La recette des abdos en six packs n’est pas si compliquée: faites des exercices abdominaux, mangez des aliments riches en nutriments et consommez moins de pizzas chaque nuit. Le Saint-Graal incontesté de la condition physique des hommes est bon pour plus qu'un simple regain de confiance en soi tant qu'il a des raisons d'enlever son maillot. "Le meilleur moyen d'éviter les blessures, que ce soit au gymnase, à la maison ou sur le lieu de travail, est de construire un noyau solide", a déclaré Edwin Wealth, NASM-CPT et entraîneur chez Equinox. Voulez-vous faire du yoga mieux? Est-ce que ça va plus vite? Vous squattez-vous plus lourd? Faire des emplettes sans faire la grimace? Tout commence avec votre coeur.

Malheureusement, ce processus ne se fait pas du jour au lendemain. Et à ce stade, le complexe abs pour planche à laver industrielle a produit un volume vertigineux d’exercices, astuces et gadgets qui promettent de transformer sa partie centrale en partie centrale d’un frère de Hemsworth qui, même après avoir arrêté une stratégie, Il est difficile de ne pas se demander si toute cette diligence et cette discipline font vraiment une différence.

Bonne nouvelle: grâce à certains des meilleurs entraîneurs du pays, nous vous aiderons. Vous trouverez ci-dessous vos exercices abdominaux préférés, accompagnés de conseils professionnels destinés à vous permettre de les exécuter à la perfection. Ajoutez-les à la lettre de votre routine actuelle ou, si vous vous sentez ambitieux, transformez le six en circuit d'exercices abdominaux. Essayez deux séries de chaque mouvement, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série.

6 meilleurs exercices abdominaux pour obtenir un pack de six:

Planche Hardstyle

Équipe: Aucun

Le faire: Allongé sur le sol, restez dans la position de planche de l'avant-bras. Assurez-vous que vos coudes sont alignés sous vos épaules et vos mains serrées dans les poings. Vos avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes par match.

Conseil de l'entraîneur: Vous connaissez les planches, non? Il est facile de suivre les mouvements ici. Ne le faites pas "L'essentiel est de serrer le corps tout entier (quadriceps, fesses, noyau, dos et poings) aussi serré que possible tout en prenant des respirations diaphorétiques dans toute la cave", explique Wealth. Peu importe combien de fois vous l'avez fait, cet exercice est aussi difficile que vous êtes prêt à le faire.

Bug mort

Équipe: Aucun

Le faire: Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras tendus sur les épaules. Pour commencer, placez les genoux directement sur les hanches et pliez-les de sorte que le mollet forme un angle de 90 degrés avec la cuisse. Ensuite, abaissez simultanément le bras gauche au-dessus de la tête tout en étirant la jambe droite et en l'envoyant au sol. Faites une pause, revenez à la position de départ puis répétez de l'autre côté. Faites 14 répétitions alternées pour compléter une série.

Conseil de l'entraîneur: "Assurez-vous que votre bas du dos reste en contact avec le sol et essayez de garder votre respiration aussi régulière que possible", a déclaré Denzel Allen, entraîneur de StrongFirst à San Francisco. "J'aime ce mouvement car il aide à former une coordination gauche-droite entre les membres supérieurs et inférieurs, ce qui peut également aider à améliorer la fonction cognitive."

Extension de balle creuse

Équipe: Aucun (Il n'y a pas d'excuse.)

Le faire: Mettez-vous sous la forme d'un boulet de canon sur le dos, en serrant vos genoux contre votre poitrine, comme si vous étiez dans la piscine du camp d'été. Simultanément, étendez vos jambes et vos bras vers l’extérieur dans une position «creuse», en appuyant votre bas du dos vers le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de vous blottir à nouveau et compléter cinq répétitions pour une série.

Conseil de l'entraîneur: "Participez autant que possible pendant la phase d'extension et utilisez le boulet de canon pour récupérer," suggère Ashley Wilking, entraîneur principal de Nike chez Rumble Boxing. «Ne lâche pas complètement. Pensez-y comme si vous faisiez une crise! "

Courbe d'haltère latérale

Équipe: Poids simple de poids moyen.

Le faire: Tenez-vous pieds écartés à la hauteur de vos hanches et tenez un poids dans votre main droite, paume de la main tournée vers l'intérieur de votre torse. Gardez le dos droit, activez votre cœur, puis penchez-vous autant que possible sur le côté, mais seulement à la taille. Appuyez et maintenez pendant une seconde au bas de votre gamme de mouvement, et recommencez pour une répétition. Faites entre 12 et 20 répétitions pour une série.

Conseil de l'entraîneur: "Soyez intelligent quand vous choisissez le poids", dit Wealth. "Cela ne devrait pas sembler impossible. Utiliser des poids raisonnables vous aidera à garder vos abdominaux contractés pendant l'exercice pour obtenir les meilleurs résultats. Et gardez ce rythme lent et agréable." Le vrai six pack n'est pas l'ascenseur lui-même, c'est la sensation de brûlure que vous ressentez le long du chemin.

Dos accroupi avec haltère

Équipe: Barbell, pas de poids, cependant. Pour l'instant.

Le faire: Avec vos pieds à la largeur des épaules, soulevez une barre de la plate-forme et centrez-la uniformément sur vos épaules. (Cette version du squat vise le noyau et non les jambes. Vous devriez donc utiliser beaucoup moins de poids que pour un squat traditionnel.) Envoyez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en pliant le plus possible vos genoux et appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ lors d’une répétition. Faites 12 répétitions pour une série.

Conseil de l'entraîneur: "Pensez à maintenir la tension dans vos abdominaux tout au long du mouvement", déclare Wealth. «Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez ajouter des poids supplémentaires à la barre. Cependant, lorsqu’il grimpe petit à petit, il ne subira aucune blessure. "

Chien oiseau

Équipe: Aucun

Le faire: Pensez à cela comme une erreur morte à l'envers. Commencez en position de table, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux. Impliquez votre cœur tout en levant simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. Votre pied doit être fléchi lors de l'appui, et votre paume doit faire face à votre corps. Faites une pause pendant une seconde lorsque votre bras et votre jambe sont à la même hauteur que votre torse, puis ramenez votre coude et votre genou pour qu'ils se touchent sous le corps. Répétez de l'autre côté pour une répétition et faites cinq répétitions pour une série.

Conseil de l'entraîneur: Attention à ne pas trop allonger les coudes! Garder une légère courbe tourne sur ces triceps », explique Wilking. "Gardez votre long cou regardant vers le bas et à quelques centimètres de vous, et utilisez la partie expiratoire de chaque respiration pour créer une tension."

via gq.com

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