Les suppléments de protéines sont-ils bons pour la santé? Voici ce que disent les experts

Les suppléments de protéines sont-ils bons pour la santé? Voici ce que disent les experts

février 2, 2020 Non Par Camille Leroy


Une fois qu’ils n’étaient utilisés que par les culturistes, de plus en plus de gens utilisent des suppléments sportifs dans le cadre de leur régime de santé et de remise en forme, et l’industrie est en plein essor dans le monde entier. Les boissons protéinées, les poudres, les barres et les pilules sont commercialisées pour les amateurs de gym moyens comme un élément essentiel pour se mettre en forme. Une étude récente a même révélé que plus de la moitié des amateurs de gym consommaient régulièrement des suppléments de protéines dans le cadre de leur entraînement. Mais bien que les protéines soient un nutriment essentiel sans lequel nous ne pouvons pas vivre, ces suppléments peuvent ne pas être aussi nécessaires que nous le croyons.

La protéine est un nutriment essentiel sans lequel nous ne pouvons pas vivre. Chaque cellule de notre corps contient des protéines. Nous l’utilisons pour construire et réparer les tissus, comme source d’énergie et pour produire des hormones et des enzymes. Mais les gens peuvent également utiliser des protéines, souvent sous forme de suppléments, pour aider à gagner du muscle, à perdre du poids et à optimiser leurs séances d’entraînement en améliorant les performances et la récupération. Il a même été démontré que la consommation de protéines supplémentaires augmente le développement musculaire et la force lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un programme d’exercice.

Les scientifiques ont débattu pendant combien de temps la quantité de protéines qui devrait être consommée, quand la manger et si nous devrions la compléter (lors de la prise de boissons protéinées, par exemple). Le consensus actuel indique un besoin légèrement supérieur à la normale de personnes qui participent à une formation intense, en fonction de leurs objectifs.

Mais tout le monde n’a pas besoin de suivre un régime riche en protéines. Pour une personne pesant environ 70 kg, il lui faudrait environ 56 g de protéines (environ 0,8 g de protéines par kilogramme) par jour. Mais pour les personnes qui cherchent à améliorer leur forme physique et leur santé, à développer leurs muscles et à récupérer plus rapidement après l’entraînement, les experts recommandent de consommer entre 1,4 g et 2 g de protéines par kilogramme par jour. Cela représente environ 98 g à 140 g de protéines pour une personne de 70 kg. Cela aide à réparer les tissus endommagés pendant l’entraînement et à améliorer la récupération.

Soulever des poids et consommer des protéines stimule un processus appelé «synthèse des protéines musculaires». Il s’agit d’un processus naturel dans lequel le nouveau muscle est produit pour réparer ceux qui sont endommagés pendant l’entraînement. On pense que les effets de la synthèse des protéines musculaires augmentent si la protéine est consommée avant ou après l’entraînement. De nos jours, boire des boissons protéinées après l’exercice est devenu monnaie courante, mais est-il vraiment nécessaire de les consommer?

Effet musculaire complet

La quantité de protéines que nous devrions consommer dans une portion est un sujet de débat de la part des scientifiques. La plupart croient qu’environ 20 à 25 g de protéines (l’équivalent d’une cuillère à soupe de la plupart des poudres de protéines, ou trouvées dans 100 g de poitrine de poulet maigre) est la quantité optimale pour maximiser la synthèse de protéines musculaires On pense que quelque chose de plus grand que celui-ci est utilisé pour l’énergie ou est excrété dans notre urine.

Le point auquel la synthèse maximale des protéines musculaires dans nos muscles a été atteinte a été appelé «l’effet musculaire complet». L’idée est que la synthèse des protéines musculaires n’augmente que pendant environ 90 à 120 minutes après avoir ingéré des protéines avant qu’elles ne reviennent à la normale. C’est même si les acides aminés continuent d’être disponibles dans la circulation sanguine, stimulant davantage la synthèse des protéines musculaires.

Cela a conduit certaines personnes à suggérer qu’il existe une quantité limitée de protéines que les muscles peuvent utiliser en une seule session et que nous devrions permettre aux niveaux d’acides aminés du sang de revenir aux niveaux de référence avant le prochain repas. Cette observation provient d’une recherche qui étudie la protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum est unique en ce que ses niveaux d’acides aminés apparaissent et atteignent leur pic dans la circulation sanguine rapidement et seulement pendant une courte période après l’ingestion. Le lactosérum est considéré comme une protéine “à action rapide”.

Mais la recherche a également montré que les protéines du lait (qui contiennent des protéines à action rapide et lente) provoquent une synthèse soutenue des protéines musculaires en raison d’une libération plus lente des acides aminés. Cela remet en cause l’hypothèse musculaire complète à court terme. Cela pourrait signifier que l’effet musculaire complet discuté dans les recherches précédentes ne pourrait être qu’une caractéristique de la protéine de lactosérum, peut-être en raison de sa capacité d’absorption rapide. Et, bien que l’oxydation des acides aminés (la décomposition des acides aminés en énergie) augmente avec des quantités de protéines supérieures à 20 g par repas, ce n’est pas le cas pour tous les types de protéines.

Par conséquent, manger plus de 20 g de protéines à la fois peut ne pas être un gaspillage après tout, en particulier si vous mangez des sources alimentaires entières et ne buvez pas seulement des shakes de protéines de lactosérum toute la journée. Les experts recommandent donc que la consommation de 0,25 g de protéines par kilogramme, ou 20-40 g par repas, soit optimale pour la plupart des gens, ce qui est un peu plus que la quantité nécessaire pour stimuler la synthèse de protéines musculaires

Mais le développement musculaire n’est pas la seule raison de consommer des protéines. Il a également été démontré que les suppléments de protéines améliorent la perte de poids lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime calorique contrôlé. La protéine de lactosérum améliore la libération d’hormones qui réduisent l’appétit et augmentent la satiété, vous faisant vous sentir plus rassasié et moins susceptible de manger. Une supplémentation en sérum aide également à préserver les muscles pendant la perte de poids, ce qui aide à maintenir le métabolisme.

Cependant, des études ont également montré que les régimes riches en protéines qui n’impliquent pas l’utilisation de suppléments protéinés étaient aussi efficaces que ceux qui le faisaient, ce qui signifie que les avantages des suppléments protéiques pourraient être pratiques et faciles. de consommer En fait, les régimes riches en protéines peuvent être meilleurs pour la perte de poids globale. Et peut-être de manière surprenante, de nombreuses recommandations pour le gain musculaire semblent également prudentes pour perdre du poids: 1,2 à 1,6 g par kilogramme par jour et 25 à 30 g de protéines par repas sont des recommandations scientifiques, que la protéine provienne ou non d’aliment entier ou de supplément.

Alors, avons-nous vraiment besoin de suppléments protéiques pour être en forme et chercher de la nourriture? Eh bien, probablement pas, car les experts recommandent de consommer des aliments entiers autant que possible. Mais si le supplément de protéines vous permet de répondre à vos besoins quotidiens en protéines, il ne fera probablement pas de mal.

Cet article a été initialement publié dans The Conversation par David Rogerson. Lisez l’article original ici.

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