Devriez-vous arrêter de boire des sodas de régime?

Devriez-vous arrêter de boire des sodas de régime?

novembre 19, 2019 Non Par Camille Leroy


Devriez-vous arrêter de boire des sodas de régime?

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"Les sodas diététiques peuvent ne pas être bons pour vous."

Peut-être que vous avez entendu cela auparavant. (Ou vous l'avez dit vous-même).

Enfin, les boissons gazeuses diète ne contiennent pas de vitamines ni d’antioxydants et sont généralement sucrées artificiellement. Alors, qu'est-ce qui est "bon" au juste?

Bien que cet argument semble logique, il ne répond pas à la vraie question que tout le monde se pose:

C'est en fait un soda Mauvais pour toi?

Et d'intérêt connexe: Devez-vous (ou vos clients) arrêter de boire de la soude diète?

Pour le savoir, nous examinons les résultats de la recherche et discutons avec des scientifiques et des experts en nutrition de premier plan. En cours de route, nous avons posé de nombreuses questions, notamment:

    • Les sodas de régime conduisent-ils à un gain de poids?
    • Pouvez-vous avoir envie de sucre?
    • Cela affecte-t-il vos hormones?
    • Pouvez-vous jouer avec votre microbiome?
    • Est-ce que cela cause le cancer?

Aussi: pourquoi certaines personnes sont-elles si "accros" plus tard?

Les réponses ci-dessous peuvent vous aider à décider si une boisson gazeuse diète vous convient. (Avertissement spoiler: vous apprendrez même ce qui est "bien" à ce sujet).

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Les sodas de régime conduisent-ils à un gain de poids?

Au cours des deux dernières décennies, plusieurs grandes études observationnelles ont suggéré un lien entre la consommation de sodas de régime et l'obésité ou l'obésité.1, 2 (d'autres études ont montré des avantages pour le contrôle du poids).

"Est-ce parce que les gens boivent ces boissons pour perdre du poids ou parce que les sodas diététiques entraînent une prise de poids?" Elle demande Gail Rees, Ph.D., Directeur adjoint de la Faculté des sciences biomédicales de l’Université de Plymouth en Angleterre.3 "Nous ne savons pas."

Bien entendu, ce type d’enquête ne montre aucune cause à effet. Par conséquent, cela ne devrait pas être concluant. Mais s'il y avait un pistolet à fumer, les "édulcorants de haute intensité" seraient en haut de la liste des suspects.

Si vous ne connaissez pas le terme «édulcorant de forte intensité», c’est la méthode moderne utilisée par les scientifiques dans le domaine de l’alimentation pour classer les succédanés du sucre sans calories et avec très peu de calories. Ces substituts comprennent les édulcorants artificiels tels que l'aspartame et les édulcorants naturels tels que Stevia.

Les États-Unis ont approuvé l’utilisation de huit édulcorants de haute intensité dans les aliments. Federal Drug Administration (FDA) 4:

  • la saccharine
  • aspartame
  • Acésulfame de potassium
  • sucralose
  • néotame
  • Advantame
  • Glycosides de stéviol (stévia)
  • Extrait de fruit de moine (Luo Han Guo)

Bien que les édulcorants à haute intensité soient utilisés dans des milliers d'aliments, ils sont connus pour être l'ingrédient principal des sodas diététiques.

Cependant, les études d'observation sur les sodas de régime présentent un défi qui va au-delà du simple contrôle des facteurs de mode de vie (tels que l'apport en calories, le niveau d'activité et les habitudes de tabagisme). À savoir: ils sont basés sur des questionnaires alimentaires fréquents, ce qui signifie que les participants déclarent leur propre consommation.

Par exemple, une enquête de recherche peut demander d’abord à un groupe important de volontaires: combien de boissons gazeuses diète buvez-vous par semaine? À partir de là, les scientifiques ont procédé à une analyse statistique afin de déterminer les corrélations entre l'ingestion de soda et le poids corporel (ainsi que d'autres facteurs de risque de maladie).

Dans les recherches nutritionnelles, cette auto-évaluation est notoirement inégale. Les participants se souviennent-ils exactement de ce qu'ils ont mangé ou bu? Serez-vous honnête Vos réponses fourniront-elles une image claire de votre comportement typique?

Toutes ces variables peuvent brouiller les résultats. Mais avec les édulcorants de forte intensité, les stands de nourriture sont encore plus faibles.

La raison: il est rare que quelqu'un sache quel édulcorant d'intensité élevée a consommé.

De plus, les édulcorants se combinent pour donner un goût sucré. Diet Mountain Dew, par exemple, contient trois édulcorants: l’aspartame, l’acésulfame de potassium et le sucralose.5

En conséquence, les édulcorants très sucrés sont généralement traités comme une classe de produits chimiques par la science de l'observation. Cependant, chacun de ces édulcorants peut avoir des effets très différents sur le corps.

(Pour vérifier l'enquête vous-même, vérifiez ceci Méta-analyse 2019 dans le British Medical Journal ou ce Revue 2017 dans le Nutrition Journal. )

Qu'advient-il si nous examinons individuellement les édulcorants de haute intensité?

Il y a deux ans, lors d'une conférence sur les édulcorants, Richard Mattes, Ph.D.Le professeur de science de la nutrition de l'Université Purdue et directeur du Centre de recherche sur le comportement ingéré 6 était frustré par ce qu'il avait entendu.

Les chercheurs qui étaient sur le podium ont présenté des résultats extrêmement contradictoires. Certains ont associé des édulcorants de forte intensité à une meilleure santé et à une perte de poids, tandis que d'autres se sont protégés contre les maladies et l'obésité.

"Les résultats étaient très différents", déclare le Dr Mattes. "Et j'ai réalisé, pourquoi pensons-nous que ces édulcorants se comporteraient de la même manière?"

Après la conférence de Purdue, dr. Matt un J'essaye Le sucre de table (saccharose) a été comparé individuellement à la saccharine, à l'aspartame, à la stevia et au sucralose.

Pendant trois mois, 123 personnes ont consommé 1,25 à 1,75 litre d'une boisson édulcorée avec un seul des cinq succédanés du sucre par jour. (C'est 42 à 60 onces, ou 3,5 à 5 canettes de soda diététique par jour.) Lorsque les résultats sont arrivés, il a constaté des différences significatives dans l’effet de chaque édulcorant sur le poids corporel.

Les participants à l'étude ayant consommé de l'aspartame, de la stevia et du sucralose ont pris si peu de poids que les résultats étaient statistiquement nuls.

Ceux qui ont ingéré l'édulcorant artificiel Sweet N Low, la saccharine, gagnaient 2,6 kg, soit environ 60% de plus que ceux qui consommaient du saccharose.

"Ce fut une découverte vraiment incroyable", a déclaré le Dr Mattes. "Nous nous attendions à ce que les gens prennent du poids avec du saccharose, mais pas avec des édulcorants hypocaloriques." (Remarque: ces résultats n'ont pas encore été répliqués).

Pourquoi le type d'édulcorant d'intensité élevée est-il important?

Combien de chercheurs pensent Dr. Mattes, la différence réside dans la manière dont les édulcorants se déplacent dans notre corps.

L'aspartame, le seul édulcorant dans Diet Coke8 et dr. Pepper9 est rapidement digéré dans le tiers supérieur de l'intestin et absorbé par le sang sous forme d'acides aminés uniques (acide aspartique et phénylalanine) .6

L'aspartame lui-même? "Il n'entrera jamais dans le sang et non dans le côlon", a déclaré le Dr Mattes. Cela limite leur capacité à provoquer le chaos, dit-il.

On pense également que le néotame, qui est peu utilisé, est digéré rapidement10, tandis que d'autres édulcorants digèrent le tube digestif à des degrés divers par des enzymes.

La stévia et le sucralose, l'édulcorant que nous consommons le plus souvent, se retrouvent en grande quantité dans le côlon, tandis que la saccharine (ainsi que l'acésulfame de potassium, qui n'était pas inclus dans l'étude du Dr Mattes), est plus probable. C'est dans le côlon. . 6 6

"L'idée que nous pouvons tous les voir comme une seule classe de substance est probablement incorrecte", a déclaré le Dr Mattes. "Pour étudier leurs effets sur la santé, nous devons les observer individuellement." (Et enfin dans différentes combinaisons les unes avec les autres).

Et cela, explique le Dr Mattes, est l’objet de la recherche. Dans les années à venir, nous verrons davantage d’études se concentrer sur certains édulcorants plutôt que sur la classe dans son ensemble.

Tout cela n'est pas nécessaire pour exclure les résultats de la recherche observationnelle. Cependant, pour démontrer que les édulcorants à haute intensité et, par conséquent, les sodas diététiques peuvent entraîner une prise de poids, les chercheurs doivent trouver le mécanisme par lequel cela se produit. Et bien qu'il y ait des théories, personne ne doit devenir un fait. C'est l'enquête en cours.

Théorie 1: le bicarbonate de soude crée une dépendance au sucre

L'idée: les boissons et les aliments sucrés changent vos préférences en matière de goût. Vous recherchez donc davantage d'aliments sucrés. Cela pourrait rendre plus difficile le refus du dessert ou la rupture des beignes.

"Il est de notoriété publique que la consommation d'aliments sucrés peut augmenter l'envie de sucreries", a déclaré Brian St. Pierre, directeur de la nutrition chez Precision Nutrition. "Ils ont tendance à vouloir ce que vous mangez d'habitude, et cela semble s'appliquer aux aliments sucrés et non sucrés."

Mais manger des édulcorants de haute intensité vous donne-t-il faim de bonbons? L'enquête n'est pas claire.

La plupart des études suggérant que les édulcorants de forte intensité augmentent le désir d'aliments sucrés ont été réalisées chez le rat. En fait, une méta-analyse publiée en 2019 a été publiée dans le British Medical JournalUn chercheur n'a trouvé que deux essais contrôlés randomisés portant sur la question de la préférence pour un front sucré chez l'homme. Et ils l'ont fait en ajoutant de l'aspartame aux régimes en surpoids et obèses.

La conclusion de ces études: ceux qui ont consommé l'édulcorant d'intensité élevée, le désir de manger des aliments sucrés, étaient légèrement inférieurs.

"Il est prouvé que le fait de consommer une version diététique d'un aliment sucré peut satisfaire votre envie de sucreries", déclare St Pierre. "Surtout si vous êtes habitué à prendre une boisson sucrée et à la remplacer par une boisson diététique."

Il y a aussi cette possibilité: l'effet peut être très individuel. Cela peut être un problème pour certains, mais pas pour d'autres.

Théorie 2: la soude de régime affecte les hormones

Le mécanisme proposé ici: les édulcorants de haute intensité "incitent" votre corps à manger du sucre. Cela provoque la libération de l'hormone insuline par votre pancréas, qui indique à votre corps de réduire la perte de graisse. En conséquence, perdre du poids pourrait être plus difficile.

Un petit seuil d'insuline a été observé dans les études portant sur le sucralose11 et la saccharine, mais aucune réponse à l'aspartame n'a été trouvée dans une étude portant sur 15 jeunes hommes12. Dans l'ensemble, les études chez l'homme ont montré que ces pics d'insuline sont si faibles qu'ils sont difficiles Détecter et très sensible sont de courte durée. Ce qui rend peu probable l’impact sur la perte de poids, compte tenu de ce que nous savons maintenant.

Bien qu'il y ait eu une libération importante d'insuline, votre capacité à perdre du poids dépend principalement de votre bilan énergétique global, et non de l'insuline, dit St. Pierre. (Pour plus d'informations, voir: Calories à l'intérieur contre calories à l'extérieur? Ou les hormones? Le débat est enfin terminé.)

Théorie 3: le bicarbonate de soude perturbe votre microbiome

Que se passe-t-il si les édulcorants à haute intensité modifient leur microbiome? "Cela pourrait affecter l'équilibre énergétique, l'appétit et la fonction immunitaire, etc.", déclare le Dr Mattes.

Comme pour d’autres sujets, M. Mattes a estimé que les effets pourraient dépendre du type d’édulcorant utilisé. Ceux qui entrent dans votre côlon, par exemple, la stevia, le sucralose et, dans une certaine mesure, la saccharine, sont plus susceptibles de causer des problèmes, dit-il.

Bien qu’il s’agisse d’un domaine de recherche passionnant, il s’agit toujours de couches. "Il existe des études intéressantes sur les animaux, mais pas beaucoup sur les humains", dit-il Mark Pereira, Ph.D.Professeur de santé publique et d'épidémiologie à l'Université de Pittsburgh.13 Et à propos des études humaines existantes, il déclare: "Elles ne sont tout simplement pas très bonnes."

Eh bien, tout cela peut sembler beaucoup de rien. Cependant, il est utile de savoir où se trouvent ces théories, pour une raison: elles vous donnent une meilleure idée des preuves scientifiques disponibles. (Particulièrement utile lors de la lecture des commentaires de Facebook sur le sujet).

Bien sûr, ce ne sont pas les seuls moyens par lesquels un soda sans calories peut conduire à un gain de poids. Certaines études ont montré que la consommation élevée d’édulcorants peut augmenter la faim en affectant éventuellement les hormones de l’appétit et la façon dont votre cerveau régule la prise de nourriture (ou par un autre mécanisme) 2. effet

"L'idée que les édulcorants de forte intensité augmentent l'appétit ne semble être correcte que si elle est consommée seule, sans autre élément nutritif", a déclaré Saint-Pierre. "Cependant, cela ne semble pas être le cas lors d'une prise avec les repas, bien que les données soient très limitées et rien de moins décisif."

Cependant, dans toutes ces recherches, il est important de se rappeler: "Si vous buvez beaucoup de soda ou si vous avez déjà consommé de l'alcool, le soda diète est une meilleure option en fonction de ce que nous savons aujourd'hui, même s'il n'est pas parfait", dit-il. à San Pedro. "Il existe beaucoup plus de données sur les problèmes de poids et de santé liés aux boissons sucrées que les édulcorants de forte intensité."

Qu'en est-il du cancer et d'autres problèmes de santé graves?

Dans les années 1970, la saccharine était connecté dans la tumeur de la vessie chez le rat 14 Pendant un certain temps, même aux États-Unis. Aux États-Unis, il a été interdit à l’édulcorant de manger des aliments et des boissons.

Mais le composé cancéreux n'est jamais apparu chez l'homme, et comme un journal Oncologie actuelle Il est à noter que vous devez boire 800 canettes de soda diète par jour pour atteindre la dose utilisée pour provoquer le cancer chez le rat.

Cependant, l’anxiété liée au cancer signifie que chaque édulcorant a un pouvoir sucrant élevé puisque la saccharine a fait l’objet d’un examen plus approfondi.

"Il y a encore des gens qui prétendent que (les édulcorants de haute intensité) sont liés au cancer", explique le Dr Mattes. "Cependant, tout organisme gouvernemental qui l'a examiné l'a déjà fait de manière approfondie aux États-Unis, en Australie, en Europe, au Japon et au Canada, conclut qu'ils ne sont pas nocifs s'ils sont utilisés en quantités suffisantes."

Si cela ne semble pas rassurant, c'est compréhensible. Surtout quand on considère combien il faut apprendre à traiter les édulcorants individuels de haute intensité du corps.

Cependant, il n'y a actuellement aucune preuve qu'un édulcorant approuvé par la FDA pose un risque grave pour la santé.

En fait, le tableau ci-dessous indique l'absorption quotidienne de ces édulcorants, ce que la FDA a jugé acceptable pour une personne de 68 kg.

édulcorant
Combien de fois plus sucré que le sucre de table?
Limite journalière autorisée pour une personne de 68 kg.
Acésulfame de potassium
(Sweet One®, Sunnett®)
200x
1,020 mg
Advantame
20 000 fois
2,230 mg
aspartame
Nutrasweet®, Equal®, Sugar Twin®
200x
3 400 mg
néotame
(Newtame®)
10 000x
20,4 mg
la saccharine
(Sweet and Low®, Sweet & NLow®)
400x
1,020 mg
sucralose
(Splenda®)
600x
340 mg

* Adapté de la table US FDA. UU. À propos de la limite quotidienne autorisée pour les édulcorants de forte intensité

Les niveaux suivants d'édulcorants de haute intensité auraient été inclus dans plusieurs canettes de soda allégées de 12 onces16:

Coca-Cola Light
187,5 mg d'aspartame
Coca-Cola Light avec Splenda
45 mg d’acésulfame de potassium + 60 mg de sucralose
Coca-Cola Zero
87 mg d'aspartame + 46,5 mg d'acésulfame de potassium
Pepsi alimentaire
177 mg d'aspartame *
Pepsi One
45 mg d’acésulfame de potassium + 60 mg de sucralose
Dr. Pepper Diet
184,5 mg d'aspartame
Diet Mountain Dew
85,5 mg d'aspartame + 27 mg d'acésulfame de potassium + 27 mg de sucralose
Sprite Zero
75 mg d'aspartame + 51 mg d'acésulfame de potassium

* Depuis cette analyse, Diet Pepsi a adapté sa formule aux États-Unis. Il est maintenant sucré avec de l'aspartame et de l'acésulfame de potassium (les quantités exactes ne sont pas disponibles).
** Adapté de l'auto-gestion du diabète, "Boissons non alcoolisées pour régimes" par Mary Franz, MS, RD, LD

Bien sûr, peu de gens consomment 19 doses de Coca-Cola Light par jour. (Nous cesserons de dire "personne" parce que … les gens.) C'est le montant qui dépasserait la limite journalière autorisée pour les sodas diététiques.

Mais rappelez-vous: les édulcorants à haute intensité sont utilisés dans bien plus que des sodas diététiques. Vous y trouverez des yaourts hypocaloriques, des boissons énergisantes, des produits de boulangerie, des desserts diététiques, des poudres et des barres de protéines.

Et le fait qu'il soit inférieur à cette limite pour les sodas de régime ne signifie pas que vous buvez, ce que la plupart des professionnels de la santé considèrent comme "des quantités raisonnables".

Chez Precision Nutrition, nos formateurs disent qu'il n'est pas rare que les nouveaux clients boivent six sodas ou plus de 20 onces par jour. C'est beaucoup dans tous les sens. Ces personnes prétendent souvent qu’elles sont enthousiasmées. Ce qui nous amène à cette question …

Pourquoi ne pouvez-vous pas arrêter de boire des sodas de régime?

Si c'est un soda de régime, vous vous êtes peut-être demandé pourquoi vous ne pouviez pas en avoir assez. Beaucoup de gens disent même que c'est addictif. (Pour plus d'informations, lisez: Trop de nourriture? Chargez votre cerveau.)

Vous pouvez être sûr: ce n'est pas une coïncidence.

"Les fabricants de produits alimentaires et de boissons développent des produits, y compris des sodas de régime, scientifiquement pour adresser les centres de divertissement dans le cerveau, l'estomac et la bouche", a déclaré Brian St. Pierre, M.S., R.D., directeur de la nutrition chez Precision Nutrition. "Cela vous amène à consommer plus que vous ne pourriez autrement."

La douceur fait sans aucun doute partie de l'attrait des sodas diététiques. Mais les autres grands facteurs? Acide carbonique, caféine et exhausteurs de goût.

"En général, on appelle cela Stimulation de pile"Dit Saint-Pierre." Les entreprises fabriquent donc des aliments et des boissons de sorte qu’elles sont presque irrésistibles. "

La raison étrange pour laquelle vous aimez la carbonatation

Ironiquement, l'attraction de la carbonatation est qu'elle fait mal: le CO2 brûle la langue. Comme le Tabasco dans les œufs, la douleur est douce et agréable. Cela se passe aussi d'une manière complètement différente.

"Les enzymes dans la bouche convertissent le CO2 en acide carbonique", dit-il Paul Breslin, Ph.D.., membre du Monell Chemical Senses Center et professeur de sciences de la nutrition à la Rutgers University.10 "Cela peut vraiment acidifier les tissus, donc ça fera un peu mal."

La douleur augmente lorsque les ampoules sont sur votre langue. Cela crée un mécanisme d'adaptation intégré. Quelqu'un qui aime plus cette douleur peut simplement profiter de chaque gorgée plus longtemps.

En plus de la sensation dans la bouche d'une légère brûlure, la carbonatation améliore le signal du fluide, de sorte que votre soif soit mieux satisfaite que par l'eau peu profonde.

La raison probable: il fournit plus de données sensorielles auxquelles votre cerveau peut faire confiance. "Lorsque vous commencez à jouer avec les propriétés sensorielles de la boisson, vous pouvez la rendre hyperstimulante, pour ainsi dire", explique le Dr Breslin. Cela peut rendre une limonade diététique plus rafraîchissante que l'eau, même avant d'envisager un goût sucré.

La caféine: le petit assistant de Diet Soda

La caféine est la prochaine explication de la popularité des sodas. Bien que cela soit connu comme une augmentation de la productivité, cela donne à Cola une légère amertume.

"Les producteurs de limonade ont tendance à dire que la caféine a un effet sur le goût", a déclaré le Dr Breslin. "Mais il y a un autre camp qui dit que la caféine est à un niveau qui peut sembler systémique, comme une poussée de caféine obtenue par le thé ou le café."

Pour être juste, la dose de soude diététique est relativement faible comparée au café. Une cannette de 12 onces de Coca-Cola Light contient 46 milligrammes (mg) de caféine8, et Diet Pepsi en contient un peu moins17, soit environ la moitié de ce que vous trouveriez dans une tasse Joe de 8 onces, 18 et moins 20 pour cent du rôti de Pike Place, un excellent Starbuck. 19

Mais même dans ce cas, il est courant que les entraîneurs rapportent que leurs clients boivent une bouteille de soda allégé de 2 litres tous les jours. Et toute la caféine s'additionne.

En outre, la faible dose de caféine peut faire croire aux gens que la soude est bonne pour le dîner ou le coucher, ce qui peut affecter le sommeil et même conduire à une prise de poids.

Une étude de la Mayo Clinic College of Medicine ils ont constaté que réduire le tiers de leur temps de sommeil naturel (environ 2,5 heures) les conduisait à consommer 559 calories supplémentaires par jour20. Et non, les personnes privées de sommeil n'utilisaient pas leurs heures de réveil supplémentaires De plus, leurs calories de production sont restées inchangées.

Exhausteur de goût: le facteur X

Pourquoi Cola est-il plus populaire que Pepsi?

Pas parce qu'il est plus sucré ou plus carbonaté ou contient plus de caféine. Tous les ingrédients sont réunis, y compris les exhausteurs de goût brevetés qui font que le cola … ressemble au cola.

"Ces combinaisons de médicaments stimulent la récompense et les centres hédonistes de votre cerveau", explique St. Pierre. "Ils attaquent également la nature du comportement humain."

Disons que vous essayez Diet Soda et en profiter. Ensuite, comme toute personne normale, vous commencez à le boire régulièrement. "Après une consommation constante et prolongée, votre cerveau dépend de la joie que vous avez dans les ingrédients de la boisson", explique St. Pierre. "Et c'est ce qui vous pousse à boire plus."

Alors, devriez-vous boire des sodas … ou pas?

Il n'y a pas de réponse claire qui s'applique à tout le monde.

Comme souvent, le "bon" choix n'est pas seulement déterminé par la science. Cela dépend plutôt de ce qui a le plus de sens pour vous en tant qu'individu, à la fois en termes de preuves et de vos préférences personnelles, votre style de vie, vos objectifs et votre consommation actuelle.

Les experts qui recommandent de s’abstenir de boissons gazeuses diète suivent essentiellement le principe de précaution: jusqu’à preuve du contraire, il est préférable de supposer que ce n’est pas le cas. (Lire: Des expressions telles que "généralement accepté comme sûr" et "dose journalière acceptable" ne suffisent pas).

Cela peut sembler trop prudent ou logique. Aucune approche n'est fausse.

Mais cela nous amène au dilemme des sodas de régime du buveur, et à la vraie raison pour laquelle vous avez lu cet article: Que se passe-t-il si vous aimez les sodas de régime, mais vous inquiétez toujours de la façon dont cela pourrait affecter votre santé?

Étape 1: Commencez par vous soucier de ce qui est vraiment important.

Selon les conclusions scientifiques, il n'y a aucune raison impérieuse de s'abstenir complètement de boire de la soude.

"Le risque d'avoir un excès de graisse corporelle est connu et élevé", déclare St. Pierre. "Si vous remplacez un soda ordinaire ou un autre breuvage hypercalorique par un soda léger tout en préservant une perte de poids ou en maintenant un poids santé, les avantages sont supérieurs à …

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