Comment construire du muscle tout en économisant de l'argent sur la consommation de protéines

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Comment construire du muscle tout en économisant de l'argent sur la consommation de protéines | solutions minceur

novembre 22, 2019 Non Par Camille Leroy


Pour ce qui est de la construction musculaire, les conseils sur ce qu’il faut manger, comment s’entraîner et sur le type de suppléments à consommer ne manqueront pas.

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Malheureusement, il existe de nombreuses idées fausses et l'un des plus importants est que vous devriez manger beaucoup plus de protéines que d'habitude, déclare Sarah Dacres-Mannings, porte-parole de Sports Dietitians Australia.

Oui, les besoins en protéines de votre corps augmentent lorsque vous développez activement vos muscles, mais bon nombre d'entre nous en consommons déjà suffisamment pour les couvrir sans apporter de modification à notre alimentation.

Trop de protéines pourraient être dangereuses

Manger plus de protéines peut être exagéré et peut vous nuire.

Au mieux, vous n'avez pas besoin de kilojoules supplémentaires, mais cela pourrait également augmenter le risque de maladie rénale et d'ostéoporose (os fragiles) pour certaines personnes.

Combien de protéines avez-vous besoin?

Statue de David avec shake protéiné et entourée d'oeufs pour une histoire sur la façon d'obtenir suffisamment de protéines.

Un régime varié de plantes riches en protéines et un service occasionnel de viande ou de poisson en bonne santé sont probablement toutes les protéines dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé, et même en vrac, écrit le Dr Sandro Demaio.

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Alors, combien de protéines est suffisante et combien est trop?

Une personne sédentaire a besoin de manger environ 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle chaque jour.

Les athlètes et les personnes qui souhaitent développer leurs muscles ont besoin de doubler ce volume (1,2 à 1,7 g de protéines / kg de masse corporelle), déclare Dacres-Mannings.

La plupart d’entre nous mangeons de toute façon 1,6 à 1,8 g de protéines / kg de masse corporelle dans notre régime habituel, mais l’augmentation de vos protéines en raison de la croyance erronée que vous en avez besoin risque de le placer dans une zone de danger.

Aucun de nous n'a besoin de consommer plus de deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, dit Dacres-Mannings.

Faites des repas sains une habitude

Un sandwich à la salade dans une assiette composée de pain de blé entier, de tomates et de laitue est un repas sain pour le travail.

Alors que beaucoup considèrent le petit-déjeuner comme le repas le plus important de la journée, un déjeuner sain est également essentiel.

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"Si vous avez trop de protéines, cela peut aider à augmenter les niveaux de graisse corporelle (en raison des kilojoules supplémentaires) et peut remplacer les légumes, les salades et les glucides (dans votre alimentation) qui sont importants pour la santé et le rétablissement de votre entraînement." elle dit.

"Pour les personnes souffrant d'insuffisance rénale, la nécessité d'éliminer les déchets d'azote nocifs de l'excès de protéines peut être un problème.

"En outre, l'augmentation de l'apport en protéines a été associée à une augmentation de l'excrétion de calcium (la perte de calcium dans l'urine).

"Cela peut être un problème chez les personnes à risque d'ostéoporose, y compris les femmes ménopausées.

"Les athlètes disent souvent:" Eh bien, je dois doubler ma protéine ", mais ils n'ont toujours pas mesuré ce qu'ils mangent et c'est souvent une quantité suffisante."

Répartissez vos protéines tout au long de la journée

Pour faciliter le processus de développement musculaire, il est préférable de distribuer les protéines que vous consommez pendant la journée, plutôt que de tout avoir au dîner, comme certaines personnes le font.

Faire des dîners plus légers

Une personne tient une casserole fumante, la mélange avec une cuillère en bois et prépare une sauce pour le dîner.

De tous les repas, le dîner semble souvent le plus difficile. Mais ça ne doit pas forcément être comme ça.

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"Cependant, l'inclusion de certaines protéines après l'entraînement avec poids ou l'entraînement en résistance peut stimuler la récupération et / ou la croissance musculaire", a déclaré Dacres-Manning.

"Les aliments solides ou liquides sont adéquats (mais) les liquides peuvent être plus pratiques pour commencer à boire peu de temps après votre entraînement, lorsque vous ne pouvez pas avoir envie de manger de la nourriture."

Le lait, par exemple, regorge de vitamines et de minéraux, ainsi que de protéines.

Les suppléments protéiques sous forme de poudres (utilisés dans la fabrication de smoothies) sont une autre alternative, mais la plupart de ces suppléments ne sont pas aussi bons qu’ils en ont l’air, dit Dacres-Mannings.

"La plupart des suppléments ne sont pas basés sur des études scientifiques", dit-elle.

"La plupart sont trop riches en protéines, ils ne fournissent pas suffisamment de glucides pour les athlètes d'endurance d'équipe et les athlètes adolescents, et ils sont trop chers."

Nos muscles ont besoin de glucides et de protéines pour leur permettre d'absorber et d'utiliser des protéines.

Faites votre propre shake protéiné

Dacres-Manning suggère que si vous voulez économiser de l'argent, vous pouvez préparer votre propre shake protéiné avec 60 à 80 g de poudre de lait écrémé comme base, en ajoutant un arôme et de l'eau avant de brasser et de boire.

Écrous et écrous

Un assortiment de noix disposées côte à côte sur une table.

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Le sucre naturellement présent dans le lait écrémé fournit des glucides.

C'est une option particulièrement intéressante pour les enfants et les adolescents à qui il est conseillé de tirer leurs protéines des aliments plutôt que des suppléments.

En effet, certains produits peuvent contenir des stimulants et / ou des contaminants pouvant présenter des risques pour les corps en cours de développement.

Et qu'en est-il de la nourriture des bodybuilders: le blanc d'oeuf?

Eh bien, ils sont une bonne source de protéines (deux petits blancs d'œufs valent 10 g de protéines) et sont faibles en gras, mais ils n'ont rien de magique par rapport à d'autres sources de protéines.

"Il convient également de rappeler que le jaune d'oeuf contient du fer", déclare Dacres-Mannings.

Après un entraînement contre résistance ou un entraînement susceptible de provoquer des lésions musculaires, comme la course, par exemple, vous devriez viser 20 g de protéines.

Le végétarien improbable

Une photo d'archive de Hetty McKinnon dans les années quatre-vingt, sur une table familiale entourée de nourriture et de viande.

Les gens sont toujours curieux de savoir pourquoi je suis végétarien. Mon régime croissant était décidément carnivore.

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Vous aurez également besoin d'un apport en glucides supérieur si vous essayez d'augmenter votre volume, si vous êtes jeune, si vous avez un faible taux de graisse corporelle ou si vous vous entraînez deux fois par jour, déclare Dacres-Manning.

Elle suggère l'une des collations suivantes après une séance d'entraînement:

  • Deux verres de lait faible en gras.
  • 400-500 g de yaourt
  • 20-30 g de protéines en poudre (et s'il n'y a pas de glucides dans la poudre, vous pouvez les ajouter en mangeant un sandwich à la banane ou au miel)
  • Un sandwich à la viande maigre comme un rouleau de dinde
  • Lait frappé faible en gras, yogourt et banane
  • Thon avec des pâtes

Transpirer

Donc, vous avez élaboré votre régime alimentaire. C'est tout? Pas exactement.

Quand le conseil de santé tombe

L'illustration montre une personne qui pousse un rocher avec le symbole des premiers secours en montée pour montrer que les conseils en matière de santé ne sont pas accessibles à tout le monde.

Tout le monde nous dit que nous devrions dormir huit heures, manger des aliments sains et faire de l'exercice régulièrement. Mais que se passe-t-il si votre vie ne le permet pas?

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Dacres-Mannings dit que les muscles doivent être mis au défi avec des séances d'entraînement pour augmenter la masse musculaire.

Il convient également de rappeler que le développement musculaire est plus difficile pour certaines personnes que pour d'autres.

"La capacité de construire de la masse musculaire rapidement dépend d'un certain nombre de facteurs", dit-elle.

"Pour commencer, une bonne génétique, ce qui signifie que certaines personnes sont capables de développer leurs muscles plus facilement, environ 20% des personnes le sont."

"Ensuite, vous avez besoin d'un programme d'entraînement réaliste d'un entraîneur réputé et qualifié, possédant au minimum une qualification de formation de niveau II (et) que votre programme est mis à jour régulièrement."

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Si vous souhaitez développer un muscle, voici quelques conseils:

  • Comparez votre apport réel en protéines alimentaires avec votre apport idéal pour le développement musculaire.
  • Entraînez-vous judicieusement avec un entraîneur qualifié.
  • Mangez une collation de protéines et de glucides après l'entraînement.
  • En plus de votre collation post-entraînement, distribuez votre apport en protéines pendant la journée.
  • Avant d'utiliser un supplément, demandez conseil à un diététicien du sport ou à un autre professionnel de la santé.

Si vous souhaitez utiliser un supplément de protéines, ne manquez pas de consulter les sites Web Informed-Sport ou HASTA.

Les deux sociétés testent rigoureusement les substances interdites aux Jeux Olympiques et dans le sport de haut niveau.

Certains ingrédients ou contaminants interdits pouvant être nocifs, il s'agit d'un moyen de réduire vos risques, mais pour la plupart des gens, les avantages supplémentaires des suppléments protéiques par rapport à une option alimentaire équivalente seront négligeables.

Ce ne sont que des informations générales. Pour des conseils personnels détaillés, vous devriez consulter un professionnel de la santé qualifié qui connaît vos antécédents médicaux.

Cette histoire, écrite à l'origine par Clare Pain et publiée par ABC Health and Wellbeing, a été mise à jour en 2019.

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