Perdez du poids rapidement et durablement avec 10 conseils simples

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Perdez du poids rapidement et durablement avec 10 conseils simples | solutions minceur

décembre 28, 2019 Non Par Camille Leroy


Nous avons tous nos raisons de vouloir perdre de la graisse, certains veulent perdre du poids sur les fesses ou le visage, d'autres ont le ventre plat, éradiquent les poignées d'amour ou les culottes de cheval … peu importe, nous y attaquons tous le problème Réponse: Mangez moins et suivez un régime …

Les régimes ne sont pas faciles! Quelle que soit la perte de poids attendue, qu'il s'agisse de perdre 5, 10 ou même 15 kg, vous devrez d'abord passer par le premier kg! Penser aux petits changements vous permettra de mieux préparer le terrain aux grands qui suivront.

Perdre du poids, c'est comme arrêter de fumer, c'est simple, nous l'avons tous fait une douzaine de fois!

Ce sont probablement les mêmes kilos que nous perdons et gagnons à chaque fois, c'est ennuyeux! La recherche a montré que 80% des personnes qui ont déjà perdu 10% de leur poids corporel n'ont pas pu maintenir cette perte de poids depuis un an!

Ce qui est énorme …

Nous avons tous nos camions et nos astuces pour perdre ces kilos en trop quand l'été arrive, mais les vraies questions sont:

Pouvez-vous suivre votre alimentation pendant toute une semaine et pas seulement aujourd'hui? Êtes-vous capable de garder vos entraînements intenses pendant les jours? Pouvez-vous garder ces bonnes habitudes pour le reste de votre vie?

Si cela vous semble difficile, vous devrez alors aller lentement pour atteindre votre poids idéal.

Lorsqu'il est clair que les objectifs ne peuvent être atteints, ne modifiez pas les objectifs, mais les étapes pour les atteindre.

Passer de mauvaises habitudes alimentaires à un régime strict, c'est comme passer d'un vélo avec une roulette à une Ferrari … vous pouvez le gérer pendant un certain temps, mais cela peut aussi planter! Il vaut donc mieux ne pas profiter du régime express (régime hyperprotéiné, régime citron, régime soupe et autres tendances qui vont vous priver et induire l'effet yoyo …) avec lequel il est souvent difficile de stabiliser le poids et fais le Ne souffrez pas de frustration.

Ainsi, au lieu de fixer des objectifs de perte de poids colossaux de 10, 15 ou même 20 kg, commencez par des objectifs raisonnables et réalisables pour perdre du poids rapidement, mais surtout reste mince ! Dans la gestion de projet, ces objectifs sont appelés objectifs SMART pour:

  • facile
  • mesurable
  • ambitieux
  • réaliste
  • temporaire

Remarque: ici, nous pourrions éliminer le terme ambitieux, car nous voulons commencer par quelque chose de petit. Cependant, rien ne l'empêche d'être à long terme. Perdre du poids rapidement, mais commence durablement par de petits objectifs.

Un bon premier objectif est de se dire: "je vais perdre 1 kg"

Votre mission pour perdre du poids efficacement

Voici une liste de 10 conseils simples à mettre en œuvre perdre du poids de façon permanente et rapide !

Votre mission si vous l'acceptez est Choisissez l'un de ces 10 conseils et pratiquez-le pendant 2 semaines (qui selon certains spécialistes correspond à la durée minimale nécessaire pour intégrer une nouvelle habitude dans leur routine).

Après cette période de 2 semaines, choisissez une nouvelle habitude dans la liste de se transformer en automatisation, en la pratiquant tour à tour pendant deux semaines, sans pour autant abandonner la précédente, bien sûr!

Les 10 conseils pour perdre du poids rapidement

1. Abaissez cette fourche!

Perte de poids durable

Nous commençons par les bases, simplistes! Des études ont montré que faire attention pendant les repas vous aide à manger moins. Mais comment procédons-nous? Eh bien, vous l'avez probablement entendu, cela s'appelle le régime de la fourchette, et il est très simple de mettre votre ustensile après chaque bouchée et de vous concentrer sur l'action de mastication.

Si vous mangez un morceau de viande, par exemple, visez 20 chews, s'il s'agit d'un morceau de fruit ou de légumes, faites-en 10 pour chaque bouchée. Cela peut sembler idiot et pourtant cela vous permettra de manger en moyenne -250 calories par jour. C'est un moyen d'atteindre la satiété tout en prenant son temps et en perdant du gras.

Ce n'est pas une chose laissée pour la consommation alimentaire qui ne nécessite pas de "mâcher" comme des smoothies ou similaires.

Votre objectif: mâcher plus à chaque repas!

2. Comment perdre du poids rapidement? Déplacez-vous derrière lui tous les jours!

Conseils minceur

Deuxième conseil connu et reconnu, faites de l'exercice quotidiennement. Selon des études du Registre national de la perte de poids, 90% des personnes qui ont perdu du poids et ne le maintiennent pas combinent une bonne alimentation avec de l'exercice régulier.

N'oubliez pas, il s'agit d'aller pas à pas, ne vous fixez pas l'objectif de 5 courses de 10 km dans la semaine. Par exemple, visez 3 séances d'entraînement hebdomadaires de 30 minutes. Cela peut être courir, faire des poids ou simplement marcher! Quel que soit l'exercice que vous choisissez ici, l'important est de le suivre. Par conséquent, le mieux estoptez pour une activité physique qui vous plait.

Pour que vous puissiez mesurer, 30 minutes de Calisthenics équivalent à 330 Kcal brûlés, 400 pour courir et 175 pour cette bonne marche (les chiffres dépendent beaucoup de la difficulté avec laquelle vous le mettez). Cela dit, si rien de tout cela n'est votre passe-temps, sachez également que tondre la pelouse brûle sa part de calories, comme 1/2 heure de jardinage (155 Kcal), tuez deux oiseaux avec une pierre!

Remarque: si vous êtes très motivé, je ne peux que recommander le combo de musculation HIIT +, le premier est une forme de cardio diaboliquement efficace pour brûler les graisses en très peu de temps, le second est sans aucun doute le meilleur moyen de & # 39; & # 39 ; Augmentez votre masse musculaire. Qui a dit que plus de masse musculaire disait une augmentation de la dépense calorique … habile!

Votre objectif: viser 3 séances d'entraînement de 30 minutes par semaine, quel que soit l'exercice physique choisi!

3. Rejoignez le club 30-30-30

Visez 30 g de protéines par repas, ce qui équivaut à une côtelette de porc, un filet de saumon ou même environ 400 g de fromage cottage. Les protéines, nous parlons beaucoup du côté des culturistes, mais savez-vous qu'elles ne sont pas seulement utiles pour la construction et le maintien des fibres musculaires?

Les gens qui mangent des aliments riches en protéines ont tendance à se sentir rassasiés plus longtemps que ceux qui ont un apport inférieur au même repas, à ne pas tomber dans la petite barre de chocolat avec 300 calories toutes les 4 heures!

Alors, pour vos collations ou petits déjeuners, découvrez notre recette de crêpes protéinées!

Votre objectif: viser 30 g de protéines par repas pour mieux atteindre la satiété

4. Dormez profondément!

On connaît l'importance de bien dormir pour la santé, c'est aussi le cas de l'alimentation et de l'exercice. Les hormones de la faim augmentent lorsque vous êtes fatigué, ce qui vous amène à choisir des aliments moins sages.

Une étude française a montré que les gens consomment en moyenne 560 calories de plus par jour après une nuit de mauvais sommeil (4 heures ou moins) par rapport à ceux qui ont dormi 8 heures ou plus.

Découvrez nos meilleurs conseils pour une bonne nuit de sommeil!

Mettez un couvre-feu et respectez-le, quelle que soit la programmation sur Netflix!

5. Choisissez les bons aliments

perte de poids rapide

Pensez aux fruits !!! Le fruit est bon …

Vous savez, l'un des principes de base d'une alimentation saine est de manger des fruits et des légumes à tous les repas. Ce sont pleins de vitamines, minéraux et phytonutriments, sont faibles en calories et vous aident à vous sentir rassasié en raison de leur teneur en fibres et en eau. Les fruits et légumes sont un excellent moyen d'arrêter d'avoir faim d'autres aliments caloriques beaucoup plus chers!

Si vous mangez beaucoup de citrouille, par exemple, vous n'aurez probablement pas de place pour les pâtes. Pensez-vous que cela vous attristera de privilégier les légumes aux glucides? Je ne suis pas sûr … une étude australienne révèle que les personnes qui augmentent leur consommation de fruits et légumes ont enfin un niveau de satisfaction global plus élevé!

Votre objectif: viser les deux portions (une portion = la taille de votre poing) de fruits et légumes pour la nourriture.

Pourquoi est-il si facile de récupérer du poids perdu? Eh bien, vous devez blâmer la biologie. Lorsque vous prenez du poids, le corps produit plus de cellules graisseuses plus grosses. Ce processus augmente les niveaux de leptine, une hormone qui régule le stockage des graisses. Lorsque nous perdons du poids, ce niveau de leptine diminue, le cerveau le voit comme un problème et envoie des signaux indiquant que nous sommes affamés. Par conséquent, nous avons faim tout le temps et il devient difficile de lutter contre les fringales et les collations. Un autre effet de la réduction de la leptine est que le corps brûle moins de calories. Ensuite, nous voulons manger tout le temps et il devient plus difficile de brûler des calories! En effet, il est très difficile de s'adapter à un poids réduit, d'où la nécessité d'adopter de nouvelles habitudes de consommation comme les 10 mentionnées dans cet article.

6. Pensez à l'hydratation

Coupe-faim

Hydratez-vous correctement et vous perdrez du poids! Commencez bien lorsque vous vous réveillez et commencez un compte à rebours de 2 heures.

Votre mission, buvez un grand verre d'eau avant la fin de ces 2 heures, puis relancez le compte à rebours une fois terminé. Répétez jusqu'à ce que vous vous allongez.

Tout d'abord, l'eau potable est un excellent moyen de empêcher la rétention d'eau, un phénomène qui pousse votre corps à stocker de l'eau dans les tissus … problème, l'eau, pèse!

Une hydratation suffisante élimine également la tentation des boissons sucrées et gazeuses, qui représentent encore environ 200 Kcal par verre. La faute n'est pas seulement aux boissons gazeuses, mais aussi aux cafés.

Ce moka double caramel à la crème que vous buvez tous les matins n'est pas du tout un café, c'est un dessert à 600 calories!

La caféine ne doit pas être interdite, loin de là, elle représente un bon coupe-faim et peut même accélérer le métabolisme. Au lieu de cela, buvez un café noir avec du lait (amandes / soja) et réduisez progressivement le lait. Si le goût est trop fort, utilisez de la cannelle pour ramollir. Sinon, buvez du thé vert, c'est du thé vert! Mais pas de sucre hein!

Consultez notre section d'hydratation et apprenez à préparer vos propres boissons de récupération après l'exercice!

Votre objectif: boire 8 grands verres d'eau par jour!

7. Pardonnez-vous!

La plupart des régimes alimentaires entrepris sont souvent trop drastiques et conduisent à vivre dans une réalité en noir et blanc, dans laquelle la nourriture est divisée en deux groupes, la bonne et la mauvaise période.

Cela peut conduire à la démotivation et à la frustration dans le cas où l'on "craque" et succombe à une bouchée d'un aliment que ce régime ne permet pas. On se dit, c'est fait, tout le régime se résume à rien. Ce qui suit est que la personne aura de meilleures chances d'abandonner le régime alimentaire actuel et bientôt tout le poids perdu reviendra à l'équilibre … dur!

La solution, appliquer la loi Pareto, la fameuse loi 80/20. Si 80% de ce que vous mangez est de la nourriture de qualité, les 20% restants peuvent être consacrés à quelque chose que vous aimez et que certains régimes réprimandent.

Votre objectif: appliquer la loi 80/20 et ne plus vous sentir coupable d'avoir consommé une "mauvaise" nourriture

8. Ventre plat: dégonfler pour se dégonfler!

Lorsque le stress augmente, il y a de fortes chances que le régime ne soit pas respecté et que nous restions!

Pour atténuer ce type de situation, ayez toujours un ou deux fast-foods sous le coude! Cela peut être très rapide, comme un grand bol de soupe au poulet, 2-3 œufs et une portion de légumes surgelés ou en conserve.

Il peut aussi s'agir d'un hamburger fait maison, préparé rapidement: un steak de boucherie assaisonné et frit, du pain pita, de la salade et des tomates feront l'affaire. Cela vous satisfera, vous fera plaisir pour seulement 300 Kcal, dont 20 g de protéines. Servir avec un verre de lait pour atteindre 30 g de protéines. Variez les saveurs, thon, saumon, poulet, etc.

Votre objectif: toujours avoir un repas sain (et rapide à préparer) comme sauvegarde, afin de ne pas craquer en cas de stress.

9. Respirez!

Régime hypocalorique

Contrôlez votre appétit et vous ne vous retrouverez plus à piller le frigo! Le stress est votre ennemi lorsque vous perdez du poids, accumulez des graisses, mangez des muscles, détruisez la santé et détruisez les performances sportives. Une étude en Ohio a révélé que les personnes stressées brûlent en moyenne 104 calories de moins dans les 6 heures suivant un repas que les personnes moins stressées.

C'est pourquoi prendre seulement 20 minutes pour se déconnecter chaque jour peut conduire à de meilleures décisions alimentaires plus tard. Essayez la méditation, le yoga, la marche, la promenade de votre chien, la lecture ou même les legos, peu importe à quel point votre cerveau est déconnecté de l'inconfort quotidien.

Votre objectif: prendre 20 minutes par jour pour vous déconnecter et pratiquer une activité qui vous plait

10. Cuisinière!

Une étude de John Hopkins a révélé que les gens qui vivent dans des maisons et mangent 7 repas par semaine en moyenne consomment 137 calories de moins par jour que ceux qui cuisinent riment avec mettre un repas congelé au micro-ondes.

Faites les calculs, cela signifie que si vous cuisinez 20 jours de suite, vous avez "économisé" 2740 calories!

De plus, une étude de Harvard montre que ceux qui cuisinent souvent à la maison sont moins susceptibles de souffrir de diabète que ceux qui ne cuisinent jamais. Plus d'excuses pour commencer, Internet regorge d'endroits pour cuisiner des recettes, des recettes saines et délicieuses, de l'inspiration, etc. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de l'appétit, du matériel. Cuisine à faible coût et compétences minimales. Ne saisissez pas l'occasion de préparer des plats de sauce tous les jours, vous devez tout de même faire un minimum de bons choix!

Votre objectif: cuisiner pour vous (et vos proches) 3 fois par semaine et augmenter cette proportion au fil des semaines!

Si vous n'avez vraiment pas le courage de mettre cela en place, que votre motivation n'est pas en acier trempé et n'a pas d'inspiration pour vos petites assiettes, alors je recommande vraiment le régime lebootcamp que j'ai pu essayer et approuver pendant deux mois. Il vous donnera toutes les clés pour perdre du poids rapidement sans avoir à le reprendre.

Et vous, quels sont vos conseils de perte de poids ?

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