Comment le jeûne intermittent simplifie le régime alimentaire

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décembre 21, 2019 Non Par Camille Leroy


Si vous vous êtes déjà demandé si rapide Je pourrais vous aider à perdre du poids, vous êtes au bon endroit.

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Beaucoup de gens utilisent le jeûne au profit de leur santé et accélèrent perte de poids. Cependant, il est important de le faire en toute sécurité et d'une manière qui vous prépare au succès.

Pour avoir une idée claire de la façon dont jeûne intermittent Il peut affecter la perte de poids, vous devez d'abord comprendre ce qu'est le jeûne intermittent et quels sont ses avantages, mais aussi ses risques.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent, la forme de jeûne la plus populaire aujourd'hui, consiste à manger dans une période de temps spécifique pendant la journée et à ne pas manger pendant les heures restantes de la journée. Par exemple, une version populaire du jeûne intermittent est la méthode 16/8. Cela implique une fenêtre sans jeûne pendant huit heures (comme de 11 h à 19 h) suivie d'une période de jeûne.

Les méthodes de jeûne intermittent varient d'une personne à l'autre, selon leurs objectifs. Certaines personnes pratiquent le jeûne pendant de plus longues périodes, le jeûne pendant deux jours ou le jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine. Une approche plus modérée est un jeûne nocturne, où une personne dîne simplement plus tôt et prend son petit déjeuner plus tard le lendemain matin.

Avantages du jeûne intermittent pour perdre du poids

Les gens utilisent le jeûne intermittent pour perdre du poids rapidement. Dans les études menées par le NIH, une perte de poids a été rapportée avec plus de 84% des participants, quelle que soit la méthode de jeûne choisie (jeûne alternatif, méthode 8/16 ou autre approche) (* *) La science a montré que le jeûne intermittent est un outil efficace pour perdre du poids, parfois plus que simplement réduire les calories. Dans une étude, il a été démontré que le jeûne intermittent est aussi efficace qu'une restriction calorique continue pour lutter contre l'obésité (* *)

Il a été démontré que le jeûne intermittent augmente la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire maigre. Dans une étude de quatre semaines, les chercheurs ont conclu qu'un régime à jeun entraînait une perte de poids plus importante, tout en maintenant la masse musculaire, que les participants qui suivaient un régime hypocalorique. Cela s'est produit malgré le fait que l'apport calorique total au cours des quatre semaines était similaire dans les deux groupes (* *)

En suivant un régime cétogène, le jeûne peut vous aider à entrer. cétose, l'état métabolique souhaité pour perdre du poids et brûler les graisses, plus rapidement. Plus vous restez longtemps dans un état sain de cétose, mieux c'est. Après un régime cétogène Tout en pratiquant le jeûne intermittent peut vous aider à rester cétose, même après avoir rompu un jeûne.

Types de jeûne intermittent

Autres avantages du jeûne intermittent

Il existe de nombreuses raisons de pratiquer le jeûne intermittent en dehors de la perte de poids. La recherche a montré que le jeûne peut aider à améliorer le risque cardiovasculaire (* *), réduire le taux de cholestérol (* *) et réduire l'inflammation (* *) D'autres personnes signalent de meilleurs avantages cognitifs.

Jeûne intermittent et maladie

Le jeûne intermittent peut aider à améliorer votre risque de maladies multiples, à améliorer votre santé globale et même à retarder le processus de vieillissement (qui n'en veut pas?) (* *) Il a été démontré à maintes reprises que le jeûne intermittent aide à améliorer le risque cardiovasculaire et à retarder la progression du diabète de type II (* *)

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre médecin vous demandait de jeûner avant un test sanguin? Pendant le jeûne, votre corps peut réduire votre taux de glucose et d'insuline, améliorer votre tension artérielle et votre rythme et améliorer vos taux de lipides (* *) Il a été démontré que le jeûne ralentit ou empêche l'apparition de nombreuses maladies, des maladies cardiovasculaires aux voies respiratoires. Par exemple, dans une étude, les personnes asthmatiques qui ont connu un jeûne intermittent ont non seulement perdu du poids, mais ont également présenté de meilleurs symptômes de leur asthme (* *)

Niveaux intermittents de jeûne et d'hormones

Le jeûne intermittent peut aider à maintenir des niveaux d'hormones sains, y compris l'hormone de croissance humaine, l'insuline et la noradrénaline:

  • Des niveaux sains d'hormone de croissance humaine aident à la croissance musculaire et osseuse, à la perte de graisse et au métabolisme du sucre et des graisses.
  • Les niveaux d'insuline augmentent chaque fois que vous mangez. En jeûnant, vous pouvez réduire les niveaux d'insuline et entrer dans un état de combustion des graisses.
  • La norépinéphrine aide à décomposer les cellules adipeuses à utiliser comme énergie, ce qui facilite la cétose.

Avantages à jeun intermittents et santé mentale

Il semble que le jeûne intermittent puisse aider à la fois votre esprit et votre corps. Il a été démontré que le jeûne aide à améliorer votre mémoire, à réduire le stress oxydatif et à préserver la fonction d'apprentissage (* *) Certains chercheurs pensent que, parce que les humains ont passé des milliers d'années où la nourriture n'était pas facilement disponible, ils se sont adaptés pour fonctionner à un niveau élevé (mental et physique) dans un état privé de nourriture (* *)

Il existe plusieurs théories sur la façon dont le jeûne aide à améliorer la fonction cognitive. Certains scientifiques pensent que, parce que leurs cellules subissent un léger stress pendant le jeûne, cela aide à améliorer leur fonction. Vos cellules s'adaptent à ce stress en améliorant votre propre capacité à faire face, ce qui vous aide à vous concentrer plus intensément.

Cela est similaire au stress que votre corps subit lorsque vous allez au gymnase. Pendant l'exercice, c'est une forme de stress qui soutient votre corps. Tant que vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer, cela ira bien. Il en va de même pour le jeûne intermittent: tant que vous continuez d'alterner entre des habitudes alimentaires régulières et le jeûne, cela continuera à vous être bénéfique (* *)

Enfin, lorsque vous passez de longues périodes sans nourriture, votre corps libère des cétones dans votre corps. Il a été démontré que cela améliore la mémoire et la capacité d'apprentissage, ainsi que ralentit les maladies cérébrales (* *)

Pour ceux qui trouvent une restriction calorique ou un régime stressant constant, le jeûne intermittent est une alternative intéressante. Certaines études montrent que les patients préfèrent le jeûne à une restriction calorique constante (* *

Préoccupations concernant la perte de poids et le jeûne

Bien que passer des journées entières sans nourriture puisse sembler aller à l'encontre de tout ce qu'on vous a appris sur la santé et la nutrition, certaines études ne montrent aucun effet mental ou physique indésirable par le jeûne (* *) Selon l'approche que vous adoptez, vous pouvez constater qu'un jeûne prolongé peut être assez inconfortable. Par exemple, lors de l'étude des personnes qui adoptent diverses approches du jeûne intermittent, le NIH a constaté que ceux qui tentaient de jeûner un jour sur deux faisaient état de grands sentiments de faim. De plus, ceux qui ont essayé la méthode du jeûne un jour sur deux n'ont pas perdu beaucoup plus de poids que les autres groupes (* *)

La nutrition conventionnelle dit que pour perdre du poids rapidement et maintenir un métabolisme élevé, vous devez prendre six repas tout au long de la journée. Cette logique implique que notre taux métabolique ralentira si nous passons trop de temps sans manger, ce qui nous amène à stocker les graisses.

Bien que l'idée de collations fréquentes puisse séduire certains, la science est douloureusement dépassée. Manger toutes les quelques heures ne donne pas à notre corps le temps de digérer. En fait, le jeûne pendant de courtes périodes peut augmenter nos niveaux de combustion des graisses.

Un problème de jeûne qui semble encore indécis est l'effet qu'il a sur les personnes atteintes de diabète ou de maladies similaires. Généralement, les diabétiques prennent des repas toutes les quelques heures pour maintenir leur glycémie, ce qui rend le jeûne intermittent presque impossible. Alors que les preuves entourant le diabète et le jeûne continuent de croître, une étude récente a montré que le jeûne intermittent aidé ttuyau avec diabète de type II perdre du poids et améliorer la glycémie à jeun (* *)

Conseils pour commencer le jeûne

Si vous êtes nouveau dans le jeûne, envisagez de commencer avec peu. Une approche modérée, comme un jeûne nocturne, vous aidera à vous adapter. Lorsque votre corps s'y habitue, suivez un régime rapide 8/16 ou jeûnez tous les jours. De cette façon, vous ne serez pas submergé par la transition.

Pour vous aider à commencer votre voyage avec le jeûne pour perdre du poids, quelques conseils sont utiles:

  • Concentrez-vous sur la cohérence. Choisissez une méthode de jeûne et gardez-la assez longtemps pour ressentir tous les effets. Le changement est maladroit au début et implique une période d'ajustement.
  • Concentrez-vous sur la qualité. Bien que vous mangiez probablement moins de calories en général, les aliments que vous mangez sont importants si vous voulez perdre du poids et ne pas le récupérer de manière saine. Pour quelques idées, consultez notre liste des aliments diététiques cétogènes et liste des aliments à éviter dans un régime céto.
  • Restez hydraté N'oubliez pas de boire de l'eau. Il est important de rester hydraté pendant le jeûne, car c'est la seule chose que vous pouvez consommer pendant cette période.
  • Vérifiez votre niveau de cétose. Si votre objectif est d'accélérer pendant la cétose, assurez-vous de continuer à surveiller vos niveaux de cétones. Voir notre guide pour tester vos niveaux de cétone pour la bonne façon de mesurer.

Et rappelez-vous: le jeûne pendant une certaine période de temps n'est pas une excuse pour manger des bonbons, du soda et des aliments frits plus tard. Peu importe le type de jeûne que vous essayez de perdre du poids, il est important de se concentrer sur des aliments sains, riches en nutriments et en graisses en dehors des périodes de jeûne. Le jeûne aide votre corps à «récupérer». Ne gênez pas vos propres résultats en revenant à des aliments malsains.

Le jeûne pour une perte de poids et une perte de graisse efficaces

En général, le jeûne intermittent peut être un excellent outil pour perdre de la graisse corporelle et poids corporel. Il peut également être une alternative mentalement positive pour ceux qui ont du mal à compter les calories et à contrôler les portions.

La clé du jeûne, comme avec tout plan de perte de poids, est de trouver ce qui fonctionne pour vous. Concentrez-vous sur des aliments sains entre le jeûne et n'oubliez pas que vous prenez le contrôle de votre corps, de votre santé et de votre avenir.

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