Actualité minceur : Comment perdre du poids: 40 conseils que les Dt.P. vous conseillent de suivre

Actualité minceur : Comment perdre du poids: 40 conseils que les Dt.P. vous conseillent de suivre

novembre 21, 2019 Non Par Camille Leroy


Tout comme un jean, il n’ya pas de solution unique pour perdre des bas. Donc, au lieu de compiler une liste de exactement quoi vous devriez manger et éviter ou partager quand Pour manger afin de perdre du poids, nous avons contacté des nutritionnistes pour leur expliquer comment les utiliser pour leur donner des conseils pratiques, efficaces et faciles à mettre en œuvre.

Chaque astuce de perte de poids de cette liste concerne davantage un changement de mode de vie et la construction d'une habitude à long terme plutôt qu'une astuce délirante de désintoxication ou de "régime". (PS: Si un régime "promet une perte de poids supérieure à trois livres par semaine, restreint les groupes d'aliments ou vous oblige à acheter des aliments ou des suppléments spécifiques", déclare Julie Upton, MS, RD, nutritionniste agréée à San Francisco et cofondateur de la société de nouvelles sur la nutrition Appetite for Health.)

Voici 40 conseils nutritionnistes intemporels et éprouvés sur la façon de perdre du poids qui vous aideront à mettre fin à votre bataille avec votre équilibre une fois pour toutes.

Joyeux cycliste profitant d'une balade à vélo
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Au lieu de vous concentrer sur un chiffre sur une échelle, choisissez un résultat de sentiment ou de bien-être – par exemple, pour réduire le cholestérol LDL ou le cycle d'alimentation dans le parc local – comme objectif, suggère Suzanne Dixon, MPH, MS. , Dt.P., nutritionniste et épidémiologiste chez Cambia Health Solutions.

"Dans notre monde obsédé par la vanité, il est difficile de cesser d'utiliser le chiffre de la balance comme indicateur de la taille et d'une santé optimale." Cependant, la recherche montre clairement que se concentrer sur des objectifs liés à la santé lorsqu'on cherche à améliorer les habitudes alimentaires est beaucoup plus heureux et plus susceptible de perdre du poids que les personnes obsédées par l'atteinte d'un nombre très spécifique dans la balance ", dit-elle.

Mature femme assise dans un café-restaurant tenant une tasse de café tout en regardant loin
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Puis écris-les. "Il est préférable d'avoir des raisons concrètes à long terme liées à la façon dont vous vous perceviez comme une personne pour perdre du poids plutôt que de vous concentrer sur des événements à court terme", déclare Dixon. "Des missions comme" Je veux perdre du poids pour ma réunion de classe de 10 ans "ou" Je dois perdre quelques centimètres pour rejoindre cette croisière sont de courte durée et n'abandonneront jamais votre nouveau comportement sain. " # 39; & # 39; chance de coller. "

Au lieu de cela, essayez: "Je me considère comme une personne en bonne santé, en forme et engagée, qui souhaite mener une vie longue et de qualité pour ma famille et mes amis", dit-elle.

Poignée de noix
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Rachel Fine, MS, Dt.P., diététicienne et propriétaire de la société de conseils en nutrition To The Pointe Nutrition, recommande de manger régulièrement tout au long de la journée pour éviter les cycles dangereux et la famine. "De longues périodes entre les repas peuvent vous donner faim! Dans ce cas, vous êtes moins susceptible de manger consciemment et donc plus que de manger la plénitude du passé", déclare Fine.

Upton ajoute qu'un modèle standard de repas composé de trois repas et de deux collations vous permet de mieux maintenir un équilibre calorique sain, car vous n'avez pas faim et ne mangez pas de pâtes toute la journée.

Régime alimentaire pour perdre du poids
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Pour maintenir cette norme diététique de cinq jours, "créez un horaire alimentaire et respectez-le", déclare Ashley Reaver, diététicienne, diététiste à la Ashley Reaver Nutrition LLC. "Essayez de manger toutes les trois ou quatre heures et respectez le programme. Ainsi, la nourriture ne vous arrivera pas, mais vous avez un certain contrôle sur vos choix alimentaires. Tous les repas ne seront pas parfaits, et c’est plus que bien, mais Les "garde-corps" de votre alimentation peuvent aider à rendre ces repas moins qu'idéaux beaucoup moins fréquents. " (Volez des idées de repas favorables à la perte de poids dans ce plan de repas à ventre plat.)

Femme, écrire, journal alimentaire, à, café, carotte, oeuf, toast, sur, table
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Suivez vos boissons aussi, pour que rien ne soit savouré ou savouré ne se fasse sans y penser. Consultez notre guide expert sur le journal des aliments pour la perte de poids pour un tutoriel complet.

"Ecrivez tout ce que vous mangez et buvez. Les études montrent que ceux qui consignent ce qu'ils mangent perdent plus de poids et ont plus de chances de le conserver", déclare Upton.

Demi Assiette Légumes
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Peut-être avez-vous entendu parler du régime IIFYM (si cela convient à vos macros)? Fine recommande que tous les macros soient bien ajustés et vous devriez rechercher un mélange souple de glucides, de lipides et de protéines.

"À chaque repas et collation, recherchez un équilibre entre les trois macronutriments: glucides complexes, lipides sains non saturés et protéines maigres. Oui, cela signifie que vous devrez peut-être vaincre la peur des glucides ou des lipides. Tous deux jouent un rôle important dans Les glucides sont essentiels pour le corps, car ils fournissent la forme de carburant la plus efficace, en particulier pour l’activité physique. La graisse régule les hormones et nous aide à nous sentir satisfaits », déclare M. Fine.

Choisissez entre des aliments sains et malsains
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Il n'y a pas de "bonne" ou "mauvaise" nourriture. Prenez-en note et choisissez des aliments qui soutiennent vos objectifs de perte de poids et permettent à votre corps de se sentir bien dès que possible.

De nombreuses études ont prouvé que les restrictions alimentaires entraînaient des excès alimentaires. Par exemple, avec le sucre, nous ressentons une sensation de fringale intense comme symptôme de la dépendance, mais cette fringale résulte de la valeur morale attachée aux bonbons dans notre société. Liste interdite, nous les voulons inconsciemment parce que nous pensons ne pas pouvoir les avoir ", déclare Fine.

femme plus âgée avec des aliments sains vert sur la table

De même, si vous vous concentrez trop sur ce que vous sautez plutôt que sur ce que vous avez la possibilité d'apprécier, un mode de vie sain peut sembler un peu pénible. "Envisagez une approche inclusive plutôt que restrictive", déclare M. Fine. "Un état d'esprit peu gourmand en nourriture peut vous mettre dans un état de culpabilité lorsque les attentes injustes ne sont pas satisfaites à cause des conséquences biologiques des restrictions alimentaires, telles que les désirs accrus dont nous avons parlé précédemment."

malheureuse femme marchant sur tapis roulant
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Il n'est pas nécessaire de faire de l'activité physique au gymnase pour "compter" ou être bénéfique. L'exercice n'a pas besoin d'être une torture, dit Reaver. Trouvez des activités faciles et des échéances auxquelles vous pouvez vous engager. "Prévoyez deux ou trois pauses de 15 minutes tout au long de la journée pour marcher", déclare Reaver. "Déplacer le corps est un moyen très important de perdre et de maintenir son poids. Non seulement il brûle des calories, mais il aide également à développer la masse musculaire maigre, est bénéfique pour la santé et la mobilité cardiovasculaire et est important pour l'humeur."

Femme assoiffée et déshydratée tenant un verre buvant de l'eau minérale pure filtrée pour rafraîchir le corps ou récupérer de l'énergie, problème de déshydratation, hydratation
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Ajoutez un verre d'eau juste après le réveil, un verre avant le déjeuner et un autre verre avant le dîner, suggère Brooking. "Rester hydraté peut vous aider à contrôler votre appétit. De plus, si vous ne répondez pas à vos besoins en matière d'hydratation pendant la journée, un plan pour mettre ces trois verres d'eau dans votre routine quotidienne vous aidera à compenser les baisses soudaines de votre corps." besoins en liquide ", dit-elle. Si vous avez besoin de motivation supplémentaire, voyez ce qui arrive à votre corps lorsque vous ne buvez pas assez d'eau.

La femme qui se réveille après des nuits reposantes dort dans son lit
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Combien de fois vous vous endormez joue un rôle important dans la facilité avec laquelle il est facile de perdre du poids. "Presque tout le monde a besoin d'au moins sept à huit heures de sommeil par nuit. Constamment, moins de sept heures de sommeil consomme peu d'énergie. Notre corps réagit à une énergie réduite en produisant des cannabinoïdes, les mêmes composés qui produisent la faim. Un moyen facile réduire les collations tout au long de la journée ", explique Reaver.

Jus de nettoyage des bouteilles en plastique
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Couper les calories à l'extrême avec un régime intensif est une recette pour récupérer. "Pour une santé à long terme, évitez de perdre du poids trop rapidement. Une étude récente Journal de l'American Medical Association ont constaté qu’une restriction calorique sévère entraînant une perte de poids rapide entraînait également une perte plus importante des os et des muscles chez les femmes ménopausées par rapport aux femmes qui appliquaient une approche plus raisonnable de la restriction calorique et une perte de poids plus faible ", a-t-il déclaré. Dixon

Keto diet food table sur une table
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Si vous ne pouvez pas imaginer créer une version de ce régime pour le reste de ta vie, ne sera pas sain ou durable. "Cela ne signifie pas que vous devez respecter le plan pour le reste de votre vie, cela signifie simplement que la structure alimentaire globale doit être un moyen agréable et durable pour vous de manger afin de produire des résultats durables", déclare Dixon. .

Par exemple, vous pouvez suivre un régime alimentaire très strict avec peu de glucides pour perdre du poids et rajouter de petites quantités de glucides pendant la phase de maintien du poids. Vous rendrez le régime alimentaire un peu plus flexible avec le temps, mais vous devrez tout de même vous sentir à l'aise de réduire votre consommation totale de glucides pour toujours. Si vous faites partie de l'équipe Ciabatta et que vous ne pouvez pas vous imaginer pauvre en glucides pour le restant de vos jours, ce n'est pas votre plan.

"Les habitudes alimentaires devraient être acceptables et gérables pour votre style de vie. Ne le considérez pas comme une solution miracle", dit-elle.

Femme mangeant un repas sain dans la cuisine
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Il est tentant de naviguer sur Instagram ou de regarder les actualités tout en prenant son petit déjeuner, mais essayez de faire de votre repas un sujet bien ciblé, recommande Katherine Brooking, MS, RD, nutritionniste agréée à San Francisco et co-fondatrice de la société Appetite Nutrition News Company. pour la santé.

"Lorsque vous mangez, mangez. Ne lisez pas, ne regardez pas la télévision ou ne faites rien d'autre. Etre conscient de ce que vous mangez et de la quantité que vous consommez vous aidera à mieux maîtriser la faim", dit-elle.

Femme, regarder, gâteaux, dans, a, cas, à, cravings nourriture
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Laissez de la place pour vos favoris; Sucré ou salé. Ajustez simplement le reste de votre journée en conséquence. "Les régimes ne fonctionneront pas à long terme si vous vous privez de vos aliments préférés. Vous pouvez profiter d'indulgences si elles sont planifiées et prises en compte dans votre alimentation", explique Brooking. "Si je sais que je vais manger le gâteau à la crème au beurre et au chocolat de ma mère pour le dessert, je prendrai un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner équilibrés mais légers pour permettre à un gâteau de 500 calories par tranche plus tard. "Ps" de la perte de poids: planifier, préparer et pratiquer ".

Il en va de même si vous avez une réservation au meilleur restaurant italien de la ville pour la nuit du jour. Séparez les gnocchis. Si vous l'aimez, donnez simplement du gruau et des œufs au petit-déjeuner et une salade de saumon grillé au déjeuner, par exemple.

Assiette de fruits - Tranches de pomme, mandarines, mûres - et bols de bananes à la fraise
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Au lieu de vous concentrer sur toutes les choses que vous ne peut pas Ayez un régime alimentaire sain et concentrez-vous sur l'ajout de tous les bons aliments qui en font partie.

"Un modèle basé sur la privation incite notre cerveau à désirer exactement ce que nous essayons d'éliminer. Un modèle qui se concentre sur l'ajout de composants sains peut vous aider à vous sentir autonome", déclare Dixon. "Par exemple, votre nouveau régime alimentaire peut inclure de manger sept portions différentes de fruits et de légumes chaque jour. Tous vos efforts pour intégrer des choses plus saines – des mûres ou des mangues, fraîches ou surgelées – peuvent garder votre cerveau en échec. de manière positive. Ainsi, vous finirez par manquer les choses que vous souhaitez limiter lorsque vous vous inquiétez de l'ajout de nouveaux aliments à votre alimentation. "

En outre, lorsque vous transportez ces aliments riches en nutrition, vous avez moins de place pour des choses moins nutritives. "Beaucoup de gens trouvent que lorsqu'ils incluent des légumes, des fruits, des noix et des grains entiers qui constituent un régime alimentaire sain, ils sont vraiment pleins et n'ont pas envie de se rendre au plat de bonbons", dit Dixon.

Végétarien préparation de repas végétarien aux légumes salade de haricots verts olives houmous
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Le régime à base de plantes réduit non seulement votre charge sur l'environnement, mais facilite également une alimentation plus saine et maintient un nombre de calories raisonnable pour la journée.

"Ajoutez des aliments à base de plantes contenant peu de glucides, traités de façon minimale, à votre plan de repas. Exemples: légumes, fruits, légumineuses, haricots, noix, graines et céréales. Options telles que farro, orge, avoine, blé, sarrasin sont riches en fibres naturelles et offrent une nutrition bien plus mordante », déclare Fine.

Contrairement aux aliments riches en fibres tels que la crème glacée, les barres de protéines et les poudres, leur efficacité et leurs vertus bienfaisantes sont limitées. "Les fibres traitées ne contiennent pas les nutriments supplémentaires ni les substances bioactives présentes dans les aliments naturels riches en fibres", ajoute M. Fine.

Vieux coureur masculin mangeant une barre de protéines
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Avec cela, nous comprenons le carburant lorsque votre corps a besoin de gaz. «Mangez pendant les heures les plus occupées de la journée», déclare Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice de Nutrition Starring YOU et auteur de Le club de petit-déjeuner riche en protéines. "Tout comme une voiture a besoin d'essence sur la route, pas dans le garage, notre corps a besoin de plus d'énergie pendant la journée et ralentit pour se préparer à dormir quand le soleil se couche. En mangeant sur le canapé tard dans la nuit, ces calories ne sont pas utilisées. tout aussi efficacement que ceux consommés plus tôt dans la journée. Essayez d'arrêter de manger au moins trois heures avant le coucher. "

dîner de fines herbes vert avec des suppléments végétaliens
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Mangez pour le petit-déjeuner et définissez votre plan de match pour la journée. Des recherches ont montré que les personnes ayant déjà mangé avant le déjeuner avaient commandé moins de repas que celles qui avaient déjà mangé avant le déjeuner.Il est beaucoup plus facile de manger équilibré lorsque vous planifiez, surtout pendant ces heures. dîner occupé ". dit Harris-Pincus.

Obtenir de l'aide pour cuisiner
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Cuisiner à la maison est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour contrôler votre consommation de graisses et de calories. Les restaurants veulent votre retour, alors les chefs accumulent souvent plus de beurre, d'huile et de sel qu'à la maison.

"Manger à la maison est le meilleur moyen de savoir ce que vous mangez", déclare Reaver.

Upton poursuit: "De nombreuses recherches montrent que plus on mange à l'extérieur, plus on risque d'avoir un excès de poids. Et peu importe si vous allez dans des restaurants cinq étoiles ou dans un fast-food."

manger un dessert aux pommes
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Allez-y, mangez ce biscuit, dit Rania Batayneh, MPH, propriétaire de Essential Nutrition For You et auteur de The One One One Diet: La formule simple 1: 1: 1 pour une perte de poids rapide et soutenue. De cette façon, vous ne deviendrez pas un monstre cookie.
"La structure est différente de la restriction. Vous n'avez pas à vous priver de nourriture. Il suffit de garder l'équilibre. La privation est déprimante. Intégrez vos aliments préférés et sachez que vous pouvez manger le biscuit aujourd'hui ou l'échanger contre un fruit. comme les glucides dans votre repas ou votre collation, vous vous sentez moins démuni ", dit-elle. "Si toutes ces restrictions fonctionnaient, aurions-nous des taux d'obésité aussi élevés dans ce pays?"

Poudre de charbon
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Ne mangez pas de cultures cultivées sous terre? Contourner les haricots? Cela ne semble pas correct … "Si un régime vous oblige à éliminer les aliments qui sont très importants pour vous sur le plan culturel, il s'agit d'une autre" règle "que le bon sens vous suggère de ne pas prendre en compte. Heureusement, Les aliments ayant une signification culturelle profonde peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire sain. Par exemple, je ne connais aucun régime alimentaire culturel ou ethnique qui prenne en charge la consommation de cupcakes et de barres de chocolat transformés fourrés à la crème, et c’est bien, "dit Dixon. "D'autre part, de nombreuses cuisines du monde incluent des légumineuses et tout régime qui dit" pas de légumineuses "à une personne d'origine grecque, méditerranéenne, asiatique, latino-américaine ou du Moyen-Orient pourrait ne pas être viable." .

Homme, creuser, dans, bol, petit déjeuner, fruit, yaourt
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Allez-y, #putaneggonit. "La plupart d'entre nous mangeons suffisamment de protéines totales en une journée, mais nous ne les distribuons pas correctement", a déclaré Harris-Pincus. "Consommer suffisamment de protéines le matin peut aider à prévenir la perte musculaire liée au vieillissement, à la conserver plus longtemps et à prévenir les collations plus tard dans la journée."

Upton ajoute qu'il est également un ardent défenseur des protéines et qu'il estime: "C'est le nutriment le plus satisfaisant. C'est une excellente idée de commencer la journée avec un premier repas riche en protéines pour lutter contre les fringales. Les études montrent que les mangeurs d'œufs "Les déjeuners à base d'aliments sont moins susceptibles de trop manger pendant la journée par rapport à ceux qui commencent la journée avec des bagels ou d'autres repas à base de glucides au début."

Desserts sains Fruits Myrtilles Glace à la banane
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C'est bien de vouloir les choux de Bruxelles et les brownies! "Lorsque nous nous donnons la permission inconditionnelle de manger nos aliments préférés, nous allégons le fardeau de la responsabilité que ces aliments nous incombent", déclare Fine.

Graines d'avocat grillées
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Commencez la journée avec un plat fait maison. "Sur les trois repas, le petit-déjeuner est ce que nous pouvons le mieux contrôler. Commencez votre journée avec un repas équilibré dans lequel vous contrôlez les ingrédients", a déclaré Reaver.

Gardez une collation d'urgence aux pommes dans votre sac ou votre sac à main
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Rappelez-vous les deux collations que nous avons suggérées ci-dessus? Assurez-vous de les apporter afin que vous n'ayez pas à recourir à ce qui est à portée de main à 15 heures. «Les collations sont utiles pour réduire la faim et contrôler la taille des portions lorsque vous partez pour votre prochain repas. Emportez une banane ou une pomme et associez-la à un paquet individuel de beurre de cacahuète pour une collation en milieu d’après-midi», déclare Fine.

Dites non à la soude
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Évitez les sodas, jus de fruits, limonades et autres boissons sucrées.

"Vous voulez manger vos calories et non les boire car les boissons ne sont pas aussi pleines que des aliments solides. L'expérience sensorielle associée à la mastication et à la digestion est plus lente et plus satisfaisante avec des aliments solides que des liquides", déclare Upton. .

Femme disant non et refusant de boire de l'alcool
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Quand vous aimez le vin, faites-le avec modération. "L'alcool accumule beaucoup de calories, stimule l'appétit et déclenche des zones du cerveau qui font craquer la malbouffe. Il est extrêmement difficile pour les personnes de conserver un poids santé si elles consomment plus de quelques jours par semaine", déclare Upton.

Smoothie protéiné à la cannelle, à l'avoine et à la banane
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N'effectuez qu'un seul changement positif lié à la santé dans votre routine toutes les deux à quatre semaines.
"Effectuer de petits changements gérables, un par un, puis capitaliser sur chaque succès à venir augmente l'efficacité personnelle", a déclaré Dixon. "L’auto-efficacité est le sentiment que vous pouvez atteindre vos objectifs. C’est quelque chose que vous devez augmenter si vous souhaitez atteindre un objectif, y compris la perte de poids. En vous basant sur chaque petit changement, vous finissez par réunir un ensemble de changements de comportement sains. Il est particulièrement important si vous avez radicalement essayé de réviser votre régime en même temps, mais vous avez découvert que c'était trop difficile à gérer. diminue l'auto-efficacité. Tirer parti des petites réussites pour atteindre un objectif augmente l'auto-efficacité. "

femme marchant dans la ville
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Utilisez la puissance du temps pour gérer la voix intérieure qui dit: "Je dois manger une pizza au pepperoni!" "Pour la plupart des gens, les désirs augmentent et diminuent au cours de la journée. Ils peuvent se sentir très intenses pendant 10 minutes, mais vous êtes distrait en répondant à un courrier électronique important ou en terminant une note de travail. Avant de le savoir , le désir est parti ". Dit Dixon.

Vous pouvez utiliser ce flux et reflux à votre avantage. "Si vous en avez envie, je recommande aux gens de manger cette malbouffe. Buvez de l'eau, faites une promenade rapide, regardez un clip vidéo amusant et bref – tout ce qui aidez-le à surmonter son désir de manger ce sac de biscuits ou de chips en quelques minutes.Certaines personnes trouvent utile de régler une minuterie sur 15 ou 20 minutes, puis elles se mettent occupées pendant cette période et reviennent quand elles se déclenchent. De temps en temps, ils constatent que le désir irrésistible de manger un aliment spécifique est passé ", dit-elle.

Limonade
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Si vous en faites trop avec une troisième ou une quatrième tranche de cette pizza ou un cocktail au-delà de ce que vous aviez prévu, ne vous sentez pas obligé de vous en priver le lendemain. "Ignorer le nettoyage du lendemain. Notre corps est naturellement conçu pour gérer sa propre désintoxication. Du foie et de la peau aux intestins, nous sommes métaboliquement connectés pour excréter naturellement les déchets qui sont produits par le métabolisme naturel et environnement ", dit Fine. "En outre, la folie propre fait des ravages sur votre métabolisme avec le cycle constant de trop manger et de trop manger."

Fromage et Biscuits
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Toujours grignoter une poignée de bonbons à 10 heures? "Préparez-vous au succès en le remplaçant par des aliments plus sains au lieu d'essayer de les éviter tous ensemble", déclare Dixon. "Mets une poignée de noix dans ton sac. Mets-les sur ta table le matin, à la vue. Au réveil, attrape ton casse-croûte sain." Une autre solution consiste à utiliser une barre protéinée au chocolat au lieu d’un biscuit aux pépites de chocolat, un sandwich ouvert au lieu d’un sous-marin et du fromage sain et des craquelins au lieu d’une part de pizza.

Farine d'avoine à grains entiers avec petit-déjeuner riche en fibres avec noix et graines de fruits frais
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Sur la base de notre précédent embout en fibres, essayez de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. «En général, il est préférable d’avoir plus d’informations si on y parvient. En tant qu’Américains, nous atteignons à peine la moitié de nos objectifs quotidiens en fibres. La fibre trouvée est l’ensemble des aliments végétaux qui nous comblent, comme les fruits, les légumes, les noix, les haricots. Dans les bonnes portions, ces aliments devraient constituer le plus …

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