Compter les macros peut aider à perdre du poids

Compter les macros peut aider à perdre du poids

octobre 12, 2019 Non Par Camille Leroy


Avez-vous déjà suivi un régime? Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous en avez probablement essayé (et échoué) plus d’un. Les régimes ne fonctionnent pas et nous avons beaucoup de recherches pour le prouver. En effet, au-delà des laboratoires et des raisons physiologiques pour lesquelles notre corps rejette les régimes, la plupart nous donnent le sentiment d'être démunis, d'avoir faim et de dépendre du nombre de calories ou de glucides pour "rester sur la bonne voie".

Mais que se passe-t-il si vous dites quelque chose d'un niveau supérieur et plus en phase avec vos objectifs spécifiques et votre type de corps? Et si vous comptiez vos macros à la place?

Que sont les macros?

Vous avez peut-être déjà entendu le terme "nombre de macros" ou "IIFIYM (si possible dans vos macros)". Bien qu'elles ne soient pas nouvelles, les macros constituent une nouvelle approche de la perte de poids.

"Depuis août 2018, je compte les macros et les résultats sont arrivés", a écrit Shannon Collins, infirmière dans l'Indiana, sur Instagram. "Cette méthode ne convient pas à tout le monde et nécessite beaucoup de dévouement. Vous devez être parfaitement préparé pour voir les résultats."

Macro signifie macronutriments ou nutriments dont vous avez besoin de grandes quantités. Dans le monde de la nutrition, notre corps dépend des micronutriments (vitamines et minéraux), ainsi que des macronutriments (glucides, lipides et protéines). Comme beaucoup de régimes à la mode aujourd'hui, les macros de comptage sont devenues populaires parmi les bodybuilders qui ont essayé de combiner leur teneur en protéines, en lipides et en glucides avec leur régime spécifique. Aujourd'hui, il est accepté par tous, des célébrités aux personnes cherchant à perdre quelques kilos. Bien sûr, la question que tout le monde se pose est la suivante: ça marche?

L’avantage de parler du régime à des macros est assez évident: cela permet une flexibilité et décourage l’élimination de groupes alimentaires entiers. Il peut également s'agir d'une approche plus durable, car elle fournit des options que la plupart des régimes traditionnels omettent. Mais pour ceux qui veulent sauter avec deux pieds, l'approche peut être difficile et déroutante.

Comment suivre un régime macro

Compter les macros ne nécessite pas seulement des calculs en grammes ou des proportions spécifiques en fonction de votre poids, de votre taille et de votre niveau d'activité, mais vous devez également savoir comment maximiser chaque groupe d'aliments. Par exemple, bien que les glucides soient inclus dans le régime macro, tous les glucides ne sont pas identiques. Il n’existe pas non plus de guide pour "un plan pour tous" sur la manière de répartir leurs proportions de graisses, de protéines et de glucides.

Une bonne macro-alimentation favorisera un niveau élevé de nutriments. Comme la plupart des régimes, suivre une approche basée sur les aliments complets, qui comprend des grains entiers, des sources de protéines maigres, des graisses saines et de nombreux fruits et légumes, est toujours une bonne approche. Lorsque vous travaillez au succès de votre régime, garder peu de sucre, d’alcool, de céréales blanches et de céréales raffinées fera toute la différence. Par conséquent, en plus de connaître et de suivre vos macros au quotidien, vous devrez également savoir quels aliments sont meilleurs que les autres pour que cela fonctionne.

Comment compter les macros

Un bon moyen de commencer à calculer vos macros est d’examiner d’abord leurs objectifs. Si l'objectif est de perdre du poids, déterminer une plage de calories adéquate pour améliorer la perte de poids est une excellente première étape. Cela peut être fait en coupant 250 à 500 calories de votre apport calorique quotidien normal. Une fois ce nombre déterminé, vous pouvez diviser et ajuster vos rapports protéines, lipides et glucides.

La plupart de mes patients qui ont des macros préfèrent garder les glucides au bas de l'échelle, avec des graisses et des protéines dans des proportions plus élevées. Par exemple, une teneur plus faible en glucides, en protéines et en matières grasses peut être décomposée en 25% de glucides, 35% de matières grasses et 40% de protéines. Si vous calculez ce rapport en termes de calories et suivez un régime de 1 800 calories, il se présentera comme suit:

  • 25% de glucides = 450 calories
  • 35 pour cent de matières grasses = 630 calories
  • 40% de protéines = 720 calories

Bien sûr, si votre objectif est de développer plus de muscles, vous pouvez ajuster vos chiffres de sorte que votre teneur en protéines et en graisse soit encore plus grande (pourquoi l’importance de faire appel à un professionnel?). Vous pouvez également calculer en grammes, ce qui pourrait convenir aux personnes qui en ont assez de regarder le calcul des calories. Si nous prenions le même régime de 1 800 calories dans le but de perdre de la graisse et de gagner du muscle, nous verrions peut-être une décomposition de 20% de glucides, de 40% de matières grasses et de 40% de protéines. Cela équivaudrait à:

  • 20% de glucides = 360 grammes, divisés par 4 calories = 90 grammes de glucides
  • 40 pour cent de matières grasses = 720 grammes divisé par 9 calories = 80 grammes de matières grasses
  • 45% de protéines = 810 grammes divisé par 4 calories = 203 grammes de protéines

Gardez à l'esprit qu'un gramme de protéines et de glucides équivaut à 4 calories, tandis qu'un gramme de graisse équivaut à 9 calories.

Enfin, certaines personnes adoptent une approche plus simple en commençant par les protéines (calculant 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel) et en ajustant les graisses et les glucides restants en fonction du type de corps et des objectifs.

Qui n'est pas candidat à un régime macro?

Ce que je trouve habituellement, c’est certains patients qui ne correspondent pas au moule. certains régimes ne correspondent généralement pas le moule à plus Cela inclut les personnes ayant des habitudes alimentaires obsessionnelles ou déformées, les diabétiques de type 1 ou les personnes de poids faible. En outre, toute personne stressée ou anxieuse à propos du suivi quotidien, quel qu'il soit, peut vouloir éviter un régime. La plupart de mes patients utilisent des applications macro ou même des numéros de piste sur du papier ou des tableurs. Si vous préférez être plus insouciant dans votre régime ou si vous n'avez tout simplement pas le temps, vous aurez peut-être du mal à le suivre.

Compter les macros peut être un moyen idéal de retrouver enfin la paix et la santé dans votre alimentation, à condition de structurer correctement vos habitudes et de vous concentrer sur des options riches en éléments nutritifs. Prenez rendez-vous avec un expert en nutrition pour commencer et, comme toujours, vérifiez d'abord avec votre médecin si vous avez reçu un diagnostic de maladie chronique ou si vous prenez plusieurs médicaments.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., est responsable des services de nutrition pour le bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute à Cleveland, dans l'Ohio, et l'auteur de "Skinny Liver". Suivez-la sur Twitter @KristinKirkpat.

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