La lettre d'information McDougall

La lettre d'information McDougall

octobre 12, 2019 Non Par Camille Leroy


Pousser votre consigne aux limites
Le programme McDougall pour une perte de poids maximale

La théorie des points de consigne est très solide, alors acceptez le fait que vous êtes coincé dans la taille et la forme de votre corps actuel. Regardez autour de vous: les formes corporelles de vos amis et de votre famille ne sont-elles pas plus ou moins les mêmes année après année? M. Jones, qui travaille derrière le guichet du bureau de poste, résonne depuis le jour où il l'a rencontré il y a 20 ans. Sa tante Millie garde la même forme complète, avec quelques changements fugaces dus à un régime à la mode ou un autre. À de rares exceptions près, les personnes grasses restent grasses et les personnes minces restent minces. Leurs identités (et les leurs) demeurent les visages des présidents gravés dans la pierre sur le mont Rushmore. Heureusement, il existe des moyens de sortir de cette embuscade.

Vous avez trois options de base:

  • Vous pourriez manger moins tous les jours. Mais ça ne marche pas parce que ça fait trop mal d'avoir faim tout le temps. Preuve de la déclaration acceptée, "Les régimes ne fonctionnent pas."
  • Vous pourriez commencer un programme d'exercice intense. Les gens deviennent des coureurs de marathon ou de triathlon.
    perdre du poids en consacrant 2 heures ou plus par jour à des exercices physiques intenses. Et ils maintiennent le poids tout en pouvant supporter cette routine brutale. Douloureux!
  • Changez la composition de votre nourriture. Apprenez rapidement à savourer de délicieux repas sains: pas de douleur, aucune augmentation (je veux dire, perte de poids). La lettre d'information du mois dernier a présenté ce concept de base en détail: manger comme un asiatique (régime à base de riz) – ressembler à un asiatique (mince, jeune et actif). Sinon, continuez à manger comme un Américain et continuez …

De mon point de vue, il n'y a qu'une option évidente pour rester en forme et en bonne santé toute sa vie. J'espère que c'est aussi votre point de vue.

Dans quelle mesure le programme "normal" de McDougall fonctionne-t-il?

Nous avons recueilli des données sur la perte de poids de près de 300 personnes qui ont participé à notre programme de base McDougall à Santa Rosa, en Californie, et nous avons constaté qu’en mangeant sans restriction (tables de buffet de délicieux repas sains, trois repas par jour et des collations le jour), la perte de poids moyenne est d’une demi-livre par jour, de 3,5 livres par semaine, de 14 livres par mois, et ainsi de suite, jusqu’à ce que le poids corporel optimal soit atteint.

C'est un taux de perte de poids hautement souhaitable. La plupart des experts disent que vous devriez fixer vos objectifs de perte de poids à pas plus de 2 livres par semaine. Ne vous inquiétez pas de la perte supplémentaire de livres et d'une demi-semaine avec notre programme. Trois livres et demi par semaine n'est pas trop rapide, car nous recommandons de passer à un comportement naturel et normal: Mangez des mets délicieux pour satisfaire pleinement votre appétit sain. Cette transformation intelligente du mode de vie entraîne une perte de poids permanente: Un nouveau vous d'une nouvelle nutrition.

Dans quelle mesure le programme de perte de poids maximale fonctionne-t-il?

Le mois dernier (du 14 au 23 janvier 2005), nous avons mené notre premier programme de logement de 10 jours basé sur les principes de la perte de poids maximale, conçu par Mary et John McDougall il y a presque 20 ans pour aider les gens à perdre poids plus rapide et plus facile, et de maintenir cette nouvelle taille. Des milliers de personnes ont suivi ce programme avec succès à la maison. Certains appliquent les règles de manière stricte, tout le temps, et d'autres utilisent simplement le programme le plus restrictif pendant de courtes périodes pour perdre quelques kilos de rebelle, revenant au programme "normal" de McDougall pendant la majeure partie de l'année. (La différence la plus significative, comme vous le découvrirez bientôt, est que le programme "régulier" utilise des produits de blé entier, tels que des pains, des bagels et des muffins, et davantage de fruits, de jus de fruits et d'autres sucres simples.)

La perte de poids moyenne obtenue dans le cadre de ce premier programme de perte de poids maximum en vie réalisé dans notre clinique de Santa Rosa, en Californie, dépassait à peine 4,5 kg en 7 jours; En d'autres termes, environ une livre de plus que ce qui est perdu dans le programme habituel de la semaine. (C'est un supplément de 52 livres bien mérité dans une année pour cet effort supplémentaire). Nos invités n'ont jamais souffert d'un moment de faim et ont apprécié les goûts des repas que nous leur servons. C'était évident. Ils ont mangé 2, 3, 4 portions et plus à chaque repas. Plus important encore, ils ont adoré les résultats: perte de poids facile, soulagement des maux de tête et de l’arthrite, et réduction spectaculaire du taux de sucre dans le sang, du cholestérol et des triglycérides. Ils ont repris leur vie en mangeant tous de délicieux repas.

Raffinements pour une perte de poids maximale

Ce sont les mesures prises pour mettre l'accent sur la perte de poids:

Développez avec de l'amidon non raffiné:

Les amidons sont faibles en calories (dilués en calories), en matières grasses (la graisse que vous mangez sont les graisses que vous utilisez) et riches en glucides (ce qui satisfait votre appétit). Plus important encore, il existe suffisamment de calories dans les féculents pour satisfaire vos besoins énergétiques et satisfaire votre puissant appétit de faim. Certains amidons, tels que la citrouille et les pommes de terre, contiennent moins de calories que d'autres (comme les céréales) et sont très utiles pour perdre du poids rapidement. Les amidons comme les haricots, les pois et les lentilles retardent la vidange de l'estomac, vous gardent satisfaits plus longtemps et, par conséquent, favorisent la perte de poids durable et offrent une expérience gastronomique enrichissante.

Protocole de programme: Dans le programme de perte de poids maximale (dans notre clinique), nous servons au moins une entrée à chaque repas sous forme d'amidon non raffiné hypocalorique. Les plats les plus appréciés étaient la tarte au berger (trouvée dans le bulletin d’avril 2002), le ragoût d’igname épicé (décembre 2004), les enchiladas aux haricots (légume) et le repas mexicain (juin 2003). .

Conseils pratiques pour la conformité à la maison: Vous devriez trouver un plat à base d'amidon que vous appréciez à chaque repas (il peut s'agir de la même fécule pour chaque repas, telle que des pommes de terre pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner). Si vous ne choisissez pas cette option et si vous vous concentrez principalement sur les légumes verts et jaunes, vous aurez faim, vous perdrez le contrôle de votre décision et abandonnerez bientôt votre nouveau programme nutritionnel. Vous y retrouverez votre poids.

Ne négligez pas cet élément essentiel de chaque repas, car vous avez peut-être entendu des bêtises telles que «les féculents grossissent». N'oubliez pas que les principales sources de calories sont les féculents et les légumineuses (japonais, riz, Péruviens, pommes de terre, insulaires de Papouasie-Nouvelle-Guinée, patates douces, Mexicains des zones rurales, maïs et haricots, etc.). ) Il existe de nombreux plats à base d’amidon dans tous nos livres et dans la section recettes de chaque bulletin. Vous constaterez que le "livre de recettes rapide et facile" est particulièrement utile pour ceux qui débutent le programme, mais toutes les plus de 2000 recettes publiées à partir de diverses sources sont utiles.

Évitez les aliments raffinés et les farines:

Ceux qui s'intéressent à l'efficacité maximale de perte de poids devraient manger leurs féculents dans un état non transformé et non raffiné. Concrètement, cela signifie que cela minimise votre consommation de produits à base de farine. Les farines sont absorbées plus rapidement que les grains entiers, entraînant une plus grande augmentation de niveaux d'insuline. La raison en est que lorsque vous coupez un grain (maïs) ou un grain (blé-baie) en mille morceaux avec la lame d'acier d'un broyeur; La surface d'absorption à travers la paroi intestinale augmente considérablement: une absorption plus rapide et plus complète signifie que davantage d'insuline est produite. Le travail de l'insuline est de pousser la graisse dans les cellules adipeuses (tissu adipeux) où elle est stockée en tant que "dollar métabolique" pour le jour où il n'y a pas de nourriture disponible, mais pour presque personne dans les sociétés occidentales qui se produit.

Protocole de programme: À l'exception de certaines tortillas de blé entier, nous éliminons tous les pains, pâtes, bagels et autres produits à base de farine. C'était un cadre facile pour les invités du programme.

Pourquoi autorisons-nous les tortillas de maïs et non le pain et les bagels? Vous pouvez facilement manger un demi-pain en une courte séance. Cela pourrait représenter plus de 600 calories consommées sans pensée coupable, après tout, elle est composée de "farine de blé entier naturelle, sans beurre". Deux ou trois tortillas de maïs, contenant chacune 50 calories, suffisent amplement à la consommation quotidienne.

Conseils pratiques pour la conformité à la maison: La plupart d'entre vous maigriront facilement et deviendront en bonne santé si vous incluez dans votre alimentation des produits à base de farine, notamment des pains à grains entiers, sans toutefois les consommer de manière excessive. Pour de meilleurs résultats, ces aliments transformés doivent être conservés pour des occasions spéciales et complètement éliminés si la perte de poids vous est difficile.

Mangez des légumes verts et jaunes:

En général, les «régimes populaires» recommandent de consommer de grandes quantités de légumes verts et jaunes, très pauvres en calories, remplissant ainsi l'estomac de peu d'énergie (cependant, ils sont riches en nutriments). Je suggère qu'environ un tiers de la nourriture devrait provenir de ces légumes hypocaloriques pour accélérer la perte de poids. Si vous êtes désespéré, vous pouvez pousser cette quantité au milieu de votre assiette (mesurée approximativement à l'œil).

Cependant, veillez à ne pas manger autant de ces aliments végétaux hypocaloriques que vos repas ne sont plus agréables et satisfaisants pour votre faim. Vous avez besoin de sélections d'amidon pour maintenir la satisfaction. Aucune population n'a vécu un régime à base de légumes verts et jaunes faibles en calories. Toutes les sociétés prospères ont axé leur régime alimentaire sur les féculents (riz, pommes de terre, haricots, maïs, etc.) et vous devez faire de même pour obtenir une victoire à long terme.

Protocole de programme: Dans notre spectacle en direct, la salle à manger qui sert des tables ressemble à ceci:

Conseils pratiques pour la conformité à la maison: Commencez votre repas principal avec un bol rempli de feuilles de salade mélangées et d'une vinaigrette en bouteille sans huile. Les supermarchés et les magasins d'aliments naturels vendent des sacs de feuilles de laitue lavées et une variété de vinaigrettes en bouteille et sans huile. Préparez-vous un plat de légumes bouillis ou cuits à la vapeur, comme les carottes, le brocoli, le chou-fleur et / ou les pois. Faites de votre plat d'amidon le dernier.

Mangez plus d'aliments crus:

Les légumes crus sont moins digestibles et fournissent moins de calories. La cuisson commence le processus de digestion des aliments et décompose les glucides complexes en sucres plus simples (goût plus sucré) et en davantage de calories. Par conséquent, consommez des aliments crus lorsque vous avez la possibilité d’accélérer la perte de poids.

Protocole de programme: Au cours du programme de perte de poids maximale, un grand nombre de légumes verts et jaunes ont été servis, tels que des poivrons, des pois verts, des petites tomates, du jicama, du brocoli et des bâtonnets de carottes à l'arrière de la salle de conférence. À l'heure du déjeuner, le bar à salade avec des feuilles de laitue et une variété d'ingrédients crus de légumes étaient au début de la gamme de services.

Conseils pratiques pour la conformité à la maison: Un moyen facile d'avoir des légumes crus à portée de main à tout moment à la maison est de couper les carottes, le céleri, les oignons verts (ciboulette), les poivrons et les radis, puis de les mettre dans un bol et de les recouvrir d'eau (changez l'eau tous les jours). Gardez-les à la hauteur des yeux sur une étagère du réfrigérateur, de sorte qu'ils soient facilement disponibles et toujours frais.

Évitez tous les aliments végétaux riches en matières grasses:

Les noix, les graines, les olives, les avocats et les produits à base de soja (sauf s'ils sont fabriqués sans matière grasse) ont une teneur élevée en matières grasses que vous utiliserez. Les huiles végétales, telles que l'huile d'olive, le maïs, le carthame, le canola et les graines de lin, contiennent 100% de matière grasse et seront facilement transférées au menton, aux fesses, aux cuisses et à l'abdomen. Évitez ceux-ci comme s'ils étaient des poisons pour votre apparence personnelle.

Protocole de programme: Ces mets délicats n’ont pas été servis à nos invités lors de notre programme de perte de poids maximale Live-in.

Conseils pratiques pour la conformité à la maison: Quand j'étais enfant, les noix étaient quelque chose que vous aviez pour des occasions spéciales, telles que Noël. Ces aliments les plus riches devraient être conservés pendant les vacances, et seulement après que vous ayez perdu toute votre graisse corporelle non désirée.

Évitez le sucre:

Minimiser la consommation de sucre. Le sucre augmente les niveaux d'insuline, empêchant la graisse de quitter les cellules adipeuses. Les aliments sucrés simples tels que le sucre de table (y compris le sucre brun), le sirop d'érable, la mélasse et le miel sont également très concentrés en calories.

Protocole de programme: Pour le programme de perte de poids maximale, le sucre n'a pas été utilisé dans la préparation des aliments (à quelques exceptions près). Le sucre, le miel, le sirop d'érable et la mélasse n'étaient pas disponibles aux tables de la salle à manger. Une alternative sans sucre, la stévia, a été posée sur la table et certains de nos invités l’ont appréciée.

Nous servons des aliments contenant des sucres simples pour le premier et les deux derniers repas. Le premier dîner du vendredi soir était un peu plus riche avec un dessert sucré (brownies) pour aider certaines personnes à faire la transition plus facilement. Le sucre des deux derniers repas était un petit édulcorant dans une salade de haricots et du sirop d’érable pour notre dernier petit-déjeuner aux crêpes. Les invités ont été surpris par l’intensité des sucres dégustés lors de ce dernier repas, ce qui leur a permis de montrer à quelle vitesse leurs papilles s’adaptent. Dans les trois repas, qui comprenaient un édulcorant, de nombreuses options sans sucre étaient servies, à la condition que nos invités choisissent de ne pas se laisser aller.

Conseils pratiques pour la conformité à la maison: Gardez les sucres raffinés hors de la maison si vous êtes un "toxicomane". Il me semble que certaines personnes traitent ces édulcorants comme s’ils étaient du tabac pour un fumeur, de l’alcool pour un alcoolique et de l’héroïne pour un toxicomane. Vous savez qui vous êtes, alors agissez de manière appropriée.

Minimiser les fruits:

Conservez les fruits à un ou deux par jour. Le fruit est en grande partie du sucre simple et les gens peuvent facilement manger 10 à 20 portions par jour sans avoir la moindre faute; Après tout, le fruit est en bonne santé. En vérité, les fruits doivent être considérés comme des desserts sains, composés principalement de sucre et d’eau (mais contenant de nombreux nutriments sains). Les jus de légumes (carottes, céleri, tomates, etc.) ne sont que légèrement moins nocifs pour la perte de poids que les jus de fruits. Les fruits secs sont encore plus gros "bombes de calories". Les processus de déshydratation les concentrent dans un petit volume, de sorte que vous puissiez manger 20 pommes séchées le temps nécessaire pour manger 2 pommes fraîches entières.

Protocole de programme: Au cours des programmes «ordinaires» de McDougall à Santa Rosa, nous servons une grande quantité de fruits pour des collations dans notre salle de formation. Aucun fruit ou jus séché n'est servi.

Le programme de perte de poids maximale est beaucoup plus restrictif. Pour les collations, les fruits sont remplacés par des légumes verts et jaunes, tels que les poivrons, les pois verts, les tomates, le jicima et les carottes.

Conseils pratiques pour la conformité à la maison:

Pour une perte de poids maximale, évitez tous les jus et les fruits secs et limitez au maximum les fruits frais. Remplissez votre réfrigérateur et vos bols sur le comptoir de la cuisine de mets délicats à base de légumes tels que poivrons, pois verts, jicima, brocolis et / ou bâtonnets de carotte. Les pommes de terre bouillies facilement disponibles sont également utiles et très abondantes: rendez-les encore plus attrayantes avec votre vinaigrette ou votre sauce préférée sans huile.

Mangez lentement et souvent:

Prenez de nombreux petits repas (8 à 14 fois par jour) au lieu de gros (1 à 3 par jour). Les avantages des petits repas fréquents sont les suivants: (1) Moins de dépendance vis-à-vis des mécanismes de stockage de votre corps (il n'y a aucune raison de stocker des aliments, car ceux-ci sont toujours disponibles); (2) Diminution de la production totale quotidienne d'insuline qui se produit avec des repas petits et fréquents (la même quantité de calories). (3) amélioration de la conscience. C’est la chose la plus importante, car lorsque vous mangez lentement et souvent, votre cerveau et votre corps ont plus de temps pour recevoir les messages «Je suis rassasié» de votre intestin que vous avez mangé. Manger un grand repas signifie généralement que vous mangerez plus de nourriture que nécessaire, bien avant que votre esprit ne se rende compte que vous avez mangé suffisamment de nourriture pour répondre à vos besoins.

Protocole de programme: Les horaires de repas couvrent une heure complète chacun pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pendant les programmes en direct. Les personnes les plus intéressantes étaient assises à chaque table, stimulant des conversations qui laissaient les invités assis tout le temps, se remplissant de plusieurs assiettes de plats délicieux. Notre cours de cuisine, dispensé par notre diététiste et notre chef, s'est déroulé en milieu de matinée. Ses échantillons fournissaient un repas complet vers 10h30. Des sandwiches de pommes de terre bouillies et de légumes verts et jaunes étaient toujours présents dans la salle de réunion.

Conseils pratiques pour la conformité à la maison: Divisez tous vos repas en petites portions. Par exemple, mangez une assiette de nourriture de taille moyenne, laissez la table pendant une demi-heure et, si vous avez encore faim, procurez-vous une autre assiette de taille similaire. Planifiez de nombreux repas et collations tout au long de la journée avec des options saines.

Gardez vos repas simples (monotones):

La variété vous fait manger plus. Donc, si vous aimez quelque chose, mangez-le encore et encore. Vous n'avez pas à vous soucier d'une alimentation adéquate avec un plan de repas simple, à condition que les aliments que vous mangez ne soient pas raffinés et reposent sur un amidon contenant des fruits et / ou des légumes verts et jaunes.

Protocole de programme: Nous ne suivons pas ce conseil dans le programme. À chaque déjeuner et dîner, nous avions au moins 10 options de plats qui pourraient être un repas satisfaisant. Notre objectif était de montrer les options des gens: plus de 100 sélections en 10 jours. Les invités n'étaient pas censés aimer tout ce que nous servions, mais la plupart d'entre eux l'ont aimé.

Au début des 10 jours, on leur a dit que l'un des objectifs du programme était de trouver un article qui leur plaisait et qu'ils souhaitaient préparer pour le petit-déjeuner, comme des céréales à l'avoine en acier ou des pommes de terre rissolées; une assiette de garniture pour le déjeuner, telle qu'une pomme de terre au four avec des ingrédients, un bol de haricots et de riz assaisonnés ou une soupe consistante; et quelque chose pour le dîner, comme de la purée de pommes de terre, de la tourte au berger ou de la nourriture mexicaine.

Conseils pratiques pour la conformité à la maison:

Trouvez trois à neuf plats que vous avez le temps de préparer et de déguster tous les jours et préparez-les encore et encore. Faites-en de grandes quantités: mettez-en au réfrigérateur et faites-en pour le congélateur. Cependant, si la monotonie vous ennuie et que, par contre, vous aimez la variété, nous avons plus de 2000 recettes publiées et un millier d'entre elles s'adaptent à la perte de poids maximale …

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