Comment perdre du poids: 40 conseils que les diététiciens vous recommandent de suivre

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Comment perdre du poids: 40 conseils que les diététiciens vous recommandent de suivre | solutions minceur

novembre 20, 2019 Non Par Camille Leroy


Comme un jean, il n'y a pas de taille unique pour perdre du poids. Ainsi, au lieu de compiler une liste de exactement Quoi il faut manger et éviter ou partager quand Pour manger pour perdre du poids, nous nous adressons aux diététistes pour leur expliquer comment perdre du poids avec leurs conseils les plus pratiques, les plus efficaces et les plus faciles à mettre en œuvre.

Chaque astuce de perte de poids de cette liste concerne davantage un changement de mode de vie et la construction d'une habitude à long terme plutôt qu'un truc fou de détoxication ou un "truc" de régime. (PS: si un régime quelconque "promet une perte de poids de plus de trois livres par semaine, restreint les groupes d'aliments ou exige que vous achetiez des aliments ou des suppléments spécifiques", quitte le navire, déclare Julie Upton, MS, diététicienne, diététiste à San Francisco et cofondateur de la société de nouvelles sur la nutrition Appetite for Health.)

Ici, 40 conseils de diététistes intemporels et éprouvés sur la façon de perdre du poids vous aideront à mettre fin à votre bataille avec la balance une fois pour toutes.

Joyeuse cycliste profitant d'une balade à vélo
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Au lieu de vous concentrer sur un chiffre sur une échelle, choisissez un sentiment ou un résultat de bien-être, par exemple, pour réduire le cholestérol LDL ou être capable de faire du vélo dans votre parc local, selon votre objectif, suggère Suzanne Dixon, MPH, MS, RD, diététiste et épidémiologiste chez Cambia Health Solutions.

"Dans notre monde obsédé par la vanité, il est difficile de cesser d'utiliser le chiffre de la balance comme guide de la taille et de la santé" optimale "du corps. Cependant, les recherches montrent clairement que: Les personnes qui se concentrent sur des objectifs liés à la santé lorsqu'elles visent à "améliorer leurs habitudes alimentaires sont beaucoup plus heureuses et plus susceptibles de perdre du poids que celles qui sont obsédées par atteindre un nombre très spécifique sur la balance", dit-il.

Mature femme assise dans un café avec une tasse de café tout en regardant loin
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Puis écrivez-les. "Il est préférable d'avoir des raisons spécifiques à long terme liées à la façon dont vous vous considérez comme une personne pour perdre du poids, plutôt que de vous concentrer sur des événements à court terme", a déclaré Dixon. "Des missions comme" je veux maigrir pour ma réunion de dix ans "ou" je dois baisser de quelques centimètres pour participer à cette croisière "sont de courte durée et ne changeront jamais votre nouveau comportement" sain " possibilité de coller. "

Au lieu de cela, essayez: "Je ressemble à une personne en bonne santé, en forme et engagée, qui souhaite mener une vie longue et de qualité pour ma famille et mes amis", dit-elle.

Snack poignée de noix
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Rachel Fine, MS, Dt.P., diététiste, nutritionniste et propriétaire de la société de conseils en nutrition To The Pointe Nutrition, recommande de manger constamment tout au long de la journée pour éviter un cycle de faim dangereux et malsain. "De longues périodes entre les repas peuvent vous laisser affamé! Dans ce cas, vous êtes moins susceptible de manger consciemment et, par conséquent, de manger plus que la plénitude passée", déclare Fine.

Upton ajoute qu'un modèle de repas standardisé, composé de trois repas et de deux collations, le met sur la route pour mieux maintenir un équilibre calorique sain, car il ne se sentira pas affamé et ne se nourrira pas toute la journée.

Régime amaigrissant
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Pour respecter ce schéma de consommation de cinq jours, "créez un programme d'alimentation et suivez-le", déclare Ashley Reaver, diététicienne, diététiste à Ashley Reaver Nutrition LLC. "Essayez de manger toutes les trois ou quatre heures et suivez le programme. De cette façon, la nourriture ne vous arrive pas, mais vous contrôlez votre choix en matière de nourriture. Tous les repas ne seront pas parfaits, et c’est plus que correct , mais créer des balustrades dans votre alimentation peut aider à rendre les repas moins qu'idéaux moins fréquents. " (Volez des idées de repas amicaux pour perdre du poids grâce à ce plan de repas à ventre plat).

Femme, écrire, journal alimentaire, à, oeuf, toast, carottes, café, sur, table
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Suivez vos boissons aussi, pour que rien ne soit goûté ni bu ne soit fait sans y penser. Consultez notre guide expert pour le journal alimentaire de perte de poids pour un guide complet.

"Ecrivez tout ce que vous mangez et buvez. Les études montrent que ceux qui consignent ce qu'ils mangent perdent plus de poids et ont plus de chances de ne pas le récupérer", déclare Upton.

Demi assiette de légumes
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Peut-être avez-vous entendu parler du régime IIFYM (Si cela convient à vos macros)? Fine recommande d’adapter tous les macros et de désigner une combinaison souple d’hydrates de carbone, de lipides et de protéines.

"À chaque repas et collation, recherchez un équilibre entre les trois macronutriments: glucides complexes, acides gras insaturés sains et protéines maigres. Oui, cela signifie que vous devrez peut-être vaincre votre peur des glucides ou des graisses. et quand ils sont restreints, les changements hormonaux provoquent une augmentation de l'appétit. Les glucides sont essentiels pour le corps, car ils fournissent la forme de carburant la plus efficace, en particulier pour l'exercice, la graisse régule les hormones et nous aide à nous sentir satisfaits. "dit bien.

Choisissez entre des aliments sains et malsains.
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Il n'y a pas de "bonne" ou "mauvaise" nourriture. Prenez note et optez pour des aliments qui soutiennent vos objectifs de perte de poids et qui font que votre corps se sent bien le plus souvent possible.

"De nombreuses études ont montré que les restrictions alimentaires conduisent à trop manger. Par exemple, avec le sucre, nous pensons que les fringales intenses sont un symptôme de la dépendance. Cependant, ces fringales sont le résultat de la valeur morale attribuée aux bonbons dans nos société. Lorsque des bonbons sont placés sur la liste des "produits interdits", nous les voulons inconsciemment, car nous pensons ne pas pouvoir les obtenir ", déclare Fine.

femme plus âgée avec des aliments sains vert sur la table

De la même manière, vous concentrer trop sur ce qui est ignoré au lieu de ce que vous avez la possibilité de savourer peut faire en sorte qu'un mode de vie sain ressemble trop à une punition. "Envisager une approche inclusive plutôt qu'une approche restrictive", déclare Fine. "Manger moins" peut vous préparer à un cycle de culpabilité lorsque les attentes injustes ne sont pas satisfaites en raison des conséquences biologiques des restrictions alimentaires, telles que les plus grandes envies dont nous avons parlé plus tôt. "

femme marchant sur du malheureux ruban
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L'activité physique ne doit pas nécessairement être faite dans le gymnase pour "compter" ou être bénéfique. L'exercice n'a pas besoin d'être une torture, dit Reaver. Trouvez des activités faciles et des échéances auxquelles vous pouvez vous engager. "Prévoyez deux ou trois pauses de 15 minutes au cours de la journée pour marcher", déclare Reaver. "Déplacer le corps est un moyen très important de perdre du poids et de le maintenir. Il brûle non seulement des calories, mais aide également à développer la masse musculaire maigre, est bénéfique pour la santé et la mobilité cardiovasculaires et est important pour l'humeur."

Femme déshydratée se sentant assoiffée d'un verre d'eau potable minérale filtrée pour rafraîchir le corps ou récupérer de l'énergie, problème de déshydratation, hydratation
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Ajoutez un verre d'eau juste après le réveil, un verre avant le déjeuner et un autre verre avant le dîner, suggère Brooking. "Rester hydraté peut vous aider à contrôler votre appétit. De plus, si vous avez une insuffisance de vos besoins en matière d'hydratation au cours de la journée, planifiez d'inclure ces trois verres d'eau dans votre routine quotidienne aidera à compenser les petites baisses de vos besoins. de liquides ", dit-elle. Si vous avez besoin de plus de motivation, c'est ce qui arrive à votre corps lorsque vous ne buvez pas assez d'eau.

Femme se réveillant d'une bonne nuit de sommeil dans son lit
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Combien de temps vous retardez joue un rôle important dans combien il est facile de perdre du poids. "Presque tout le monde a besoin d'au moins sept ou huit heures de sommeil chaque nuit. Avoir moins de sept heures de sommeil entraîne régulièrement une faible énergie. Notre corps réagit à une énergie faible en produisant des cannabinoïdes, les mêmes composés qui produisent des collations. Obtenez Assez de sommeil est "un moyen facile de réduire la consommation de collations tout au long de la journée", dit Reaver.

Jus de bouteilles en plastique propres
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Réduire les calories à l'extrême dans un régime d'accident équivaut à une recette de rebond. "Pour la santé à long terme, évitez de perdre du poids trop rapidement. Une étude récente dans le Journal de l'American Medical Association ont découvert que la restriction calorique sévère entraînant une perte de poids rapide entraînait également une perte osseuse et musculaire plus importante chez les femmes ménopausées par rapport aux femmes qui appliquaient une approche plus raisonnable de la restriction calorique et une perte de poids plus lente. " dit Dixon.

Keto diet food table sur une table
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Si vous ne pouvez imaginer créer aucune version de ce régime pour le reste de ta vie, il ne sera pas sain ou durable. "Cela ne signifie pas que vous devez suivre le plan à la lettre pour le restant de vos jours, cela signifie simplement que le cadre général du régime alimentaire doit être une manière agréable et durable de manger pour des résultats durables", déclare Dixon.

Par exemple, vous pouvez suivre un régime très strict en glucides pour perdre du poids, puis rajouter de petites quantités de glucides pendant la phase de maintien du poids. Cela rendra le régime un peu plus flexible avec le temps, mais vous devriez tout de même vous sentir à l'aise de réduire votre consommation totale de glucides pour toujours. Si vous faites partie de l'équipe Ciabatta et que vous ne pouvez imaginer être faible en glucides pour le reste de votre vie, ce n'est pas prévu.

«Les habitudes alimentaires doivent être acceptables et gérables pour un mode de vie. Ne pensez pas que ce soit une solution rapide», dit-elle.

Femme mangeant des aliments sains dans la cuisine
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Il est tentant de faire défiler Instagram ou de regarder les informations tout en prenant son petit déjeuner, mais essayez de faire de l'heure du repas un sujet important, recommande Katherine Brooking, MS, RD, diététiste à San Francisco et co-fondateur de la société de nutrition Appetite pour La santé

"Quand tu manges, manges. Ne lis pas, ne regarde pas la télévision et ne fait rien d'autre. Tenir compte de ce que vous mangez et de ce que vous mangez vous aidera à vous apprendre de meilleures techniques pour contrôler la faim", dit-il.

Femme, regarder, gâteaux, dans, a, cas, à, cravings nourriture
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Laissez de la place pour vos favoris; Sucré ou salé Réglez simplement le reste de votre journée en conséquence. "Les régimes ne fonctionneront pas à long terme si vous vous privez de vos aliments préférés. Vous pouvez profiter d'indulgences si elles sont planifiées et prises en compte dans le cadre de votre alimentation", explique Brooking. "Si je sais que je vais prendre un gâteau au beurre et à la crème au chocolat de ma mère pour le dessert, je m'assurerai de manger un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner équilibrés mais légers pour permettre à un gâteau de 500 calories par tranche plus tard. 39; P & # 39; perte de poids: planifier, préparer et pratiquer. "

Il en va de même si vous avez une réservation pour la nuit au meilleur restaurant italien de la ville. Allez-y et divisez les gnocchi si vous aimez, chargez-vous simplement de flocons d'avoine et de deux œufs pour le petit-déjeuner et d'une salade grillée avec du saumon pour le déjeuner, par exemple.

Assiette de fruits - tranches de pomme, mandarines, mûres - et des bols de fraises, bananes
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Au lieu de se concentrer sur toutes les choses que hypocrisie Ayez un régime alimentaire sain, concentrez-vous sur l'ajout de tous les excellents aliments qui en font partie.

"Un modèle basé sur la privation fait que notre cerveau aspire aux mêmes choses que nous essayons d'éliminer. Un modèle qui se concentre sur l'ajout de composants sains peut vous aider à vous sentir autonome", déclare Dixon. "Par exemple, votre nouveau régime alimentaire comprend peut-être de manger sept portions de fruits et de légumes différents chaque jour. Tous les efforts que vous déployez pour intégrer des aliments plus sains (myrtilles ou mangues, fraîches ou surgelées) peuvent vous aider à garder le cerveau sur la bonne voie. De cette façon, vous finissez par ne pas manquer les choses que vous voulez limiter lorsque vous vous inquiétez d’ajouter de nouveaux aliments à votre régime. "

De plus, lorsque vous chargez ces aliments riches en nutrition, vous avez moins de place pour les aliments moins nutritifs. "Beaucoup de gens trouvent que lorsqu'ils incluent des légumineuses, des légumes, des fruits, des noix et des grains entiers qui constituent un régime alimentaire sain, ils sont vraiment rassasiés et ne ressentent pas le besoin tant de visiter le plat de bonbons", déclare Dixon.

Préparation végétarienne de nourriture végétalienne avec légumes, haricots, salade, olives, houmous
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Manger à base de plantes non seulement diminue son impact sur l'environnement, mais facilite également la saine alimentation et permet de maintenir un nombre de calories raisonnable pour la journée.

"Ajoutez à votre programme de repas davantage d'aliments à base de plantes peu transformés et contenant des glucides. Exemples: légumes, fruits, légumineuses, haricots, noix, graines et céréales. Options telles que farro, orge, avoine, baies Le blé et le sarrasin sont riches en fibres naturelles et apportent beaucoup plus de nutriments par bouchée », déclare M. Fine.

Contrairement aux aliments renforcés de fibres tels que la crème glacée, les barres de protéines et les poudres, leur efficacité et leurs qualités pour améliorer la santé sont peu documentées. "Les fibres traitées ne contiennent pas les nutriments supplémentaires et les substances bioactives présentes dans les aliments naturels riches en fibres", ajoute Fine.

Senior coureur masculin mangeant barre de protéines
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Nous entendons par là le chargement de carburant lorsque votre corps a besoin de gaz. «Mangez pendant les heures chargées de la journée», déclare Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice de Nutrition Starring YOU et auteur de Le club de petit-déjeuner rempli de protéines. "Tout comme une voiture a besoin d’essence sur la route, pas dans le garage, notre corps a besoin de plus d’énergie pendant la journée et ralentit pour se préparer à dormir lorsque le soleil se couche. En mangeant sur le canapé tard dans la nuit la nuit, ces calories ne doivent pas être utilisées aussi efficacement que celles consommées plus tôt dans la journée. Essayez d'arrêter de manger au moins trois heures avant le coucher. "

Dîner aux plantes vertes avec des suppléments végétaliens
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Prenez votre petit déjeuner, puis définissez votre plan de match pour la journée. "Les recherches montrent que les personnes qui avaient commandé leur déjeuner quelques heures plus tôt commandaient moins de nourriture que celles qui en avaient déjà faim juste avant le déjeuner. Il est beaucoup plus facile de manger de manière équilibrée pour planifier à l'avance, en particulier pendant les dîners agités ". dit Harris-Pincus.

Obtenir de l'aide pour cuisiner
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Cuisiner à la maison est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour contrôler votre consommation de graisses et de calories. Les restaurants veulent que vous reveniez. Les chefs consomment donc souvent plus de beurre, d'huile et de sel que chez vous.

"Préparer les repas à la maison est le meilleur moyen de savoir ce que vous mangez", déclare Reaver.

Upton poursuit: "De nombreuses recherches montrent que plus vous mangez à la maison, plus vous aurez de surpoids. Et cela n'a pas d'importance si vous fréquentez des restaurants fast-food ou cinq étoiles."

manger un dessert aux pommes
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Allez-y, mangez ce biscuit, dit Rania Batayneh, MPH, propriétaire de Essential Nutrition For You et auteur de Le régime One One One: la formule simple 1: 1: 1 pour perdre du poids rapidement et durablement. De cette façon, vous ne deviendrez pas un monstre cookie.
"La structure est différente de la restriction. Vous n'avez pas besoin de vous priver de nourriture. Gardez-la juste en équilibre. La privation est déprimante. En incorporant vos aliments préférés et en sachant que vous pouvez manger le biscuit aujourd'hui ou l'échanger contre un fruit comme votre glucide sa nourriture ou sa collation semble moins confidentielle ", dit-elle. "Si toutes ces restrictions fonctionnent, aurions-nous des taux d'obésité aussi élevés dans ce pays?"

Poussière de charbon
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Ne mangez-vous pas de produits cultivés sous terre? Contourner les haricots? Cela ne semble pas correct … "Si un régime vous incite à éliminer les aliments très importants sur le plan culturel, c’est une autre règle selon laquelle le bon sens vous suggère de ne pas en tenir compte. Heureusement, la plupart des aliments avec Par exemple, je ne connais aucun modèle d’alimentation culturel ou ethnique qui prenne en charge la consommation de cupcakes transformés contenant de la crème et des barres de chocolat, et c’est bien, "dit Dixon. "D'autre part, de nombreuses cuisines du monde incluent des légumineuses et tout régime ne déclarant aucune légumineuse", à une personne d'origine grecque, méditerranéenne, asiatique, latino-américaine ou du Moyen-Orient pourrait ne pas être réalisable. "

Homme prenant un bol de petit déjeuner aux fruits de yaourt
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Allez-y, #putaneggonit. "La plupart d'entre nous mangeons suffisamment de protéines totales en une journée, mais nous ne les distribuons pas correctement", a déclaré Harris-Pincus. "Consommer suffisamment de protéines le matin peut aider à prévenir la perte musculaire liée au vieillissement, à vous garder rassasié plus longtemps et à prévenir les collations plus tard dans la journée."

Upton ajoute qu'il est également un ardent défenseur des protéines et qu'il estime: "C'est le nutriment le plus satisfaisant. C'est une excellente idée de commencer la journée avec un premier repas riche en protéines pour éviter les fringales. Les études montrent que Les déjeuners composés d'aliments à base d'œufs sont moins susceptibles de trop manger pendant la journée par rapport à ceux qui commencent leur journée avec des bagels ou d'autres premiers repas riches en glucides. "

Desserts sains fruits bleuets à la banane et à la crème glacée
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Vous pouvez avoir envie de choux de Bruxelles et de brownies! "Une fois que nous nous accordons la permission inconditionnelle de manger nos aliments préférés, nous soulageons le fardeau de la responsabilité de ces aliments sur nous", a déclaré Fine.

Graines d'avocat grillées
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Commencez la journée avec un plat fait maison. "Sur les trois repas, le petit-déjeuner est celui que nous pouvons contrôler le plus facilement. Commencez la journée avec un repas équilibré dans lequel vous contrôlez les ingrédients", déclare Reaver.

Gardez une collation d'urgence d'une pomme dans votre sac à main
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Vous souvenez-vous de ces deux collations que nous avons suggérées plus tôt? Assurez-vous de les apporter afin que vous n'ayez pas à recourir à ce qui est à portée de main à 15 heures. "Les collations sont utiles pour contrôler la faim et les portions lorsque vous arrivez à votre prochain repas. Emportez une banane ou une pomme et combinez-les avec un sachet individuel de beurre de noix pour une collation en milieu d'après-midi", explique-t-il. Bien

Dites non à la soude
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Évitez les sodas, les jus, la limonade et les boissons additionnées de sucre.

"Vous voulez manger vos calories, pas les boire car les boissons ne sont pas aussi abondantes que les aliments solides. L'expérience sensorielle associée à la mastication et au taux de digestion est plus lente et plus satisfaisante avec des aliments solides que des liquides", dit-il. Upton.

Femme disant non et refusant de boire de l'alcool
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Quand vous en faites du vin, faites-le avec modération. "L'alcool contient beaucoup de calories, stimule l'appétit et déclenche des zones du cerveau qui donnent envie de malbouffe. Il est extrêmement difficile pour les personnes de conserver un poids santé si elles consomment plus de deux jours par semaine", déclare Upton.

Smoothie protéiné à la banane, à l'avoine, à la cannelle et à la cannelle
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Faites seulement un changement positif lié à la santé dans votre routine toutes les deux à quatre semaines.
"Faire de petits changements gérables un à un, puis tirer parti de chaque succès futur améliore l'efficacité personnelle", a déclaré Dixon. "L’auto-efficacité est le sentiment que vous pouvez atteindre vos objectifs. C’est quelque chose que vous devriez augmenter si vous voulez atteindre un objectif, y compris la perte de poids. Profitez de chaque petit changement pour finir par enchaîner un ensemble complet de changements de comportement sains." Ceci est particulièrement important si, dans le passé, vous avez essayé de revoir radicalement votre régime alimentaire en une seule fois, pour vous rendre compte qu'il est trop difficile à gérer. diminue l'auto-efficacité S'appuyant sur de petites réussites pour atteindre un objectif augmente l'auto-efficacité. "

femme marchant dans la ville
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Utilisez la puissance du temps pour gérer cette voix intérieure qui dit: "Je dois manger une pizza au pepperoni!" "Pour la plupart des gens, les envies augmentent et diminuent au cours de la journée. Elles peuvent se sentir très intenses pendant 10 minutes, mais vous êtes ensuite distrait en répondant à un e-mail important ou en mettant fin à …

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