Actualité minceur : Calculateur de perte de poids: Combien de calories avez-vous besoin?

Actualité minceur : Calculateur de perte de poids: Combien de calories avez-vous besoin?

octobre 11, 2019 Non Par Camille Leroy


Si vous envisagez de perdre du poids, vous devez savoir combien de calories vous utilisez quotidiennement. Les régimes hypocaloriques fonctionnent bien, mais seulement si vous les suivez correctement! Le problème de la mise en place d'un régime hypocalorique est double:

  1. Les gens surestiment souvent la quantité de nourriture dont ils ont besoin.
  2. Les gens sous-estiment à quel point il est difficile de limiter les calories

Nous partageons ici les tables de calories quotidiennes et donnons ensuite des conseils sur la manière d'utiliser ces informations pour perdre du poids.

Rappelez-vous que ce ne sont que nombre moyen par conséquent, vous aurez peut-être besoin de plus ou de moins que les calories indiquées ici. Si vous souhaitez obtenir un chiffre plus précis, veuillez lire notre page Explication sur le taux métabolique basal (BMR). Les deux sont de bons calculateurs de perte de poids.

De plus, vous n'avez besoin que du nombre le plus élevé les jours où vous êtes le plus actif. Faire deux entraînements intensifs par semaine ne signifie pas que vous avez besoin d'un maximum de calories les 5 autres jours.

De combien de calories une femme a-t-elle besoin?

Le nombre de calories dépendant de votre taille et de votre masse musculaire, ces chiffres ne sont que des moyennes. Toutefois, cela constitue un bon point de départ. Essayez de manger moins de calories et d’ajuster votre alimentation en fonction des résultats. Besoins journaliers en calories pour les femmes:

Ans Sédentaire Faible activité Haute activité
2-3 1100 1250 1400
4-5 1200 1350 1500
6-7 1300 1500 1700
8-9 1400 1600 1850
10-11 1500 1800 2050
12-13 1700 2000 2250
14-16 1750 2100 2350
17-18 1750 2100 2400
19-30 1900 2100 2350
31-50 1800 2000 2250
51-70 1650 1850 2100
71+ 1550 1750 2000

De combien de calories un homme a-t-il besoin?

Encore une fois, ils sont de taille moyenne et, comme chez les femmes, certains hommes ont naturellement beaucoup plus de masse musculaire que d’autres. Utilisez donc ces chiffres comme point de départ de votre plan de perte de poids. Besoins quotidiens en calories pour les hommes:

Ans Sédentaire Faible activité Haute activité
2-3 1100 1350 1500
4-5 1250 1450 1650
6-7 1400 1600 1800
8-9 1500 1750 2000
10-11 1700 2000 2300
12-13 1900 2250 2600
14-16 2300 2700 3100
17-18 2450 2900 3300
19-30 2500 2700 3000
31-50 2350 2600 2900
51-70 2150 2350 2650
71+ 2000 2200 2500

Combien de calories faut-il réduire?

Alors, combien de calories pouvez-vous manger et perdre du poids? Des études ont montré que les femmes qui consomment 1000 calories de moins qu'elles n'en ont besoin perdent environ 2 livres par semaine. Il s'agit d'un niveau de perte de poids sain et durable. La même règle s'applique aux hommes.

Commencez par consommer 500 calories par jour de moins que votre corps n'a besoin, et si cela ne donne pas de résultats, réduisez-les un peu plus.

Combien de calories devriez-vous manger?

Les deux tableaux ci-dessus montrent les besoins caloriques moyens des hommes et des femmes de différents âges pour différents niveaux d'activité. Sédentaire signifie pas d'exercice ou rarement actif. Une faible activité signifie marcher, travailler à la maison, jouer. Une activité élevée signifie une activité physique régulière, généralement plus active au travail et dans la vie.

Ceci est un guide général sur le nombre de calories que vous devez avoir en déficit pour perdre une quantité spécifique de poids:

  • Si vous êtes dans un déficit de 500 calories par jour, vous perdrez environ 1 livre par semaine
  • Une calorie Déficit de 750 calories vous aidera à perdre environ 1,5 £ par semaine
  • Une calorie Déficit de 1000 calories vous aidera à perdre environ 2 livres par semaine (environ 1 kg de perte de poids par semaine)
  • Pour perdre 20 livres en un an, vous devez consommer 200 calories de moins par jour que si vous aviez un poids stable.
  • Pour perdre 20 kilos en 1 mois, vous devez consommer 2400 calories de moins par jour. Les personnes en surpoids qui mangent habituellement 4 000 calories par jour peuvent perdre du poids plus rapidement que les personnes plus légères: elles peuvent réduire leur consommation de 2 400 calories par jour tout en mangeant suffisamment pour subvenir à leurs besoins.

Plus besoin de manger en faisant de l'exercice

Ce qui frappe souvent les personnes qui débutent dans la diète et l'exercice, c'est que le groupe d'activité élevée n'a pas besoin de beaucoup plus de calories que le groupe d'activité faible. Être très actif ajoute 300 calories aux hommes et 250 calories aux femmes.

Ceci est équivalent à un sandwich ou un grand café blanc en termes d'énergie alimentaire. C'est pourquoi il est important de ne pas manger plus de nourriture simplement parce que vous faites de l'exercice! L'exercice crée un déficit calorique, mais si vous mangez plus pour compenser vous ne pourrez pas perdre du poids.

Apprenez-en davantage sur l'activité de combustion des calories (calories dépensées pour différents exercices) dans notre article intitulé Quel est le meilleur exercice pour vous aider à perdre du poids?

Besoins caloriques pour les adolescents

Nous soulignons les besoins en calories des adolescents, car il s’agit d’une période importante pour le développement de la population et aussi d’une période au cours de laquelle beaucoup de personnes commencent à prendre davantage conscience de leur corps.

Peu d'adolescents savent que leurs besoins caloriques sont supérieurs à ceux de tout autre groupe d'âge. Pour les sportifs, tels que ceux qui pratiquent un sport ou qui apprennent à danser, ils ont besoin d'environ 500 à 600 calories supplémentaires par an. jour que leurs pairs sédentaires.

Pendant ce temps, la qualité de l'énergie consommée doit être élevée pour une croissance saine. Ce qui est inquiétant, c’est que beaucoup d’adolescents ont tendance à sauter des repas pour ne pas perdre du poids. Ils pourraient se préparer à des problèmes de santé à long terme et à un retard de croissance. Nous avons une page dédiée aux adolescents ici: Conseils de régime et de perte de poids pour les adolescents.

Nous avons besoin de calories en vieillissant

Pour une femme de 30 ans qui ne fait pas d'exercice, 2000 calories par jour suffisent pour maintenir son poids. Pour perdre 2 livres par semaine, elle doit réduire ses calories quotidiennes de 1 000, ce qui signifie consommer 1 000 calories par jour. Si elle fait de l'exercice 3-4 fois par semaine, elle peut manger 1250 calories par jour.

Cela peut sembler faible, mais c'est ainsi que fonctionne notre corps. Pour perdre du poids, il faut limiter les calories, c'est ce que cela signifie déficit calorique. Manger des aliments sains aide aussi. Les protéines maigres seront utilisées pour construire de nouveaux tissus musculaires. Les fruits et légumes frais contiennent des fibres facilitant la digestion. Le pain est plein d’énergie (environ 100 calories par tranche) et a peu de valeur nutritive.

Perdre du poids, ce n'est pas seulement compter les calories, il faut aussi avoir une alimentation équilibrée et faire de l'exercice. Un régime sans exercice entraîne presque toujours une perte de poids éventuelle. Voir notre article Guide MotleyHealth pour perdre du poids apprendre pourquoi.

Calories dans les glucides, les protéines et les graisses

une étiquette de calories et de nutrition
Calorie typique et étiquette nutritionnelle

Si vous comptez des calories pour vous aider à perdre du poids, vous devez savoir combien de calories sont contenues dans les glucides, les protéines et les lipides.

  • La protéine a 4 calories par gramme
  • Les glucides ont 4 calories par gramme
  • La graisse a 9 calories par gramme
  • L'alcool a 7 calories par gramme

Vous pensez peut-être que le meilleur moyen de créer un déficit énergétique est de manger plus de glucides, mais tous ne sont pas identiques. Pour perdre du poids en mangeant des glucides, vous devez manger des glucides à faible IG (ils contiennent en fait moins de sucre), qui ont tendance à être plus riches en fibres, ce qui signifie que vous n'absorbe pas autant d'énergie.

Chaque aliment que vous consommez est immédiatement utilisé comme énergie par le corps ou stocké sous forme de graisse pour le futur. Vous prenez du poids lorsque vous mangez plus que vous ne brûlez, maintenez du poids lorsque vous mangez autant que vous brûlez et perdez du poids lorsque vous mangez moins que vous ne brûlez. Comprendre ceci est la clé pour commencer à perdre du poids.

Si vous regardez les calories grasses, vous comprendrez vite pourquoi on a tellement insisté sur la consommation d'aliments faibles en gras au cours des dernières décennies. Les lipides contiennent plus du double de calories par gramme que les glucides ou les protéines. Une alimentation saine et équilibrée comportera des macronutriments adéquats et permettra même une perte de poids.

Remplacer les aliments gras par des glucides ou des protéines signifie que vous pouvez manger le même poids et manger moins de calories. L’industrie des aliments naturels en a profité pour produire de nombreux aliments faibles en gras mais beaucoup plus riches en sucre. Lire Le sucre, les glucides et votre santé pour en savoir plus.

Structurez votre vie

Pour perdre du poids, vous devez commencer à structurer votre vie. Vous devez planifier ce que vous allez manger tous les jours afin de ne pas manger de collations lorsque le réfrigérateur est vide. Vous devez planifier chaque séance d’exercice à l’avance afin de ne jamais remettre l’exercice à plus tard, car vous ne savez pas quoi faire.

Trouvez 5 exercices que vous aimez faire, tels que des exercices de poids corporel, des exercices de circuit, des exercices de poids ou simplement des sessions elliptiques. Cela vous permet de varier votre nouveau style de vie et de rester intéressé.

Si vous planifiez votre perte de poids et votre restriction calorique, il n’ya aucune raison de ne pas perdre 100 kilos en 2 ans. Ce ne sera pas une tâche facile, mais ce sera gratifiant et la meilleure chose que vous ferez.

Créer un déficit énergétique

S'il y a une règle qui s'applique à toutes les personnes en surpoids, c'est:

  • Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique.

C'est aussi simple que ça! Comme nous le savons tous, mettre en œuvre une théorie n’est jamais aussi simple que de la rédiger.

La quantité d'énergie que vous consommez est liée à ce que vous mangez et buvez. Par conséquent, la première étape pour perdre du poids consiste à déterminer la quantité de nourriture que vous mangez et à estimer la quantité dont vous avez besoin.

Changements permanents de style de vie

Manger moins va marcher, mais ce n'est pas aussi efficace que manger moins et faire de l'exercice. Lorsque vous mangez moins de nourriture que nécessaire, vous créez un déficit énergétique. Vous perdrez du poids, mais votre métabolisme ralentit, ce qui signifie que vous brûlez des calories plus lentement.

Cela signifie que vous consommerez moins d'énergie tout au long de la journée, ce qui réduira encore vos besoins et vous empêchera de perdre du poids. Vous devez manger encore moins et le cycle continue au point de ne plus avoir suffisamment de nutriments et de vitamines pour maintenir un corps en bonne santé.

En exerçant pendant un régime, vous maintenez votre métabolisme élevé et créez de nouveaux tissus musculaires nécessitant de l'énergie. En augmentant votre métabolisme, il est plus facile d'ajuster votre alimentation pour modifier votre déficit énergétique quotidien.

Il est recommandé de faire changements de mode de vie permanents Cela vous aidera à perdre du poids à un rythme constant. Il est généralement conseillé de chercher à perdre 1 à 2 livres par semaine (0,5 à 1 kg par semaine).

N'oubliez pas qu'il y a beaucoup de calories dans l'alcool, en particulier la bière. Quelques bières par semaine peuvent répondre à vos besoins énergétiques quotidiens et vous empêcher de perdre du poids. Par exemple, boire un verre de vin par jour suffit pour ajouter 14 kilos de poids en un an. Une bouteille de vin contient autant de calories qu'un grand repas. Par conséquent, si vous envisagez sérieusement de perdre du poids, vous devez vous assurer de perdre du poids tous les jours de la semaine. C'est pourquoi les régimes comme celui de Dukan rencontrent un tel succès: ils vous encouragent à renoncer totalement à l'alcool.

Difficile de compter les calories

L'ordre dans lequel les aliments vous sont présentés peut déterminer le nombre de calories que vous pensez en contenir. Si on vous montre une salade de fruits hypocalorique puis un hamburger, vous penserez probablement que le repas contient plus de calories que si vous voyez un hamburger suivi d'un gâteau au fromage hypercalorique.

Recherche publiée dans Journal of Consumer Research Expliquer que le simple fait de modifier l'ordre dans lequel deux repas étaient présentés à une personne modifierait de manière significative sa perception du nombre de calories qu'il contient.

Cette découverte peut expliquer pourquoi tant de gens mangent beaucoup et prennent du poids, en particulier ceux qui aiment les desserts.

Par exemple, lorsque les gens recevaient un cheeseburger, ils estimaient qu'il contenait 570 calories, tandis que lorsqu'ils présentaient une salade puis un cheeseburger, ils pensaient que le cheeseburger contenait 787 calories. Regardant juste un autre repas, ils pensèrent que le cheeseburger contenait plus d'énergie qu'il n'en contenait réellement.

«La séquence dans laquelle les éléments sont considérés influence généralement nos évaluations de ces éléments» – Alexander Chernev, Northwestern University.

En modifiant simplement l'ordre d'affichage des repas, les calories perçues sont passées de 757 à 1 097 calories.

Autorégulation de la consommation

Ce principe peut vous aider à auto-réguler votre consommation de nourriture, ce qui devrait vous réduire trop. Par exemple, manger plus d'un plat entraînera une suralimentation; alors suivez un seul plat.

L'alimentation est la principale cause d'obésité et de problèmes de poids, mais beaucoup de gens ne se rendent pas compte que c'est le cas. Beaucoup de gens pensent qu'ils ne mangent pas trop, même s'ils font de l'embonpoint. Pour votre prochain repas, évitez les entrées et les desserts.

Cela peut également expliquer pourquoi les personnes qui aiment les desserts sont plus susceptibles de faire de l'embonpoint. Ils sous-estiment simplement la quantité de nourriture qu'ils mangent.

Apprenez à mesurer le nombre de calories que vous avez utilisées ou consommées.

1500 calories par jour avec l'exercice

Voici un exemple pour ceux qui espèrent perdre 100 livres. Si vous envisagez de perdre une livre par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif, mangez environ 1500 calories par jour et faites de l'exercice.

Votre régime devrait être sain et équilibré. Évitez le sucre et les graisses saturées et consommez des légumes à faible IG, des fruits frais, de la viande maigre, du poisson et de l'eau de boisson, du thé et du café.

Pour faire de l'exercice, vous devez marcher au moins 15 minutes chaque jour. Faites également une séance d’entraînement de 30 minutes 3 fois par semaine. En devenant plus en forme, vous pouvez faire un entraînement plus court, mais plus intensif, 5 à 6 fois par semaine. Cela vous aide à maintenir un métabolisme élevé et à brûler plus de graisse.

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer un plan de perte de poids qui vous fera perdre beaucoup de poids. Si vous ne faites pas d'exercice depuis de nombreuses années, il est conseillé de consulter un médecin. Généralement, un programme de marche convient à la plupart des personnes obèses.

Le jeûne

Le jeûne est une méthode de plus en plus utilisée pour perdre du poids. Au lieu de manger moins de calories chaque jour, vous avez des calories extrêmement limitées certains jours de la semaine et vous mangez plus normalement les autres jours. Consultez nos articles sur le jeûne:

Tous ces systèmes de jeûne fonctionnent, mais vous devez les suivre de manière responsable et vous assurer que vous obtenez toujours tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Références

«Ancrage sémantique dans les évaluations séquentielles des vices et des vertus.» De Alexander Chernev. Journal of Consumer Research: Février 2011. Un prépresse de cet article: http: //journals.uchicago.edu/jcr.

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