Comment marcher peut vous aider à perdre du poids

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Comment marcher peut vous aider à perdre du poids | solutions minceur

octobre 11, 2019 Non Par Camille Leroy


Pieds de coureur courir sur la route gros plan dans la chaussure.

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Bien sûr, la course à pied, les cours HIIT et les séances de vélo très moites sont plus que connues pour vous aider à brûler des calories et à perdre des kilos … mais, honnêtement, une fille peut-elle ralentir le TF et encore perdre du poids?

Oui, il est clair que la marche peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. "Il est important de combiner des exercices à haute et à basse intensité, tels que la marche, pour une perte de poids optimale et durable", a déclaré Lindsey Corak, C.S.C.S., entraîneure de Life Time Athletic.

Selon Hannah Davis, C.S.S., marcher peut également réduire considérablement votre niveau de stress, et avoir moins de stress dans votre vie facilite la perte de poids.

Cela dit, il existe certaines directives qui rendront la marche pour perdre du poids beaucoup plus efficace:

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Notez au moins 15 000 pas par jour.

Votre courant n'a pas d'importance nombre de pas, augmenter c'est totalement possible. Davis recommande d'accumuler 15 000 pas par jour, sept jours par semaine, pour perdre du poids.

"Ne vous inquiétez pas pour augmenter lentement votre nombre de pas. Faites-le simplement", dit-elle. Bien que vous ne devriez pas augmenter vos séances d'entraînement intenses la nuit, vous pouvez doubler votre nombre de pas rapidement sans que votre corps ne soit stressé et ne vous rende plus sujette à la souffrance. blessures, dit-elle.

Une autre chose à garder à l'esprit: la cohérence est la clé. Vous n'obtiendrez pas beaucoup d'avantages si vous augmentez votre nombre de pas un jour puis le supprimez le lendemain; Au lieu de cela, faites-en une routine constante (plus vous en ferez aussi, plus ce sera facile).

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Suivre ces statistiques avec une application à pied.

FYI: Votre téléphone a un compteur de pas intégré (n'oubliez pas de l'avoir avec vous). Mais si vous faire Si vous souhaitez une application pour vous aider à suivre, essayez Map My Walk (gratuit; disponible sur iTunes et Google Play) de Under Armour. Cette application de marche fournit des commentaires et des statistiques (telles que le rythme moyen) pour chaque kilomètre enregistré.

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Essayez trois marches de 20 minutes chaque jour.

Combien faut-il marcher par jour pour perdre du poids? Eh bien, au moins trois marches de 20 minutes devraient vous aider à atteindre votre objectif d'étapes afin que vous puissiez commencer à perdre du poids, dit Davis. En fait, une enquête menée par l’Université George Washington a révélé que les personnes qui marchaient 15 minutes après chaque repas contrôle de la glycémie (qui peut écraser les envies de manger plus après avoir mangé) que ceux qui ont marché pendant 45 minutes à tout moment de la journée. Cela signifie qu'une randonnée à l'heure du déjeuner peut vous éviter 15h. La dépression normale et les envies de sucre qui vont avec, dit-elle.

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Optez pour une marche plus rapide de 45 minutes trois fois par semaine

Marcher à une allure facile n'augmente pas nécessairement votre fréquence cardiaque, ce qui est essentiel pour brûler les graisses, explique Corak. La principale combustion des graisses a lieu lorsque votre fréquence cardiaque représente 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. (Déterminez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220, afin qu'une femme de 30 ans ait une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute.)

Si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, pensez à votre niveau d’effort sur une échelle de 1 à 10, avec 10 comme sprint. Vous devriez viser ces six ou sept et dépenser environ 45 minutes à cette intensité pour brûler les graisses, dit Corak.

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Montez quelques fois par semaine.

Télécharger le incliner sur le tapis roulantMarcher vers le haut ou gravir une échelle vous aidera à construire plus de muscle, ce qui augmentera votre taux métabolique, dit Davis. Cela vous aidera à brûler plus de calories, même lorsque vous êtes assis sur votre chaise de bureau. Davis suggère d'ajouter des intervalles d'inclinaison à vos promenades trois jours par semaine et d'augmenter constamment à partir de là.

Tina Klein, entraîneuse de sport américaine certifiée UU. Et coordinatrice du club de carrière chez Life Time Sandy Springs à Atlanta, elle convient que les collines sont le moyen idéal d’augmenter l’intensité de votre promenade. "Au fur et à mesure que le terrain monte et descend, vous ajustez naturellement l'intensité et le corps met naturellement l'accent sur différents groupes musculaires", dit-elle. C'est aussi un moyen facile de garder votre corps en suspens, vous allez donc passer par un plateau de perte de poids.

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Ajouter des intervalles pour marcher à votre routine.

Pour commencer à augmenter votre apport calorique, ajoutez-en à certains intervalles, dit Klein, et commencez brièvement au début. Après 10 minutes d'échauffement, poussez votre corps à marcher à un rythme inconfortable (mais toujours durable) pendant 15 à 20 secondes au début de chaque minute. Faites-le pendant 10 minutes puis terminez par un refroidissement de 10 minutes.

Une fois que vous vous sentez à l'aise avec ces intervalles courts, accélérez le rythme pendant une minute pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler plus de caloriesdit Davis. Une fois que vous commencez à intégrer des intervalles d'une minute dans votre routine de marche habituelle, vous pouvez augmenter le rythme et la durée à partir de là.

Un autre conseil: pendant que vous marchez plus vite, concentrez-vous sur balancer les bras, dit Davis. Des mouvements de bras supplémentaires vous aideront à brûler plus de calories et à renforcer vos épaules et votre torse.

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Ajouter des exercices de poids corporel quand vous le pouvez.

Marcher pour perdre du poids ne devrait pas être toutes de marcher, dit Davis. "Arrêtez chaque bloc et faites 15 à 20 squats, effectuez des pompes inclinées ou des triceps dans un Banc de parcet fais des fentes marchant sur le trottoir. Tous ces exercices augmentent votre fréquence cardiaque, vous aident à développer vos muscles et à éviter que vos exercices de marche ne deviennent rances, dit-elle.

Vous pouvez également commencer ou terminer votre entraînement avec des exercices de force, en particulier des mouvements de poids. Klein recommande des mouvements tels que des planches, s'asseoir sur le mur ou élever le mollet en plus des squats et des pompes.

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Regardez votre nombre de calories.

Bien que leurs besoins nutritionnels dépendent de nombreux facteurs en dehors de la marche chaque jour, la plupart des femmes qui marchent pour perdre du poids suivent un régime de 1 200 à 1 600 calories riche protéinedit Davis.

"Si la routine de l'exercice est principalement axée sur la marche à faible intensité, votre nutrition devra être prête pour que vous maigrissiez", dit-elle. "Bien que votre niveau d'activité augmente, vous devrez réduire votre apport calorique", explique-t-elle, probablement parce que vous ne brûlez toujours pas assez de calories pour ajouter plus de tonnes à votre alimentation.

Si vous marchez constamment et que vous ne voyez toujours pas le budget de la balance (ou que vous le regardez augmenter), prenez le temps d'écrire ce que vous mangez pendant une semaine pour voir s'il est possible de le réduire.

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Toujours prendre le chemin le plus long.

Oui, vous avez déjà entendu cela. Mais laisser de côté tous les entraînements structurés pour marcher, intégrer davantage d’étapes dans vos tâches quotidiennes (stationner plus loin de la porte, monter les escaliers, etc.) peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens et à perdre plus de poids, dit. "Au fil du temps, de petites explosions de mouvements ici et là font vraiment une différence", a déclaré Davis.

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