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Recherchez-vous un exemple de régime alimentaire céto qui vous aidera à brûler les graisses et à perdre du poids rapidement?

Ce plan de régime céto pour débutants est tout ce dont vous avez besoin pour commencer, atteindre l’acétose et perdre du poids en une semaine.

Keto, abréviation de régime cétogène, est un régime alimentaire à faible teneur en glucides conçu pour aider votre corps à atteindre un état de cétose.

La cétose est un état métabolique qui transforme votre corps en glucose brûlant en graisse. Ce changement alimente également le cerveau en énergie, en raison de la production de cétones dans le foie.

Mais atteindre cet état de cétose n’est pas facile.

Pour ce faire, vous devez suivre un régime alimentaire très strict comprenant des graisses, des protéines et presque zéro glucides. En fait, 60 à 75% de votre régime alimentaire complet devrait inclure uniquement des graisses.

Vous pensez peut-être qu’ajouter autant de matières grasses à votre alimentation équivaut à une prise de poids. Étonnamment, un régime cétogène est parfait pour perdre du poids.

Et en plus de la perte de poids, ce régime à base de graisse a de nombreux autres avantages.

Des études montrent que suivre un régime avec céto peut améliorer le diabète de type 2, la santé du cerveau, etc. (1, 2).

Cela conduit également à une perte massive de graisse en mettant la graisse stockée en demande de carburant.

Envisagez-vous d'essayer un repas diététique cétogène?

Cet article explique ce qu’il faut manger et éviter lorsqu’on suit un plan de régime céto. Il propose également un plan de repas céto de 7 jours pour commencer.

Bases du régime cétogène (cétogène)

Le régime alimentaire du régime céto vise à minimiser l’apport en glucides et à augmenter les matières grasses. Cela permet à votre corps d'entrer dans l'état de cétose.

Une modification apportée par votre corps consiste à utiliser les graisses comme forme d’énergie lorsque vous n’avez pas assez de glucides pour que vos cellules l’utilisent comme énergie.

Pour atteindre cet état de cétose, l'apport calorique total devrait ressembler à ceci:

Si vous aimez les glucides comme moi, cela pourrait vous effrayer, mais ne le soyez pas. Il existe de nombreux glucides cétoniques délicieux que vous apprécierez.

Vous pouvez même déguster du chocolat noir ou un délicieux gâteau au fromage à la framboise.

Environ 7 jours après avoir suivi le plan de repas céto, développez une cétose. L'état dans lequel votre corps entre quand vous n'avez pas assez de glucides pour que vos cellules utilisent l'énergie.

Ensuite, il commence à produire des cétones, un composé organique que votre corps utilise à la place du glucose. Il brûle également de la graisse pour l'énergie, comme l'explique Beth Warren, R.D.

Pour atteindre l'état de cétose, l'apport en graisses devrait représenter environ 60 à 75% de votre apport calorique total. Protéines environ 15-30% des besoins énergétiques, tandis que les glucides sont généralement limités à 5-10%.

Régime alimentaire Keto

Commencer un nouveau régime peut être accablant, en particulier un régime comme le régime céto.

Mais ça ne doit pas forcément être comme ça.

Le but ici est de limiter les glucides de vos repas et collations tout en augmentant les graisses et les protéines.

La règle générale est que l'apport en glucides doit être maintenu autour de 5-10%.

Le corps de chacun fonctionne différemment.

Vous ne pourrez peut-être contracter la cétose qu'en mangeant moins de 25 grammes de glucides.

Alors que d'autres peuvent réussir avec un apport en glucides supérieur.

La calculatrice céto vous aidera à calculer vos grammes de glucides en fonction de votre apport calorique total par jour.

En général, lorsque vous consommez moins de glucides, il est plus facile d'atteindre l'état de cétose.

C'est pourquoi il est si important d'avoir une liste approuvée de produits alimentaires céto.

Vous saurez ce que sont les céto-glucides et ce qui ne l'est pas. C'est le meilleur moyen de réussir et d'atteindre l'état de cétose dans le plan de régime cétogène.

Quels aliments inclure dans le menu du régime céto?

Keto Foods à manger

Les meilleurs aliments céto
Les meilleurs aliments céto à manger

Lorsque vous suivez un régime céto, vous devriez baser vos repas et collations sur les aliments suivants:

Ce sont faibles en glucides, faibles en scores glycémiques et généralement en bonne santé. Ils ne sont pas exhaustifs, alors n'hésitez pas à ajouter d'autres aliments qui respectent les règles du régime céto.

Commençons cette liste d'aliments céto contenant des graisses saines. Pendant un régime cétogène, votre apport en matières grasses devrait représenter entre 60% et 75% de votre apport calorique total.

Graisses saines (60-75% du total des calories)

Produits laitiers: Crème épaisse, yaourt grec, fromage cottage, fromage de chèvre, fromage à la crème et fromage.

Noix et graines: Noix de macadamia, amandes, noix, cacahuètes et pistaches. Graines de chia, graines de citrouille et graines de lin. Beurre de noix aux amandes, noix de cajou ou beurre de cacahuète sans OGM.

Huiles saines: Huile d'olive, huile d'avocat, huile de noix de coco et huile de sésame.

Graisses d'origine animale: huile de poisson et graisses de viande biologiques et pâturantes.

Graisses végétales: olives, avocat et noix de coco

Protéines (15-30% du total des calories)

La protéine est modérée dans un régime cétogène avec 15-30% de ses calories totales.

Les protéines sont essentielles au maintien de votre métabolisme rapide et sans problèmes. Assurez-vous d'inclure une quantité modérée de protéines dans votre régime alimentaire céto. Voici quelques options de protéine céto à considérer.

Oeufs: Toujours pâturé, biologique et local si vous le pouvez.

Volaille: Poulet et dinde

Poisson gras: Maquereau, saumon, thon, truite et hareng. Fruits de mer tels que crevettes, homard, pétoncles et palourdes.

Viande: La venaison, le porc, les abats, les bisons et le bœuf sont nourris d'herbe.

Glucides (5-10% du total des calories)

La plupart des limitations concernent les glucides. Bien que de nombreuses tentatives visant à couper complètement les glucides, ce n’est pas nécessaire.

Les glucides complexes en bonne santé sont souvent riches en fibres, un nutriment essentiel pour le corps. Choisissez des glucides riches en fibres et non féculents pour absorber 5 à 10% de votre apport calorique total.

Légumes: Feuilles vertes, brocolis, tomates, champignons et poivrons.

Des fruits Avocat, framboises, mûres, tomates.

Condiments: herbes fraîches, épices, sel, poivre, vinaigre et jus de citron.

Keto boissons

L'eau: L'eau est la meilleure option pour l'hydratation. Buvez tout au long de la journée pour rester hydraté.

Eau infusée: infuser avec du citron, du citron vert, du concombre, de la menthe, des herbes, des baies et des poivrons.

Eau gazeuse: L'eau gazeuse peut être un excellent substitut pour les boissons gazeuses. Assurez-vous de choisir des variétés sans sucre.

Café: Café noir, café ceto et café à l'épreuve des balles.

Thé: Thé vert, thé noir et tisane.

Aliments à éviter dans le régime Keto

Pour réussir avec un régime cétogène, vous avez également besoin d’une liste d’aliments que vous ne devriez pas manger dans un cétogène. Ce sont riches en sucre, hautement transformés et riches en hydrates de carbone. Restreindre ou éviter ces aliments en mangeant du céto.

Pain et produits de boulangerie: pain blanc, pain de blé entier, biscuits, biscuits, beignets et petits pains.

  • Grains transformés: Spaghetti, nouilles, blé, riz, flocons d'avoine, céréales pour petit-déjeuner et tortillas.
  • Bonbons: Sucre, crème glacée, bonbons, sirop d'érable, sirop d'agave et sucre de coco.
  • Boissons sucrées: Boissons non alcoolisées, jus de fruits, thés sucrés et boissons pour sportifs.
  • Légumes Féculents: Pommes de terre, patates douces, courges, cors et pois.
  • Haricots et légumineuses: Haricots noirs, pois chiches, lentilles et haricots.
  • Des fruits: Agrumes, raisins, bananes et ananas. En général, les aliments à indice glycémique élevé ne sont pas céto.
  • Sauces riches en glucides: Sauce barbecue, vinaigrettes sucrées et trempettes.

En plus de la liste ci-dessus, il existe des aliments que vous devriez éliminer complètement de votre alimentation.

Aliments malsains à éviter

  • Graisses malsaines: Margarine, beurre et huiles végétales telles que l'huile de canola et le maïs.
  • Aliments transformés: Restauration rapide, aliments emballés et viandes transformées.
    Ceux-ci incluent des hot dogs et des charcuteries.

Exemple de menu diététique Keto 7 jours sur 7

Comme le montre l'exemple de menu céto, les aliments cétogènes peuvent être appétissants et variés.

Ils peuvent également être pleins de saveurs, puisque les épices sont favorables à la céto.

Bien que de nombreux plats cétoniques incluent de la viande et des produits laitiers, il existe des options végétariennes. Pour développer vos plats céto végétariens et végétaliens, je publierai un article de liste séparé! Donc, si vous êtes des personnes céto-basées sur un régime alimentaire à base de plantes, soyez vigilants.

Un régime cétogène, comme tout autre régime, nécessite une bonne planification des repas. Votre menu devrait inclure des aliments nutritifs, riches en fibres et faibles en sucre lorsque vous êtes en céto. Pour votre première semaine, vous pouvez suivre le régime précédent de 7 jours, ou vous pouvez utiliser des listes d'aliments pour créer votre propre régime.

Veillez simplement à suivre les règles céto et à rester en phase avec le ratio macro céto pour obtenir et rester en cétose.

Options de collations cétogènes saines

Lorsque vous suivez un régime, la norme est de réduire votre consommation de nourriture. Sauter un repas, réduire les portions, éliminer un groupe d'aliments, pour n'en nommer que quelques-uns.

Heureusement, avec un régime céto, la faim n’a aucune part.

Si vous avez faim à tout moment, vous pouvez avoir une collation céto pour votre prochain repas. En fait, ils peuvent vous aider à rester sur la voie d'un régime cétogène.

Après plusieurs semaines de céto, beaucoup de personnes qui suivent un régime alimentaire céto ont moins faim. Mais prenons le témoignage des autres comme un grain de sel.

N'hésitez pas à manger quelque chose si vous avez faim. De plus, si vous êtes actif, ajoutez votre apport alimentaire pour répondre à vos besoins caloriques et nutritionnels.

Voici quelques excellentes options pour des collations amicales de céto:

  • Amandes et cheddar
  • Demi-avocat fourré à la salade de poulet.
  • Guacamole avec des légumes faibles en glucides
  • Mélange de pistes à base de noix de coco, de noix et de graines sans sucre
  • Oeufs durs
  • Copeaux de noix de coco
  • Pommes de terre au chou
  • Tranches d'olives et salami
  • Céleri et poivrons avec sauce au fromage à la crème et aux herbes
  • Baies à la crème fouettée épaisse
  • Spasmodique
  • Petits pains au fromage
  • Chips de pomme de terre au parmesan
  • Noix de Macadamia
  • Verts avec vinaigrette riche en gras et avocat
  • Keto smoothie au lait de coco, cacao et avocat
  • Mousse au cacao et à l'avocat

Bien que les collations soient totalement bonnes avec un régime céto, pensez à votre consommation de nourriture. Manger trop, que ce soit avec du céto ou tout autre régime, peut entraîner un gain de poids lorsque vous continuez.

Une chose qui peut vous aider à garder une trace de vos portions macro et de vos calories quotidiennes est de tenir un journal alimentaire. En général, les personnes qui tiennent un journal alimentaire perdent deux fois plus que les autres.

Même avec un régime céto, ces outils de base et fondamentaux peuvent vous aider à rester concentré et à rester sous contrôle.

Vous n'êtes pas sûr de vos besoins caloriques et de vos macros céto? Utilisez cette calculatrice céto pour savoir combien de calories vous devez manger et combien de graisses, de protéines et de glucides vous devez consommer avec un régime céto.

Manger un régime céto est parfaitement acceptable. Non seulement cela, il existe de nombreuses options de collations céto à choisir. Comme avec vos aliments cétogènes, restez faible en glucides, riche en protéines et en protéines. C'est la clé pour atteindre et rester dans la cétose.

La ligne du bas

Un régime cétogène sain devrait comprendre environ 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% ou moins de 50 grammes de glucides par jour.

La clé pour obtenir et rester en cétose est de suivre diligemment ces directives de macro céto. Avec le bon équilibre des trois macros, votre corps peut éviter le glucose et entrer dans la zone de combustion des graisses.

Pour ce qui est de vos repas et collations, concentrez-vous sur les aliments riches en gras et faibles en glucides. Les œufs, le fromage, les avocats et le café à toute épreuve sont d’excellents exemples.

Les boissons ne peuvent pas être manquées non plus. S'ils ne font pas attention, ils ont un moyen malin d'augmenter leur consommation de sucre et de glucides. Restez sans sucre et passez à l'eau.

En plus des options de collations précédentes, vous pouvez consulter ces 17 collations céto qui vous garderont sous le régime de la cétose.

Tina Alexandre

Tina Alexandre

Co-fondateur

Bonjour, je suis Tina, une mère et sa femme qui adore écrire sur la nutrition et les régimes alimentaires. Quand je n'écris pas, j'aime aussi faire des gâteaux sains avec ma fille de 7 ans.

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