La course à pied peut être un outil efficace pour perdre du poids si vous adoptez la bonne approche. Notre programme de course de perte de poids de 8 semaines combine trois éléments clés qui se sont avérés produire les meilleurs résultats: l’exercice aérobie de haute intensité, l’entraînement en force et une alimentation saine et contrôlée en portions.

Comment perdre du poids en courant

Il est important de garder à l’esprit que votre objectif ne doit pas être simplement de perdre du poids … mais, plus précisément, de perdre graisse. La course à pied peut vous aider à brûler la graisse corporelle, en combinaison avec un régime alimentaire (comme mentionné précédemment), car c’est l’un des brûleurs les plus caloriques lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice. La course à pied nécessite une tonne de force musculaire et d’énergie pour se déplacer en continu et propulser votre corps vers l’avant, mile après mile.

Mais il est important de se rappeler que la perte de poids se résume vraiment aux calories qui vont et viennent. Vous pouvez toujours perdre du poids en courant seul, mais l’amélioration de votre alimentation peut vous aider à surmonter vos efforts. Une étude récente, qui a suivi plus de 500 coureurs débutants pendant un an, a révélé que les coureurs de plus de cinq kilomètres par semaine perdaient environ 10 livres, simplement en courant seul. Mais le groupe de course à pied, qui parcourait également plus de cinq kilomètres par semaine, mais a également apporté des modifications à son alimentation, a perdu en moyenne 12,3 livres au cours d’une année.

Heures d’ouverture pour perdre du poids

plan de perte de poids en cours d'exécution

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Aperçu du plan de perte de poids

Notre programme utilise un système d’intensité simple à deux zones:

  1. Faible intensité (Li): C’est un rythme auquel vous pouvez parler confortablement, mais au-delà duquel il sera difficile de parler en phrases complètes. Si vous vous entraînez par rythme cardiaque, Li se traduit par 70 à 75 pour cent de votre rythme cardiaque maximum. Notez que si votre niveau de forme physique actuel est faible, vous devrez peut-être marcher initialement pour rester à une faible intensité.
  2. Haute intensité (Hi): Ceci est défini par la structure spécifique de chaque entraînement. Que vous fassiez de courtes pauses, de longues pauses ou des répétitions en montée, essayez de terminer la session entière à la vitesse la plus élevée possible pour chaque intervalle ou répétition sans ralentir.

Cela signifie que vous exécuterez des intervalles plus courts, un peu plus vite qu’à des intervalles plus longs. Il peut prendre un peu de pratique pour maîtriser votre rythme dans chaque type d’entraînement; C’est acceptable. N’oubliez pas qu’il vaut mieux commencer un peu prudemment et terminer avec quelque chose qui reste dans le réservoir que de commencer agressivement et de heurter le mur.

Le programme comprend des options de début et intermédiaires. Voici quelques conseils sur la façon de l’adapter pour vous et votre niveau de forme physique:

  • Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice ces derniers temps, sélectionnez les options les plus courtes pour les échauffements et les recharges (par exemple, passez 5 minutes lorsque vous voyez “5: 00-10: 00”). Faites de même pour la marche / course constante et faites vos efforts de faible intensité sur une marche si nécessaire.
  • Si vous êtes en bonne forme, mais nouveau dans la course, sélectionnez les options les plus longues pour les échauffements, les recharges et la marche / course constante et faites vos efforts de faible intensité si vous pouvez le faire tout en reprenant votre souffle et en récupérant suffisamment avant votre prochaine pause (si vous ne pouvez pas, marchez avec eux).
  • Les blocs de gamme sont structurellement les mêmes pour tout le monde. Si vous voyez “6x (0: 30Hi / 1: 30Li)”, cela signifie que vous courez pendant 30 secondes à haute intensité, avec une minute et demie de course ou de marche après chaque course, et effectuez cette séquence six fois au total.
  • Naturellement, plus vous êtes en forme, plus vos sprints seront rapides, et c’est ce qui fait du bloc d’intervalle la taille unique. Essayez d’effectuer tous vos intervalles sur un sol plat et lisse. La pente idéale pour les montées à répétition est modérée de six à huit pour cent.
  • Enfin, notez que les semaines 4 et 8 sont des semaines de volume inférieur. Votre charge d’entraînement est légèrement réduite (plutôt qu’augmentée) par rapport à la semaine précédente pour donner à votre corps une chance de récupérer. Cela permettra d’éviter un surentraînement et d’optimiser les performances et la progression de l’objectif. Prendre plaisir!

plan de course pour perdre du poids-femme-plan

Le meilleur type de course pour perdre du poids

Le calcul de la dépense calorique pour une activité comme la course à pied est plus complexe qu’il n’y paraît. Alors que l’American Exercise Council propose des recommandations sur le coût approximatif en calories de la course par minute, en fonction de la vitesse, n’oubliez pas que la combustion des calories peut varier en fonction de l’âge, du poids corporel et du niveau global d’activité.

De plus, plus vous perdez de poids, moins votre corps brûle de calories au repos; par conséquent, votre estimation initiale de combien vous avez besoin de courir pour perdre du poids peut changer avec le temps. Une meilleure stratégie consiste à fixer un objectif de perte de poids et à combiner la course à pied et l’entraînement en force, complété par des changements de régime alimentaire. Quel est le meilleur type de course de perte de poids? Le programme qui vous donne envie de continuer. Alors attachez-le et commencez.

Exercices de haute intensité pour perdre du poids

Des études montrent que les exercices plus courts, d’intensité modérée à élevée sont tout aussi efficaces pour la perte de poids que les exercices plus longs et plus lents. L’ajout de ces courses d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) offre de la variété à votre programme de course et fait gagner du temps les jours où votre horaire peut être un peu plus chargé.

Notre programme (calendrier ci-dessus) comporte un cycle d’exercice de huit jours qui comprend trois types différents de course à haute intensité et une course / marche à faible intensité.

Entraînement en force pour les coureurs

L’ajout de quelques jours d’entraînement en force peut être payant pour les coureurs. Bien que cela n’entraîne probablement pas plus de perte de poids, l’entraînement en force tout en suivant un programme de course à pied peut aider à maintenir ou à augmenter votre masse maigre – ce qui aide à maintenir votre métabolisme – même lorsque vous perdez du poids.

Il y a deux séances d’entraînement en force prévues au cours de chaque cycle de huit jours dans notre programme de course à la perte de poids de 8 semaines.

En se concentrant sur des exercices composés (articulaires) qui ciblent collectivement votre corps tout entier (lire: pas seulement vos jambes), un entraînement de musculation peut aider à augmenter la vitesse de course, l’économie de course, la puissance et le temps l’épuisement, selon un examen du Journal scandinave de médecine et de science dans le sport.

Et en faisant régulièrement de la musculation, vous pouvez réduire votre risque global de blessure. Une revue récente a examiné plus de 25 études différentes pour déterminer quelles interventions ou actions nous pouvons prendre pour aider à prévenir les blessures sportives; l’entraînement en force a réduit les blessures sportives à moins de ⅓ et les blessures liées à la surutilisation ont été presque réduites de moitié.

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