Programme de formation de perte de poids | Compétence en matière de santé dans iLive

Programme de formation de perte de poids | Compétence en matière de santé dans iLive

février 21, 2020 Non Par Camille Leroy


Programme de force de perte de poids

Combien de temps dure le programme de musculation pour perdre du poids? Le cours de base est un cycle de leçons qui dure de trois à quatre mois. Ensuite, vous avez besoin d’une pause de deux semaines et d’une répétition du plat principal, mais avec une charge plus élevée. Le reste peut être mensuel, tout dépend du type de résultats que vous souhaitez obtenir. Des “vacances” à long terme peuvent être organisées dans les muscles pendant la période estivale et à l’automne, reprendre les cours

Le programme de musculation pour la perte de poids est l’adhésion exacte à la technologie et la capacité à «écouter» votre corps, vos muscles.

La première étape de la formation dure de 2 à 4 semaines, lorsque le poids maximum de poids ou d’autres appareils, au total, ne dépasse pas 6 à 8 kilogrammes. La tâche consiste à traduire l’exercice en automaticité et à apprendre à tonifier les muscles.

La deuxième étape est le gain de poids de 25-30% et l’augmentation progressive des répétitions et des séries. Charge maximale: la quatrième semaine à partir du début de la formation. Ceci, bien sûr, est un stress pour le corps et le système nerveux, cependant, une telle augmentation de l’effort est un stress facile et utile. C’est ce smoothie qui neutralisera les calories et les dépôts de graisse en excès.

Le programme de musculation pour perdre du poids comprend trois cours par semaine, d’une durée de 50 à 60 minutes. De plus, dans la période de chaque session, il est nécessaire d’inclure le temps de réchauffage et le “refroidissement”. L’échauffement implique une gymnastique facile pour tous les muscles du corps, en commençant par le haut et en terminant par les muscles du mollet des jambes. N’oubliez pas de chauffer les tendons et les articulations à l’aide de mouvements de rotation et d’oscillations. Les vergetures sont appropriées après la fin de l’entraînement, c’est exactement ainsi que le tissu musculaire a besoin d’un soulagement progressif.

L’option, qui implique un programme de musculation pour la perte de poids, conçu pour trois jours:

Premier jour:

  • Les squats 5 approchent quarante fois. Faites attention, vos pieds doivent être à hauteur d’épaule, vos pieds parallèles les uns aux autres, vos mains sur le squat bougent avec la charge.
  • Tourner en ligne droite (tirer la ceinture scapulaire vers le bassin), en mettant l’accent sur les jambes sur le banc: 2 séries de 30 fois. Veillez à ce que l’amplitude des mouvements ne soit pas trop grande, car les muscles et les articulations de la hanche fonctionneront, et non les muscles de la presse. La rotation est l’un des exercices les plus efficaces offerts par le programme d’entraînement pour éclaircir les côtés et la presse.
  • Lever les jambes, plier les genoux, s’asseoir sur le banc, les mains avec une charge sur le dessus: 1 approche, 50 ascenseurs.
  • Squats peu profonds, les jambes sont plus fines que la largeur des épaules, le dos est droit, les bras avancent: 3 séries de 35-40 fois.
  • La poussée classique du camp est une approche, 40 fois. La traction se fait depuis la position, lorsque les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, les pieds sont placés à la largeur des épaules, le dos doit rester droit. Le poids de la barre (charge) dans les premiers jours ne doit pas dépasser 1/10 de son poids (80 kilogrammes de son poids, pas plus de 8 kilogrammes d’accessoires). Il semble que ce poids soit petit, mais le nombre de ses élévations compense largement la facilité apparente.
  • Montée aux orteils, les mains dans l’élévation sont levées horizontalement sur les côtés: une mise au point, 50 fois. Cet exercice est le plus efficace de tous offert par le programme d’entraînement pour amincir les jambes.
  • Couple direct: une approche, 30-40 fois jusqu’à fatigue.

source fiable[5]

Deuxiéme jour:

  • Soulevé de terre classique: quatre séries de 35 à 40 fois.
  • Virage en ligne droite: deux approches 35-40 fois.
  • Virages arrière qui agissent sur le tissu musculaire de l’abdomen, lorsque le bassin est tiré vers les épaules, et non l’inverse, comme dans les virages simples. La position est horizontale, les bras sont serrés derrière le banc à la tête, les jambes sont à moitié pliées. Surveillez une petite amplitude et de sorte que chaque fois que la colonne vertébrale est attachée à l’avion, puis le couple est séparé de celui-ci. Un ensemble de 35 à 40 fois.
  • Ajustement moyen des jambes, squats peu profonds: deux séries de 40 fois.
  • Pente ajourée. Pour éviter les blessures, assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés et que votre dos n’est pas “arrondi”. – un ensemble d’approches 35-40.
  • Virage droit simple: 35-40 fois, une mise au point.
  • Tournez en arrière, 35-40 fois, un focus.
  • Exercices pour le développement des muscles pectoraux: développé couché, la prise en main est étroite. Trois approches sont 25-30 fois.
  • Le port en lourd est de trois séries de 30 fois.
  • Demi-ascension: deux approches 35-40 fois.
  • Couple direct, autant que possible.

Le troisième jour:

  • En position couchée, appuyez sur, la poignée est large: trois séries de 20 fois.
  • Couple direct: 2 jeux, 30 fois.
  • Tourner les jambes avec effort: trois approches, 20 fois.
  • Pattes à la largeur des épaules, nidification: deux approches, 40 fois.
  • Poussez avec une pente: deux séries de 30 fois.
  • Twist direct: un jeu, 40 fois.
  • Torsions des jambes: deux séries de 20-25 fois.
  • Appuyez, en position couchée, la poignée est étroite: trois séries de 30 fois.
  • Le poids mort est deux séries de 35 à 40 fois.
  • Demi-ascension: 2 matchs 35-40 fois.
  • Couple direct: autant que possible.

Le programme de formation de perte de poids peut également être conçu pour deux leçons par semaine, lorsque vous n’avez qu’à effectuer 10 exercices pendant la formation, en alternant les deux options proposées. Gardez à l’esprit que le programme de formation le plus efficace pour amincir les fesses, un programme de formation pour mincir les côtés, les hanches, l’abdomen et d’autres zones à problèmes se fait en présence d’un entraîneur professionnel qui peut ajouter ou limiter la charge. De plus, le gymnase dispose d’outils très utiles pour les exercices que vous ne trouverez pas à la maison.

Programme d’exercices de perte de poids pour les femmes

Le complexe, destiné à perdre du poids, peut être de courte durée, lorsque vous n’avez qu’à ajuster la silhouette, par exemple, retirer le “pantalon d’équitation” ou les soi-disant “oreilles”. Ensuite, un complexe de béton vient à la rescousse: un programme d’entraînement pour affiner les hanches, qui remplit la tâche. Si vous avez besoin d’augmenter le chiffre dans son ensemble, les exercices sont sélectionnés aussi divers que possible et le processus lui-même prend au moins un mois.

Programme d’entraînement pour perdre du poids rapidement

Ce complexe est conçu pour obtenir un résultat assez durable en peu de temps. Les dépôts de graisse «fondent» littéralement tant que vous participez à une salle de sport spécialisée sous la direction d’un entraîneur qualifié. Travailler dans des salles de sport est toujours plus efficace, en principe, car il y a un moment de motivation active, de contrôle par le responsable du programme et, pour l’entreprise avec les participants au programme, la compétition est beaucoup plus intéressante et permet d’atteindre rapidement le résultat souhaité.

Le programme d’entraînement pour maigrir à domicile nécessite la présence d’équipes sportives et de simulateurs, s’il est disponible, il suffit d’étudier le cours de base sous la direction de l’entraîneur puis de continuer à le faire à domicile.

Le complexe comprend un programme d’entraînement pour amincir les fesses, un programme d’entraînement des hanches amincissantes, un programme d’entraînement pour la perte de poids de l’abdomen et des jambes. Le cours proposé est des exercices d’aérobie dans plusieurs équipements cardio spécialisés, conçus pour un mois d’entraînement.

Recommandations et conseils pour les débutants:

  • Chaque simulateur ne doit pas être activé pendant plus de 4 à 5 minutes. Vous pouvez augmenter le temps après une semaine et vous devez le faire progressivement en un mois.
  • Avant le début de l’entraînement, vous avez besoin d’un échauffement obligatoire, réchauffant les muscles.
  • Pendant l’entraînement, vous devez prendre de petites pauses pendant 1-2 minutes, pendant lesquelles vous pouvez prendre une gorgée d’eau. Le liquide doit être bu par petites gorgées, mais pas plus d’un litre pendant une heure d’entraînement. Les experts recommandent de boire un verre d’eau sans gaz avant le début des cours, et 100-150 ml de liquide toutes les 15-20 minutes pendant l’entraînement. Après les cours, vous devez également boire pendant les deux prochaines heures pour restaurer l’humidité perdue pendant la transpiration.
  • Changez immédiatement les simulateurs, sans interruption majeure, en alternant tapis roulant, marchepieds et compteur de vitesse.

Le programme de formation de perte de poids rapide s’inscrit dans une petite table, où il y a un indicateur: le niveau de la charge. Le niveau est indiqué sur une échelle de dix points, où la division la plus élevée doit correspondre à la fréquence cardiaque la plus élevée. L’indicateur maximum est simplement calculé: 220 moins l’âge. Par exemple, 220-28 = 192. Si la charge est indiquée, ce qui correspond à 5 points, elle est calculée pour la moitié du maximum, 6 et 7 points: 60 et 70% du maximum, etc. Toute salle de sport dispose d’un équipement cardiovasculaire équipé de capteurs de fréquence cardiaque et de pouls, il est donc assez facile de contrôler le niveau d’intensité de l’exercice. La formation dure environ 20 à 30 minutes, pour s’améliorer quotidiennement deux fois par jour, puis, en seulement un mois, vous remarquerez comment votre silhouette a augmenté et que le poids a commencé à disparaître.

Choisissez un simulateur

Niveau de charge

Période

Course sur piste

Chauffage simple, chauffage

Pas plus de 5 minutes à pied ou à courir

Course sur piste

5 à 6

4 à 6 minutes

Pédale pas à pas

5 à 6

4 à 5 minutes

Vélo d’appartement

5 à 6

4 à 6 minutes

Vélo d’appartement

Fin de classe, rythme lent

4 à 5 minutes

Programme de formation de perte de poids de Leysan Utyasheva

Le programme de formation de perte de poids pour les femmes, composé d’une gymnaste professionnelle, championne du monde et multiple championne d’Europe, est évidemment l’une des méthodes les plus efficaces et les plus populaires utilisées par les femmes pour améliorer la silhouette. La particularité suggérée par le programme de formation de perte de poids de Lyaysan Utyashev est les vêtements spéciaux qui aident à obtenir un résultat rapide et durable. Ces vêtements thermiques, créant l’effet “sauna”, aident à éliminer efficacement les dépôts de graisse dans les zones à problèmes. S’il n’y a pas de possibilité d’acheter de tels vêtements de protection, Leisan suggère une solution simple: un remède anti-cellulite est appliqué sur le corps (hanches, fesses, côtés), puis les endroits problématiques sont enveloppés d’un film alimentaire ordinaire. La forme des vêtements d’entraînement peut être pratique, l’essentiel est qu’il est en coton. Cependant, nécessairement, comme dans toutes les autres techniques, c’est un échauffement, après quoi les exercices sont effectués sur un tapis de gym spécial. Le complexe proposé, en fait, est un programme d’entraînement pour perdre du poids à la maison, il est donc simple, efficace et ne nécessite pas d’appareils sportifs spéciaux.

Programme pour former Leysan Utyasheva à perdre du poids, une brève description:

  • La position initiale: assise sur le tapis, les jambes allongées, les fesses tendues. Il se penche en arrière à un angle de 40 à 45 degrés. Il est nécessaire de faire 8-10 pentes en arrière.
  • L’assise se fait en levant les jambes, d’abord à tour de rôle toutes les 8 à 10 fois. Après avoir levé les deux jambes 8 à 10 fois. Faites attention au fait que les chaussettes sont étirées au maximum.
  • Assis sur le tapis, il faut lever les jambes une par une, mais la jambe est tendue selon le principe des “ciseaux”. Répétez chaque pied 8 fois. Ensuite, effectuez un “ciseau” 8-10 fois, gardez vos pieds à un angle de 30-40 degrés.
  • La position initiale est allongée sur le ventre. Le corps s’élève entre 40 et 45 degrés, les mains derrière la tête à l’arrière de la tête. Les mouvements avec les pieds sont effectués 8 à 10 fois, comme ce que vous avez fait assis sur le tapis. Il s’agit en fait du programme de formation de perte de poids et d’un programme de formation de perte de poids pour les fesses.
  • La prochaine série est un programme d’entraînement pour perdre du poids sur les côtés et un programme d’entraînement pour perdre des cuisses. Allongé sur le dos, les jambes légèrement pliées, les pieds posés sur le sol, les mains derrière la tête. Le corps avec une amplitude ne dépassant pas 30 à 40 degrés augmente, la répétition est de 8 à 10 fois.
  • Exercices de taille: tous les tours connus. Le corps se lève complètement, s’approchant alternativement vers la droite, puis vers le genou gauche. Répétez 15-18 fois.

Le programme de formation pour la perte de poids de l’abdomen, le nom et la consistance.

  • Soulevez le corps et pliez-vous de la position «allongé sur le dos» et le dos de vos mains. Déviations alternées à chaque jambe, répétition jusqu’à 20 fois. La tâche consiste à étudier les petits muscles abdominaux.
  • Soulevez votre bassin de la position «allongé sur le dos», les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. La tâche consiste à étudier les gros muscles abdominaux.
  • Soulever le corps en poussant de la position «allongé sur le dos» avec les jambes étendues, les doigts tendus et les bras en arrière. La tâche consiste à étudier les muscles abdominaux supérieurs de la presse. Il est répété jusqu’à 20 fois.
  • Soulevez le corps de la position de “couché sur le côté gauche, avec les jambes croisées (la jambe droite en haut), les mains derrière la tête. Répétée jusqu’à 20 fois.
  • Soulever le corps en poussant de la position «couché sur le ventre», jambes droites, bras tendus.
  • Soulevez le corps de la position de «couché sur le côté droit», les jambes croisées (la jambe gauche en haut), les mains derrière la tête. Il est répété jusqu’à 20 fois.

Un gymnaste bien connu a des complexes plus complexes conçus pour les amateurs de fitness “avancés”, en plus, il y a aussi des vidéos qui montrent clairement des exemples d’exercices. Cependant, le programme d’entraînement pour perdre du poids à la maison n’est pas moins efficace, à condition qu’il se fasse régulièrement, ainsi que l’envie de perdre du poids.

Le régime pour perdre du poids

Et le programme de formation de perte de poids, et un programme de formation de perte de poids rapidement, et un programme de formation de perte de poids à la maison ne sont pas concevables sans respecter les règles de la nutrition rationnelle. Le respect des principes suivants aidera à réduire le poids rapidement et à “modeler” une silhouette qui sera admirée par les autres:

Avant l’entraînement, vous ne pouvez pas trop manger. Le repas doit être au moins deux heures avant le début des cours.

  • Le jeûne avant l’entraînement est également inapproprié. Pour que les leçons soient efficaces, le corps a besoin d’énergie, donc les glucides sont nécessaires. Il est utile pendant deux heures avant que l’exercice ne commence à “recharger” le sarrasin et la bouillie. Une petite portion de salade assaisonnée d’huile végétale et de fruits (hors raisins et bananes) en dessert vous permettra de saturer et d’obtenir les nutriments nécessaires. La quantité totale de bouillie ne doit pas dépasser 250 grammes, la laitue est suffisante pour 100 grammes de fruits, de préférence 1 pomme ou 1 orange. Si la formation a lieu tôt le matin, vous pouvez recharger votre énergie avec une salade de fruits, à consommer 30 minutes avant l’école. •
  • Le programme de régime amaigrissant implique l’utilisation d’une quantité suffisante de liquide, dont la tâche est d’éliminer les toxines et les dépôts nocifs. Si vous participez activement à l’entraînement, rassasier le corps et en même temps renforcer le muscle cardiaque aidera le cacao ou pas plus de 2 tasses par jour avec une quantité minimale de sucre. Il favorise également efficacement la perte de poids du thé vert sans ajout de sucre, particulièrement efficace est un mélange de thé vert avec du miel et du citron. Si vous décidez de perdre du poids, vous devez toujours avoir une boisson saine à portée de main, c’est-à-dire que vous pouvez la prendre dans un petit récipient et la boire à petites gorgées toutes les demi-heures.
  • Perdre du poids sera utile et le résultat est stable si vous combinez un programme de régime de perte de poids et un programme d’entraînement de perte de poids. Par conséquent, les aliments protéinés doivent être présents dans l’alimentation, ce qui peut saturer le corps et fournir la bonne quantité d’énergie. Dans le même temps, les produits faibles en gras et diététiques tels que le fromage cottage, la volaille bouillie (poitrine), le blanc d’oeuf (tortillas et soufflé), le poisson de mer bouilli et les calmars sont considérés comme suffisamment nutritifs. Les salades vertes à l’huile végétale complètent le régime avec des vitamines et oligo-éléments essentiels, mais le sel et le sucre doivent être limités autant que possible.

Le programme de régime amaigrissant implique un jour de congé par semaine, pendant cette période, il est démontré que vous utilisez les produits suivants au choix:

  • 1 litre de kéfir faible en gras et 0,5 litre d’eau minérale sans gaz.
  • 2 tasses de jus d’orange (mieux frais), 1 litre d’eau minérale sans gaz et un œuf cuit.
  • 200 grammes de salade verte (deux repas), deux pommes et 1,5 litre d’eau minérale sans gaz.
  • 200 grammes de bouillie de sarrasin (en deux repas), 2 oranges et 1,5 litre de thé malveillant.

Le programme de formation de perte de poids est un moyen de commencer à façonner la silhouette bien avant l’arrivée de la saison de la plage, lorsque vous voulez briller avec une pression serrée et une taille fine. Peu importe le programme de formation pour la perte de poids rapide qui sera utilisé, le résultat que vous recevrez dans un mois. De plus, Arnold Schwarzenegger, le spécialiste bien connu de la mise en forme de la silhouette, fait valoir que les muscles doivent «surprendre», c’est-à-dire changer périodiquement les techniques pour effectuer les exercices. Le choix des méthodologies est excellent, l’essentiel est qu’il doit y avoir une motivation et une certaine persévérance.

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