Actualité minceur : Le régime cétogène – efficace pour perdre du poids?

Actualité minceur : Le régime cétogène – efficace pour perdre du poids?

décembre 10, 2019 Non Par Camille Leroy


Le régime cétogène est un régime riche en lipides, particulièrement à la mode depuis quelques années. Cependant, il est utilisé depuis près de cent ans pour traiter certaines affections, dont l'épilepsie. Ce régime vise à réduire significativement la consommation de glucides au profit des lipides pour provoquer un état de cétose. Outre la perte de poids importante, elle aurait de nombreux avantages pour la santé.

Caractéristiques du régime cétogène:

  • Consommation lipidique très élevée (75% des doses)

  • Apport de protéines inchangé

  • Réduction considérable de l'apport en glucides

  • Provoque des symptômes désagréables au cours des premières semaines (grippe cétogène)

  • Perte de poids rapide

  • L'état de cétose apporterait de nombreux bienfaits pour la santé (augmentation de l'énergie, protection contre certaines maladies, etc.).

Les grands principes du régime

Initialement utilisé chez les enfants atteints d'épilepsie pour réduire les crises, le régime céto ou céto a été développé dans les années 1920. Ce régime a d'abord démontré des effets anticonvulsivants sur l'épilepsie. Le régime céto a donc gagné en popularité ces dernières années comme méthode rapide pour perdre du poids. Il est également utilisé pour améliorer les symptômes du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.

Comment fonctionne le régime cétogène?

Le régime cétogène pour la perte de poids est caractérisé par la consommation de:

  • 50g de glucides maximum par jour. Cela représente environ 5% du total des calories consommées pendant la journée. Un régime normal fournit généralement entre 45 et 65% de nos calories sous forme de glucides.

  • 75% de lipides

  • 20% de protéines

Ce régime inverse complètement notre pyramide alimentaire traditionnelle et ses grands principes.

Comment le régime cétogène entraîne-t-il une perte de poids?

Normalement, le corps tire son énergie des glucides consommés pendant la journée et nécessaires au bon fonctionnement du corps. Dans le régime cétogène, les glucides sont extrêmement limités, le corps commence à exploiter ses réserves de glucides stockées dans les muscles et le foie, appelées réserves de "glycogène". Étant donné que chaque gramme de glycogène est lié à 3-4 g d'eau dans le corps, la perte de poids significative au début du régime cétogène est en grande partie une perte d'eau. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence naturellement à utiliser des lipides ou des graisses pour produire de l'énergie. Off, lorsque le corps utilise des lipides en l'absence de glucides, il produit des déchets appelés corps cétoniques. Ensuite, les corps cétoniques commencent à s'accumuler dans le sang et leur odeur d'émail devient perceptible lors de la respiration. C'est le principal indicateur que le corps est dans un état de "cétose". Il faut généralement 2 à 4 semaines pour atteindre cet état. Le statut «cétose» peut être vérifié en achetant des bandelettes de test d'urine dans une pharmacie.

Cet état de "cétose" provoque une diminution marquée de l'appétit, ce qui contribue à réduire la quantité de nourriture consommée. Cette condition peut également entraîner des nausées et de la fatigue. Bien que ce régime ne se concentre pas sur le comptage des calories, ceux qui le suivent absorbent moins de calories car ils n'ont pas faim et cela entraîne une perte de poids.

Combien de temps dure le régime cétogène?

Le régime cétogène spécifique pour la perte de poids n'a pas de limite de temps. C'est plus un style de vie qu'un régime à long terme. Lorsqu'il est pratiqué dans le domaine thérapeutique, le régime cétogène dure de quelques semaines à plusieurs années, selon les résultats attendus.

Aliments autorisés dans le régime cétogène

Les aliments autorisés en quantités importantes dans le régime cétogène sont:

  • Les poissons

  • Fruits de mer

  • viande

  • volaille

  • oeufs

  • beurre

  • Huiles végétales

  • vinaigre

  • Jus de citron

  • olives

  • avocat

  • Légumes faibles en glucides (épinards, laitue, chou frisé, etc.)

  • Fromage à pâte dure (100 g par jour)

Les aliments autorisés, mais à consommer avec modération, sont:

  • Lait entier

  • Yaourts au lait entier

  • Plus de légumes glucidiques (sauf les carottes, les betteraves, les patates douces, les pois et le maïs)

  • le vin

  • Alcool fort

  • Café sans sucre

Comme trop de matières grasses sont ingérées chaque jour, il est important de se soucier du type de matières grasses que vous mangez. Il est conseillé de limiter l'apport d'acides gras oméga-6 qui, en excès, ont un effet pro-inflammatoire. Les principales sources d'oméga-6 sont le soja, le maïs, le curcuma, les pépins de raisin, le tournesol et les huiles de germe de blé. Par conséquent, il est nécessaire de limiter la consommation de vinaigrettes, de vinaigrette et de mayonnaise à base de ces huiles.

La consommation de graisses mono-insaturées (huile d'olive, avocat, noix) et de graisses saturées (viandes grasses, produits laitiers riches en matières grasses) est plus conseillée. L'utilisation d'huile de noix de coco est recommandée car elle contient des graisses qui sont facilement converties en corps cétoniques. Enfin, l'apport d'oméga-3 contenu dans les poissons gras, l'huile de colza et de lin, les noix ou les graines de chia, de lin ou de chanvre devrait être suffisant.

Aliments interdits

Le régime cétogène est relativement restrictif, de nombreux aliments sont interdits car ils empêchent le corps de rester en état de cétose:

  • le sucre

  • Produits sucrés

  • céréales

  • raide

  • du pain

  • pâtisserie

  • pâtisserie

  • les cookies

  • légumes

  • Fruits (sauf fruits)

  • Pomme de terre

  • Légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc.)

  • Fromage à pâte molle

  • fromage frais

  • Boissons non alcoolisées

  • chocolat

  • Miel, confiture, sirop

  • Jus et légumes

  • Sauces sucrées

  • Lait ou yaourt à partir de laits végétaux (soja, amandes, etc.)

  • Yaourts aromatisés

  • Confitures de fruits sucrés

Que manger avec le régime cétogène? Menu typique d'une journée

le matin

Omelette avec 2 œufs et ½ tasse d'épinards et de champignons
100 g de confiture de rhubarbe

midi

Rôti de boeuf (150 g)
Salade verte (100g) et chou rouge râpé (50g)
5 olives noires
Vinaigrette (2 à 3 cuillères à soupe)
Snack: concombre (50g) et gouda (40g)

nuit

Saumon (200g)
Asperges (100g)
Salade verte (50g)
Vinaigrette (1-2 cuillères à soupe)
1/2 avocat
Fromage à pâte dure (40g)

classement

1/4 tasse d'amandes

Avantages et inconvénients

Positifs du régime cétogène

  • Sentiment de satiété

  • Aucune restriction calorique

  • Apport lipidique et protéique de bonne qualité

  • Perte de poids rapide

  • Effet potentiellement positif sur les taux de lipides sanguins

Les points négatifs du régime céto

  • Effets secondaires désagréables au cours des premières semaines (grippe cétogène)

  • Peu de diversité alimentaire

  • Aucun écart autorisé

  • Difficile à suivre

  • terne

  • Non compatible avec une vie sociale enrichissante

Recommandations et précautions à prendre

Quels sont les dangers du régime cétogène?

Au cours des premières semaines, des effets très désagréables peuvent survenir. Nous parlons de grippe cétogène. C'est une période de transition qui accompagne presque toujours le passage du corps en état de cétose. Attention, certains effets secondaires semblent persister même après la période de transition, comme l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), la déshydratation et un risque accru de calculs urinaires ou rénaux et de constipation. Un supplément de fibres et de vitamines est recommandé lorsque vous souhaitez suivre ce régime, probablement en raison de la faible teneur en fruits, légumes et produits céréaliers entiers, qui sont de très bonnes sources de fibres et de micronutriments.

Cancer, épilepsie: quelles sont les indications thérapeutiques du régime cétogène?

En plus de la perte de poids, le régime cétogène est utilisé pour traiter diverses affections: épilepsie, cancer, maladies inflammatoires, etc. C'est pourquoi il a été créé à l'origine dans les années 1920. En thérapie, l'intérêt des aliments cétogènes est plus à prouver.

Ce régime est-il compatible avec la musculation et le sport?

Oui absolument. Certaines études montrent même les avantages du régime cétogène qui permettraient de meilleures performances, réduiraient le temps de récupération et faciliteraient l'effort. Ces dernières années, ce régime est très populaire dans les sports.

Comment ne pas prendre de poids?

Le régime cétogène est un mode de vie et non un régime de durée limitée. Il ne doit pas être abandonné après quelques mois. Cependant, étant donné les restrictions très larges qu'il crée, il semble inévitable de reprendre du poids s'il est interrompu. Pour éviter un effet yo-yo excessif, il serait avantageux d'avoir un nutritionniste accompagnateur qui pourrait aider à réintroduire progressivement les glucides dans l'alimentation sans avoir de nombreuses conséquences.

Quelques chiffres pour aller au-delà

Étant donné que le régime cétogène est très riche en graisses, son impact négatif potentiel sur le risque cardiovasculaire suscite de nombreuses inquiétudes. Cependant, selon une étude récente de 2013, le régime cétogène entraîne non seulement une perte de poids plus importante qu'un régime pauvre en graisses, mais aurait également un impact positif sur la pression artérielle, les niveaux de cholestérol HDL (bon). cholestérol) et des triglycérides dans le sang. Il a également été démontré que le régime cétogène peut augmenter les niveaux de mauvais cholestérol LDL. En fait, les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises que vous le pensez. Ces nouvelles données restent récentes mais doivent encore être prises en compte.

En termes de perte de poids, le régime cétogène s'est avéré plus efficace qu'un régime faible en gras. En fait, de nombreuses études ont comparé les régimes faibles en matières grasses ou riches en protéines qui sont modérément riches en glucides aux régimes cétogènes. Les résultats montrent qu'à court terme (1 an ou moins), le régime cétogène est le plus efficace pour perdre du poids. Cependant, très peu d'études ont évalué les effets à long terme de ce régime.

L'opinion d'un nutritionniste sur le régime cétogène

Ce régime ne respecte vraiment pas les règles de base d'une alimentation équilibrée. Il exclut de nombreux groupes alimentaires et semble oublier la notion de plaisir. Le retrait des céréales, des légumes et des fruits peut entraîner certaines carences, notamment en fibres, vitamines et antioxydants qui jouent de nombreux rôles dans la santé. Cependant, il est difficile de nier les effets positifs prouvés de ce régime sur la santé. Bien qu'il soit difficile à recommander pour le moment en raison de son caractère très contraignant, de nombreuses études en cours devraient nous permettre de voir un peu plus clairement dans les années à venir.

Écriture: Léa Zubiria, nutritionniste, nutritionniste,

Juin 2018

Du travail de: Audrey Cyr, nutritionniste.

Octobre 2014

références

  • Freeman JM, Kossoff EH, Hartman AL. Le régime cétogène: une décennie plus tard. Pédiatrie. Mars 2007; 119 (3): 535-43.

  • Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Au-delà de la perte de poids: un examen des utilisations thérapeutiques des régimes très faibles en glucides (cétogènes). Eur J Clin Nutr. Août 2013; 67 (8): 789-96.

  • Sumithran P, régimes de perte de poids cétogènes Proietto J.: un examen de leurs principes, la sécurité et l'efficacité. Recherche sur l'obésité et pratique clinique. 2008; 2: 1-13.

  • Astrup A, Larson T et Harper A. Atkins et autres régimes à faible teneur en glucides: appel de farce ou un outil efficace de perte de poids? The Lancet 2004; 364: 897-899.

  • Hartman AL, Vining EP. Aspects cliniques du régime cétogène. Épilepsie Jan 2007; 48 (1): 31-42.

  • Bueno NB, Melo IS, Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Régime cétogène faible en glucides régime faible en gras pour une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Br J Nutr. Oct. 2013; 110 (7): 1178-87.

  • Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, Al-Mousawi M, Talib H, Asfar SK, et al. Effets à long terme du régime cétogène riche en cholestérol. Mol Cell Biochem 2006; 286: 1-9.

  • AJ Nordmann, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Brehm BJ, Bucher HC. Effets des régimes à faible teneur en glucides vs. faible en gras dans la perte de poids et les facteurs de risque cardiovasculaire Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Arch Intern Med.2006; 166 (8): 932.

  • Rajiv Chowdury et al. Association des acides gras alimentaires, circulants et supplémentaires au risque coronaire: revue systématique et méta-analyse. Annals of Internal Medicine. 2014; 160 (6): 398-406.

  • Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effets d'un régime cétogène riche en protéines sur la faim, l'appétit et la perte de poids chez les hommes obèses ad libitum. Suis J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 44-55.

  • Moreno B, Bellido D, Sajoux I, Goday A, Saavedra D, Crujeiras AB, Casanueva FF. Comparaison d'un régime cétogène hypocalorique et d'un régime hypocalorique dans le traitement de l'obésité. Endocrinien 2014 mars

Promotion chez notre partenaire