Pour perdre du poids, la pratique d’un exercice constant est l’une des clés du succès. Mais suivre le même entraînement jour après jour peut vite devenir ennuyeux et, lorsque vous vous ennuyez, vous risquez davantage d'abandonner votre programme d'exercices. L'entraînement croisé peut être votre solution, car il ajoute de la variété à votre programme d'exercice, vous permettant de rester motivé pour le maintenir.

Entraînement croisé et perte de poids

L'entraînement croisé consiste à alterner les exercices pour améliorer votre condition physique. Selon l'American Council on Exercise (ACE), l'entraînement croisé peut contribuer à accélérer la perte de poids, car il vous permet de combiner plus d'une forme d'activité physique en une seule séance d'exercice, vous permettant ainsi de faire de l'exercice en toute sécurité pendant vos périodes. des temps plus longs (Référence 1) Un exercice d'intensité modérée pendant 30 minutes ou plus est recommandé pour maximiser la perte de poids et la combustion de calories, note ACE (Référence 1). Votre corps peut gérer ces sessions plus longues parce que vous utilisez différents groupes musculaires. L'entraînement croisé réduit également le risque de blessure et augmente la probabilité de suivre un programme d'exercices (Référence 1). Les deux sont des facteurs importants pour vous aider à perdre du poids, ce qui est obtenu lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez. Rester libre de toute blessure vous permet de poursuivre votre programme de mise en forme et d'ajouter de la variété à votre routine permet de garder l'ennui à distance.

Comment traverser le train

Un programme d'entraînement croisé efficace combine des exercices d'aérobie, de force et de flexibilité, note l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS) (référence 2). Les exercices d'aérobic gardent votre cœur fort, les exercices de musculation et les exercices de souplesse de 5 à 10 minutes par jour aident à garder les muscles souples (Référence 2). Variez vos entraînements en évitant de répéter des activités plusieurs jours consécutifs, note AAOS (référence 2). Selon ACE, vous pouvez effectuer un entraînement croisé en alternant activités (jogging un jour, cyclisme le lendemain) ou en alternance lors d'une seule séance d'exercices: 15 minutes de jogging suivi de 15 minutes de vélo (référence 3). Cependant, il n'est pas nécessaire d'être à l'intérieur du gymnase pour profiter des avantages de l'entraînement croisé. Les travaux ménagers, la danse, le jardinage ou jouer à l'extérieur avec vos enfants sont considérés comme une activité physique (référence 2). L'exercice devrait être agréable. Si vous le considérez comme une tâche, vous ne conserverez probablement pas le programme.

Plan d'entraînement aérobique croisé

Prévoyez une activité aérobique trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes, indique AAOS (référence 2). Si cela commence tout juste, essayez de monter les escaliers pendant 10 minutes, marchez pendant 10 minutes et utilisez l'appareil elliptique pendant 10 minutes (Référence 2). Au fur et à mesure que votre niveau de forme s'améliore, vous pouvez incorporer un entraînement par intervalles dans vos séances de cardio-training pour maximiser la combustion de la graisse et favoriser la perte de poids, selon ACE (Référence 4). Ajoutez progressivement des rafales de vitesse à votre entraînement en augmentant le rythme, ou l'intensité, pendant 30 secondes à une minute, puis rétablissez l'intervalle de vitesse de manière égale ou plus longue, selon ACE (Référence 4). Vous pouvez intégrer l'entraînement par intervalles à toute activité cardiovasculaire, telle que monter des escaliers, faire du vélo ou de la course à pied.

Plan d'entraînement en force croisée

Les exercices de musculation doivent être effectués deux fois par semaine, par séances de 30 minutes, et travailler avec tous les principaux groupes musculaires, note AAOS (référence 2). L'entraînement en circuit, composé de six à dix exercices de musculation exécutés l'un après l'autre, pointe vers le haut du corps, le bas du corps et le tronc, explique l'entraîneur sportif Brian Mac (référence 5). Combinez des pompes, des abdominaux, des squats, des sauts triceps, des burpees et des sauts, par exemple, pour créer un entraînement de 30 minutes. Remplissez chaque exercice pendant 30 secondes avec une récupération de 30 secondes entre les exercices (Référence 5). Répétez l'ensemble trois à cinq fois pour obtenir une séance de force totale du corps (référence 5).

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