Actualité minceur : Comment perdre du poids, selon un nutritionniste

Actualité minceur : Comment perdre du poids, selon un nutritionniste

février 20, 2020 Non Par Camille Leroy


Les dernières statistiques montrent que plus de 70% des Américains sont en surpoids ou obèses, et bien que beaucoup reprennent ce poids, une étude importante qui a suivi des régimes réussis par le biais du National Weight Control Registry a révélé qu’au cours d’une période dix ans, la plupart l’ont éloigné. J’ai passé une grande partie des deux dernières décennies à aider les gens dans leur cheminement vers la perte de poids, et au cours de mes heures interminables de recherche et d’écriture, ainsi que de formation individuelle, j’ai reçu des informations importantes et d’excellents conseils. Laissez-moi les partager avec vous!

1. Oubliez ce que vous savez sur les mathématiques des calories

J’ai passé une bonne partie de ma carrière à parler de l’équation entre calories et calories. calories, mais maintenant je sais que vous ne pouvez pas faire confiance à ce paradigme. Au lieu de cela, ce que la science montre, c’est que lorsque les gens perdent du poids, leur métabolisme change; moins de calories sont nécessaires pour maintenir une taille corporelle plus petite, de sorte que la règle des calories ne colle pas. Cet outil en ligne cool est basé sur cette recherche et vous montre comment vous auriez besoin d’ajuster vos calories au fil du temps pour maintenir votre poids perdu.

L’autre chose que j’ai apprise sur les calories, c’est que la qualité est probablement plus importante que la quantité – même en ce qui concerne la perte de poids. Par exemple, il existe de bonnes preuves que le régime méditerranéen, avec des noix et de l’huile d’olive, peut entraîner une amélioration du poids corporel sur une période de cinq ans par rapport à un régime faible en gras. Et tandis que les noix elles-mêmes sont riches en calories et en matières grasses, des études montrent qu’elles sont utiles pour perdre du poids. Il est important de noter que les noix sont savoureuses – même indulgentes – donc les inclure dans le menu peut vous aider à profiter davantage de vos repas, et la graisse vous aide à rester rassasié plus longtemps.

Des recherches plus récentes suggèrent que les aliments trop transformés sont particulièrement faciles à manger avec excès car ils peuvent être consommés plus rapidement et ne produisent pas le même niveau de satisfaction que les aliments plus sains. D’un autre côté, les aliments entiers et peu transformés prennent généralement plus de temps à manger et sont associés à des avantages régulateurs de l’appétit, vous êtes donc plus susceptible de remplir des portions qui répondent à vos besoins. Dans une étude spécifique, les gens ont reçu soit un régime hautement transformé soit un régime peu transformé pendant deux semaines à la fois. Pendant les deux semaines du régime hautement transformé, ils ont pris deux livres, mais tout au long du régime, ils ont perdu beaucoup. La chose intéressante est que ce sont les mêmes personnes qui ont participé à chaque branche de l’étude. Et tous les repas étaient étroitement associés aux macros (protéines, glucides, lipides) et aux calories. Cela suggère que leurs mécanismes internes de sensation complète sont plus efficaces lorsqu’ils mangent plus d’aliments entiers et peu transformés, même s’ils sont identiques en calories.

2. Mangez plus de légumes

La seule chose que tous les régimes ont en commun sont les légumes, et si vous voulez perdre du poids, vous devriez commencer à manger plus. J’ai transformé de nombreux ennemis végétariens en mangeurs végétariens avec quelques stratégies simples, en commençant à rendre les légumes plus amusants! Par exemple, essayez le chou-fleur haché pour remplacer certains (ou tous) les grains par votre sauté préféré. Ou pensez à mélanger des spaghettis ou des linguini avec des pâtes spirales végétariennes. (Vous pouvez acheter des nouilles pré-spirales dans de nombreux supermarchés, si vous ne souhaitez pas investir dans le gadget.) Ou essayez d’ajouter une poignée de légumes aux smoothies, aux soupes préparées et à la sauce pour pâtes. Si vous ne mangez pas de légumes pour le déjeuner et le dîner, mettez-vous au défi d’essayer une nouvelle recette végétarienne chaque semaine jusqu’à ce que vous ayez un menu de légumes rotatif que vous aimez.

L’idée n’est pas de manger comme un lapin ou de remplacer des carottes quand on veut des frites. C’est étendre votre palais et être ouvert à la possibilité qu’il y ait en vous un amoureux des légumes qui attend de prendre vie! Si vous cherchez de l’inspiration, vous pouvez transformer le chou-fleur en à peu près n’importe quoi, essayer des combinaisons de salades fraîches, farcies et délicieusement délicieuses, ou essayer des plats à base de légumes inspirés du régime méditerranéen. La clé est de continuer à explorer le vaste monde des légumes jusqu’à ce que vous trouviez des moyens de les apprécier tous les jours.

3. N’ayez pas peur des glucides

Certes, un régime faible en glucides peut vous aider à perdre du poids, mais de nombreuses recherches soutiennent également les glucides – même le blé entier – pour la perte de poids. Une étude récente comparant les évitateurs de céréales aux mangeurs de céréales a révélé que les personnes qui mangeaient des céréales étaient moins susceptibles d’être en surpoids ou obèses et avaient un risque moindre de complications métaboliques, comme le diabète de type 2. Par contre, éviter les céréales il était associé à un IMC et un tour de taille plus élevés, bien qu’il soit également lié à la consommation de moins de calories.

Une autre étude récente a montré que les personnes qui mangent des céréales complètes brûlent près de 100 calories de plus par jour par rapport aux personnes qui consomment des calories similaires mais qui mangent des céréales raffinées.

Ce que j’ai appris, c’est que vous n’avez pas à adopter une approche tout ou rien pour les glucides. La plupart du temps, je considère les céréales comme un plat plutôt qu’un apéritif, mais je les mange toujours tous les jours. L’important est de toujours choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Cela signifie principalement manger du riz brun au lieu du pain blanc avec des grains entiers sur l’oreiller et du sandwich blanc que vous avez peut-être aimé, et choisir des grains entiers, froids ou chauds, dans des versions raffinées et hyper-traitées.

4. N’essayez pas d’exercer une mauvaise alimentation

L’exercice présente de nombreux avantages, et tout le monde doit le faire, mais la vérité est que votre routine d’exercice peut ne pas vous aider à perdre du poids et, pire encore, elle peut empêcher votre perte de poids. Il y a des choses en jeu ici. Premièrement, nous avons tendance à surestimer considérablement le nombre de calories que nous brûlons pendant l’exercice, surtout si nous faisons quelque chose d’intense, comme la rotation ou la course. L’exercice est tellement physique – vous transpirez, vous essayez fort – donc vous avez l’impression de faire tout le travail. Mais ce n’est qu’une fraction du travail.

La recherche montre que même les montres de haute technologie et autres appareils peuvent surestimer les calories que nous dépensons pour travailler. Pour les personnes qui gardent une trace de ce qu’elles mangent et brûlent pendant l’exercice, des erreurs de calcul peuvent être problématiques.

Il est également courant de vous récompenser avec de la nourriture après une séance d’entraînement, ce qui peut nuire à votre progression. (L’inverse est également vrai – les gens se punissent souvent avec de l’exercice après avoir trop mangé).

Les femmes, en particulier, ont tendance à manger ce que nous dépensons pour l’exercice, selon les recherches sur le sujet. En termes clairs, nos corps sont bien réglementés pour savoir quand nous avons fait une séance HIIT ou passé du temps sur l’elliptique. Inconsciemment, nous mettons un peu plus de nourriture dans nos assiettes ou faisons une collation plus lourde afin de reconstituer ce que nous brûlons.

Une autre enquête notable a révélé que pour les débutants ou ceux qui font moins d’exercice, il peut y avoir un léger impact sur la dépense énergétique, ce qui signifie qu’elle peut fournir une petite (mais significative) baisse d’échelle. Mais voici la mauvaise nouvelle: l’exercice parmi les personnes qui font plus d’exercice n’apparaissait pas sur l’échelle. Ils bénéficient probablement d’autres avantages – une meilleure santé mentale, un risque plus faible de maladie cardiaque, par exemple – mais n’ont aucun avantage en ce qui concerne la perte de poids.

Quand il s’agit de perdre du poids, c’est plus ce que vous mettez dans votre bouche que ce que vous brûlez.

Je ne dis pas que vous devriez passer votre vie dans la salle de gym, mais ce que je dis, c’est que si vous le tuez sur la machine cardio, juste pour brûler des calories et resserrer vos jeans skinny extra-fins, cela peut être nécessaire -Pensez-y stratégie. Quand il s’agit de perdre du poids, c’est plus ce que vous mettez dans votre bouche que ce que vous brûlez. Parmi les participants au Registre de contrôle du poids, la marche est la forme d’exercice la plus fréquente, et il n’y avait pas de différence dans le maintien du poids après trois ans chez les personnes qui faisaient plus d’activité physique que chez celles qui faisaient moins d’exercice.

Mon conseil: trouvez des expériences de mouvement qui vous plaisent et qui sont durables pour vous. En d’autres termes, l’exercice ne devrait pas être considéré comme une punition et n’est probablement pas viable si vous vous entraînez juste pour brûler des calories et perdre du poids. Au lieu de cela, essayez de vous déplacer d’une manière agréable pour votre corps.

5. Faites la paix avec l’échelle

Cela signifie différentes choses pour différentes personnes. Certaines personnes trouvent l’échelle qui déclenche émotionnellement; dans ce cas, ce n’est pas un outil utile. Cependant, la recherche montre que d’autres personnes bénéficient d’une pesée quotidienne ou hebdomadaire, ce qui n’entraîne pas toujours de problèmes. En fait, des études suggèrent que l’autosurveillance, qui peut comprendre la pesée et le suivi des aliments, est un prédicteur non seulement de la perte de poids, mais aussi de l’entretien. Votre balance fournit des points de données, vous permettant de reconnaître de petits gains qui peuvent ne pas être visibles sur vos vêtements.

Le poids varie tout le temps, donc l’idée n’est pas prise dans les vraies variations de la vie quotidienne, mais pour observer les tendances. Si vous voyez une tendance à la hausse, cela offre une chance d’analyser vos comportements. As-tu mangé plus souvent? Économisez-vous sur les légumes? Peut-être avez-vous eu des raisons supplémentaires de célébrer récemment. Quoi qu’il en soit, la surveillance de votre poids peut vous permettre d’agir rapidement, lorsque c’est le plus facile à gérer.

Comme pour tout, la décision de se peser est très personnelle, tout comme ce qui fonctionne pour vous. Si cela apporte des émotions négatives, il existe de nombreuses autres façons de surveiller les performances de votre corps. Vos résultats de laboratoire – par exemple, le sucre et la pression artérielle – sont d’autres mesures utiles.

6. Redéfinissez votre poids idéal

Les clients ont tendance à atteindre leurs objectifs de perte de poids lorsqu’ils obtiennent leur diplôme d’études secondaires il y a 10 ans ou plus. Cependant, certains partagent que, même dans les plus fins, ils se sentaient brisés à l’intérieur. La réalité est qu’il n’est pas nécessaire d’être la version la plus fine de vous-même pour être la version la plus heureuse et la plus saine.

Et rappelez-vous, selon la recherche, vous obtenez des avantages considérables, comme la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques en perdant seulement 5% de votre poids. Si vous êtes motivé par un objectif de poids, pensez à viser cet objectif et, lorsque vous l’atteignez, vous pouvez décider où le prendre à partir de là.

7. Soyez prêt à travailler dur

Quiconque a perdu du poids, ou même qui a gardé un poids santé, sait que cela demande un certain effort. Mais avec le temps et la pratique, cela devient beaucoup plus facile. Pour ceux qui ont eu du mal avec des tentatives précédentes, j’ai trouvé que l’adoption d’une approche à micro-étapes fonctionne bien. Commencez par fixer des objectifs minimaux, tels que l’ajout d’un fruit ou d’un légume à votre menu chaque jour. À chaque succès, prenez un moment pour reconnaître votre réussite. La satisfaction que vous obtenez en atteignant ces micro-objectifs contribue à renforcer votre détermination à affronter le prochain. Ces mini succès augmentent avec le temps et peuvent conduire à des habitudes durables.

Bien que cela demande un certain effort, soyez gentil avec vous-même, si vous ne pouvez pas donner 100%. Parfois, la vie fait obstacle à vos intentions et vous essayez peut-être un peu de rester en bonne santé ou d’atteindre un poids plus confortable; d’autres jours, vous pouvez avoir beaucoup d’énergie à consacrer à cela. Tant que vous n’essayez pas, c’est bien.

8. Faire demi-tour immédiatement

Prendre une pause dans vos habitudes saines – par exemple, lors de la commande de l’assiette de nachos à l’happy hour – fait partie du voyage. La réalité est que ces soi-disant glissades ne sont qu’une partie d’une vie normale et saine. Nous cédons tous à l’indulgence occasionnelle. Là où j’ai vu des gens se perdre, c’est prendre ce petit slip et le transformer en énorme frénésie ou jeter complètement la serviette. Mais je demande: si vous avez pris le mauvais virage en conduisant, continueriez-vous? Non! Votre GPS ne vous gênerait pas non plus pour aller dans la mauvaise direction. Au lieu de cela, le GPS fournit un rappel doux pour se remettre sur la bonne voie. Apportez cet état d’esprit à votre prochain détournement de nourriture et n’oubliez pas de faire demi-tour lors de votre prochain repas.

9. N’abandonnez pas

Peu importe combien de fois vous avez essayé de perdre du poids dans le passé, il y a encore de l’espoir. Les personnes qui ont réussi à perdre du poids ont tendance à continuer de gérer les comportements et les aliments qui les y ont conduits. En d’autres termes, ils continuent de pratiquer.

Je pense souvent que les gens traitent le régime comme un bus à arrêts multiples. Après avoir atteint leurs objectifs, ils sautent du bus, retournant à leur nourriture ou à leur comportement nocif. Ils peuvent remonter dans le bus et perdre de nouveau du poids, mais à long terme, il y a un schéma yo-yo.

Pour réussir à perdre du poids, il faut opérer des changements durables. Il s’agit moins du régime que vous suivez (faible teneur en glucides, paléo, méditerranéen, etc.), mais plus de ce qui fonctionne pour vous, afin que vous puissiez suivre les changements que vous avez apportés. Donc, la prochaine fois que vous remonterez dans le bus de perte de poids, réfléchissez à vos difficultés dans le passé. Assurez-vous de résoudre ces problèmes en ajustant cette solution.

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