Actualité minceur : Programme d'entraînement pour la perte de poids: votre programme d'entraînement pour la perte de poids hebdomadaire

Actualité minceur : Programme d'entraînement pour la perte de poids: votre programme d'entraînement pour la perte de poids hebdomadaire

octobre 9, 2019 Non Par Camille Leroy


Si vous essayez perdre du poidsUn plan d'entraînement de perte de poids peut être très utile. Faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à atteindre vos objectifs de manière saine et durable – mais il peut parfois être très difficile de savoir par où commencer. De la fréquence à laquelle vous transpirez aux types de des exercices Vous avez, il y a d'innombrables possibilités lorsque vous commencez une routine de conditionnement physique et il peut être très long de réfléchir.

Avant de vraiment entrer dans le sujet, nous voulons préciser que la perte de poids n'est pas nécessairement un objectif pour tout le monde. Si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, même si vous vous rétablissez, parlez à un médecin avant de poursuivre vos objectifs de perte de poids, notamment en commençant une nouvelle routine d’exercice. Et même si vous n'avez pas d'antécédents de troubles de l'alimentation, il est très important d'avoir des attentes réalistes et de perdre du poids de manière saine. Les résultats peuvent être incroyablement difficiles à atteindre, peuvent prendre beaucoup de temps et sont également très difficiles à maintenir. En outre, l'exercice n'est qu'une partie de l'équation. Vos habitudes alimentaires sont importantes (plus de détails ci-dessous), il est également important de dormir suffisamment et de garder le niveau de stress bas. Avec autant de facteurs en jeu, il n’est pas étonnant que la perte de poids soit une expérience unique pour chaque personne.

En ce qui concerne l’exercice, nous sommes ici pour extraire certaines des hypothèses de l’équation. Entraîneur Adam Rosante, Ambassadeur de la marque champion C9 et auteur de Le corps de 30 secondesa mis au point un programme d'exercices de perte de poids destiné uniquement aux lecteurs de SELF. Incorpore le entraînement en force, cardio et repos, vous aurez besoin de connaître votre Objectifs de perte de poids.

Ne vous contentez pas d'y aller et de transpirer: la perte de poids nécessite une stratégie.

Nous ne pouvons pas parler de travail sans manquer un autre élément crucial pour atteindre vos objectifs: vos habitudes alimentaires. Pour créer un déficit calorique entraînant une perte de poids, vous devez manger moins de calories que vous brûlezdit Rosante. Vous devez également être conscient de quoi Tu mangesen s'assurant manger des calories de qualité et notez les tailles des portions.

"La nutrition est la priorité numéro un – vous ne pouvez pas former un mauvais régime", ajoute-t-il. "Quatre vingt pour cent de la nutrition plus 20% de la formation équivaut à 100% des animaux!" Mais il n'est pas nécessaire de réviser complètement votre vie à la fois si cela semble trop fatigant au début, dit-il. "Si vous avez l'habitude de faire de l'exercice, cela pourrait vous amener à commencer à explorer des options de restauration plus saines. Si vous n'êtes pas encore arrivé, c'est cool – commencez à vous entraîner et à faire quelques ajustements. Commencez petit."

Et quand il s’agit de s’entraîner, Rosante dit: "La variété est le piment de la vie". Mais cela ne signifie pas tout changer à volonté. "Je ne suis pas un amateur d'exercices programmés au hasard, dans lesquels vous faites différentes choses chaque jour", dit-il. "Vous voulez un programme dans lequel vous pouvez progresser et dont vous avez des indicateurs clés."

C'est exactement ce que le plan ci-dessous fait. Vous pouvez l'utiliser comme point de départ et l'adapter à vos besoins lorsque vous êtes à l'aise. Que faire si vous manquez une séance d'entraînement de temps en temps? Pas grave, reprenez le bateau avec vous et continuez. C'est un marathon, pas une course (à moins que ce soit une journée HIIT – mais passons à cela).

Voici la ventilation de base de ce que vous allez faire:

  • Musculation trois jours par semaine, une heure par session
  • Entraînement par intervalles à haute intensité, un jour par semaine20 minutes par session
  • Cardiovasculaire à l'état d'équilibre, un jour par semaine35 à 45 minutes par session
  • Deux jours de récupération active
John Fedele / Getty Images

Chaque séance d'entraînement devrait commencer à au moins cinq à dix minutes d'intervalle. échauffement. Rosante aime bien commencer palier mousse, ce qui aide à la mobilité. Entrez ensuite dans un échauffement dynamique pour obtenir le flux sanguin. En voici un cinq minutes d'échauffement essayez-le.

Après l'entraînement, détendez-vous et détendez le système nerveux, explique Rosante. «Ce que j'aime faire avec un client, c'est de le coucher, de poser ses pieds sur un mur pour que ses jambes soient soulevées et le fait respirer par le ventre, cinq secondes pour respirer et cinq secondes pour expirer, juste pour mûrir. Après quelques minutes, étirez vos principaux groupes musculaires (la flexibilité augmente lorsque les muscles sont chauds) et maintenez chaque étirement pendant au moins trois respirations. Les voici quatre morceaux de refroidissement à essayer.

Maintenant, préparez-vous à lever plus lourd, bougez plus vite et perdez plus.

Musculation – 1 heure – 3 jours par semaine

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Vous pouvez penser que vous devez faire du cardio, cardio, cardio si vous essayez de perdre du poids, mais entraînement en force C'est extrêmement important, car avoir plus de masse musculaire augmente votre taux métabolique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories au repos pendant que votre corps s'emploie à maintenir les tissus musculaires.

Vous voudrez faire séances d'entraînement complet du corpsdit Rosante. Travailler sur des parties spécifiques du corps pour une session complète (comme la poitrine et les triceps) peut être génial, mais lorsque la vie se passe et que vous avez besoin de rater un entraînement, votre routine (et vos muscles) se déséquilibre, dit-il. Réussir à tout en une séance d'entraînement est un meilleur pari pour la plupart des gens.

Que faire:

1) Exercice composé du bas du corps (par exemple, soulevé de terre, s'accroupir)

Tout mouvement composé ou toute variation du bas du corps y travaillera comme un accroupi dans une tasse ou un haltère au soldit Rosante. (Un mouvement composé est un mouvement qui fonctionne avec plusieurs groupes de muscles.) La clé ici est d'augmenter le poids – "Vous parlez d'utiliser certains des plus grands groupes de muscles du corps, et pour que ces muscles répondent, vous devez les mettre au défi." eux ", dit-il.

Il n'y a pas de nombre défini de représentants ou d'ensembles pour cette partie de la séance d'entraînement – il recommande de travailler jusqu'à cinq représentants au cours de chaque session. Cela signifie commencer avec un poids qui n'est pas difficile et augmenter votre chemin. Faites cinq représentants avec un poids relativement léger, reposez-vous, faites cinq représentants avec un poids qui pèse cinq livres de plus, reposez-vous et continuez à répéter ce modèle, en utilisant un autre poids de cinq livres à la fois. Lorsque vous atteignez un poids où vous ne pouvez faire que cinq avec une bonne forme, vous avez terminé – rappelez-vous de ce nombre et essayez de le battre avec le temps.

2) super-ensemble supérieur du corps: exercice de poussée du haut du corps flexion) & u ____ exercice de traction du corps (p. ex. un bras) ligne courbeonde de poids)

Vous allez remplacer ces mouvements, ce qui signifie que vous effectuez une série du premier exercice, immédiatement suivie par une série de l'autre. Rosante recommande de faire trois séries de 12 répétitions de chaque mouvement. Ne vous reposez pas entre les deux mouvements (l’augmentation de votre fréquence cardiaque intègre un travail cardiovasculaire), mais vous pouvez prendre une pause de 60 secondes avant de commencer une nouvelle série. «Changer entre les mouvements de poussée et de traction vous permet de travailler avec des groupes de muscles opposés», explique Rosante.

3) Sur-ensemble corps inférieur / noyau: mouvement unilatéral du corps inférieur (par exemple, inversion de poussée, intensification) et mouvement du noyau (par exemple, planche, torsades russes)

Unilatérale mouvement du bas du corps est celui où vous travaillez une jambe à la fois (un autre exemple est un squat bulgare). En ne travaillant que d'un côté à la fois, vous pouvez être sûr que vous ne comptez pas plus sur une jambe que sur l'autre. Après avoir fait les deux côtés, vous pouvez le configurer avec un mouvement abdominal. Encore une fois, faites trois séries de 12 répétitions sans vous reposer entre les exercices (n'hésitez pas à prendre 60 secondes entre les séries). Si vous en choisissez un conseil Pour le mouvement central, maintenez pendant 30 secondes.

4) Finisseur métabolique

Ceci est où vous obtenez un coup de pouce cardio. Rosante demande à ses clients d'effectuer un traitement de finition métabolique à la fin d'un entraînement en force pour augmenter le rythme cardiaque et brûler les calories immédiatement. Vous pouvez choisir un exercice et le faire pendant un certain temps (par exemple, trois minutes de saut à la corde rapide) ou décider de faire un certain nombre de mouvements et de les terminer le plus rapidement possible (par exemple, faire 15 burpees comme le DÈS QUE POSSIBLE). Le temps que vous passez et ce que vous faites sont entièrement à vous, dit Rosante, alors mélangez le tout. Si vous avez besoin d'un point de départ, il suggère de faire 10 burpees10 alpinisteset 10 planches pendant sept minutes, en essayant de faire le plus de tours possible (et en essayant de gagner la prochaine fois). Puis refroidissez-le et vous êtes prêt pour la journée!

Plage d'intensité élevée – 20 minutes – 1 jour par semaine

Kevin Kozicki / Getty captures d'écran

Le premier de vos deux jours de cardio devrait être un entraînement par intervalles de haute intensitéou HIIT. Le cardio à l'état d'équilibre a sa place dans votre routine (nous y arriverons), mais n'oubliez pas que l'intensité est votre ami.

"Cela incitera beaucoup plus à perdre de la graisse que le simple cardio", dit Rosante. "Lorsque vous travaillez à ce seuil d'intensité élevée, non seulement vous brûlez beaucoup de calories pendant l'entraînement, mais vous augmentez également votre taux métabolique de manière significative." Votre corps devra travailler plus fort pour revenir à son état de repos, brûler plus de calories dans le processus.

Que faire:

Choisissez une activité que vous aimez comme modèle – par exemple, la course à pied, le vélo ou des mouvements de poids corporel (burpees, ça vous tente?). Quoi qu'il en soit, appuyez autant que vous le pouvez pendant 30 secondes, puis reculez pendant une période de repos. Votre temps de repos dépendra de votre condition physique. Si vous débutez, essayez un rapport de repos de travail de 2: 1, dit Rosante (30 secondes de travail suivies de 60 secondes de repos). Vous pouvez donc réduire votre temps de repos chaque semaine. Vous pouvez aussi essayer Tabata les pauses dès que vous vous sentez à l'aise – 20 secondes de travail extrêmement dur et 10 secondes de repos. Quoi que vous choisissiez, répétez cette boucle de travail / repos pendant 20 minutes maximum.

État d'équilibre cardiaque – 35 à 45 minutes – 1 jour par semaine

Gary Burchell / Getty Photos

Et voici votre deuxième jour de cardio. Cette fois, il s’agit d’une lente et longue brûlure. "Le cardio à l'état d'équilibre augmente la fréquence cardiaque, accélère la récupération et améliore la capacité du corps à utiliser l'oxygène correctement », dit Rosante. "Chaque mouvement est un bon coup!"

Que faire:

Tout ce que tu veux! Les courses, aviron, natation, randonnée, kayak … la liste est longue. Tout ce qui bat votre coeur, mais vous pouvez toujours avoir une conversation, dit Rosante.

Récupération active – 2 jours par semaine

Idée Images / Getty Images

Deux jours de votre semaine seront jours de récupération actifs– C'est lorsque votre corps a une chance de se reposer et de reconstruire les fibres musculaires que vous déchirez pendant l'entraînement (c'est là que vous devenez plus fort).

"Vous voulez déclencher ces exercices lourds en faveur de quelques mouvements doux", a déclaré Rosante. Mots-clés: mouvement fluide. Une journée de récupération active n'est pas un laissez-passer gratuit pour vous allonger sur le canapé et ne rien faire. "Les mouvements aident à augmenter le flux sanguin, apportant plus de sang riche en oxygène aux muscles pour accélérer la récupération", explique-t-il. "Une récupération plus rapide peut signifier des résultats plus rapides."

Donc, pendant que vous bougez un peu, vous êtes prêt. "S'il y a quelque chose que tu aimes vraiment faire, fais-le. Si tu veux juste faire une promenade, fais-le. Et si tu veux juste sortir, fais-le! Profite de ta vie."

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