Ce n’est un secret pour personne qu’une alimentation équilibrée à base de plantes offre de nombreux avantages pour la santé. Après tout, qui peut discuter du fait que manger plus de fruits et légumes est un choix intelligent?

Les avantages de ne pas manger de viande peuvent valoir la peine de commencer un régime végétarien.

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Cela dit, certains des changements qui peuvent suivre lors du passage à un régime végétarien ne sont pas totalement intuitifs. Ainsi, alors qu’un régime à base de plantes peut vous aider à mieux dormir, à améliorer votre santé cardiaque et à renforcer votre microbiome, vous pouvez également vous sentir moins énergique et perdre certains nutriments essentiels.

Si vous envisagez d’éliminer complètement la viande, la volaille et le poisson de votre alimentation, voici comment votre corps réagira probablement.

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Votre énergie

D’une part, le passage à une alimentation nutritive riche en plantes peut vous aider à vous sentir plus plein d’énergie lorsque vous remplacez les produits animaux transformés tels que le bacon et la charcuterie par des aliments entiers tels que les produits, les grains entiers, les noix et les graines.

Mais il y a un piège. Prendre des produits d’origine animale dans votre assiette signifie également que vous risquez de perdre certains nutriments. Prenez le fer, par exemple. Bien que le nutriment important soit présent dans les aliments végétaux tels que les épinards et le soja sous forme de fer non hémique, il est beaucoup plus biodisponible lorsqu’il provient d’animaux (sous forme de fer hémique et non hémique).

Voici pourquoi il est si important d’inclure une quantité suffisante de fer dans votre alimentation: la fonction principale du fer est de transporter l’oxygène dans tout le corps, ce qui permet à vos cellules de produire de l’énergie. «Un faible taux de fer peut provoquer une fatigue chronique, une chute des cheveux, des étourdissements, une faiblesse, des maux de tête, une peau pâle et des battements cardiaques rapides, entre autres symptômes», explique Maria Pena, MD, professeure adjointe de médecine, d’endocrinologie, de diabète et maladie osseuse à l’école Icahn. de la médecine sur le mont Sinaï.

En fait, les végétariens sont plus susceptibles d’avoir des réserves de fer considérablement plus faibles que leurs pairs qui mangent de la viande, selon une étude publiée en mai 2018 dans Revues critiques en science alimentaire et nutrition.

«Comme le fer n’est pas facilement absorbé par les sources végétales, l’apport en fer recommandé pour les végétariens est presque le double de celui recommandé pour les non-végétariens», explique Maria E. Fraga, RD, diététiste et gestionnaire de programme. Diabète Alliance diabète dans le système de santé de Mount Sinai.

Le fer est particulièrement pertinent pour les femmes qui ont leurs règles, les femmes qui ont des règles abondantes ou celles qui souffrent d’anémie ferriprive, ajoute-t-il. “Des carences en fer peuvent survenir en quelques mois s’il n’y a pas de remplacement adéquat.”

“Si une personne décide d’éliminer le poisson et la viande de son alimentation, elle devrait obtenir des sources de fer non hémique à partir d’aliments comme le citron vert et les haricots rouges, les pois chiches, les abricots secs, les pommes de terre au four, le germe de blé et les graines de citrouille et de sésame.” Le Dr Pena nous le dit.

Astuce

Pour aider votre corps à mieux absorber le fer, combinez des aliments végétaux qui contiennent du fer avec des aliments riches en vitamine C, tels que les fraises, les agrumes, les tomates, les poivrons, le chou et le brocoli.

Votre santé intestinale

Devenir végétarien pourrait aider à réduire les problèmes gastro-intestinaux tels que l’enflure.

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Si vous sentez que la santé intestinale gouverne le monde du bien-être de nos jours, vous ne vous trompez pas. La composition de votre microbiome intestinal est importante car les bactéries qui résident dans le gros intestin ont été liées pour aider à médier tout, des allergies et de l’acné à la fonction immunitaire et à la santé mentale.

“La viande, en particulier la viande rouge et les viandes transformées, peut favoriser l’inflammation dans l’intestin, qui à son tour altère les bonnes bactéries et peut causer des problèmes digestifs tels que la constipation et l’enflure.”

Bien que nous soyons tous à bord de nos propres microbiomes individualisés, les facteurs liés au mode de vie, y compris ce que nous mangeons, ont le pouvoir de modifier notre microbiome pour le meilleur ou pour le pire.

“La viande, en particulier la viande rouge et les viandes transformées, peut favoriser l’inflammation dans l’intestin, qui à son tour altère les bonnes bactéries et peut causer des problèmes digestifs tels que la constipation et l’enflure”, explique le Dr Peña.

Le chargement de légumes a généralement l’effet inverse. Il a été constaté que les régimes végétariens (ainsi que les régimes de style méditerranéen) modifient positivement le microbiome intestinal, une étude de septembre 2018 publiée dans Le journal de nutrition suggère. Les chercheurs pensent que lorsque vous éliminez la viande et le poisson de votre alimentation, vous augmenterez probablement votre consommation d’aliments végétaux anti-inflammatoires, dont beaucoup contiennent des prébiotiques et des probiotiques sains pour l’intestin.

Un examen rapide: les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui aident les bonnes bactéries dans nos intestins à prospérer, dit Fraga. Vous pouvez trouver des prébiotiques dans certains fruits (comme les bananes et les pommes), les légumes et les grains entiers. Les probiotiques sont des microbes vivants présents dans les aliments fermentés tels que le kéfir, le yogourt et la choucroute, ainsi que les suppléments.

Vous pouvez remarquer des effets plus immédiats sur vos semaines de digestion après le passage à un régime végétarien, ajoute le Dr Pena.

Votre rêve (et votre humeur)

Manger plus de plantes pourrait vous apporter de meilleurs zzz. “La haute teneur en isoflavones d’un régime riche en plantes peut être responsable de l’amélioration de la qualité du sommeil”, DJ Blatner, RDN, diététicien et auteur de Le régime flexitarien, Il raconte LIVESTRONG.com.

Les isoflavones sont des composés végétaux trouvés principalement dans le soja, et il a été observé que les personnes qui suivaient un régime riche en isoflavones jouissaient d’une meilleure qualité de sommeil et même d’une réduction des symptômes dépressifs, selon une étude de décembre 2015 dans Journal de nutrition. De plus, les chercheurs ont considéré que les isoflavones sont une option bien tolérée pour aider à contrôler la dépression en décembre 2017. Ménopause étude

Remplir votre assiette de fruits et légumes au-delà du soja peut également améliorer votre humeur. Il existe plusieurs mécanismes potentiels derrière cette association, mais il faut tenir au fait que les régimes composés principalement de viande, de poulet et de poisson peuvent avoir une teneur élevée en acide arachidonique, une graisse inflammatoire polyinsaturée oméga-6.

“La recherche montre qu’un apport élevé en acide arachidonique favorise des changements dans le cerveau qui peuvent réellement modifier votre humeur”, explique Blatner.

Et par rapport aux régimes omnivores, les régimes végétariens ont tendance à avoir une proportion plus élevée de glucides par rapport aux protéines, ce qui permet à plus de tryptophane (un acide aminé) d’entrer dans le cerveau où il devient de la sérotonine qui augmente l’humeur, selon la recherche publié dans le livre. Régimes végétariens et végétaux dans la santé et la prévention des maladies Notes Parlez d’un bon repas (plan)!

Votre poids

Avant de passer à un régime à base de plantes pour perdre du poids, sachez ceci: “Un changement dans votre plan de repas, quel qu’il soit, peut entraîner une perte de poids légère à modérée selon la durée du plan”, explique Fraga. En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de se débarrasser des produits animaux dans le seul but de perdre du poids.

Cependant, vous pouvez voir un changement d’échelle favorable une fois que vous passez à un régime alimentaire à base de plantes. Par rapport aux omnivores, il a été observé que les végétariens réduisaient considérablement l’indice de masse corporelle (IMC), selon une méta-analyse de juin 2017 publiée dans Revues critiques en science alimentaire et nutrition.

“Une personne qui suit un plan de repas à base de plantes peut également subir une perte de poids en raison de la faible teneur en calories de ses protéines maigres et de ses options alimentaires à base de plantes”, explique Fraga. “Les viandes et les aliments d’origine animale peuvent être plus caloriques en raison de leur teneur en matières grasses.”

Astuce

Fraga suggère que pour maintenir la masse maigre lorsque vous quittez des aliments d’origine animale, chargez des aliments tels que les épinards, le yaourt grec, le germe de blé et le quinoa. «Les épinards sont une bonne source de glutamine et sont importants pour la croissance musculaire, tandis que le yogourt grec est plus riche en protéines que le yogourt normal. Le germe de blé est riche en zinc, en fer, en sélénium, en potassium, en vitamines B, en fibres et en protéines, mais vous voudrez l’éviter si vous n’avez pas de gluten. Le quinoa est l’un des seuls aliments végétaux qui est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels pour aider à construire et à maintenir les muscles.

En savoir plus: Tout ce que vous devez savoir pour trouver la meilleure poudre de protéines végétales pour vous

La santé de votre cœur

Être végétarien pourrait vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

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“Certains des avantages de la réduction de la viande et d’autres sources de graisses animales sont une diminution du taux de cholestérol et moins d’inflammation dans le corps”, explique le Dr Pena. “Ceci, à son tour, peut conduire à moins d’accumulation de plaque et à une réduction des problèmes cardiaques.” Vous pouvez vous attendre à voir votre taux de cholestérol s’améliorer d’environ deux à trois mois, ajoute-t-il.

En fait, suivre un plan de repas végétarien est associé à une diminution de 40% du risque de maladie cardiaque, selon une étude de mai 2018 publiée dans la revue. Progrès dans les maladies cardiovasculaires.

Il convient de noter que l’élimination du poisson de votre alimentation est une autre histoire, principalement en raison des acides gras oméga-3. Selon le Dr Pena, les oméga-3 peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en abaissant les triglycérides, en abaissant légèrement la pression artérielle, en réduisant la coagulation sanguine et les battements cardiaques irréguliers et en diminuant le risque d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque.

“Manger au moins deux portions par semaine de poisson, en particulier de poisson riche en acides gras oméga-3, semble réduire le risque de maladie cardiaque, en particulier de mort cardiaque subite”, ajoute le Dr Pena.

Bien que la teneur en mercure et en antibiotiques de certains types de poisson suscite des inquiétudes, les fruits de mer ne sont certainement pas l’ennemi en ce qui concerne la santé de votre cœur. En fait, vous risquez de perdre des nutriments essentiels pour la santé cardiaque lorsque vous faites glisser des crustacés de votre assiette.

Votre état nutritionnel

Alors que les nutriments tels que le fer se trouvent dans les aliments d’origine végétale et animale, certaines vitamines essentielles ne sont présentes que dans les produits d’origine animale. Par conséquent, l’élimination de la viande, de la volaille et du poisson de l’alimentation peut entraîner des carences si vous ne vous engagez pas à suivre une alimentation variée et à prendre les bons suppléments.

“La vitamine B12 est l’une des carences les plus courantes qui peuvent survenir lors d’un régime végétalien ou végétarien”, explique Fraga. En effet, le B12 est naturellement présent exclusivement dans les aliments d’origine animale tels que les palourdes, les truites, le bœuf, le saumon et le thon. Bien sûr, certains articles adaptés aux végétariens tels que la levure nutritionnelle sont souvent enrichis en vitamines.

Les oméga-3 et le zinc sont deux autres nutriments qui peuvent faire défaut dans un plan de repas à base de plantes. “Les acides gras oméga-3 sont très importants pour maintenir la santé cardiaque”, explique Fraga. La bonne nouvelle: “Alors que le poisson et les œufs sont généralement considérés comme des sources riches [of omega-3s], vous pouvez également trouver ces graisses essentielles dans les graines de chia, les graines de lin, les noix et les graines de chanvre. “

En savoir plus: Un diététicien explique comment obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin pendant le végétalien

Astuce

Si vous n’êtes qu’un végétarien, concentrez-vous principalement sur l’inclusion d’une grande variété d’aliments différents dans votre alimentation. “Vous pouvez également envisager de prendre certains suppléments pour vous assurer d’obtenir la bonne quantité de nutriments essentiels”, recommande Fraga. “Recherchez une multivitamine végétalienne ou végétarienne qui contient de la vitamine B12, de l’iode et du zinc et ne prenez pas de suppléments de fer à moins que votre médecin ne vous le recommande.”

Plats à emporter

L’élimination des produits d’origine animale tels que la viande, la volaille et le poisson de votre alimentation peut apporter des avantages assez impressionnants pour la santé (et l’environnement), d’une meilleure santé cardiaque à une meilleure qualité de sommeil.

Mais il y a aussi des inconvénients possibles à passer à un régime végétarien. En particulier, si vous ne faites pas attention lorsque vous mangez des repas bien équilibrés, vous risquez de manquer de vitamines et de minéraux essentiels.

En ce qui concerne le temps qu’il faudra pour que ces changements se produisent, cela «dépend», explique le Dr Peña. «Vous pouvez remarquer des effets plus immédiats sur la digestion en quelques semaines, tandis que des carences en fer peuvent survenir en plusieurs mois s’il n’y a pas de remplacement adéquat. Les changements de poids et de cholestérol peuvent prendre au moins deux ou trois mois à apparaître. “.

Si vous envisagez de passer à un régime végétarien, parlez-en à votre médecin ou à un diététiste agréé pour plus d’informations sur la façon de modifier votre plan de repas de manière sûre et durable.

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