédients malsains. Cela comprend les glaces, les boissons gazeuses, les céréales pour le petit-déjeuner, le pain, les jus de fruits et les ingrédients de boulangerie tels que le sucre et la farine de blé.

Si vous êtes sérieux au sujet du régime Atkins, envisagez d'acheter ou d'emprunter l'un des livres d'Atkins et commencez simplement le plus tôt possible.

Cela dit, le guide détaillé de cet article devrait contenir tout ce dont vous avez besoin pour réussir. Pour créer une version imprimable, cliquez ici.

Pour des idées de recettes, consultez cet article sur 101 recettes saines à faible teneur en glucides et au goût étonnant.

À la fin de la journée, le régime Atkins est un moyen sain et efficace de perdre du poids. Vous ne serez pas déçu.

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