Plan de régime de 7 jours (basé sur la science)

Plan de régime de 7 jours (basé sur la science)

novembre 24, 2019 Non Par Camille Leroy


Il est possible de perdre 10 kilos en une semaine avec un régime efficace de 7 jours. Une perte de poids rapide en une semaine peut vous aider à commencer un régime à long terme si vous devez perdre du poids pour des raisons de santé ou pour vous débarrasser de l'excès de poids. La perte de poids en 7 jours entraîne généralement une perte de poids due principalement à l'eau. Cependant, cela peut vous aider à perdre du poids rapidement lorsque vous essayez d'éliminer la graisse corporelle au cours des semaines et des mois suivants.

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Tout régime efficace pour perdre du poids rapidement devrait inclure des programmes d’exercice pour brûler les graisses et des modifications du mode de vie pour maintenir le poids. Ces changements de mode de vie pour perdre du poids rapidement vous aideront à perdre du poids en toute sécurité et à long terme. Votre plan de régime de 7 jours vous aidera à apprendre les bonnes habitudes à utiliser tout en poursuivant votre programme de perte de poids.

Avoir pour objectif de perdre 10, 20 ou 30 livres en un court laps de temps est un bon objectif, d’autant plus que le surpoids ou l’obésité a des problèmes de santé connexes. Cependant, perdre de tels beaucoup de poids si vite Cela pourrait également causer d'autres complications inutiles pour la santé. Un régime de 7 jours pour perdre 10 kilos en une semaine entraînera principalement une perte de poids en eau. Après cela, vous devez vous concentrer sur les bonnes décisions pour perdre du poids de manière progressive et calculée.

Dans cet article, vous trouverez un plan d'alimentation détaillé, basé sur la recherche et complet, qui vous aidera à perdre jusqu'à 10 kilos en une semaine. Ces méthodes scientifiques vous aideront à perdre du poids rapidement et à développer de bonnes habitudes pour vous aider à perdre du poids et à ne pas récupérer.

Est-il possible de perdre 10 kilos en une semaine?

Avec un régime efficace et un programme d’exercice, il est vraiment possible de perdre 10 kilos en une semaine.

Pour perdre du poids en toute sécurité, il est important que tout régime, qu'il s'agisse d'un plan de 7 jours ou d'un plan de 30 jours pour perdre du poids rapidement, ne limite pas les éléments nutritifs dont votre corps a besoin. Il est bon de se rappeler que vous n’avez pas pris 10 kilos en 7 jours et qu’il n’est pas raisonnable de supposer que vous pouvez perdre 10 livres. graisse corporelle pure dans 7 jours

Alors, comment est-il possible de perdre 10 kilos en une semaine? Selon une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique, la majorité de poids initial qu'une personne perd en réduisant son apport calorique est poids de l'eau.

Les chercheurs disent que le glycogène est la forme de stockage des glucides dans votre corps, qui oblige celui-ci à stocker de l'eau. Lorsque vous commencez un régime visant à limiter l'apport en calories, votre poids est réduit en raison des réserves de glycogène et de l'épuisement de l'eau.1

L'étude a révélé qu'une personne peut perdre jusqu'à 5 kg de poids corporel en très peu de temps sans perdre de la graisse corporelle. En fait, certains participants à l’étude ont été capables de perdre jusqu’à 16 lb (7,4 kg) de glycogène et de poids d’eau en seulement quatre jours.

Cependant, en ce qui concerne les régimes très hypocaloriques entraînant la perte de plusieurs kilos en une semaine environ, le Journal américain de nutrition clinique Il a également signalé qu'il pourrait y avoir une tendance à reprendre du poids rapidement.

Par conséquent, il est important qu'un régime de 7 jours ne soit utilisé que pour perdre du poids rapidement au début de votre programme. Par la suite, afin de ne pas maigrir, vous devez développer des habitudes de vie efficaces qui continuent à brûler les graisses par l'alimentation et l'exercice.

Pour perdre 10 kilos en une semaine, vous avez besoin d’un plan de régime robuste et efficace de 7 jours. Voici des moyens efficaces pour vous aider à perdre jusqu'à 10 kilos en 7 jours ou moins.

Comment perdre 10 kilos en 7 jours: moyens efficaces pour perdre du poids rapidement (basé sur des preuves)

Faible apport calorique pour perdre rapidement 10 livres en une semaine

La meilleure façon de perdre 10 kilos en une semaine est de vous assurer que votre plan de régime de perte de poids réduit rapidement votre apport calorique quotidien.

Les calories représentent une source d'énergie pour votre corps et les calories non utilisées sont stockées dans l'organisme sous forme de graisse corporelle ou de poids hydrique. Pour perdre jusqu'à 10 kilos en peu de temps, vous devez réduire la taille des portions et échanger des aliments riches en calories pour des options plus saines. Cela signifie limiter les graisses saturées et manger plus de fruits et de légumes.

En consommant moins de calories chaque jour, vous remarquerez un changement dans votre tour de taille et votre état de santé général. De nombreux médecins s'accordent à dire que les graisses saturées s'accumulent en livres et causent de nombreux problèmes cardiovasculaires.

Quels échanges d'aliments sains pouvez-vous faire si vous voulez perdre jusqu'à 10 kilos en une semaine ou deux? Pour perdre jusqu'à 20 kilos en quelques semaines, voici quelques échanges d'aliments sains que les médecins du National Health Service recommandent pour vous aider à perdre du poids:2

  • Au lieu du pain blanc et des pâtes, choisissez des types complets.
  • Si vous mangez de la viande, choisissez des morceaux de viande plus maigres comme la dinde, la poitrine de poulet et le filet de bœuf «de choix».
  • Choisissez des sauces à base de légumes et de tomates plutôt que des sauces au fromage à la crème dans les pâtes de blé entier ou les plats de poisson.
  • Buvez plus de thé vert pour perdre du poids et déposez des boissons gazeuses riches en sucre.
  • Essayez des produits laitiers alternatifs riches en calcium mais faibles en gras.

Le National Heart, Lung and Blood Institute recommande de réduire l'apport calorique quotidien de 500 à 750 calories par jour si vous souhaitez perdre du poids sans récupérer.30

Perdez du poids plus rapidement en modifiant vos habitudes alimentaires

Si vous êtes déterminé à perdre rapidement 10 ou 20 livres sans perdre de poids, il est important de changer vos habitudes alimentaires.

Une perte de poids rapide et efficace et la capacité de maintenir un poids faible ne sont possibles qu’en prenant de bonnes habitudes en matière d’alimentation. Cela peut vous aider à continuer à perdre du poids longtemps après votre première chute de poids au cours des sept premiers jours de votre régime.

Le Dr Arefa Cassobhoy de WebMD recommande de boire un verre de 16 onces. verre d'eau avant chaque repas. Cette recommandation visant à augmenter le taux de perte de poids reposait sur une étude des effets de l’eau potable et de l’obésité. Il a été observé que les personnes obèses qui buvaient un grand verre d’eau 30 minutes avant le repas pourraient perdre du poids plus rapidement.3

Un autre moyen efficace de perdre du poids en toute sécurité est de commencer la journée avec des protéines. Les meilleures sources de protéines qui vous saturent plus longtemps sont les œufs, la viande maigre, le lait ou les noix. Vous serez peut-être surpris des avantages pour la santé dont vous pourrez bénéficier si vous mangez des œufs régulièrement. Un petit-déjeuner riche en protéines vous donnera beaucoup d'énergie et vous évitera de prendre des collations avant le déjeuner. Cela vous aidera à perdre du poids plus rapidement dans un plan de perte de poids de 1 ou 2 semaines.

Un autre moyen d'accroître l'efficacité de votre régime alimentaire de sept jours est de faire attention quand et pourquoi vous mangez. le Journal de médecine du travail et de l'environnement Il a signalé que la prise de poids est souvent associée à une alimentation émotionnelle. Très souvent, manger en réponse à des déclencheurs émotionnels est l’une des causes de la prise de poids et de l’obésité.4 4

Si vous avez des difficultés à éviter de manger lorsque vous vous sentez déprimé ou déprimé, lisez mon article sur la façon de surmonter les pièges d'une alimentation émotionnelle. Pour ce faire, il est possible d’obtenir la bonne quantité de fibres et de protéines dans votre alimentation, de dormir suffisamment et d’éliminer l’anxiété et le stress.

Perdez jusqu'à 10 livres en une semaine en mangeant de petits repas fréquents

Si vous devez perdre rapidement 10 livres, manger de petits repas fréquents pendant la journée peut vous aider à augmenter vos chances de perdre du poids.

Certaines études soulignent le fait qu'avoir des repas plus petits fréquemment pendant la journée peut aider à réduire la graisse corporelle. Le journal Examens nutritionnels Il a affirmé que cette méthode avait aidé beaucoup de personnes en surpoids à perdre du poids.5 5

Cependant, cela peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Le journal L'obésité Il a déclaré que le facteur le plus important pour perdre du poids et garder votre poids bas était votre apport calorique quotidien. Alors, que vous mangiez 3 repas par jour ou 6 petits repas par jour, gardez un œil sur la quantité totale de calories que vous consommez.6 6

Limitez la taille des portions pour accélérer la perte de poids en 7 jours

Afin de perdre 10 kilos en une semaine, il est très important de limiter la taille des portions et de savoir combien vous mangez à chaque repas.

Vous serez peut-être surpris du poids que vous pouvez perdre en une semaine sans trop d'effort, simplement en mangeant des repas plus petits. Par exemple, le Journal américain de nutrition clinique Il a découvert que la consommation de calories était réduite de 30% en mangeant simplement de plus petits repas.7 7

En plus de réduire la taille des portions pour augmenter votre plan de perte de poids, vous devriez penser aux types de nourriture que vous mangez. Par exemple, le journal L'obésité recommande de consommer plus de sources d'énergie à faible densité et de consommer moins d'aliments à haute densité d'énergie. Par conséquent, pour perdre du poids plus rapidement, vous devez avoir plus de légumes maigres et de protéines dans votre assiette et éliminer les aliments gras.6 6

Pour aider à contrôler les portions si vous voulez perdre du poids en une ou deux semaines, vous pouvez utiliser une plaque de contrôle des portions.

Réduire les glucides pour perdre du poids rapidement et perdre 10 kilos en une semaine

Manger trop de glucides malsains peut vous faire grossir, vous devriez donc consommer moins de glucides malsains pour perdre du poids.

Les glucides malsains comprennent les glucides simples qui ont été raffinés. Certains exemples sont des aliments à base de farine blanche raffinée tels que du pain blanc, des pâtes, des gâteaux, des gâteaux, etc. Le sucre ajouté est également un glucide simple. Les régimes à faible teneur en glucides ont prouvé leur efficacité pour vous aider à perdre du poids rapidement, ainsi que d'autres bienfaits pour la santé.

Lorsque vous songez à réduire vos glucides pour perdre du poids, rappelez-vous que tous les glucides ne sont pas sains. Les glucides complexes comprennent des aliments tels que le pain de blé entier, les pâtes de blé entier, le riz brun, les légumes, les haricots et les fruits.

Dans un article sur WebMD intitulé "De bons glucides, de mauvais: pourquoi les glucides sont importants pour vous", la Dre Kathleen Zelman explique que les aliments contenant des fibres sont nécessaires à une alimentation équilibrée. Ces sources de nourriture aident à contrôler le poids et peuvent même réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de cancer du côlon.8

Évitez le sucre et la malbouffe pour perdre 10 kilos en une semaine

Si vous voulez vraiment perdre du poids en peu de temps, il est essentiel d'éviter les aliments transformés et les aliments contenant du sucre ajouté.

De nombreuses études ont souligné le fait que la consommation de malbouffe et de boissons à forte teneur en sucre est associée à des niveaux croissants d'obésité et à un indice de masse corporelle plus élevé.9 9

La malbouffe contient souvent de grandes quantités de sucre, de graisses malsaines et a peu de valeur nutritive. Consommer des aliments transformés et des sodas sucrés rendra très difficile la perte de poids en peu de temps.

Par exemple, Dr. Laura Martin sur WebMD dit que la consommation de sucre est liée à un excès de poids. Par conséquent, l'élimination des aliments sucrés et des boissons gazeuses peut aider une personne à perdre du poids rapidement et offre également de nombreux avantages supplémentaires pour la santé.10

Buvez plus d'eau pour perdre du poids rapidement

Un moyen très simple de perdre rapidement 10 livres consiste à boire plus d'eau.

Dans cet article, j'ai déjà souligné l'intérêt de boire un verre d'eau avant chaque repas. Cependant, une consommation quotidienne d'eau plus élevée peut également vous aider à perdre du poids rapidement.

le Magazine des sciences naturelles Il a signalé que boire environ 1,5 litre d'eau par jour peut aider une personne à réduire sa masse graisseuse, son poids corporel général et son indice de masse corporelle (IMC). En fait, les chercheurs ont déclaré qu'une consommation d'eau plus élevée pouvait aider les personnes obèses à perdre du poids plus rapidement.11

Boire plus d'eau pour perdre du poids a d'autres avantages pour la santé. Par exemple, l’eau potable est l’un des meilleurs moyens de détoxifier le foie et d’éliminer les toxines. Il peut également maintenir vos reins en bonne santé naturellement et prévenir les infections. Alors, pourquoi ne pas essayer l’une de mes excellentes eaux aromatisées sans calories pour perdre du poids et stimuler vos efforts en matière de régime?

Changements de mode de vie qui vous aident à perdre du poids rapidement en une semaine

Pour que vos efforts visant à perdre 10 kilos en une semaine soient efficaces et ne les accumulent pas plus tard, il est important d’apporter certains changements à votre mode de vie. Un plan efficace de 7 régimes pour perdre du poids rapidement devrait être soutenu par des changements positifs dans vos activités quotidiennes.

Voici 4 changements positifs que vous pouvez apporter à votre mode de vie pour vous aider à perdre plus de poids plus rapidement.

1. Restez actif pour perdre du poids rapidement

Tout programme efficace de perte de poids visant à perdre du poids en 30 ou 7 jours doit comprendre une activité physique.

Pour vous aider à perdre du poids rapidement, il est important de rester actif toute la journée. Le journal Actes de la clinique Mayo Il a signalé que même de petites actions peuvent augmenter la dépense énergétique quotidienne. Il a été découvert que la thermogenèse de l'activité non exercée, ou NEAT, peut aider à augmenter la dépense calorique. L'étude suggère que les personnes obèses pourraient bénéficier des mouvements NEAT pour aider à réduire l'indice de masse corporelle et à protéger une personne contre les maladies cardiaques.

Le journal Endocrinologie Clinique et Métabolisme Il a signalé que NEAT peut inclure des choses comme se rendre au travail à pied, écrire, jardiner ou même s'inquiéter.13 Voici quelques idées pour vous aider à intégrer NEAT dans vos activités quotidiennes et à brûler les graisses plus rapidement:

  • Pas à pas en parlant au téléphone.
  • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
  • Prenez vos achats au lieu de prendre un panier.
  • Alternez sur quelle jambe vous vous arrêtez lorsque vous devez faire la queue.
  • Asseyez-vous à la maison sur un gros ballon pour tonifier votre cœur et brûler plus de calories.

2. Dormir pour perdre 10 kilos rapidement

Dormir beaucoup est essentiel si vous souhaitez perdre 10 kilos de graisse corporelle ou plus en 7 jours.

Selon la Dre Melinda Ratini, le manque de sommeil est associé à l'obésité et à la prise de poids. Le Dr Ratini dit qu'il a moins envie de manger des collations riches en glucides lorsqu'il est bien reposé. Le sommeil aide également à réduire les graisses en équilibrant les hormones et en augmentant naturellement le métabolisme.

Bien sûr, le stress et les angoisses quotidiennes peuvent rendre le sommeil difficile. Pour vous aider à améliorer votre repos nocturne et à enrayer l'accumulation de graisse dans votre corps, voici quelques idées pour vous aider à perdre jusqu'à 10 kilos en 7 jours:

  • Ne regardez pas la télévision et ne travaillez pas sur un ordinateur pendant au moins 60 minutes avant d'aller vous coucher.
  • Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours (oui, même le week-end!).
  • Évitez les stimulants tels que l'alcool, le café ou le chocolat une heure avant le coucher.
  • Dormez dans une pièce sombre.

3. Éliminer le stress pour perdre le surplus de poids plus rapidement

L'élimination du stress vous aidera à perdre beaucoup plus rapidement 10 livres de poids corporel en une semaine.

Le stress peut causer des ravages sur vos hormones et augmenter le désir de trop manger. Le Dr. William Blahd de WebMD explique que le stress fait augmenter les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui crée des envies de manger des aliments "réconfortants". Le stress peut également augmenter votre risque de diabète, de maladie cardiovasculaire ou d’hypertension.

Pour augmenter l'efficacité de votre alimentation et réduire le stress, le Dr Blahd recommande certaines des méthodes suivantes:

Vous trouverez d'autres idées utiles sur la façon d'éliminer le stress dans mon article sur les 14 meilleurs moyens de se débarrasser du stress naturellement.

4. Restez motivé pour perdre du poids en une semaine et ne pas le récupérer

Peut-être que l’un des facteurs les plus importants pour perdre beaucoup de poids rapidement et ne pas récupérer est de rester motivé.

Selon les médecins de la Mayo Clinic, une perte de poids durable grâce à un régime alimentaire et à un programme d'exercices n'est possible qu'en effectuant des modifications permanentes. Cela signifie changer vos habitudes alimentaires pour toujours et vous en tenir à des choix de vie positifs.15

Pour vous aider à garder votre motivation et à surmonter les hauts et les bas de la perte de poids, voici quelques suggestions des médecins de la clinique Mayo:

  • Engagez-vous fermement dans votre programme de perte de poids.
  • Développez un réseau d'amis de confiance qui vous aideront à renforcer votre motivation interne.
  • Gardez vos objectifs réalistes quand il s'agit de perdre du poids au cours d'une période donnée.
  • N'abandonnez pas si vous avez un revers.

Exercice pour perdre 10 kilos en 7 jours

Pour être sûr de perdre 10 kilos en une semaine, il est important de faire de l'exercice régulièrement pour brûler des calories. En plus de perdre beaucoup de poids rapidement, l'exercice a de nombreux avantages pour le cœur et augmente la circulation sanguine.

Pour vous aider à vous débarrasser rapidement du surplus de poids que vous portez autour de votre abdomen, de vos cuisses, de vos bras ou de votre visage, voici quelques-uns des meilleurs exercices à intégrer dans votre programme de diète de sept jours.

Marchez pour vous débarrasser de l'excès de poids en une semaine.

Pour perdre des kilos de graisse corporelle après votre première perte de poids, augmentez le nombre de promenades que vous faites chaque jour.

Selon le Journal international de l'obésité et des troubles métaboliques associés, Marcher seulement 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine peut vous aider à perdre du poids plus rapidement.seize

Vous serez peut-être surpris de voir combien il est facile d'augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour.

Si vous souhaitez commencer à voir des résultats en moins d'une semaine tout en perdant du poids, vous devez augmenter vos pas quotidiens à 10 000 par jour. Pour savoir combien de calories vous pouvez brûler par jour en marchant, consultez mon article sur la marche à suivre pour brûler les graisses. Vous remarquerez également que votre visage a également l'air plus mince.

Quelques façons d'aider à commencer à perdre des kilos en quelques jours à marcher sont les suivantes:

  • Descendez quelques bus avant ou garez votre voiture plus loin de votre destination.
  • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou descendez quelques étages avant et faites le reste.
  • Allez vous promener à l'heure du déjeuner.

Entraînement à haute intensité d'intervalle (HIIT) exercices pour perdre du poids rapidement

Les exercices d'intervalle de haute intensité sont un excellent moyen de perdre jusqu'à 10 kilos en une semaine et peuvent aider à brûler des calories plus efficacement.

L’exercice HIIT implique de courtes périodes d’exercices de haute intensité suivis de courts intervalles de repos actif. Par exemple, vous pouvez courir aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis faire un jogging léger pendant 30 secondes, puis répéter le sprint difficile. Continuez à alterner autant que possible de haute intensité et de repos doux.

De nombreuses études ont montré que la HIIT est encore plus efficace que l’exercice régulier. le Journal de l'obésité Il a signalé que l'exercice HIIT peut aider à éliminer la graisse corporelle plus rapidement. HIIT améliore également votre condition physique aérobie et anaérobie et présente de nombreux avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la santé cardiovasculaire et la réduction de la pression artérielle.17

Pour en savoir plus sur les avantages de HIIT, lisez mon article sur la façon de s'entraîner avec les exercices HIIT pour une perte de poids plus rapide.

Soulever des poids dans le cadre du plan de diète de 7 jours pour perdre du poids plus rapidement

Lever le poids est un autre moyen de se débarrasser de beaucoup de calories et de brûler les graisses en sept jours.

Les avantages de l'haltérophilie dans le cadre d'un régime alimentaire sont doubles:

  • Il brûle plus de calories et réduit donc la graisse corporelle rapidement et en toute sécurité.
  • Vous développez une masse musculaire qui, à son tour, brûle plus de calories.

Plusieurs études ont rapporté qu'un entraînement intensif avec des poids ou des bandes de résistance contribue à augmenter le métabolisme musculaire. Cette augmentation du taux métabolique au repos aidera également à brûler des calories au repos.17

Par mesure de précaution, avant de commencer un programme d'haltérophilie intense, vous devriez consulter un professionnel de la santé pour évaluer votre santé et développer un programme adapté à vos besoins.

Autres moyens de perdre 10 kilos en une semaine

Les Centers for Disease Control and Prevention prévoient que d'autres moyens d'augmenter l'activité physique et de vous aider à perdre du poids plus rapidement sont les suivants:18 années

  • Faites des promenades rapides fréquemment.
  • Faire du vélo régulièrement.
  • Jouer activement avec les enfants.
  • Faire du jardinage.

Régime de 7 jours prévoit de perdre du poids rapidement

Certains régimes alimentaires spécifiques peuvent vous aider à perdre jusqu'à 10 kilos en 7 jours. En voici quelques unes.

Régime cétogène (céto) pour perdre du poids rapidement en une semaine

En limitant votre consommation de glucides, vous augmentez le potentiel de votre corps à brûler les graisses plus rapidement. En fait, les résultats des régimes cétogènes sont souvent observés très rapidement.

Un régime céto est bien connu pour être un régime faible en glucides. Il est connu sous différents noms: régime cétogène, régime pauvre en glucides ou régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF).

Selon le magazine Cardiologie expérimentale et cliniqueUn régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids rapidement chez les personnes obèses et à réduire votre indice de masse corporelle.19

Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, il est important de vous rappeler que tous les glucides ne sont pas mauvais pour la santé. De nombreuses sources saines d'hydrates de carbone, tels que les grains entiers, contiennent des quantités saines de fibres, de vitamines B, de minéraux tels que le magnésium et d'autres éléments nutritifs indispensables à la santé d'un corps sain …

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