Comment les protéines peuvent vous aider à perdre du poids naturellement

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Comment les protéines peuvent vous aider à perdre du poids naturellement | solutions minceur

octobre 12, 2019 Non Par Camille Leroy


La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de poids et un corps plus beau.

Un apport élevé en protéines augmente le métabolisme, réduit l'appétit et modifie plusieurs hormones régulatrices du poids (1, 2, 3)

Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale et fonctionnent selon plusieurs mécanismes.

Ceci est une revue détaillée des effets des protéines sur la perte de poids.

Votre poids est activement régulé par votre cerveau, en particulier une zone appelée hypothalamus (4 4)

Pour que votre cerveau puisse déterminer quand et combien manger, il traite de multiples types d'informations.

Certains des signaux les plus importants pour le cerveau sont les hormones qui changent en réponse à la nourriture (5 5)

Un apport protéique plus élevé augmente en fait les niveaux d'hormones de satiété (réduction de l'appétit), le GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine, tout en réduisant les niveaux de ghréline, une hormone de la faim6 67, 8 9 9, 10)

En remplaçant les glucides et les lipides par des protéines, il réduit les hormones de la faim et augmente plusieurs hormones de satiété.

Cela entraîne une réduction significative de la faim et constitue la principale raison pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Il peut vous faire manger moins de calories automatiquement.

Résultat final: La protéine réduit les niveaux de l'hormone de la faim ghréline, tout en augmentant les hormones réduisant l'appétit, GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine. Cela conduit à une réduction automatique de l'apport calorique.

Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées pour digérer et métaboliser les aliments.

Ceci est souvent appelé l'effet thermique des aliments (TEF).

Bien que toutes les sources ne concordent pas avec les chiffres exacts, il est clair que la protéine a un beaucoup plus grand effet thermique (20-30%) par rapport aux glucides (5-10%) et aux graisses (0-3%) (11)

Si nous utilisons un effet thermique de 30% pour les protéines, cela signifie que 100 calories de protéines ne se retrouvent que dans 70 calories utilisables.

Résultat final: Environ 20-30% des calories protéiques sont brûlées pendant que l'organisme digère et métabolise les protéines.

En raison de l'effet thermique élevé et de plusieurs autres facteurs, un apport élevé en protéines tend à augmenter le métabolisme.

Cela vous fait brûler plus de calories tout au long de la journée, même pendant le sommeil (12, 13)

Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines augmente le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d’environ 80 à 100 par jour (14, 15, seize)

Cet effet est particulièrement prononcé en cas de suralimentation ou de consommation de calories en excès. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines augmentait les calories brûlées de 260 par jour (12)

En vous faisant brûler plus de calories, les régimes riches en protéines présentent un "avantage métabolique" par rapport aux régimes faibles en protéines.

Résultat final: Un apport élevé en protéines peut brûler 80 à 100 calories de plus par jour, avec une étude montrant une augmentation de 260 calories pendant la suralimentation.

Les protéines peuvent réduire la faim et l’appétit par le biais de plusieurs mécanismes différents (1)

Cela peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.

En d'autres termes, vous finissez par manger moins de calories sans avoir à compter les calories ou à contrôler consciemment les portions.

De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur apport en protéines, ils commencent à manger moins de calories.

Cela fonctionne nourriture par nourriture, ainsi que par une réduction quotidienne soutenue de l'apport calorique tant que l'apport en protéines reste élevé (17, 18 années)

Dans une étude, les protéines à 30% des calories ont amené les gens à réduire automatiquement leur apport calorique de 441 calories par jour, ce qui est beaucoup (19)

Par conséquent, les régimes riches en protéines présentent non seulement un avantage métabolique, mais également un "avantage lié à l'appétit", ce qui les rend très longs. plus facile réduire les calories par rapport aux régimes pauvres en protéines.

Résultat final: Les régimes riches en protéines sont très rassurants et réduisent donc la faim et l'appétit par rapport aux régimes faibles en protéines. Cela facilite beaucoup la limitation des calories dans un régime riche en protéines.

Les envies sont le pire ennemi du dieter.

Ils sont l’une des principales raisons pour lesquelles les gens échouent dans leur régime alimentaire.

Un autre problème important est la collation de nuit. Beaucoup de gens qui ont tendance à prendre du poids ont des envies nocturnes, alors ils mangent des collations la nuit. Ces calories sont ajoutées sur de toutes les calories qu'ils ont mangé pendant la journée.

Fait intéressant, les protéines peuvent avoir un effet puissant sur les envies de fumer et le désir de manger quelque chose la nuit.

Ce graphique provient d’une étude comparant un régime riche en protéines à un régime normal en protéines chez les hommes en surpoids (20):

Le groupe riche en protéines est la barre bleue, tandis que le groupe de protéines normal est la barre rouge.

Dans cette étude, 25% des calories consommées ont réduit de 60% les fringales et réduit de moitié le désir de manger des collations la nuit.

Le petit déjeuner peut être le repas le plus important pour charger des protéines. Dans une étude réalisée chez des adolescentes, un petit-déjeuner riche en protéines réduisait considérablement les envies de fumer (21).

Résultat final: Manger plus de protéines peut entraîner une réduction significative des fringales et le désir de manger quelque chose tard le soir. Ces changements devraient permettre de suivre plus facilement un régime alimentaire sain.

La protéine fonctionne des deux côtés de l’équation «calories entrées vs calories dépensées». Réduire les calories et augmenter les calories.

Pour cette raison, il n’est pas surprenant de voir que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans limiter intentionnellement les calories, les portions, les graisses ou les glucides (22, 23, 24)

Dans une étude portant sur 19 personnes en surpoids, l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories a entraîné une chute massive de l'apport en calories (19):

Dans cette étude, les participants ont perdu en moyenne 11 livres sur une période de 12 semaines. Gardez à l'esprit que seulement supplémentaire protéines à leur régime alimentaire, ne restreint rien intentionnellement.

Bien que les résultats ne soient pas toujours aussi spectaculaires, la plupart des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids significative (25)

Un apport en protéines plus élevé est également associé à une diminution de la graisse abdominale, la graisse nocive qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies (26, 27)

Cela dit, perdre du poids n'est pas le facteur le plus important. Ce qui compte vraiment, c'est de le garder à long terme.

Beaucoup de gens peuvent suivre un «régime» et perdre du poids, mais la plupart finissent par reprendre du poids (28).

Fait intéressant, un apport en protéines plus élevé peut également aider à prévenir la récupération de poids. Dans une étude, une augmentation modeste de l'apport en protéines (15 à 18% des calories) a réduit de 50% la récupération de poids après une perte de poids (29)

Par conséquent, les protéines peuvent non seulement vous aider à perdre du poids, mais également à le maintenir à long terme (3)

Résultat final: Une alimentation riche en protéines peut entraîner une perte de poids, même sans compter les calories, contrôler les portions ou restreindre les glucides. Une augmentation modeste de l'apport en protéines peut également aider à prévenir la récupération de poids.

La perte de poids ne correspond pas toujours à la perte de graisse.

Lorsque vous perdez du poids, la masse musculaire a également tendance à diminuer.

Cependant, ce que vous voulez vraiment perdre, c'est le corps. graisser, à la fois la graisse sous-cutanée (sous la peau) et la graisse viscérale (autour des organes).

Perdre du muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne veulent pas.

Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique a tendance à diminuer.

En d'autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu'avant de perdre du poids.

Ceci est souvent appelé "mode famine" et peut aller jusqu'à plusieurs centaines Moins de calories brûlées chaque jour30, 31)

Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte musculaire, ce qui devrait vous aider à maintenir votre taux métabolique plus élevé lorsque vous perdez de la graisse corporelle (3233 34, 35, 36)

La musculation est un autre facteur important qui peut réduire la perte musculaire et la décélération métabolique lors de la perte de poids (37, 38, 39)

Pour cette raison, un apport élevé en protéines et l'entraînement en force sont deux éléments extrêmement importants d'un plan de perte de masse graisseuse efficace.

Non seulement aident-ils à maintenir votre métabolisme élevé, mais ils veillent également à ce que la matière grasse soit belle. Sans protéines et sans entraînement musculaire, vous risquez de vous retrouver "maigre" au lieu d'être en forme et mince.

Résultat final: Manger beaucoup de protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdez du poids. Il peut également vous aider à maintenir votre taux métabolique élevé, en particulier lorsqu'il est associé à un entraînement en force.

Le DRI (apport alimentaire de référence) pour les protéines n’est que de 46 et 56 grammes pour la femme et l’homme moyens, respectivement.

Ce montant peut suffire à prévenir la carence, mais il est au loin optimal si vous essayez de perdre du poids (ou gagner du muscle).

La plupart des études sur les protéines et la perte de poids exprimaient l'apport en protéines en pourcentage des calories.

Selon ces études, l’objectif de la protéine dans 30% de calories Il semble être très efficace pour perdre du poids.

Vous pouvez trouver le nombre de grammes en multipliant votre apport calorique par 0,075. Par exemple, avec un régime de 2000 calories, vous en mangerez 2000 * 0,075 = 150 grammes de protéines.

Vous pouvez également indiquer un certain nombre en fonction de votre poids. Par exemple, cibler 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de masse maigre est une recommandation courante (1,5 à 2,2 grammes par kilogramme).

Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en consommant des protéines à chaque repas.

Gardez à l'esprit que ces chiffres n'ont pas besoin d'être exacts, tout ce qui représente 25 à 35% des calories devrait être efficace.

Plus de détails dans cet article: Combien de protéines devriez-vous manger par jour?

Résultat final: Pour perdre du poids, viser 25 à 35% des calories sous forme de protéines peut être optimal. 30% de calories équivaut à 150 grammes de protéines dans un régime de 2 000 calories.

L'augmentation de l'apport en protéines est simple. Mangez simplement plus d'aliments protéinés.

Ceux-ci comprennent:

  • Les viandes Poulet, dinde, boeuf maigre, porc, etc.
  • Poisson: Saumon, sardines, églefin, truite, etc.
  • Oeufs: Tous les types
  • Produits laitiers: Lait, fromage, yaourt, etc.
  • Les légumineuses Haricots, pois chiches, lentilles, etc.
  • Vous pouvez trouver une longue liste d'aliments sains riches en protéines dans cet article.

Si vous consommez peu de glucides, vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gras. Si vous ne suivez pas un régime faible en glucides, essayez de privilégier les viandes maigres autant que possible. Il est donc plus facile de conserver des protéines élevées sans trop de calories.

Prendre un supplément de protéines peut également être une bonne idée si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines. La poudre de protéine de lactosérum présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids accrue (40, 41)

Bien que manger plus de protéines soit simple quand on y réfléchit, son intégration dans son plan de vie et de nutrition peut être difficile.

Je vous recommande d'utiliser un moniteur de calories / nutrition au début. Pesez et mesurez tout ce que vous mangez pour atteindre vos objectifs en matière de protéines.

Vous n'avez pas besoin de faire cela pour toujours, mais c'est très important au début jusqu'à ce que vous ayez une bonne idée de ce qu'est un régime riche en protéines.

Résultat final: Il existe de nombreux aliments protéinés que vous pouvez consommer pour augmenter votre apport en protéines. Il est recommandé d'utiliser un outil de suivi de la nutrition au début pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.

En matière de perte de graisse et de beauté du corps, les protéines sont le roi des nutriments.

Vous n'avez pas besoin de restreindre quoi que ce soit pour bénéficier d'un apport accru en protéines. Tout est à propos ajoutant à votre régime

Cela est particulièrement intéressant, car la plupart des aliments riches en protéines ont également un goût délicieux. Manger plus d'eux est facile et satisfaisant.

Un régime alimentaire riche en protéines peut également constituer une stratégie efficace de prévention de l'obésité, et non un moyen temporaire de perdre du gras.

En augmentant de manière permanente votre apport en protéines, vous faites pencher la balance «calories entrantes par rapport aux calories sortantes» en votre faveur.

Pendant des mois, des années ou des décennies, la différence de tour de taille peut être énorme.

Cependant, gardez à l'esprit que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et augmenter le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous n'en brûlez.

Il est certainement possible de trop manger et de nier le déficit calorique causé par l'augmentation de l'apport en protéines, surtout si vous mangez beaucoup de malbouffe.

Pour cette raison, vous devez toujours baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers composés d’un seul ingrédient.

Bien que cet article se concentre uniquement sur la perte de poids, les protéines présentent également de nombreux autres avantages pour la santé.

Vous pouvez lire à leur sujet ici: 10 raisons soutenues par la science pour manger plus de protéines.

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