Actualité minceur : Comment perdre du poids après 40 ans, selon les experts en perte de poids

Actualité minceur : Comment perdre du poids après 40 ans, selon les experts en perte de poids

octobre 10, 2019 Non Par Camille Leroy


Avec l'âge, il y a plusieurs choses étonnantes: une plus grande sagesse, une empathie plus profonde et un meilleur sens de savoir qui vous êtes. Mais vieillir signifie également un plus grand risque de maladie, et ces risques pour la santé augmentent avec la prise de poids.

Une fois que vous avez 40 ans, il est plus facile que jamais pour accumuler des kilos – et plus difficile à enlever. En effet, votre métabolisme ralentit avec l'âge, ce qui rend plus difficile la combustion des calories. En outre, la chute des taux d'œstrogènes pendant la périménopause et la ménopause (qui peut commencer au début des années 40) peut entraîner une sensibilité à l'insuline, ce qui complique le contrôle du taux de sucre dans le sang par votre corps, explique Caroline Cederquist. , médecin, chirurgien bariatrique certifié et fondateur du Service de livraison de repas BistroMD. Si les niveaux de sucre dans le sang augmentent et diminuent constamment, cela peut augmenter vos envies de collations malsaines, explique le Dr Cederquist.

Il n’est donc pas étonnant que tant de femmes de plus de 40 ans finissent par atteindre un mur de perte de poids. Mais perdre du poids n'est pas impossible. Voici quelques moyens de surmonter votre métabolisme plus lent et de perdre du poids – pour toujours.

1. Créez une liste de raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids.

Ceux qui réussissent le mieux à perdre du poids après 40 ans le font quand ils ont une raison très claire de vouloir le faire. Peut-être que vous regardez la balance augmenter d'une livre ou deux chaque année et que vous êtes prêt à accumuler de mauvaises habitudes, ou que votre médecin vous prévient qu'il est temps de prendre au sérieux l'impact de votre poids sur votre santé globale. «Vous devez avoir un éveil mental qui vous met dans un état de préparation au changement. Si vous n'êtes pas impliqué mentalement, cela ne se produit pas », déclare Pamela Peeke, MD, auteure de Le problème de la faim.

2. Repensez vos nutriments

Vous savez déjà que la perte de poids est synonyme de nutrition et de forme physique. Il est donc bon de commencer par évaluer son régime alimentaire. Limiter les glucides raffinés et les aliments transformés dans votre alimentation peut aider à lutter contre la résistance à l'insuline liée à l'âge et à promouvoir une glycémie constante, explique le Dr Cederquist. L'intégration de plus de protéines dans votre alimentation peut également aider à réduire la faim et vous rassasier afin que vous ne soyez pas tenté de transporter des aliments malsains. Les macronutriments aident non seulement à prévenir la perte musculaire liée au vieillissement, mais ils aident également à maintenir le métabolisme en hausse, car le corps doit travailler plus fort pour le digérer que, par exemple, un bagel. La quantité de chaque élément nutritif que vous consommez chaque fois que vous mangez est également importante. Dans un monde parfait, chaque repas et collation devrait avoir:

  • Les légumes: Inutile de dire que la moitié de votre assiette devrait être remplie de légumes. Ils sont riches en fibres et en eau pour vous satisfaire et prévenir la faim sans contribuer à une trop grande quantité de calories dans votre alimentation. En outre, ils fournissent de grandes quantités d'antioxydants et de nutriments qui combattent les maladies et contribueront à réduire le risque de maladie.
  • Protéines maigres: À chaque repas, Votre assiette devrait contenir une portion de protéines de la taille d'une paume. Le yogourt grec, les œufs, le poulet et le poisson sont d’excellentes sources de protéines maigres. Certaines sources végétales de protéines sont les graines de quinoa, edamame, farro et de chanvre.
  • Glucides Complexes: Contrairement à la croyance populaire, les glucides sont essentiels dans tout type de régime amaigrissant. La consommation de glucides vous laisse plus satisfait de votre repas, et leur élimination de votre alimentation n'est pas durable à long terme. Votre assiette devrait être une portion de la taille de votre poing fermé. Les grains entiers, les haricots, les fruits frais et les légumes féculents tels que les patates douces sont tous de bons choix.
  • Gras sains: Toutes les graisses ne sont pas créées égales. Des graisses saines sont essentielles pour un cœur fort, un esprit vif et une peau éclatante. Des aliments tels que l'huile d'olive extra vierge, l'avocat, les noix, les graines et le poisson gras sont d'excellentes sources de graisses saines. Mais il est important de noter que ces aliments sont également riches en calories; alors gardez à l'esprit combien vous consommez quotidiennement. Visez 7 à 10 grammes de gras à chaque fois que vous mangez. Il y a 1 ½ c. À thé d'huile d'olive, 1/4 d'avocat ou 2 c. À table de noix ou de graines.

    3. N'oubliez pas de garder à l'esprit la taille des portions.

    "Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, ce qui fait vraiment avancer l'aiguille est toujours un changement de régime", explique le Dr Cederquist. Peu importe si vous ne mangez que du poulet grillé, du riz brun et du brocoli. Si vous ne réduisez pas vos portions, vous ne perdrez pas de poids. Les besoins en calories de chacun sont différents, mais en général, une femme qui mange 2 000 calories par jour devrait en réduire de 400 à 500 calories, recommande Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et auteure de Manger en couleur.

    assiette taille des portions

    Emily Schiff-Slater

    4. Évitez de sauter des repas

    Il y a une mauvaise façon de sauter des repas. Lorsque vous sautez des repas pour vous punir ou vous limiter, cela indique à votre corps de consommer des calories plutôt que de le brûler. Le fait de sauter des repas augmente également les risques de chute de la glycémie, ce qui vous donne envie d'un regain d'énergie sous forme de glucides sucrés, explique le Dr Cederquist. Sauter des repas dans le bon sens s'appelle un jeûne intermittent. Il existe différentes méthodes pour le jeûne intermittent, y compris le régime 16: 8, qui limite la consommation à une fenêtre de 8 heures et le jeûne pendant 16 heures. Des études ont montré que le jeûne intermittent peut non seulement être bénéfique pour la perte de poids, mais peut également vous aider à contrôler le prédiabète et le diabète.

    5. garder tous les types de glucides sous contrôle

    Lorsque vous avez plus de 40 ans, vous ne devez pas seulement regarder le pain blanc, les pâtes et le sucre. Vous devez également contrôler votre consommation de glucides sains tels que les fruits et les grains entiers, explique le Dr Cederquist. N'éliminez pas complètement les glucides sains, mais respectez les portions recommandées.

    6. Mangez moins de calories, plus souvent.

    L'augmentation de la résistance à l'insuline peut vous rendre plus affamé. Diviser les aliments en trois repas de taille moyenne et un à deux petits en-cas permet de maintenir la glycémie à un niveau stable, tout en combattant l'envie de manger quelque chose dont vous n'avez pas besoin, déclare Largeman-Roth. En empilant votre assiette avec davantage d'aliments riches en calories et faibles en calories, comme des fruits et des légumes, vous pourrez également vous rassasier.

    7. Soyez difficile avec le dessert

    Malheureusement, vous ne pouvez pas avaler des hamburgers et des shakes au chocolat, comme vous l'avez fait dans la vingtaine, et vous attendre à perdre du poids. Mais vous pouvez toujours apprécier vos aliments préférés. Vous devrez peut-être les sauvegarder pour quand vraiment ayez un désir – et dites au revoir aux friandises qui se trouvent en dessous de votre liste de souhaits. Au lieu de plonger sans penser à ce sac de croustilles juste parce qu'il est là, pensez à ce qui vous satisferait vraiment. Est-ce que ce sont des frites ou vous voulez vraiment autre chose? Si vous décidez que les frites valent les calories, prenez une petite portion et savourez chaque bouchée. (Cela signifie que vous ne vous masturbez pas sans réfléchir devant le téléviseur.)

    Comme pour Combien de fois devriez-vous entrer? Tout le monde est différent, et cela dépend vraiment de vos objectifs de perte de poids. Ensuite, découvrez ce qui fonctionne pour vous. "Certaines femmes consomment de 100 à 150 calories par jour, mais d'autres pensent qu'elles doivent le conserver deux à trois fois par semaine", déclare le Dr Cederquist.

    8. Surveillez votre consommation d'alcool

    Une chose à garder à l'esprit? L'alcool est un cadeau, alors n'en faites pas trop et essayez de suivre les boissons alcoolisées hypocaloriques. "Vous pouvez mettre deux à quatre verres de vin par semaine dans un programme de perte de poids", explique Largeman-Roth. Il suffit de garder à l’esprit la portion recommandée de cinq onces, car il peut être facile de déborder lorsque vous ne faites pas attention. Et oui, si vous aimez un verre pour le dîner, cela signifie que vous devez sauter ce morceau de chocolat pour le dessert.

    9. déplacer plus

    Perdre du poids avec le régime alimentaire seul n'est pas possible, surtout après 40 ans, lorsque des hormones comme la testostérone ont tendance à chuter. En conséquence, la masse musculaire brûlante en calories, ainsi que le nombre de calories que votre corps brûle pendant l'exercice, commencent à tomber, a déclaré le Dr Cederquist.

    Obtenir les 30 minutes recommandées d'activité quotidienne est un bon début, mais le moment est venu d'accélérer les choses en travaillant au moins 10 000 pas par jour. L'ajout de quatre à cinq séances d'entraînement contre la résistance hebdomadaires peut aider à maintenir votre masse musculaire et à brûler encore plus de calories, dit Largeman-Roth.

    Mais une erreur commune à éviter est d’entrer directement dans un régime d’exercice intense, dit Peeke. "C'est la pire chose à faire car cela augmente les risques de blessure", dit-elle. La marche rapide, en revanche, vous aide à perdre du poids et vous évite de souffrir. Assurez-vous de demander à votre médecin de vous recommander un programme d’exercice qui vous convient le mieux. Vous pouvez également engager un entraîneur personnel capable de développer un programme de mise en forme qui réponde à vos objectifs de perte de poids.

    10. Connais-toi et sois honnête

    Avoir plus de 40 ans ne signifie pas automatiquement que vous devez maintenant couper certains aliments pour perdre du poids – à moins de savoir au fond de vous qu'un aliment vous empêche d'atteindre vos objectifs. "Si un carré de chocolat conduit à manger un sac entier de chocolat, un carré de chocolat ne fonctionne pas pour vous", explique le Dr Cederquist.

    En d'autres termes? Si certains aliments semblent vous ouvrir toutes les portes, vous voudrez peut-être les éviter complètement et vous en tenir à des friandises non compulsives. Cela peut sembler difficile au début. Mais au lieu de voir cela comme une privation, reformulez votre décision comme un choix – et un choix positif. "Reconnaissez que ces aliments ne fonctionnent pas pour vous et que les objectifs de santé qui vous intéressent", a déclaré le Dr Cederquist.

    Enfin, gardez à l’esprit que les stratégies de perte de poids qui vous conviennent le mieux peuvent changer à l’avenir. "Je pense que pour les femmes de plus de 40 ans, y compris la mienne, il est essentiel d'évaluer ce que vous faites chaque année", déclare Largeman-Roth. Si vos progrès commencent à ralentir, envisagez de modifier certaines parties de votre régime alimentaire ou de votre plan de mise en forme. "Notre corps est un défi", déclare Largeman-Roth.


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