En 2020, j'arrête! | coopération

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En 2020, j'arrête! | coopération | solutions minceur

décembre 29, 2019 Non Par Camille Leroy


"Mangez plus sainement!" Est-ce qu'une personne sur quatre répond à la question "Quelle résolution de santé avez-vous prise pour la nouvelle année?" coopération dans le cadre d'une enquête représentative. "Arrêter de fumer" est également l'un des classiques. Attendre la nouvelle année pour changer certaines choses est logique, car cette période est un renouvellement.

Perdre du poids et développer des muscles est également la bonne résolution pour Claudia Zucchet (19), de Peseux (NE). Objectif –10 kg. Sa motivation: "Je veux me sentir mieux dans mon corps et avoir un style de vie sain en changeant mon alimentation."

"Je veux me sentir mieux"

Claudia Zucchet (19 ans) veut perdre du poids

Pour Angelika Kahse (69 ans), tout a commencé par un rhume, il y a quatre ans. "Je viens de dormir et de m'hydrater." Un grand fumeur, n'a jamais touché ses cigarettes une seule fois. Quand elle a récupéré, elle s'est dit que, puisqu'elle aurait pu durer quelques jours sans fumer, elle pouvait continuer.

De loin, cela semble facile

Vous pourriez penser qu'il n'y a rien d'extraordinaire là-bas. Et pourtant. Quiconque a tenté de rompre avec une mauvaise habitude sait que c'est plus facile à dire qu'à faire! C'est peut-être la raison pour laquelle 40% des personnes interrogées ont déclaré ne pas avoir amélioré leur santé. Angelika Kahse en était déjà à sa troisième tentative d'arrêter de fumer. Par exemple, elle avait remplacé les cigarettes par du chewing-gum, ce qui avait entraîné une prise de poids importante. Surprise, elle a préféré recommencer à fumer. "En fait, je n'ai pas eu le déclencheur", a-t-il déclaré rétrospectivement. Je n'étais pas convaincu et je me suis effondré dans des situations où j'ai été grillé, "en période de stress ou pendant les pauses avec mes collègues fumeurs".




Parfois, de nouvelles habitudes prennent du temps à se développer et il est courant de vouloir abandonner.

"L'ancien et le nouveau comportement sont toujours en compétition", explique Claude Messner (49 ans), professeur à l'Université de Berne et psychologue spécialisé dans le comportement des consommateurs. Le premier fait partie de la routine, tandis que le premier doit être acquis. C'est contraire à notre nature, car les êtres humains sont des animaux habituels. Non sans raison, en plus: "Ils facilitent notre quotidien. Nous ne sommes pas en mesure de réinventer constamment chacun de nos comportements." Les habitudes routinières, qui ne nécessitent pas de réflexion, nous économisent de l'énergie. Au lieu de décider à quelle heure se réveiller le matin Tous les soirs, nous réglons le réveil à la même heure chaque jour. "Cela nous donne la sécurité et la stabilité, et génère une sensation de bien-être."

C'est la recherche de ce sentiment de bien-être qui nous pousse à reproduire un acte, jusqu'à ce qu'il devienne un reflet. "Personnellement, je regarde toujours dans ma boîte aux lettres quand je rentre à la maison. Je sais que c'est utile, car parfois je trouve du courrier là-bas et j'aime le recevoir", explique Claude Messner. Ce phénomène est appelé renforcement. Comme nous savons que tel ou tel comportement en vaut la peine, nous le répétons. Et plus c'est fréquent, plus ça devient une habitude. Ce qui se passe consciemment au début devient automatique au fil du temps: nous vérifions la boîte aux lettres la nuit, même si nous l'avons déjà vidée à midi.

"J'ai rompu pendant les pauses avec mes collègues fumeurs"

Angelika Kahse (69) a réussi à arrêter de fumer

Cela dit, il n'y a aucun problème à regarder dans votre boîte aux lettres ou à sonner votre réveil. Les cigarettes, en revanche, nuisent à la santé. «Les bonnes habitudes facilitent la vie. Mais la définition du bien et du mal est sujette à interprétation », explique le psychologue. Même si elles sont connues pour être nocives, les cigarettes permettent à certaines de se détendre après le travail ou de rencontrer de nouvelles personnes pendant les pauses. Mais pourquoi ne pas boire du thé, qui aurait le même effet relaxant? "Lorsque vous voulez rompre avec une habitude, vous devez commencer par quelque chose de facile. C'est ce qui aide à durer. Et vous devez vous demander pourquoi nous le faisons."

Bettina Höchli (33 ans) est une experte en matière de fixation d'objectifs pour changer ses habitudes. Il a consacré sa thèse de doctorat. Dans le cadre de ses recherches, il a découvert qu'il était essentiel d'établir des objectifs généraux en plus de ceux à court terme. Si quelqu'un veut changer son régime alimentaire, par exemple, l'objectif ne serait pas de «manger un repas sain», mais de «manger plus sainement» avec le temps.

Le premier est un objectif à court terme qui peut être atteint assez rapidement: un petit pain intégral au lieu d'un croissant le matin et c'est tout. «Vous vous sentez bien quand vous avez un objectif. Mais il est plus susceptible de retomber dans les anciens comportements au cours de la journée ", explique Bettina Höchli. Vous pouvez également être tenté de vous récompenser pour avoir atteint l'objectif … en prenant un supplément pour le prochain repas." vous permettre d'avoir une vision globale. "

"Il faut avoir la volonté et les objectifs", explique Claudia Zucchet. Depuis août 2018, je me mets au défi tous les jours, j'ai commencé à bourdonner et je vais recevoir une formation personnalisée. "

Choisissez le bon moyen pour vous y rendre

Les objectifs généraux ont l'avantage de mettre en évidence les raisons d'une résolution. "Lorsque vous savez pourquoi vous poursuivez un objectif, il devient plus facile à atteindre", explique Bettina Höchli. Pratiquons-nous des sports pour être plus en forme? Ou pour perdre du poids? Ressentons-nous une pression sociale? Lorsque nous comprenons le «pourquoi», nous découvrons également le «comment». C'est à chacun de choisir le chemin qui lui convient le mieux pour atteindre son objectif. Peut-être qu'une personne qui n'aime pas courir devrait choisir de faire du vélo ou de nager. Parce qu'en imposant une discipline qu'on n'aime pas, on ne durera pas longtemps.

Tout d'abord, vous devez connaître votre objectif et comprendre ce que votre réussite peut nous apporter. Mais attention, "un changement ne se produit jamais de façon linéaire, mais par vagues", prévient Claude Messner. Vous devez garder à l'esprit que les rechutes peuvent perdre moins de motivation en cas d'échec. "Si j'ai succombé une fois à la tentation de fumer une cigarette, je n'ai pas à tout abandonner."

Psychologue spécialisée dans le comportement des consommateurs.

Pour limiter le risque de rechute, nous pouvons augmenter les incitations à adopter le nouveau comportement. "Je courrai plus facilement le matin si je prépare mes pantoufles la veille", explique le psychologue. Les nouvelles routines devraient également faire partie du rythme biologique: une personne qui n'est pas le matin devrait planifier ses séances de sport plutôt à midi ou la nuit.

Combien de temps faut-il pour développer une nouvelle habitude? L'University College de Londres a mené une étude: les gens voulaient changer leurs habitudes de boire, de manger ou de faire de l'exercice. Il leur a fallu entre 18 et 254 (!) Jours. Par conséquent, il est difficile de donner une réponse précise.

Angelika Kahse n'a pas touché à la cigarette depuis quatre ans et est convaincue qu'elle ne fumera plus jamais. Malgré le gain de poids occasionnel, il dit: "Je suis à la hauteur et je me sens bien." Les avantages l'emportent: il est plus sain et respire mieux. À cela s'ajoute l'aspect financier. "Je suis fier d'avoir réussi!"

Conseils pour changer (plus) efficacement vos habitudes

  • Déterminez vos motivations pour changer telle ou telle habitude.
  • Préparez un plan B. Par exemple: "Si je suis stressé, je fais du thé au lieu de fumer une cigarette."
  • Choisissez quelque chose qui remplace la mauvaise habitude: si je veux une cigarette, je prendrai de l'air et je boirai du thé …
  • La nouvelle routine doit faire partie de la vie quotidienne.
  • La récompense ne doit pas contredire l'objectif (sans chocolat après un entraînement).
  • Trouvez où le changement de comportement se produit le plus facilement.
  • Multipliez les obstacles qui nous séparent de nos défauts et, ce faisant, brouillez l'attrait des comportements indésirables.
  • Pensez à ce qui pourrait mal tourner et gardez cela à l'esprit dès le début.
  • Donnez-vous de la marge de manœuvre: attendez-vous à renoncer de temps en temps à vos anciennes habitudes, et ça va.
  • N'oubliez pas que plusieurs chemins peuvent mener à l'objectif.
  • Le changement de comportement ne doit pas être désagréable pour être efficace.
  • Le plus gratifiant est le sentiment de bien-être que vous ressentez, car vous n'avez plus besoin de «sortir de l'ordinaire».
  • Associez le nouveau comportement à quelque chose d'intéressant.
  • Définissez des incitations visibles: si mes chaussures sont prêtes, je courrai plus facilement.
  • Et inversement, éliminez les tentations (paquets de cigarettes, sacs de chips).
  • Donnez-vous suffisamment de temps: les habitudes ne changent pas du jour au lendemain.
  • Ne vous attendez pas à de grands changements en très peu de temps.
  • Observez et appréciez les petits changements.

Susanne Stalder, chef du département Coop Dietetics

Quelle est la meilleure méthode à suivre pour perdre quelques kilos?

Une perte de poids saine et durable ne sera jamais atteinte avec des régimes express déséquilibrés. Ces derniers permettent certes de diminuer rapidement leur poids, mais ils attaquent souvent à la fois la masse musculaire et la graisse. De plus, la perte de poids rapidement visible sur la balance est en grande partie due à la diminution des réserves de glucides et à la perte d'eau qui l'accompagne. Perdre du poids de manière saine et durable implique un changement à long terme de l'alimentation avec de nombreux légumes, fruits, grains entiers et légumineuses, ainsi qu'un apport adéquat en protéines.

Quelles sont les erreurs les plus courantes?

Beaucoup imposent des régimes restrictifs qui ne sont viables que pendant une courte période. Ces régimes sont également généralement déséquilibrés. En revanche, la perte de poids spécifique ne doit pas dépasser 2 kilos par mois. Une perte de poids plus importante indique une plus grande perte de masse musculaire. Cela entraîne une réduction du métabolisme et le corps consomme moins d'énergie. Ce n'est pas souhaitable, surtout parce que cela augmente le risque d'effet yo-yo.

Que devez-vous considérer lorsque vous changez votre alimentation?

Vous n'avez pas besoin de vouloir tout changer à la fois. C'est une bonne idée, par exemple, de tenir un journal alimentaire pendant quelques jours. Ce journal peut être examiné par un diététicien ou modifié selon les recommandations de la pyramide alimentaire suisse.
De cette façon, la personne peut découvrir ce qu'elle doit ajuster: consommation excessive de boissons sucrées, de farine blanche ou de produits alcoolisés, ou consommation insuffisante de fruits, de légumes ou de grains entiers. Il serait préférable de commencer par changer une seule chose, et de préférence quelque chose de facile à changer; par exemple, buvez plus d'eau au lieu de boissons sucrées et, au petit déjeuner, remplacez le croissant par un délicieux. pain de blé entier ou müesli.

Pourquoi est-il si difficile de résister aux aliments sucrés ou à la malbouffe?

Il est difficile de changer les habitudes alimentaires qui existent depuis des années. Il est important que la personne trouve des alternatives qui lui plaisent, sinon il est difficile de changer définitivement la nourriture. Les hamburgers peuvent, par exemple, préparer un hamburger fait maison avec moins de mayonnaise et de sauce tomate, mais un peu plus de légumes. Vous pouvez également ajouter une salade fraîchement préparée. En outre, il ne faut pas implacable pour résister aux tentations. Plus nous les en privons, plus ils reviennent aux produits «interdits», et plus il est difficile de les abandonner.

Pouvons-nous nous amuser de temps en temps, même pendant la phase de perte de poids?

Evidemment. Nous pouvons avoir quelque chose de temps en temps. Mais dans ce cas, il est important de faire attention aux quantités et de ne pas se dire: "Allez, là où je suis, je peux manger la barre de chocolat entière."

Quel est le meilleur moment pour profiter d'un petit cadeau?

Il doit être consommé calmement et testé. La meilleure chose serait à la fin d'un repas, car le sucre augmente moins la glycémie que lorsqu'il est ingéré entre les repas.

Y a-t-il une idée fausse à rejeter?

Perdre du poids ne signifie pas simplement renoncer aux glucides en général. L'important est de garantir la qualité des glucides, c'est-à-dire de choisir des produits entiers et des légumineuses au lieu de produits raffinés à base de farine blanche ou d'aliments riches en sucre.

Lorsque vous modifiez votre régime alimentaire, est-il permanent ou uniquement pour la durée de la perte de poids (par exemple, les régimes hypocaloriques)?

Il est vrai que les gens peuvent perdre quelques kilos en trop avec un régime hypocalorique et ensuite maintenir leur poids lorsqu'ils arrêtent le régime. La condition est, bien sûr, de ne pas absorber plus d'énergie que ce qui est consommé. Pour couvrir tous les besoins en nutriments et maintenir leur poids, il est nécessaire d'adopter une alimentation équilibrée à long terme en cohérence avec la pyramide alimentaire.

Michael Ammann, directeur de Update Fitness: "la régularité mène au succès"

Chaque début d'année, certaines personnes prennent la même résolution: "Cette année, je pratique le sport." Alors, comment le mettre en œuvre efficacement?

C'est vrai, et il y en a plus que nous ne le pensons. En ce qui me concerne, je propose des objectifs à long terme et réalistes, afin que la bonne résolution de début d'année puisse durer au-delà du 31 janvier.

Comment trouver le type d'exercice / d'activité qui convient le mieux à tout le monde?

En principe, chaque minute d'exercice est précieuse, même si les différents exercices et activités n'ont pas la même efficacité. Pour certains, il vaut mieux trouver la forme d'exercice la moins contraignante que le type de sport qui leur procurera le plus grand plaisir. Évidemment, s'amuser est bien, mais effectuer des mouvements artificiels est souvent ennuyeux. C'est pourquoi l'activité choisie doit faire du bien et être utile. Parce que la continuité est l'une des clés du succès.

La motivation peut tomber assez rapidement. Comment le garder?

Les objectifs fixés doivent être réalistes. Par conséquent, vous pouvez choisir de faire de l'exercice une fois par semaine, puis récupérer. Il est préférable de faire du sport une fois par semaine au lieu de deux, puis arrêtez-vous pendant toute la semaine suivante. C'est là encore une question de continuité.
Malheureusement, les kilos que j'ai gagnés au fil des ans ne disparaissent pas en quelques semaines. Si je suis conscient de cela et que je prends en compte les bienfaits du sport pour la santé, je reste sur la bonne voie. Je me motive à penser aux effets et non aux séances d'entraînement elles-mêmes.

Comment faites-vous du sport une habitude?

Tout d'abord, je prévois une quantité supportable d'exercices par semaine, même si cela doit être un. Lorsque ces sessions sont utilisées, j'augmente le nombre.

À quelle fréquence par semaine le sport est-il utile ou combien de temps les phases de récupération devraient-elles durer entre les entraînements?

Pour une grande partie de notre société, les phases de récupération elles-mêmes sont trop longues et rarement trop courtes. Lorsque vous décidez de pratiquer régulièrement le sport sans viser directement une carrière professionnelle et répartir l'entraînement tout au long de la semaine, les phases de récupération sont automatiquement suffisamment longues. Bien sûr, il y a aussi des limites à ne pas …

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