Combien de calories devriez-vous manger pour perdre du poids, par diététiste?

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Combien de calories devriez-vous manger pour perdre du poids, par diététiste? | solutions minceur

octobre 12, 2019 Non Par Camille Leroy


Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez penser qu’il faut manger une quantité magique de calories chaque jour pour que ce nombre sur la balance se déplace. Bien que cela soit partiellement vrai (techniquement, consommer 500 calories de moins par jour équivaut à environ une livre perdue par semaine), votre nombre de calories journalières est hautement individualisé et dépend de nombreux facteurs tels que la taille, l'âge, l'activité. Physique, niveaux de stress et conditions de santé sous-jacentes.

Alors, combien de calories devriez-vous manger en moyenne?

Selon les recommandations diététiques pour les Américains, les femmes moyennes devraient viser à consommer entre 1 600 et 2 400 calories par jour, et l'homme moyen entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Mais les plages de calories recommandées pour les femmes sédentaires par rapport aux femmes plus actives diffèrent grandement. Par exemple, les femmes de plus de 50 ans et actives devraient viser à consommer entre 1 800 et 2 200 calories par jour.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que, même si vous devez considérer la quantité de calories que vous consommez, ne la laissez pas régir votre vie, dit Keri Gans, MS, RDN, CDN, consultante en nutrition à New York.

Gans pense que lorsqu'il est question de perdre du poids, il est plus efficace de savoir quel type d'aliments vous devriez obtenir ces calories, combien vous devriez en consommer et quand manger pour perdre du poids de façon saine.

"Je ne discute même pas des calories avec mes clients parce que je ne veux pas qu'ils se concentrent sur un chiffre. Je veux plutôt qu'ils se concentrent sur la façon de préparer un plat santé, car si vous le faites correctement, votre compte de calories sera là où il devrait être naturellement "dit Gans.

Mais si vous voulez vraiment suivre et obtenir des conseils sur la façon de perdre du poids de manière saine, envisagez de télécharger l'une de ces applications de perte de poids ou essayez ces compteurs de calories: MyFitnessPal, le Conseil de contrôle des calories, Contrôlez votre poids ou Le secret des graisses.

Cela dit, être conscient de votre apport calorique commence par l'évaluation de vos repas. Suivez ces conseils de préparation de repas Gans pour vous aider à perdre du poids non désiré et à vous assurer d’obtenir les bons nutriments.

Renouvelez votre routine de dîner

"J'aime commencer à dîner parce que c'est la nourriture la plus facile à changer", a déclaré Gans. Prenez l'habitude de commencer chaque repas en mangeant une salade de légumes avec une simple vinaigrette à l'huile et au vinaigre: tous ces légumes crus commenceront à être rassasiés immédiatement afin que vous ne ressentiez pas le besoin de manger autant de plat principal.

La prochaine étape consiste à réorganiser votre assiette: 1/2 doit être rempli de légumes, 1/4 d'une protéine maigre et 1/4 d'un glucide ou d'amidon. Ensuite, regardez de plus près les détails de ce plat. Choisissez des protéines maigres, telles que le poulet ou le poisson, la plupart des jours de la semaine, mangez de la viande rouge avec modération et veillez à choisir des méthodes de préparation telles que griller ou cuire au four plutôt que malsaines, comme la friture ou le trempage. en pain ou en pâte. Choisissez des grains entiers comme le riz brun ou le quinoa, ou des amidons sains comme les patates douces.

Enfin, ajustez l’heure du dîner en fonction des saisons. En été, le soleil se couche beaucoup plus tard, alors vous pouvez naturellement vous coucher un peu plus tard. Cela signifie que si vous mangez trop tôt, vous pourriez ressentir le besoin de manger quelque chose tard le soir, ce qui peut augmenter votre nombre de calories. "Le simple fait de bouger un peu plus tard à l'heure du dîner peut aider à empêcher que cette collation de nuit ne devienne une habitude", a déclaré Gans.

Faites du petit déjeuner une priorité

bouillie aux baies mûres

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Qui que ce soit qui ait inventé la phrase "Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée" était dans quelque chose. «Comme anecdote, les personnes qui déjeunent sont plus susceptibles de choisir de meilleurs aliments au cours de la journée. Ils ont commencé du bon pied, alors ils veulent souvent continuer comme ça toute la journée », a déclaré Gans.

Choisissez un repas contenant des protéines et des fibres, qui le gardera complet jusqu'au déjeuner. Quelques bonnes options sont les œufs avec du pain grillé au blé entier, les flocons d’avoine, le yogourt ou une céréale riche en fibres et pauvre en sucre. Si vous êtes une personne de café, considérez vos suppléments en limitant le sucre et / ou les édulcorants et la crème grasse. Au lieu de cela, choisissez un lait faible en gras ou un lait de noix sans sucre de votre choix. Augmentez la saveur de votre java avec de l'extrait de vanille ou d'amande et des épices chaudes, telles que la cannelle moulue. Découvrez ces boissons Starbucks saines si vous commandez sur le pouce.

N'oubliez pas de profiter du déjeuner.

Déjeuner Bouddha sain avec du poulet grillé, du quinoa, des épinards, de l’avocat, des choux de Bruxelles, du brocoli, des haricots rouges aux graines de sésame

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Tout le monde sait à quel point il est important de prendre son petit-déjeuner et son dîner, mais le déjeuner occupe généralement une place secondaire. La plupart des gens déjeunent devant leur ordinateur ou sautent des repas à cause de leurs horaires chargés. Mais prendre le temps de s’asseoir et de déjeuner est crucial pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Non seulement il maintient votre glycémie stabilisée tout au long de la journée, mais il vous aide également à éviter de trop manger au moment du dîner.

Les salades sont toujours une excellente option pour le déjeuner, mais le fait de creuser dans un grand bol de légumes ne signifie pas que rien ne se termine. "Les salades que vous commandez sont souvent trop grosses, vous devez donc vous assurer que votre salade est bien préparée en ce qui concerne les ingrédients", déclare Gans. Règles à retenir:

  • Ne dupliquez pas les graisses ou les protéines. CPlacez une petite portion de noix, de fromage ou d'avocat (pas les trois) et d'une viande maigre, comme du poulet grillé ou des œufs durs, mais pas les deux.
  • Charge végétale N'hésitez pas à empiler autant de crudités que vous le souhaitez. Ils sont riches en fibres pour vous garder rassasié, et ils sont faibles en calories, vous réduirez donc naturellement.
  • Avoir la vinaigrette sur le côté. Cela vous permet de contrôler la quantité que vous utilisez, ce que vous n’avez pas quand la plupart des endroits où vous déjeunez le verser et le mélanger pour vous. De nombreuses vinaigrettes, en particulier crémeuses, peuvent contenir des bombes saturées de sodium et de calories.

    Arrête ta collation

    C’est parfaitement bien de manger des snacks, mais ils ont l’intention de le garder en dessous de 200 calories. Sinon, votre collation devient un mini-repas supplémentaire, ce qui se traduit par un excès de calories, dit Gans. Conseils professionnels: essayez d’emballer des options saines telles que des noix, un fruit, des bâtonnets de légumes, une tasse de yaourt ou du fromage cottage, pour le bureau, afin de ne pas être tenté d’attaquer le distributeur automatique.

    Prenez soin de vos boissons

    Rester hydraté avec de l'eau ou de l'eau gazeuse est essentiel, car la déshydratation peut souvent être masquée par la faim et vous faire manger plus que vous ne le devriez. Évitez les boissons sucrées et essayez de ne pas consommer plus d'une boisson alcoolisée par jour, déclare Gans. Les préparateurs de cocktails ont tendance à être chargés de sucre, ce qui peut augmenter votre nombre de calories par jour.


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