Actualité minceur : La meilleure routine d'exercice de perte de poids et de gain musculaire 5 jours

Actualité minceur : La meilleure routine d'exercice de perte de poids et de gain musculaire 5 jours

novembre 21, 2019 Non Par Camille Leroy


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Avec cette routine d’exercice de 5 jours pour perdre du poids et gagner du muscle, vous serez plus fort, plus maigre et plus athlétique en peu de temps.

Un physique esthétique bien construit n’a pas de secrets.

La vérité est que les hommes sportifs, puissants et imposants font que chaque minute compte. Ils ont le meilleur programme, un régime qui favorise la perte de poids et la prise de muscle et, par-dessus tout, ils se consacrent à la cause. Une résolution et une détermination sans faille sont ce qui place les professionnels au dessus.

Au cours de cette routine d’exercices de 5 jours visant à perdre du poids et à gagner du muscle, nous avons levé le voile sur le programme d’exercice le plus simple et le plus efficace pour réduire les gains musculaires et déchiqueter la graisse du ventre en excès. Si vous voulez une révision complète du corps, c'est au bon endroit.

Voilà à quoi ça ressemble les pros…

Objectif: Renforcement musculaire, perte de graisse
Destiné à: Intermédiaire à avancé
Durée du programme: 5 jours
Durée de la formation: 45-60 minutes
Equipement nécessaire: barbell, haltère, machines de résistance


Perte de poids sur 5 jours et exercice de gain de muscle

Modifiez complètement votre apparence, vos performances et votre sensation avec ce programme d'entraînement en force brutalement efficace.

Pour construire un physique fort et athlétique, vous devez passer du temps au gymnase. Les débutants peuvent aller à la salle de musculation quelques fois par semaine et faire des gains – ils sont tellement déconditionnés que tout type d’entraînement améliorera leur apparence.

D'autre part, vous avez besoin de beaucoup plus de stimulation pour repousser les limites du gain de masse et de la minceur. Vous êtes déjà sur le chemin de la structure musculaire et les facteurs d’entraînement suivants sont devenus votre bible des gains …

  • Intensité
  • Volume
  • Fréquence

Il y a tellement d'intensité et de volume que vous pouvez faire lors d'un entraînement avant que la fatigue excessive ne se manifeste. Même en tant que leveur expérimenté et à l’accord, un jeu après un jeu de poids lourds facturera bientôt son prix.

La qualité de vos séances diminuerait et la douleur excessive vous épuiserait rapidement et vous ferait mal.

Quel est le traitement?

Augmenter la fréquence.

Prendre le nombre d'exercices de 3 à 5 par semaine est un moyen simple d'augmenter le volume hebdomadaire sans éprouver de fatigue ni d'épuisement. Avec suffisamment de temps sur vos mains, cette routine d'exercices de 5 jours pour perdre du poids et gagner du muscle aide à équilibrer toutes les variables importantes.

C'est votre billet pour le meilleur physique prêt pour le spectacle.

Utilisez un fractionnement de 5 jours pour développer les muscles et déchiqueter la graisse.

Nous avons conçu cette division pour maximiser la productivité et la production.

Votre semaine est organisée comme ceci:

  • Jour 1: Jambes et abdominaux
  • Jour 2: Dos et biceps
  • Jour 3: Le repos
  • Jour 4: Poitrine et triceps
  • Jour 5: Le repos
  • Jour 6: Épaules et pièges
  • Jour 7: Les bras

Pour de meilleurs résultats, suivez ce plan pendant 6 à 8 semaines avant de faire une pause. La cohérence est la clé ici, alors créez une dynamique avec cette routine d'exercices de 5 jours pour perdre du poids et gagner du muscle.

Après avoir suivi cet exercice de routine pendant 6 à 8 semaines, passez à ce plan d’entraînement de 12 semaines et 12 semaines sur la transformation avancée des bâtiments.

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Jour 1: Jambes et Abs

Quadriceps, ischio-jambiers et mollets

A1 Squats avec barre 3 x 6-8 répétitions

B1 arpentage des terres roumaines – 3 x 6-8 répétitions

C1. Hacking Squat – 4 x 12-15 répétitions

D1 Allongé sur une jambe bouclée – 4 x 12-15 répétitions

E1 Debout Veau Elevé – 4 x 6-10 répétitions

Sit-ups

F1. Jambe suspendue soulève – 3 x 15-20 répétitions

G1 Pondérée ab wave – 3 x 6-10 répétitions

Lancement du bar H1 – 3 x 10-15 répétitions

Regardez cette vidéo sur la façon de lancer le lancement d'une barre de technique supérieure…

(incorporation) https://www.youtube.com/watch?v=q2uo4DYBhBA (/ incorporation)


Jour 2: Dos et biceps

Retour

Ligne A1 Pendlay – 4 x 6-8 représentants

B1 Push ups à haute adhérence – 4 x 6-8 représentants

C1. Rangée à un bras – 4 x 8-12 répétitions

D1 Dumbbell Reverse Fly – 4 x 15-20

E1 V-Bar Pulldown – 4 x 8-12 répétitions

Biceps

F1. EZ bar curl – 3 x 6-8 répétitions

G1 Haltère Marteau Curl – 3 x 6-10 répétitions

Voici comment accrocher des lignes qui ont fière allure …

(incorporation) https://www.youtube.com/watch?v=h4nkoayPFWw (/ incorporation)


Jour 4: Coffre et Triceps

Coffre

Presse à barres inclinée A1 – 4 x 6-8 représentants

B1 presse couchette d'haltères droite – 4 x 8-12 répétitions

C1. Refuse Dumbbell Fly – 3 x 12-15 répétitions

D1 siège incliné poignée mouche – 4 x 12-20 répétitions

Triceps

Presse à barres étroite E1 – 4 x 6-8 représentants

F1. Crull EZ Bar Crusher – 4 x 8-12

Extensions de corde G1 – 3 x 8-15

Vous ne savez pas comment perfectionner le câble de la banque incliné? Découvrez cette vidéo …

(incorporation) https://www.youtube.com/watch?v=GtHNC-5GtR0 (/ incorporation)


Jour 6: Epaules et pièges

Les épaules

Presse militaire A1 avec barre – 4 x 6-8 représentants

B1 Dumbbell Arnold presse – 4 x 8-12 répétitions

C1. Haltère side lift – 4 x 8-15 répétitions

Relevage avant d'haltères D1 – 4 x 8-15 répétitions

Les pièges

E1 Shrug Smith Machine – 4 x 4-8 répétitions

F1. Épaules inclinables – 4 x 8-12 répétitions

Regardez cette vidéo sur la façon de réaliser un haussement d'épaule en biais…

(incorporation) https://www.youtube.com/watch?v=35wAsOWCyVM (/ incorporation)


Jour 7: Armes

Biceps

Barre anti-araignée EZ A1 reposant sur la poitrine – 4 x 8-12 répétitions

B1 Courbe d'haltère incliné assis – 4 x 8-15 répétitions

C1. Onde inversée avec barre – 4 x 15-20

Triceps

Plongées pondérées D1 – 4 x 6-8 représentants

E1 haltère extension – 4 x 8-12 répétitions

F1. Poignée D'haltères – 4 x 12-20

Voyez comment rouler à la perfection…

(incorporation) https://www.youtube.com/watch?v=-4RNtxT0LwM (/ embedding)


Conseils de formation

Un physicien est aussi bon que le programme qui le crée.

Cependant, même avec la meilleure routine d’exercice du monde, vous pouvez toujours bénéficier des astuces de raccourci. Consultez cette section sur les astuces et les astuces pour des résultats encore meilleurs.

# 1 s'en tenir au plan

Il est facile d'être un peu motivé dans une nouvelle routine d'exercices. Vous êtes toujours impatient de travailler plus fort au gymnase, peu importe le stress que vous ressentez.

Ce programme d'exercices de 5 jours pour la perte de poids et le gain musculaire est un programme calculé avec la bonne quantité de volume pour repousser les limites de votre corps. Pas besoin d'inclure des séries supplémentaires ou des représentants. Si vous travaillez assez dur avec le programme que nous proposons, vous obtiendrez des résultats en moins de trois semaines de formation solide.

Soyez patient et suivez le plan.

# 2 surcharge progressive

Comment vous assurez-vous de travailler assez dur au gymnase? Utilisez la surcharge progressive, c'est comme ça.

Cela fait simplement référence à l'utilisation de poids difficiles qui cherchent constamment à appuyer davantage que de rester dans votre zone de confort.

Lorsque vous choisissez un poids, basez-le sur la plage de répétition spécifique sur laquelle vous travaillez. Par exemple, si votre plage de répétition est comprise entre 8 et 12, choisissez une pondération vous permettant de compléter plus de 8 répétitions strictes, mais pas plus de 12.

Si vous pouvez faire plus de 12, c'est très léger.

Si la plage de répétition est 4-8 et que vous faites 11 répétitions, devinez quoi … oui, c'est très léger.

Une fois que vous avez terminé 12 répétitions complètes, il est temps d'augmenter la charge sur la barre. Chaque ensemble doit être difficile. Chaque représentant doit compter.

# 3 Vous pouvez hypertrophier un muscle dans n'importe quelle plage de répétition

L'époque où les scientifiques pensaient que le seul moyen de développer des muscles se situait dans une plage de répétition définie de 8 à 10 répétitions était révolue.

Si une fibre musculaire est recrutée et fatiguée, elle se développe.

La recherche montre que des poids aussi élevés que 100% de leur poids maximum et que 30% de leur poids au minimum conduisent à une hypertrophie … à condition que le volume total de la semaine soit suffisamment élevé.

Au cours de cette routine d'exercices de 5 jours pour la perte de poids et le gain musculaire, nous varions la gamme de répétitions pour atteindre différentes fibres musculaires, augmenter la force et créer un corps plus arrondi. Mais nous avons tout de même gardé un volume suffisant pour produire de grandes quantités de muscle.

# 4 Le repos est important

Repping des choses lourdes est juste le stimulus pour la croissance musculaire. Lorsque vous soulevez des poids pour la fatigue, vous créez un traumatisme microscopique aux cellules musculaires. Plus vous vous entraînez, plus vous faites de dégâts.

C'est en dehors du gymnase que votre corps commence à guérir; reconstruire plus grand et plus fort pour éviter que ces dommages ne se reproduisent.

Le repos est important car il permet aux muscles de se développer, aux articulations de récupérer et au corps de garder le contrôle. Ne tenez pas compte de vos jours de repos et vous allez bientôt souffrir d’épuisement et de maladie.

Appréciez leur valeur et bientôt vous aurez l’air plus musclé.

# 5 Soutenez vos objectifs avec le bon plan de nutrition

L'essentiel est que vous ne pouvez pas perdre de graisse sauf si vous avez un déficit calorique.

Cette routine d'exercices de 5 jours pour la perte de poids et le gain musculaire vous permet de créer le corps de vos rêves … mais uniquement si vous le soutenez avec le bon régime.

Pour une perte de poids lente, régulière et gérable, vous devez consommer environ 20% de calories en moins de l’entretien. Pour une perte de graisse plus rapide, choisissez 40% plus agressif, mais seulement une semaine ou deux à la fois.

Pour un guide nutritionnel plus complet sur la perte de poids et le gain musculaire, consultez notre article sur le régime de culturisme: Alimentation musculaire.


La ligne du bas

Avec cette routine d'exercices de 5 jours pour la perte de poids et le gain musculaire, vous offrez à votre corps les meilleurs outils pour améliorer l'athlétisme, la performance et l'esthétique. Suivez-le pendant 6-8 semaines et transformez complètement votre apparence.

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