Comme une paire de jeans, il n’y a pas de taille unique pour perdre du LB. Ainsi, au lieu de compiler une liste d’exactement Quoi vous devez manger et éviter ou partager quand Pour manger pour perdre du poids, nous nous tournons vers les diététistes pour partager comment perdre du poids avec leurs conseils les plus pratiques, efficaces et faciles à mettre en œuvre.

Chaque conseil de perte de poids sur cette liste concerne davantage un changement de style de vie et la construction d’une habitude à long terme au lieu d’un truc de désintoxication fou ou d’un “truc” de régime (PD: si n’importe quel régime “promet une perte de poids de plus de trois livres par semaine, restreint les groupes alimentaires ou exige que vous achetiez des aliments ou des suppléments spécifiques “, quitte le navire, explique Julie Upton, MS, RD, diététiste à San Francisco et cofondatrice de l’entreprise nouvelles nutritionnelles Appetite for Health.)

Ici, 40 conseils de diététistes intemporels et éprouvés sur la façon de perdre du poids qui vous aideront à mettre fin à votre bataille avec la balance une fois pour toutes.

Cycliste femme joyeuse bénéficiant d'une balade à vélo
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Au lieu de se concentrer sur un nombre sur une échelle, sélectionnez un sentiment ou un résultat de bien-être, par exemple, pour réduire le cholestérol LDL ou être capable de faire du vélo dans votre parc local, comme votre objectif, suggère Suzanne Dixon, MPH, MS, RD, diététiste et épidémiologiste chez Cambia Health Solutions.

“Dans notre monde obsédé par la vanité, il est difficile d’arrêter d’utiliser le nombre sur l’échelle comme un guide sur la taille et la santé” optimales “du corps. Cependant, la recherche est assez claire que les personnes qui se concentrent sur Les objectifs liés à la santé quand ils indiquent “Améliorer les habitudes alimentaires sont beaucoup plus heureux et plus susceptibles de perdre du poids que les personnes obsédées par l’atteinte d’un nombre très précis sur l’échelle”, dit-il.

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Notez-les ensuite. «Il vaut mieux avoir des raisons spécifiques à long terme liées à la façon dont vous vous voyez en tant que personne pour perdre du poids, plutôt que de vous concentrer sur des événements à court terme», explique Dixon. “Les missions comme” Je veux perdre du poids pour ma réunion de classe de 10 ans “ou” J’ai besoin de descendre des centimètres pour faire cette croisière “sont de courte durée et ne changeront jamais votre nouveau comportement” sain “. Possibilité de coller.”

Au lieu de cela, essayez: “Je ressemble à une personne saine, en forme et engagée qui veut vivre une vie longue et de haute qualité pour ma famille et mes amis”, dit-elle.

Snack poignée de noix
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Mangez constamment tout au long de la journée pour éviter un cycle de faim dangereux et malsain, suggère Rachel Fine, MS, RD, diététiste nutritionniste et propriétaire de la société de conseils nutritionnels To The Pointe Nutrition. «De longues périodes entre les repas peuvent vous donner faim! Dans ce cas, vous êtes moins susceptible de manger consciemment et, par conséquent, de manger plus que la satiété passée», explique Fine.

Upton ajoute qu’un modèle de repas standardisé, avec trois repas et deux collations, le met sur la route pour mieux maintenir un équilibre calorique sain car il n’aura pas faim ou ne broutera pas toute la journée.

Plan de régime de perte de poids
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Pour respecter ce régime alimentaire de cinq jours, «créez un horaire d’alimentation et suivez-le», explique Ashley Reaver, RD, diététiste autorisée à Ashley Reaver Nutrition LLC. “Essayez de manger toutes les trois à quatre heures et suivez le programme. De cette façon, la nourriture ne vous arrive pas, mais vous avez un certain contrôle sur vos choix alimentaires. Tous les repas ne seront pas parfaits, et c’est plus que bien , mais la création de “balustrades” dans votre alimentation peut aider à rendre ces repas moins qu’idéaux moins fréquents. (Volez des idées de repas amicaux pour perdre du poids de ce plan de repas à ventre plat).

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Suivez également vos boissons, de sorte que rien de ce que vous goûtez ou buvez ne soit fait sans réfléchir. Consultez notre guide expert du journal alimentaire de perte de poids pour un tutoriel complet.

“Notez tout ce que vous mangez et buvez. Des études montrent que ceux qui enregistrent ce qu’ils mangent perdent plus de poids et sont plus susceptibles de ne pas le récupérer”, explique Upton.

Légumes demi-assiette
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Peut-être avez-vous entendu parler du régime IIFYM (If It Fits Your Macros)? Fine recommande que toutes les macros s’adaptent et indiquent une combinaison flexible de glucides, de graisses et de protéines.

“À chaque repas et collation, recherchez un équilibre entre les trois macronutriments: glucides complexes, graisses insaturées saines et protéines maigres. Oui, cela signifie que vous devrez peut-être briser votre peur des glucides ou des graisses. Les deux ont des fonctions importantes dans la Lorsque le corps est restreint et que les changements hormonaux provoquent une augmentation des envies, les glucides sont essentiels pour le corps, car ils fournissent la forme de carburant la plus efficace, en particulier pour l’exercice, la graisse régule les hormones et nous aide à nous sentir satisfaits. “dit Fine.

Choisissez entre des aliments sains et malsains
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Il n’y a pas de “bonne” ou “mauvaise” nourriture. Prenez note et optez pour des aliments qui soutiennent vos objectifs de perte de poids et permettent à votre corps de se sentir bien aussi souvent que possible.

“De nombreuses études ont montré que les restrictions alimentaires entraînent une suralimentation. Par exemple, avec le sucre, nous pensons que les envies intenses sont un symptôme de la dépendance. Cependant, ces envies sont le résultat de la valeur morale qui est donnée à les bonbons dans notre société Lorsque les bonbons sont placés sur la «liste des interdits, nous les voulons inconsciemment car nous pensons que nous ne pouvons pas les avoir», explique Fine.

femme plus âgée avec des aliments sains verts sur la table

De même, en se concentrant trop sur ce qui est ignoré au lieu de ce que vous avez la possibilité de profiter, un style de vie sain ressemble trop à une punition. “Envisagez une approche inclusive, plutôt qu’une approche restrictive”, explique Fine. “Un état mental de” manger moins “peut vous préparer à un cycle de culpabilité lorsque les attentes injustes ne sont pas satisfaites en raison des conséquences biologiques des restrictions alimentaires, telles que les plus grandes envies dont nous avons parlé auparavant.”

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Il n’est pas nécessaire de faire de l’activité physique au gymnase pour «compter» ou être bénéfique. L’exercice ne doit pas être une torture, dit Reaver. Trouvez des activités faciles et des délais auxquels vous pouvez vous engager. “Cherchez deux ou trois pauses de 15 minutes pendant la journée pour marcher”, explique Reaver. “Déplacer le corps est un moyen très important de perdre et de maintenir du poids. Il brûle non seulement des calories, mais aide également à développer la masse musculaire maigre, améliore la santé cardiovasculaire et la mobilité, et est important pour l’humeur.”

Femme déshydratée ayant soif tenant le verre en buvant de l'eau minérale pure filtrée pour rafraîchir le corps ou récupérer de l'énergie, problème de déshydratation, hydratation
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Ajoutez un verre d’eau juste après le réveil, un verre avant le déjeuner et un autre verre avant le dîner, suggère Brooking. “Rester hydraté peut vous aider à contrôler votre appétit. De plus, si vous n’avez pas répondu à vos besoins d’hydratation pendant la journée, avoir un plan pour inclure ces trois verres d’eau dans votre routine quotidienne aidera à compenser les brèves baisses de vos besoins. de liquides “, dit-elle. Si vous avez besoin de plus de motivation, c’est ce qui arrive à votre corps lorsque vous ne buvez pas assez d’eau.

Femme se réveillant d'une bonne nuit de sommeil dans son lit
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Combien vous retardez joue un rôle important dans la façon dont il est facile de perdre du poids. “Presque tout le monde a besoin d’au moins sept ou huit heures de sommeil chaque nuit. Dormir moins de sept heures de façon constante entraîne une faible énergie. Notre corps réagit à la faible énergie en produisant des cannabinoïdes, les mêmes composés qui produisent des grignotines. Obtenez Un sommeil suffisant est «un moyen facile de réduire la consommation de collations tout au long de la journée», explique Reaver.

Bouteilles en plastique propres jus
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Réduire les calories à des extrêmes dans un régime d’accident équivaut à une recette pour un rebond. “Pour une santé à long terme, évitez de perdre du poids trop rapidement. Une étude récente Journal de l’American Medical Association a découvert qu’une restriction calorique sévère entraînant une perte de poids rapide entraînait également une plus grande perte osseuse et musculaire chez les femmes ménopausées par rapport aux femmes suivant une approche de restriction calorique plus raisonnable et une perte de poids plus lente. ” dit Dixon.

Table de régime alimentaire Keto sur une table
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Si vous ne pouvez pas imaginer faire une version de ce régime pour le reste de ta vie, il ne sera ni sain ni durable. “Cela ne signifie pas que vous devez suivre le plan à la lettre pour le reste de votre vie, cela signifie simplement que le cadre général du régime alimentaire doit être une façon agréable et durable de manger pour des résultats durables”, explique Dixon.

Par exemple, vous pouvez suivre un régime pauvre en glucides très strict pour perdre du poids, puis ajouter de petites quantités de glucides pendant la phase de maintien du poids. Cela rendra le régime un peu plus flexible au fil du temps, mais vous devriez toujours vous sentir à l’aise en gardant votre apport total en glucides pour toujours. Si vous faites partie de l’équipe Ciabatta et que vous ne pouvez pas imaginer être pauvre en glucides pour le reste de votre vie, ce n’est pas le plan pour vous.

«Le régime alimentaire global doit être acceptable et gérable pour un mode de vie. Ne pensez pas que ce soit une solution rapide», dit-elle.

Femme mangeant des aliments sains dans la cuisine
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Il est tentant de faire défiler Instagram ou de regarder les nouvelles tout en prenant son petit-déjeuner, mais essayez de faire du repas un problème ciblé, recommande Katherine Brooking, MS, RD, diététiste professionnelle à San Francisco et co-fondatrice de la société Appetite nutrition news pour La santé

“Quand vous mangez, mangez. Ne lisez pas, ne regardez pas la télévision ou ne faites rien d’autre. Tenir compte de ce que vous mangez et de la quantité que vous remplissez vous aidera à vous enseigner de meilleures compétences pour contrôler la faim”, dit-il.

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Laissez de l’espace pour vos favoris; Sucré ou salé Ajustez simplement le reste de votre journée en conséquence. “Les régimes ne fonctionneront pas à long terme si vous vous privez de vos aliments préférés. Vous pouvez profiter des indulgences si elles sont planifiées et prises en compte dans le cadre de votre alimentation”, explique Brooking. “Si je sais que je vais avoir le gâteau au chocolat au beurre de ma mère pour le dessert, je m’assurerai de manger un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner équilibrés mais légers pour permettre un gâteau de 500 calories par portion plus tard. Rappelez-vous le ‘P «perte de poids: plan, préparation et pratique».

Il en va de même si vous avez une réservation dans le meilleur restaurant italien de la ville pour un rendez-vous nocturne. Allez-y et divisez les gnocchis si vous l’aimez, chargez-les avec du gruau et quelques œufs pour le petit-déjeuner et une salade grillée au saumon pour le déjeuner, par exemple.

Assiette de fruits - tranches de pomme, mandarines, mûres - et bols de fraises, bananes
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Au lieu de se concentrer sur toutes les choses qui hypocrisie Ayez un plan d’alimentation sain, concentrez-vous sur l’ajout de tous les excellents aliments qui font partie du plan.

«Un modèle basé sur la privation fait que notre cerveau a soif des mêmes choses que nous essayons d’éliminer. Au lieu de cela, un modèle qui se concentre sur l’ajout de composants sains peut vous aider à vous sentir autonome», explique Dixon. “Par exemple, peut-être que votre nouveau plan alimentaire comprend la consommation de sept portions de fruits et légumes différents chaque jour. Tous les efforts que vous faites pour incorporer des choses plus saines (bleuets ou mangues, frais ou surgelés) peuvent garder votre cerveau sur la bonne voie positif. De cette façon, vous finissez par ne pas manquer les choses que vous voulez limiter lorsque vous avez peur d’ajouter de nouveaux aliments à l’alimentation. “

De plus, lorsque vous chargez ces aliments riches en nutriments, vous avez moins d’espace pour des choses qui ne sont pas si nutritives. “Beaucoup de gens trouvent que lorsqu’ils contiennent des légumineuses, des légumes, des fruits, des noix et des grains entiers qui constituent une alimentation saine, ils sont vraiment pleins et ne ressentent pas tellement le besoin de visiter le plat de bonbons”, explique Dixon.

Préparation végétarienne d'aliments végétaliens avec légumes, haricots, salade, olives, houmous
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Manger à base de plantes diminue non seulement sa charge sur l’environnement, mais facilite également une alimentation plus saine et le maintien d’un nombre raisonnable de calories pour la journée.

“Ajoutez plus d’aliments à base de plantes qui sont peu transformés et contiennent des glucides à votre plan de repas. Les exemples incluent les légumes, les fruits, les légumineuses, les haricots, les noix, les graines et les céréales. Options telles que farro, orge, flocons d’avoine, baies Le blé, le sarrasin sont riches en fibres naturelles et offrent beaucoup plus de nutrition par bouchée “, explique Fine.

Contrairement aux aliments renforcés de fibres comme la crème glacée, les barres protéinées et les poudres, ils ont peu de recherches sur leur efficacité et leurs qualités pour améliorer la santé. “Les fibres transformées manquent des nutriments supplémentaires et des substances bioactives que l’on trouve dans les aliments riches en fibres d’origine naturelle”, ajoute Fine.

Coureur masculin senior, manger une barre de protéines
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Avec cela, nous entendons le chargement de carburant lorsque votre corps a besoin de gaz. «Mangez pendant les heures chargées de la journée», explique Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice de Nutrition Starring YOU et auteur de Le club du petit déjeuner riche en protéines. “Tout comme une voiture a besoin d’essence sur la route, pas dans le garage, notre corps a besoin de plus d’énergie pendant la journée et ralentit pour se préparer à dormir quand le soleil se couche. En mangeant sur le canapé tard le soir la nuit, ces calories ne doivent pas être utilisées aussi efficacement que celles consommées plus tôt dans la journée. Essayez d’arrêter de manger au moins trois heures avant le coucher. “

Dîner de plantes vertes avec des compléments alimentaires végétaliens
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Prenez le petit déjeuner, puis définissez votre plan de match pour la journée. “Les recherches montrent que les personnes qui ont commandé leur déjeuner quelques heures plus tôt ont commandé moins de nourriture que celles qui ont choisi juste avant le déjeuner alors qu’ils avaient déjà faim. Il est beaucoup plus facile de manger une alimentation équilibrée lors de la planification à l’avance, en particulier pendant ces heures de dîner mouvementées “. dit Harris-Pincus.

Obtenir de l'aide pour cuisiner
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Cuisiner à la maison est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour contrôler votre apport en matières grasses et en calories. Les restaurants veulent que vous reveniez, donc les chefs consomment souvent plus de beurre, d’huile et de sel que vous n’en mangeriez à la maison.

“La préparation des repas à la maison est le meilleur moyen de savoir ce que vous mangez”, explique Reaver.

Upton poursuit: “De nombreuses recherches montrent que plus vous mangerez de repas hors de la maison, plus vous aurez de surpoids. Et peu importe si vous fréquentez des fast-foods ou des restaurants cinq étoiles.”

manger un dessert aux pommes
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Allez-y, mangez ce cookie, dit Rania Batayneh, MPH, propriétaire de Essential Nutrition For You et auteur de Le régime One One One: la formule simple 1: 1: 1 pour une perte de poids rapide et soutenue. De cette façon, vous ne deviendrez pas un monstre cookie.
“La structure est différente de la restriction. Vous n’avez pas besoin de vous priver de nourriture. Gardez-la simplement en équilibre. La privation est déprimante. En incorporant vos aliments préférés et en sachant que vous pouvez manger le cookie aujourd’hui ou l’échanger contre un morceau de fruit comme votre glucide dans sa nourriture ou sa collation semble moins intime », dit-elle. “Si toute cette restriction fonctionne, aurions-nous des taux d’obésité aussi élevés dans ce pays?”

Poussière de charbon
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Ne mangez-vous pas des produits cultivés sous terre? Contourner les haricots? Cela ne semble pas tout à fait correct … “Si un régime vous dit d’éliminer les aliments qui sont très importants culturellement, c’est une autre” règle “que le bon sens suggère que vous devriez ignorer. Heureusement, la plupart des aliments d’importance culturelle profonde peut s’intégrer dans une alimentation saine. Par exemple, je ne connais aucun modèle alimentaire culturel ou ethnique qui soutient la consommation de cupcakes transformés farcis de crème et de friandises, et c’est bien “, dit Dixon. “D’un autre côté, de nombreuses cuisines à travers le monde incluent des légumineuses et tout régime qui dit” pas de légumineuses “à une personne d’origine grecque, méditerranéenne, asiatique, latino-américaine ou du Moyen-Orient peut ne pas être possible.”

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Allez-y, #putaneggonit. «La plupart d’entre nous mangent suffisamment de protéines totales en une journée, mais nous ne les distribuons pas correctement», explique Harris-Pincus. “Manger suffisamment de protéines le matin peut aider à prévenir la perte musculaire associée au vieillissement, à vous garder rassasié plus longtemps et à prévenir les collations plus tard dans la journée.”

Upton ajoute qu’il est également un grand défenseur des protéines et estime: “C’est le nutriment le plus satisfaisant. C’est une excellente idée de commencer la journée avec un premier repas riche en protéines pour éviter les fringales. Des études montrent que les gens qui mangent les petits-déjeuners à base d’œufs sont moins susceptibles de trop manger pendant la journée par rapport à ceux qui commencent la journée avec des bagels ou d’autres premiers repas riches en glucides. “

Desserts sains fruits banane crème glacée myrtilles
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Il n’y a rien à envier aux choux de Bruxelles et aux brownies! “Une fois que nous nous accordons la permission inconditionnelle de manger nos aliments préférés, nous soulageons le fardeau de la responsabilité que ces aliments ont sur nous”, explique Fine.

Graines d'avocat grillées
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Commencez la journée avec un plat fait maison. «Parmi les trois repas, le petit-déjeuner est celui que nous pouvons contrôler le plus facilement. Commencez la journée avec un repas équilibré où vous contrôlez les ingrédients», explique Reaver.

Gardez une collation d'urgence d'une pomme dans votre sac ou votre sac
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Vous souvenez-vous de ces deux collations que nous avons suggérées plus tôt? Assurez-vous de les apporter afin de ne pas avoir à recourir à ce qui est à portée de main à 15 heures. “Les collations sont utiles pour contrôler la faim et contrôler la taille des portions lorsque vous arrivez enfin à votre prochain repas. Emballez une banane ou une pomme et combinez-les avec un emballage individuel de beurre de noix pour une collation en milieu d’après-midi”, dit-il. Très bien

Dites non au soda
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Évitez les boissons gazeuses, jus, limonade et autres boissons avec du sucre ajouté.

“Vous voulez manger vos calories, pas les boire parce que les boissons ne sont pas aussi abondantes que les aliments solides. L’expérience sensorielle associée à la mastication et au taux de digestion est plus lente et plus satisfaisante avec les aliments solides par rapport aux liquides”, dit-il. Upton.

Femme disant non et refusant de boire de l'alcool
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Lorsque vous en faites du vin, faites-le avec modération. “L’alcool contient de nombreuses calories, stimule l’appétit et déclenche des zones du cerveau qui donnent envie de malbouffe. Il est extrêmement difficile pour les gens de maintenir un poids santé s’ils consomment plus de quelques jours par semaine”, explique Upton.

Banane, flocons d'avoine, cannelle et smoothie protéiné à la cannelle
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N’apportez qu’un changement positif lié à la santé dans votre routine toutes les deux à quatre semaines.
“Apporter des changements petits et gérables un à la fois, puis tirer parti de chaque succès à l’avenir, améliore l’auto-efficacité”, explique Dixon. “L’auto-efficacité est le sentiment que vous pouvez atteindre vos objectifs. C’est quelque chose que vous devez augmenter si vous voulez atteindre n’importe quel objectif, y compris la perte de poids. Profiter de chaque petit changement pour finir par enchaîner un ensemble complet de changements de comportements sains.” Ceci est particulièrement important si, dans le passé, vous avez essayé de revoir radicalement votre alimentation à la fois, seulement pour découvrir qu’elle est trop lourde à gérer. diminue auto-efficacité S’appuyer sur de petits succès pour atteindre un objectif augmente auto-efficacité. “

femme qui marche dans la ville
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Utilisez le pouvoir du temps pour gérer cette voix intérieure qui dit: “Je dois manger une pizza au pepperoni!” “Pour la plupart des gens, les envies augmentent et diminuent tout au long de la journée. Elles peuvent se sentir vraiment intenses pendant 10 minutes, mais ensuite vous êtes distrait en répondant à un e-mail important ou en vous terminant …

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