Comment bien perdre du poids

Comment bien perdre du poids

décembre 23, 2019 Non Par Camille Leroy


Après les week-ends de vacances, les brunchs nourris au spritz d'Aperol et la fête qui a duré un mois avant Il est facile de s'engager à ne manger que des légumes et à ne pas regarder un œuf de Pâques ou un verre de rose avant l'été.

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Cependant, une approche drastique pour perdre quelques kilos est susceptible de vous faire sentir misérable ou même plus lourd que lorsque vous avez commencé. Il est préférable de se familiariser avec la façon de perdre du poids, ce qui conduit à des habitudes saines et à une alimentation plus cohérente.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous cherchez sur Google à perdre du poids, nous avons la solution, dans un guide de tout ce que vous devez savoir sur la façon de se débarrasser de ces kilos en trop non seulement à court terme, mais pour toujours. Et, avant de penser que vous êtes sur le point de trouver les derniers régimes à la mode énumérés ci-dessous, détrompez-vous: c'est exactement la façon de perdre du poids sans Régime d'accident.

Wh Il a recruté certains des meilleurs experts en bien-être du pays pour créer un guide sur la façon de bien perdre du poids, c'est-à-dire avec une santé et une forme physique maximales.

Parce que, simplement, si vous allez faire quelque chose, vous pouvez aussi le faire correctement, non?


Combien de poids dois-je perdre par semaine?

C'est la question sur les lèvres de toutes les personnes à la diète. Combien de poids pouvez-vous perdre avant que votre corps ne passe en mode survie et ne sabote vos efforts? & # 39; Vous devriez viser à perdre environ 1 à 2 livres de corps graisse par semaine ", déclare Mark Bohannon, manager et entraîneur personnel principal de Ultimate Performance Manchester; alias l'entraîneur de Brooke Vincent et Gemma Atkinson.

"Quelque chose de plus que cela et il est possible que vous perdiez aussi du muscle." C'est quelque chose que vous ne voulez pas. Parce que? "Chaque livre de muscle que vous prenez peut brûler jusqu'à 50 calories supplémentaires par jour", explique Bohannon. Pour commencer, c'est l'équivalent de ce carré de chocolat noir que vous avez regardé.

Il est également important de se rappeler que dans les premiers jours de la perte de poids, vous pouvez vous attendre à en perdre plus; Votre perte de poids diminuera naturellement avec le temps. "Au début, vous éliminerez l'eau, l'inflammation et les toxines du corps", explique Bohannon. "Ce ne sera pas forcément juste de la graisse." Par conséquent, ne vous découragez pas si les choses ralentissent, ralentissent et se stabilisent, et tout ça …


HenEn ce qui concerne le suivi de vos progrès, Bohannon recommande de prendre en moyenne trois pesées réparties sur une semaine; et des mesures de suivi de la taille, des hanches, des bras et des jambes toutes les deux semaines. Simple


imageQue dois-je manger en une journée pour perdre du poids?

Calculez combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids efficacement avec le simple calcul de Bohannon:

1. Multipliez votre poids corporel en livres par 12

      "Ensuite, assurez-vous de maintenir un déficit calorique en fonction de ce nombre", explique Bohannon.

      Par exemple: si vous pesez 126 livres avec cette formule, vous mangerez 1512 calories.

      C'est le mantra standard de la perte de poids: vous devez en utiliser plus que vous n'en mettez. Il faut ensuite prendre en compte les macronutriments qui, selon Bohannon, sont également importants.

      2. Pour calculer votre protéine, multipliez votre poids corporel en livres par 1,2

      "La femme moyenne aura besoin de 120 à 140 g de protéines par jour", explique Bohannon. & # 39; Visez 30 à 35 g répartis sur quatre repas & # 39;.

      3. Pour exercer vos graisses, multipliez votre poids corporel en livres par 0,6

      «Manger une portion de matières grasses à chaque repas contribuera à la régulation hormonale et à la satiété», explique Bohannon. & Quot; Pensez à 20 g de noix, demi-avocat ou une protéine riche en matières grasses comme le saumon & quot ;.

      4. Pour calculer les glucides: seront les calories qui restent après déduction de ce qui précède.

      «Commencez avec une portion de glucides par jour de la taille de votre poing, puis augmentez progressivement à d'autres repas à mesure que vous perdez du poids», explique Bohannon. "J'aime contenir des glucides jusqu'à la nuit, car cela peut augmenter la sérotonine, ce qui peut vous aider à vous détendre et à améliorer le sommeil." Cependant, différents experts ont une approche variée. Le Body Coach conseille de manger des glucides après une séance d'entraînement. Essayez les deux et voyez ce qui vous convient


      Perdez du poids avec le plan de repas de Bohannon

      Petit déjeuner: omelette aux trois œufs avec champignons, poivrons et oignons.

      Déjeuner: 120 g de poitrine de poulet, demi-avocat et salade de légumes verts

      Dîner: 120 g de saumon, une patate douce de la taille d'un poing et des légumes verts

      Snack: shake protéiné et 20 g de noix

      Une note sur le régime d'accident:

      Nous vous écoutons: vous avez un événement pour perdre du poids et vous devez perdre ces kilos maintenant. Mais un régime d'accident ou un plan de désintoxication n'est pas la voie à suivre. Faites-nous confiance. Et si vous ne nous faites pas confiance, écoutez les experts.

      «Une grande partie de la perte de poids des régimes rapides est liquide», explique le Dr Adam Collins, professeur principal en nutrition à l'Université de Surrey. "Mais vous courez également le risque de perdre des protéines corporelles alors que votre corps essaie de maintenir la glycémie par la glucoméogenèse, faisant fondre vos muscles en sucre."

      Et ça empire. Ce régime accéléré, bien qu'il puisse produire des résultats à court terme, peut en fait finir par grossir. «Le rétrécissement des cellules graisseuses lors d'un régime intensif entraîne en fait la production de nouvelles cellules graisseuses. Considérez-le comme une pénurie d'essence: les gens remplissent leurs réservoirs d'essence et de bidons Jerri pour avoir une réserve. Combinez cela avec des changements dans vos niveaux d'énergie (vous aurez moins) et l'appétit (vous aurez plus faim) pour consommer moins de calories et vous regardez la tentative de votre corps de mieux se préparer à la prochaine «crise». & # 39;La propension à prendre du poids reste même un an après la perte de graisse.& # 39; & # 39;, explique le Dr Collins.

      Ce régime accéléré, bien que produisant des résultats à court terme, pourrait finir par prendre du poids.

      «Les régimes stricts entraînent également des carences nutritionnelles», explique la nutritionniste de Harley Street et auteur de Re-nourrir (£ 18.99, Milan royal) Rhiannon Lambert. “ Ce qui, s'il n'est pas contrôlé pendant une période de temps progressive, peut provoquer des problèmes de santé et des effets secondaires tels que des palpitations, une déshydratation et un stress cardiaque. Au lieu de compter les calories, regardez votre assiette et voyez ce qu'il y a. Quels avantages chaque aliment apporte-t-il à votre corps?

      imageJoufflu


      Comment mes séances d'entraînement peuvent-elles m'aider à perdre du poids rapidement?

      C'est le débat en cours: cardio ou musculation. Et si les nombreuses études sur le sujet ont quelque chose à voir, le jury est prêt.

      Cependant, pour Tom Tomfield, consultant en fitness, la variété est la clé. «La meilleure forme d'exercice pour une femme qui veut perdre du poids est l'entraînement en résistance», dit-il. “ Le développement de la masse musculaire maigre est essentiel. Mais vous devez également profiter de votre entraînement. Mélangez l'entraînement en résistance avec le cardio, les cours de groupe, la marche et la natation. Fondamentalement, pour perdre du poids, continuez à faire bouger les choses.


      Perdre du poids avec les entraînements Bohannon

      Lundi: Training One

      Mardi: Entraînement deux

      Mercredi: jour de repos

      Jeudi: Training One

      Vendredi: jour de repos

      Samedi: Entraînement deux

      Dimanche: jour de repos

      Formation un
      A1: squat divisé (4 x 8-10 répétitions sur chaque jambe)
      A2 – Presse à épaules (4 x 8-10)
      B1 – Pont de fesses (3 x 10)
      B2 – Rangée assise (3×10)
      C1 – Hyper pente (3 x 12)
      C2 – Push up (3 x 12)
      C3 – Poussée de traîneau (3 x 20 m)

      Formation deux
      A1 – soulevé de terre roumain (4 x 8-10 répétitions sur chaque jambe)
      A2 – Presse pectorale inclinée (4 x 8-10)
      B1 – Fente pour marcher (3 x 10)
      B2 – Pulldown Lat (3 x 10)
      C1 – Curl de jambe allongée (3 x 12)
      C2 – Curl du biceps (3 x 12)
      C3 – Sprints morts (3 x 20 secondes)


      Quel impact mes règles auront-elles sur ma perte de poids?

      Il n'y a pas d'échappatoire; Cette période du mois, et à tout moment du mois, aura un impact sur la façon dont vous perdez du poids. & # 39;Les hormones d'une femme peuvent affecter ses progrès, son humeur et sa faim.& Quot; dit Bohannon. Alors, la clé pour perdre du poids rapidement? Sachez les jouer en votre faveur. «Pendant la phase folliculaire, les œstrogènes augmentent constamment», explique Bohannon (lisez ceci si vous n'avez aucune idée des signes de l'ovulation).

      & # 39; Pendant ce temps, vous aurez moins de fringales et serez en meilleure position pour brûler les graisses, alors augmentez votre entraînement. Lorsqu'il est en phase lutéale, l'œstrogène commence à diminuer, ce qui signifie que plus de fringales et un entraînement de haute intensité peuvent se sentir plus difficiles & # 39; & # 39 ;.

      Et ce n'est pas seulement l'œstrogène dont vous devez vous soucier. & # 39;Un déséquilibre hormonal de toute nature peut rendre la perte de poids difficile.s & # 39; & # 39;, dit Lambert. “ Le stress, par exemple, peut augmenter la sécrétion de cortisol, ce qui peut entraîner une augmentation de l'appétit. Nous devons également prendre en compte nos niveaux de leptine et d’insuline & # 39; & # 39;. Lisez ici pour savoir comment contrôler l'insuline grâce à la formation peut vous aider à perdre du poids et à vous aider avec des choses comme la perte de poids SOPK.


      Comment puis-je garantir que je perdrai du poids à long terme?

      Essentiellement, perdre du poids est la chose la plus facile; Garder le poids est le défi '', explique le Dr Collins. "Le problème est dans la plupart des régimes, les gens perdent du poids puis reprennent leur régime / mode de vie d'origine." C'est pourquoi, quand il s'agit de perdre du poids, il vaut mieux le voir comme une revue de mode de vie bonjour.

      "N'oubliez pas que personne n'est parfait", explique Bohannon. "N'entrez pas en mode d'autodestruction chaque fois que vous faites une erreur; revenez simplement au plan. Et si vous restez dans le plan même 80% du temps tout au long de l'année, vous réaliserez des progrès incroyables, ce qui vous donne 20% pour profiter vraiment de la nourriture et des boissons lors des occasions sociales. "

      N'entrez pas en mode d'autodestruction à chaque fois que vous faites une erreur; il suffit de revenir au plan

      Pitfield est d'accord. "Le secret d'une perte de poids durable est l'équilibre", dit-il. "Il n'est pas toujours facile d'atteindre vos objectifs de perte de poids lorsque vous faites face à de longues heures de travail, à de jeunes enfants hurlant, etc. Profitez du temps dont vous disposez et maximisez vos séances d'entraînement." Êtes-vous à la recherche d'un mantra 2018? Pensez à la qualité plutôt qu'à la quantité.

      Il y a quelques astuces du métier, osons-nous dire, qui se sont révélées utiles dans les études. "La restriction énergétique intermittente et l'alimentation à temps limité peuvent fonctionner comme une stratégie de maintien du poids", explique le Dr Collins. Et il a raison: si vous croyez aux recherches publiées dans la revue Cell Research qui ont montré que le jeûne de 24 heures stimule les cellules graisseuses à brûler les lipides et réduit la graisse abdominale.

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