Définition, menu, 9 recettes et 4 dangers

Définition, menu, 9 recettes et 4 dangers

décembre 10, 2019 Non Par Camille Leroy


Curieux de savoir ce qu'est un régime cétogène (régime cétogène ou régime cétogène) et quelles en sont les opinions? Vous voulez savoir quels aliments sont autorisés dans le régime cétogène?

Contrairement à la croyance populaire, les repas diététiques cétogènes sont loin d'être déprimants et insipides!

L'état de cétose offre un certain nombre d'avantages en termes de perte de poids. Mais le régime cétogène est également controversé et se distingue d'un régime pauvre en glucides.

Voici ce que vous trouverez dans cet article:

  • Ce qui rend le régime cétogène si unique
  • Les meilleures recettes de régime cétogène (surtout pour le petit déjeuner)
  • Si le régime cétogène est dangereux pour la santé
  • Opinions positives et négatives sur le régime cétogène
  • Aliments autorisés et interdits du régime cétogène
  • Et bien plus encore …

(Intégrer) https://www.youtube.com/watch?v=4xuMwHbUZ_M (/ incorporé)

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Avez-vous entendu parler du régime cétogène? Les chances sont oui. Parfois, il utilise le nom anglais "keto diet" (régime cétogène), l'expression "ketogenic diet" ou "keto diet". Mais quel est exactement le régime cétogène?

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides composé principalement d'aliments riches en graisses. En d'autres termes, vous mangez beaucoup de matières grasses et réduisez au minimum votre apport en glucides.

Le régime céto est similaire à de nombreux régimes pauvres en glucides (le régime Atkins, par exemple).

Cependant, il existe une différence entre un régime cétogène et un régime pauvre en glucides:

Le régime pauvre en glucides, comme son nom l'indique, vise principalement à éviter les glucides.

Le régime cétogène préconise un régime riche en graisses pour stimuler la combustion des graisses. Vous réduisez considérablement votre apport en glucides et le remplacez par de grandes quantités de graisses.

Après quelques jours, l'élimination des glucides (le corps convertit les glucides en glucose, la principale source d'énergie du corps) met le corps dans un état métabolique appelé cétose.

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Qu'est-ce que la cétose?

La cétose est l'état dans lequel le corps commence à utiliser les graisses comme sa principale source d'énergie. Le corps devient très efficace pour brûler les graisses afin d'en extraire de l'énergie. Ce processus contribue à abaisser les niveaux d'insuline et à stimuler la combustion des graisses (source, source).

Le cerveau privilégie le glucose comme source d'énergie. Mais parce que les réserves de glucose sont insuffisantes, le corps est obligé de chercher une autre source d'énergie.

La dégradation des acides gras conduit à la production de cétones dans le foie. Les cétones fournissent de l'énergie au cerveau pour qu'il puisse continuer à fonctionner (source).

Pourquoi suivre un régime cétogène?

Les régimes faibles en glucides et riches en graisses sont depuis longtemps controversés. On pensait que ce type de régime alimentaire augmentait le cholestérol et le risque de maladie cardiovasculaire en raison d'un apport lipidique élevé.

Heureusement, cependant, les temps changent et les régimes riches en graisses (sains) d'aujourd'hui ne sont pas nécessairement mal compris. Le régime cétogène peut vous aider à perdre beaucoup plus de poids qu'un régime sans gras (source).

Le régime cétogène a également des avantages moins évidents. L'élimination des glucides (simples) de votre alimentation aide à réduire les pics de glycémie. Leur alimentation est composée principalement de matières grasses mais offre également une grande satiété.

Les principaux composants de notre alimentation sont les trois macronutriments.

Le nombre de calories par gramme diffère d'un nutriment à l'autre:

  • Protéines: ± 4 kcal pour 1 g
  • Glucides: ± 4 kcal à 1 g
  • Lipides: ± 9 kcal pour 1 g

Un simple calcul peut vous faire penser que nous devons manger le moins de lipides possible pour perdre du poids. Après tout, ils sont plus caloriques, n'est-ce pas? C'est où l'erreur est! Il convient également de noter l'effet de chaque type de calories.

Les principaux effets des différentes calories sur l'organisme en termes de perte de poids sont:

  • Insuline: hormone qui, lorsqu'elle est surproduite, entraîne un stockage des graisses
  • Satiété: le corps active les hormones de satiété et / ou inhibe les hormones de la faim

Satisfaction à l'insuline des macronutriments

Ceci est illustré dans le diagramme ci-dessus:

  • Protéines:
    • Production d'insuline modérée
    • satiété maximum
  • Lipides:
    • Production d'insuline minimum
    • Satiété modérée
  • Glucides: (important!)
    • Production d'insuline maximum
    • satiété minimum

Vous comprenez probablement que manger trop de calories sous forme de glucides n'est pas conseillé. Vous faites de grandes quantités d'insuline (hormone de stockage des graisses) sans être rassasié.

En revanche, les protéines et les lipides fournissent beaucoup plus de satiété (source), donc un régime cétogène est plus facile à suivre au fil du temps.

Régime cétogène et traitement de l'épilepsie

Les avantages du régime cétogène ne se limitent pas à la perte de poids.

Le régime cétogène est également extrêmement efficace pour aider les enfants épileptiques à contrôler leurs crises (source).

Environ 1 enfant épileptique sur 3 réagit mal aux médicaments antiépileptiques actuellement disponibles. Plus de 70% de ces enfants répondent bien au régime cétogène.

Pour ce groupe d'enfants, quelques semaines de régime cétogène suffisent pour voir les résultats. Les crises d'épilepsie sont considérablement plus rares, voire disparaissent complètement.

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Pourquoi suivre le régime cétogène?

L'équilibre entre les macronutriments (glucides, protéines et lipides) a complètement disparu de notre alimentation. Le problème est que notre consommation de glucides a littéralement explosé.

Une enquête de 2000 suggère que les glucides représentent environ 55% de l'apport énergétique occidental (source).

Si nous regardons les chasseurs-cueilleurs préhistoriques, nous pouvons voir que les glucides n'a jamais dépassé 40% votre apport énergétique.

Jetez un œil aux graphiques ci-dessous pour comparer les proportions de macronutriments des chasseurs-cueilleurs avec les sociétés occidentales:

Homme primitif moderne

À mon avis, le gouvernement et l'industrie alimentaire ont bouleversé nos aliments. En conséquence, l'obésité et le diabète de type 2 font des ravages. Voici une représentation graphique de cet ascenseur:

Cuisine moderne primitive

* À l'origine, notre alimentation ne comprenait (presque) aucun glucide transformé. Ceux-ci ne sont pas représentés sur le graphique.

Pourquoi un régime cétogène vous fait-il perdre du poids?

La consommation quotidienne de grandes quantités de sucres simples entraîne une diminution de la sensibilité à l'insuline.

L'insuline joue un rôle important dans le stockage des graisses. Parce que le corps ne peut stocker qu'une quantité limitée de glucose, un excès provoque une augmentation de la graisse corporelle.

L'exclusion des glucides de votre alimentation quotidienne en faveur des aliments riches en graisses réduit les niveaux d'insuline et améliore la sensibilité à l'insuline. Votre corps cétose et brûle les graisses plus efficacement.

Voici les trois principales raisons pour lesquelles le régime cétogène entraîne une perte de poids:

  1. Le régime cétogène réduit la production d'insuline et aide à contrôler la glycémie (source, source).
  2. Manger plus de protéines et de graisses conduit à une satiété plus rapide et plus durable (source).
  3. La satiété causée par un régime riche en protéines et en lipides peut réduire l'apport calorique quotidien, ce qui entraîne une perte de poids (source).
  4. Le corps commence à extraire son énergie principalement de la graisse, ce qui conduit à brûler plus de graisse corporelle.

Un autre avantage du régime cétogène est que la cétose inhibe la sécrétion de ghréline.

La ghréline est communément appelée «hormone de la faim» car elle stimule l'appétit. Le taux de ghréline augmente à mesure que le poids est perdu et que l'organisme est biologiquement programmé pour survivre.

Le régime cétogène est-il dangereux?

régime cétogène

Beaucoup de gens paniquent lorsqu'ils découvrent que le régime cétogène se compose principalement de lipides.

Manger tellement de gras, pas trop mal pour votre santé? Après tout, nous sommes ce que nous mangeons, non?

La réalité est un peu plus subtile.

  • Il est très important de consommer de bonnes graisses lors d'un régime cétogène, car les lipides représentent au moins 70% de l'apport calorique quotidien.

Les acides gras oméga-3 sont les meilleurs gras pour la santé, et je vous recommande de faire de votre mieux. Une façon de consommer ces bons gras est de manger beaucoup de poisson gras. Par exemple, saumon, thon, hareng, etc.

Le rapport optimal des acides gras oméga-3 aux acides gras oméga-6 est de 1: 1.

Nous avons déjà mangé beaucoup d'oméga-6, en particulier de la viande. Ce n'est cependant pas le cas avec les oméga-3. C'est pourquoi il est conseillé de manger des aliments gras oméga-3.

Il est préférable d'éviter autant de graisses saturées que possible. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d'origine animale tels que les produits laitiers entiers et les viandes grasses.

Les graisses saturées, cependant, ne sont pas aussi mauvaises pour la santé que ce que l'on pensait auparavant. Le fait est simplement qu'ils se trouvent souvent dans les produits transformés. Des études plus récentes de 2010 ont révélé qu'il n'y a aucun lien entre les graisses saturées telles que le beurre et le risque de maladie cardiovasculaire ou de mort prématurée (source, source).

  • En revanche, vous devez éviter les acides gras trans d'origine industrielle très nocifs pour la santé. Ils augmentent le risque de résistance à l'insuline (diabète de type 2) et de maladies cardiovasculaires (source).

Le régime cétogène a-t-il des effets secondaires?

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut provoquer des effets secondaires indésirables pendant la période d'adaptation alimentaire.

Cette période est appelée grippe cétogène. Elle s'étend sur quelques jours. Voici les effets secondaires possibles:

  • Coupure de courant
  • Augmentation de l'appétit
  • Troubles du sommeil
  • nausée
  • Troubles digestifs
  • Baisse des performances sportives

Pour minimiser les effets secondaires d'un régime alimentaire précoce, il est conseillé de commencer par un régime pauvre en glucides. Votre corps apprendra à brûler plus de graisses jusqu'à ce que votre apport en glucides atteigne 20 à 40 g par jour.

Un régime cétogène peut également perturber l'équilibre de l'eau et la quantité de minéraux dans votre corps.

Essayez d'ingérer quotidiennement les quantités de minéraux suivantes pour minimiser les effets secondaires.

  • 3000-4000 mg de sodium
  • 1000 mg de potassium
  • 300 mg de magnésium

Surtout pendant les premiers jours du régime cétogène, il est important que vous mangiez à satiété.

Ne faites pas trop attention aux calories. À long terme, la cétose vous fera perdre du poids sans avoir à vous soucier des restrictions caloriques.

  • Stabilise la glycémie (source)
  • Augmente la sensibilité à l'insuline (source)
  • Inhibe l'appétit
  • Provoque une diminution des niveaux de triglycérides (source)
  • Réduit le stockage des graisses et stimule la combustion (source)
  • Améliore les fonctions cognitives
  • Aide à réduire les crises chez les enfants épileptiques (source)
  • Diminue le risque de cancer (source)
  • Ralentit le processus de démence (maladie d'Alzheimer) (source, source)
  • Réduit l'inflammation chronique (source)

Le régime cétogène est un régime efficace pour perdre du poids et augmenter la combustion des graisses.

4 dangers du régime cétogène

Le régime Keto, comme tout autre régime, présente certains inconvénients que vous devez connaître avant de commencer.

Danger # 1: fatigue

Vous pouvez ne pas avoir d'énergie pendant les premiers jours du régime cétogène. Vous pouvez vous sentir fatigué et apathique (soi-disant grippe cétogène).

Ce n'est pas surprenant car le corps doit s'adapter à ce régime composé presque exclusivement de lipides et de protéines. Cela peut prendre jusqu'à 2 semaines à votre corps pour absorber complètement l'énergie des graisses.

Extrêmement pauvre en glucides, ce régime ne convient pas aux sportifs. Les personnes qui pratiquent des sports explosifs, comme les haltérophiles, signalent en particulier qu'elles souffrent d'une mauvaise récupération musculaire lorsqu'elles consomment peu de glucides (source). Certaines personnes prétendent vivre parfaitement avec très peu de glucose, mais ce sont surtout des personnes au mode de vie sédentaire.

Le cerveau a toujours besoin d'un minimum de glucose pour fonctionner correctement. Certes, le corps est capable de produire du glucose à partir des lipides et des protéines par le biais de la néoglucogenèse, mais c'est un processus lourd et énergivore.

Les Inuits (Eskimos du Groenland) le font très bien, mais n'ont pas accès aux fruits et légumes en raison du froid.

Danger # 2: Constipation

Le régime céto peut provoquer de la constipation. Tout le monde ne souffre pas, mais le risque existe. Heureusement, cela est généralement temporaire et peut être résolu par une hydratation adéquate, des suppléments de magnésium et une augmentation de l'apport en sel (1 à 3 g par jour).

Danger # 3: Perte d'eau

Il est vrai que le régime cétogène perd beaucoup de poids car le corps est obligé de brûler les graisses pour produire de l'énergie.

Mais en plus de la perte de graisse, la perte d'eau joue également un rôle important.

Les glucides retiennent l'eau dans le corps. L'élimination des glucides de votre alimentation entraînera une perte d'eau. Cela signifie également que dès que vous consommerez à nouveau des repas riches en glucides, la rétention d'eau reprendra.

Danger n ° 4: carence en vitamines et minéraux

Lorsque vous suivez un régime cétogène, vous vous limitez à un régime extrêmement faible en glucides. Où le bâtiment …

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