Cinq conseils pour bien manger pour vous aider à perdre du poids

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Cinq conseils pour bien manger pour vous aider à perdre du poids | solutions minceur

octobre 9, 2019 Non Par Camille Leroy


Peu importe le type de pilote, il est très facile de subir une partie centrale en expansion. Cela peut non seulement nuire à votre performance, mais également à votre santé en général.

La clé de la perte de poids à long terme ne consiste pas simplement à compter les calories ou à réduire les glucides, mais aussi à suivre un programme conçu pour remodeler votre corps, tout en améliorant sa composition et en lui permettant de conserver son pouvoir.

Il est fondamental d’équilibrer la glycémie, ce qui est essentiel pour perdre de la graisse et favoriser l’augmentation de la masse musculaire. En d'autres termes, équilibrer votre glycémie vous permettra d'augmenter votre énergie et vos performances pendant que vous êtes en train de perdre du poids.

Adopter les principes suivants et un plan alimentaire produira non seulement des résultats rapides, mais améliorera également vos performances à vélo et votre santé en général.

1. Manger peu et souvent

Il est essentiel que les cyclistes continuent de s'alimenter fréquemment avec les bons aliments. Cela garantit qu'il y a un apport constant de glucose qui pénètre dans le sang pour devenir de l'énergie. Cela réduit également la réponse à l'insuline, permettant à votre corps de brûler les graisses au lieu de les stocker, ce qui signifie une perte de poids efficace et saine ainsi que des niveaux d'énergie constants.

Deux ou trois heures après avoir mangé, votre glycémie diminue. Vous devez donc essayer de manger toutes les trois heures, même si vous ne vous entraînez pas. Concrètement, cela signifie prendre le petit-déjeuner, une collation saine au milieu de la matinée, le déjeuner, une autre collation saine pour l'après-midi et le dîner.

Pendant les séances d’entraînement ou les marches qui durent toute la journée, vous pouvez ajouter un ou deux collations supplémentaires. Choisissez-les avec soin: traitez-les comme des mini-repas et faites-les compter nutritionnellement. Vous pouvez choisir plusieurs aliments pour les adapter à différents moments, par exemple lorsque vous avez besoin d'hydratation, contribuez à la récupération ou apportez à votre corps des éléments nutritifs supplémentaires. Voici quelques exemples:

  • Pots de yaourt naturel faible en gras, de fromage cottage ou de fromage frais et de fruits
  • Pots d'houmous, de guacamole ou de pâté de poisson avec une poignée de bâtonnets de carotte, de poivron, de concombre et de céleri.
  • Barres aux noix et graines (sans sucre ajouté)
  • Morceau de fruit avec 30 g de fromage à pâte dure
  • Pop-corn, craquelins ou bretzels (combinés avec une forme de protéine)
  • Galettes d'avoine ou de pain de seigle
  • Bâtonnets d'oeufs durs et de légumes
  • Shakes aromatisés et faibles en gras
  • Soupe miso et jambon maigre / poulet
  • Mélange de sentiers fait maison: une variété de noix, de fruits secs et de mini-blé râpé à hacher

2. Inclure les protéines

De nombreux régimes amaigrissants ne fonctionnent pas comme prévu et peuvent entraîner une perte de masse musculaire, un ralentissement du métabolisme et même un gain de poids. Pour éviter ce scénario, il est important de prévoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Surtout parce que la protéine est l'un des composants principaux de vos muscles.

Toutes les protéines ne sont pas aussi bénéfiques pour la santé que d’autres.

L'inclusion de protéines présente également d'autres avantages importants: elle réduit la vitesse de digestion et le taux de libération des sucres dans le sang, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et réduit donc l'appétit. . Étant donné que votre taux de sucre dans le sang ne varie pas de manière aussi radicale, vous êtes également moins susceptible de souffrir de fringales et, par conséquent, de trop manger.

Cependant, toutes les protéines ne sont pas aussi bénéfiques pour la santé que les autres: la viande rouge et les produits laitiers contiennent une forte proportion de graisses saturées. Bien qu'il soit bon d'avoir un steak étrange, essayez d'inclure davantage d'oiseaux maigres, d'œufs, de protéines végétariennes et de poissons (en particulier les poissons gras, une bonne source d'anti-inflammatoires oméga-3).

Petit conseil: une portion représente entre 75 et 100 g, soit environ la taille de la paume. Cela équivaut à deux œufs ou trois blancs d’œufs plus un jaune d’œuf. Pour les haricots et les légumineuses, il est de 125 g / demi-tasse (cuit).

Remplissez un peu plus du tiers de votre assiette (30 à 40%) avec des protéines et combinez-les avec une variété de légumes colorés, qui contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui aident à neutraliser l’acidité des aliments à base de protéines.

3. Couper la corbeille

Le sucre se présente sous de nombreux costumes, qu'il s'agisse de saccharose, de glucose, de sorbitol, de sucre de maïs, de malt, de mélasse, d'or, de riz ou de sirop d'érable. Tout cela peut contribuer à l'instabilité des taux de sucre, à la résistance à l'insuline et à la prise de poids.

Concentrez-vous davantage sur les grains entiers (gruau, orge, quinoa, seigle), car ils aideront à contrôler les fringales et à maintenir des niveaux d'énergie uniformes pendant la conduite.

Hommes mangeant des fast food, frites au poulet et frites

Cela peut être réconfortant, mais votre taille ne vous remerciera pas de manger de la malbouffe
Jonathan Knowles / Getty

Les fruits et les jus de fruits qui libèrent rapidement le sucre qu'ils contiennent vont bien avant, pendant et après les promenades, mais vous les mangez ou les buvez trop souvent et vous pouvez augmenter votre taux de sucre. Mélangez-les avec des baies riches en antioxydants, agrumes, pommes et poires qui libèrent leurs sucres plus lentement.

4. manger des graisses essentielles

Oubliez les régimes faibles en gras et en calories; Manger le bon type de graisse est crucial pour perdre du poids. Les graisses essentielles sont celles que votre corps ne peut pas produire lui-même et, par conséquent, doivent être extraites de la nourriture.

Connus sous le nom d'oméga 3, 6 et d'acides gras essentiels, ils aident votre corps à produire des substances similaires aux hormones (appelées prostaglandines) qui contrôlent votre métabolisme et réduisent l'inflammation. Cela signifie que le corps utilise ces graisses pour l'aider à brûler les excès de graisse et pour améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Les acides gras oméga 3 présents dans les poissons bleus tels que le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng, ainsi que dans certaines noix et graines, telles que les graines de lin, le chanvre et les noix, sont généralement dépourvus de régime. du peuple. Essayez de manger du poisson bleu au moins deux fois par semaine et essayez d'inclure une variété de noix, de graines et d'huiles oméga dans votre alimentation. Les graisses monoinsaturées sont également bénéfiques, vous pouvez donc couper les avocats avec de l'huile d'olive.

5. Obtenez une aide complémentaire

Pour que votre glycémie reste stable, il peut être utile de compléter votre alimentation. Commencez avec une formule multivitamines et minérales à haute concentration contenant de 20 à 50 mg de chacune des vitamines B clés (B1, B2, B3, B6) nécessaires à la production d’énergie, au moins 1 g de vitamine C et un supplément. Omega essentiel.

Vous voudrez peut-être ajouter d'autres nutriments connus pour aider à stabiliser la glycémie et brûler les graisses; Les meilleures options pour cela incluent le chrome, le magnésium, l’acide alpha-lipoïque, l’acide linolénique conjugué et les suppléments ou poudres de protéines. Obtenir les bonnes quantités peut être difficile, il est donc important de demander l'aide d'un diététicien pour adapter un programme à vos besoins.

Menu typique

  • Petit déjeuner: bouillie qui augmente la teneur en protéines de la bouillie, du lait ou de l’eau et une demi-cuillère à soupe de poudre de protéines ou de graines moulues. Couvrir avec du yaourt et une demi-tasse de baies ou de fruits
  • Collation en milieu de matinée: un fruit, des noix et des graines
  • Déjeuner: salade composée de haricots ou de poulet avec une demi-boîte de haricots mélangés et au moins cinq légumes différents, des graines germées et assaisonnées avec une huile de mélange oméga. Une tranche de pain de seigle ou de pain de blé entier avec du beurre de citrouille ou de graines de tahini
  • Goûter: un shake protéiné
  • Le dîner: Saumon poêlé avec des légumes cuits à la vapeur et une demi-tasse de nouilles cuites au sarrasin. Utilisez un morceau de poisson de la taille d'un palmier et une large sélection de légumes

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