Actualité minceur : 29 collations santé qui peuvent vous aider à perdre du poids

Actualité minceur : 29 collations santé qui peuvent vous aider à perdre du poids

octobre 12, 2019 Non Par Camille Leroy


Vous vous demandez peut-être s'il est possible de perdre du poids sans renoncer aux collations.

Si vous choisissez des options saines pour des aliments entiers riches en protéines et en nutriments, les collations peuvent faire partie intégrante de la perte de poids. Certains peuvent même vous aider à rester rassasié toute la journée et à limiter vos envies de manger des aliments malsains.

Voici 29 collations saines et faciles à maigrir à ajouter à votre alimentation.

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Les noix sont une collation nutritive idéale.

Ils sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque et peuvent aider à prévenir certains types de cancer, la dépression et d’autres maladies (1, 2)

Bien qu'ils soient relativement riches en gras, ils sont très farcis. Plusieurs études suggèrent que manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids (3, 4, 5ème)

Les noix fournissent un équilibre parfait entre des matières grasses, des protéines et des fibres saines. Ils contiennent 180 calories dans une portion de 28 grammes en moyenne.

Comme ils ne nécessitent pas de réfrigération, ils sont parfaits pour les déplacements.

Les poivrons rouges sont extrêmement sains.

Bien que tous les poivrons soient nutritifs, les variétés rouges sont particulièrement riches en antioxydants tels que le bêta-carotène, la capsantine et la quercétine (6ème)

Ils sont également riches en vitamine C. En fait, un gros poivron rouge contient plus de 300% de la valeur quotidienne (DV) de cet élément nutritif (7).

Associer un grand poivron rouge à 85 grammes de guacamole ajoute du gras sain et des fibres, en maintenant le nombre de calories de cette collation à moins de 200.

Le yogourt et les fruits grecs ordinaires constituent une collation délicieuse et riche en nutriments.

En plus d'être une excellente source de calcium et de potassium, le yogourt grec est également riche en protéines (8).

Les baies sont l’une des meilleures sources d’antioxydants. Mangez un mélange de fruits de couleurs différentes pour une variété de ces composés puissants (9ème)

La combinaison de 3,5 onces (100 grammes) de graisse et de yogourt grec naturel avec 1/2 tasse (50 grammes) de baies fournit environ 10 grammes de protéines et moins de 150 calories.

Les pommes et le beurre de cacahuète ont une saveur fantastique ensemble.

Les pommes sont riches en fibres et en antioxydants polyphénols qui améliorent la santé intestinale et réduisent le risque de maladie cardiaque (10, 11)

Le beurre d'arachide peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé du cœur. Il a été démontré qu’il augmentait le HDL (bon) cholestérol et réduisait le LDL (mauvais) cholestérol et les triglycérides (12)

Cela dit, le beurre de cacahuète est très calorique. Bien que cela ne soit généralement pas associé à un gain de poids, il est préférable de le consommer avec modération.

Une pomme moyenne avec 1 cuillerée à soupe (15 grammes) de beurre de cacahuète naturel offre un bon équilibre entre goût sucré et textures crémeuses et crémeuses de moins de 200 calories.

Le fromage cottage, les graines de lin et la cannelle ont des avantages impressionnants pour la santé. Ensemble, ils sont incroyablement en bonne santé.

Le fromage cottage est riche en protéines et très copieux, et les variétés riches en graisse contiennent de l’acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras associé à des bienfaits pour la santé (13, 14ème)

Les graines de lin sont bénéfiques pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de cancer du sein (15, 16)

La cannelle aide à réduire le taux de sucre dans le sang et peut améliorer la santé intestinale (17, 18)

Voici une recette simple qui fournit environ 15 grammes de protéines contenant moins de 150 calories:

Pudding de graines de lin à la cannelle

Pour cette recette, mélangez les ingrédients suivants dans un petit bol:

  • 1/2 tasse (80 grammes) de fromage cottage
  • 1 cuillerée à soupe (15 grammes) de graines de lin moulues
  • 1/2 cuillère à café (5 grammes) de cannelle
  • Une pincée de stevia ou autre édulcorant, si désiré

Le céleri-rave au fromage à la crème est un en-cas classique, riche en glucides et consistant

Le céleri contient de la lutéoline, un antioxydant qui réduit l’inflammation et peut aider à prévenir le cancer (19)

Cinq petits bâtonnets de céleri avec 60 grammes de fromage crémeux contiennent moins de 200 calories.

Le chou est incroyablement sain car il regorge de fibres et d'antioxydants comme la quercétine et le kaempférol.

Ces composés abaissent la tension artérielle et peuvent réduire le risque de cancer du côlon (20, 21, 22)

Une portion de 1 tasse (67 grammes) de chou cru fournit plus de 100% de la valeur quotidienne pour les vitamines A, C et K (23).

Cette recette facile pour les chips de chou frisé fournit environ 150 calories:

Chou frisé

Ingrédients:

  • 1 tasse (67 grammes) de feuilles de chou frisé hachées
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
  • 1/2 cuillère à thé (3 grammes) de sel

Instructions:

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Placez les morceaux de chou sur une plaque à pâtisserie tapissée de parchemin et faites-les cuire au four à 175 ° C (350 ° F) pendant 10 à 15 minutes. Regardez-les attentivement car ils peuvent brûler facilement.

Le chocolat noir et les amandes constituent une collation riche, enrichissante et portable.

Le chocolat noir est chargé de flavanols qui peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque tant qu’il contient au moins 70% de cacao total (24).

Les amandes sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et ont des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie. Des études ont également montré qu’ils peuvent réduire l’appétit et vous aider à perdre du poids (4, 25, 26)

Le chocolat noir et les amandes sont riches en magnésium. Une once (30 grammes) de chacun fournit environ 300 calories au total, en fonction de la teneur en cacao.

Concombre et houmous vont bien ensemble.

Les concombres contiennent de la cucurbitacine E, un composé susceptible d’avoir des effets anticancéreux (27)

Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches, d'huile d'olive et d'ail, qui réduisent l'inflammation et peuvent améliorer la santé cardiaque (28, 29, 30)

Une tasse (52 grammes) de tranches de concombre trempées dans 3,5 onces (100 grammes) d'houmous contient environ 180 calories.

Les collations santé ne doivent pas être compliquées. Un seul fruit peut être incroyablement satisfaisant.

Les fruits portables et faciles à manger comprennent les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pamplemousses et les oranges.

La tomate et le fromage mozzarella sont une combinaison de saveurs faites au paradis – et ils sont également sains.

Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant qui peut réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque (31, 32)

La mozzarella est riche en protéines, en calcium et en vitamine B12. Il peut également réduire votre risque de maladie cardiaque en augmentant votre taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) (33)

Une tasse (149 grammes) de tomates cerises, jumelée à 60 grammes de fromage mozzarella, contient moins de 200 calories.

Les graines de chia sont riches en fibres et peuvent être incluses dans tous les types de régimes, y compris les régimes végétaliens et cétogènes.

Ils sont également riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque (34, 35)

Bien que peu parfumées, les graines de chia acquièrent une consistance intéressante et gélatineuse lorsqu'elles sont trempées dans un liquide. Cette collation contient moins de 200 calories:

Pouding aux graines de chia

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia
  • 1/3 tasse (80 ml) d'eau
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de cacao en poudre
  • Beurre d'arachide de 1 cuillerée à soupe (15 grammes)
  • Une pincée de stevia ou autre édulcorant, si désiré

Instructions:

Mélanger les graines de chia et l'eau dans un petit bol. Couvrir et réfrigérer au moins 30 minutes. Mélangez le cacao en poudre, le beurre de cacahuète et l’édulcorant.

Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et respectueux du poids que vous pouvez manger.

Ils contiennent beaucoup de protéines en plus des vitamines K2 et B12.

Les œufs sont incroyablement pleins et peuvent réduire le nombre de calories que vous consommez pendant plusieurs heures, ce qui devrait vous aider à perdre du poids (36, 37)

Bien que leur teneur élevée en cholestérol leur ait donné une mauvaise réputation pendant des années, des études plus récentes suggèrent qu'une consommation modérée d'œufs n'affecte pas le risque de maladie cardiaque (38, 39)

Deux gros œufs durs contiennent environ 140 calories et 13 grammes de protéines.

Les carottes sont parmi les meilleures sources de caroténoïdes, dont le bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A.

Les caroténoïdes de carotte peuvent réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque et de cataracte (40, 41, 42)

Il est judicieux de combiner les carottes avec une vinaigrette crémeuse, car la graisse augmente l'absorption des caroténoïdes.

Une portion de 100 grammes de carottes avec 2 cuillerées à soupe (30 grammes) de sauce au fromage bleu fournit environ 200 calories.

Le fromage est un aliment délicieux qui suffit à constituer une collation en soi.

Bien que le fromage soit riche en graisses saturées, son rôle dans les maladies cardiaques n’est pas clair. Certaines études suggèrent que les graisses saturées n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque (43, 44)

En outre, des études montrent que jusqu'à deux portions de fromage par jour n'augmentent pas les niveaux de LDL (mauvais cholestérol), même chez les personnes aux concentrations élevées (45, 46)

Une portion de fromage de 60 grammes fournit environ 14 grammes de protéines et 200 calories.

Boeuf ou bâtonnets de boeuf sont d'excellents collations portables riches en protéines. Cela dit, il est important de choisir le bon type.

Certains saccadés sont chargés de sucre et de conservateurs. Les bâtonnets de viande ne contiennent généralement pas de sucre, mais beaucoup sont faits de viande de qualité inférieure et contiennent d'autres ingrédients douteux.

Recherchez des bâtonnets de bœuf et de viande séchée nourris à l'herbe avec le moins d'ingrédients possible. La viande nourrie à l'herbe contient des acides gras oméga-3 plus sains que la viande nourrie au grain (47)

La plupart des jerkies et des baguettes contiennent environ 7 grammes de protéines par once (28 grammes). Une grande variété est disponible en ligne.

Un shake protéiné au lactosérum est une bonne collation lorsque vous avez besoin de quelque chose de substantiel jusqu'au prochain repas.

Des études montrent que les protéines de lactosérum peuvent vous aider à gagner du muscle, à perdre du gras et à améliorer la composition corporelle (48, 49, 50, 51)

De nombreux excellents suppléments de protéines de lactosérum sont disponibles en ligne. Recherchez les types sans sucre ajouté.

Voici une recette pour un shake qui contient environ 150 à 200 calories et 20 à 25 grammes de protéines, selon le type de poudre de protéines utilisé.

Shake protéiné

Ingrédients:

  • 8 oz (225 ml) de lait d'amande non sucré
  • 1 cuillère à soupe (30 grammes) de lactosérum en poudre
  • Une pincée de stevia ou autre édulcorant sain, si désiré
  • 1/2 tasse (140 grammes) de glace pilée

Pour cette recette, mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.

Le poisson en conserve est une collation fantastique et saine qui ne nécessite pas de réfrigération.

Le saumon et les sardines sont extrêmement riches en acides gras oméga-3 qui réduisent le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé (52, 53, 54)

Le poisson est également une excellente source de protéines favorisant la perte de poids, de potassium et de vitamine B12. De nombreux types de poissons sont également riches en magnésium.

Une portion de 100 grammes de saumon ou de sardines contient de 17 à 23 grammes de protéines et de 130 à 180 calories.

Edamame est un plat de soja non cuit à la vapeur.

C'est un bon en-cas pour les végétariens ou tous ceux qui apprécient sa saveur et sa texture uniques.

L’édamame est riche en kaempférol, un antioxydant, qui a provoqué une perte de poids et une baisse de la glycémie dans les études sur les animaux (55, 56)

Il est également riche en folate et en divers minéraux, notamment le fer, le magnésium et le manganèse.

Une tasse (155 grammes) d'edamame contient environ 17 grammes de protéines et 180 calories.

Les cœurs d'artichauts marinés sont délicieux et riches en nutriments.

Ils constituent une bonne source de fibres, de vitamine K1 et de folate.

Des études suggèrent que les artichauts aident à protéger les cellules qui tapissent les artères et contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l'intestin (57, 58)

Une portion de 100 grammes de cœurs d'artichauts marinés dans de l'huile d'olive contient environ 190 calories.

Les tranches de fromage poire et ricotta constituent un en-cas satisfaisant au goût sucré et à la texture crémeuse.

Les poires, en particulier les pelures, contiennent des antioxydants polyphénoliques aux propriétés anti-inflammatoires puissantes (59, 60)

Le fromage ricotta est riche en protéines et en calcium. Dans une étude de 12 semaines, les personnes âgées consommant quotidiennement 210 grammes de fromage ricotta ont constaté une amélioration de leur masse musculaire et de leur force (61)

Une portion de 100 grammes de ricotta 1 poire hachée fournit environ 12 grammes de protéines et 250 calories.

La noix de coco sèche est savoureuse, nourrissante et portable.

Il est riche en graisses, y compris les graisses à chaîne moyenne qui peuvent augmenter le métabolisme, favoriser la perte de poids et améliorer le fonctionnement du cerveau chez les personnes souffrant de troubles de la mémoire (62, 63, 64)

Assurez-vous que vous obtenez le type sans sucre, car de nombreuses options emballées contiennent du sucre. La noix de coco sèche sans sucre contient environ 185 calories dans 28 grammes.

Une grande variété de noix de coco sèches et sans sucre est disponible en ligne.

Les roulés de dinde sont délicieux et nutritifs.

La dinde contient des protéines de haute qualité qui vous aident à vous sentir satisfait, préserve la masse musculaire et brûle plus de calories pendant la digestion que les lipides ou les glucides (65, 66, 67)

La recette ci-dessous contient environ 20 grammes de protéines et 180 calories:

Rouleaux de dinde

Ingrédients:

  • 4 tranches de poitrine de dinde
  • 4 cuillères à café de fromage à la crème (20 grammes)
  • 4 cornichons ou lanières de concombre

Instructions:

Placez les tranches de poitrine de dinde sur une grande assiette. Étaler 1 c. À thé (5 grammes) de fromage à la crème sur chaque tranche. Placez une bande de saumure ou de concombre sur chaque tranche de dinde et enroulez-la.

Les olives sont l’un des aliments nutritifs du régime méditerranéen.

Ils sont très riches en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants tels que l'oleuropéine.

Les composés végétaux dans les olives peuvent réduire l’inflammation, la résistance à l’insuline et le risque de cancer (68, 69)

Selon leur taille, 25 olives vertes ou noires contiennent de 100 à 175 calories.

L'avocat est l'un des aliments les plus nutritifs et les plus satisfaisants de la planète.

Des études montrent qu’ils peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), à atténuer les symptômes de l’arthrite et à protéger la peau des méfaits du soleil (70, 71, 72)

En outre, les avocats sont riches en fibres, potassium, magnésium et acides gras monoinsaturés.

Saupoudrer un demi-avocat moyen de sel et une pincée de poivre de Cayenne pour un snack savoureux contenant environ 130 calories.

Le fromage ricotta est aussi polyvalent que sain.

Il peut être combiné avec des légumes et des fruits ou cuit au four dans une casserole ou un gâteau au fromage. Il fonctionne également très bien seul, avec juste une touche de saveur ajoutée.

Voici une recette rapide pour une collation satisfaisante avec 14 grammes de protéines et environ 200 calories:

Ricotta au cacao

Ingrédients:

  • 1/2 tasse (125 grammes) de fromage ricotta total-gras.
  • 1 cuillère à café (5 grammes) de poudre de cacao non sucrée.
  • Une pincée de stevia ou autre édulcorant, si désiré.

Instructions:

Mettez le fromage ricotta dans un petit bol. Saupoudrer de cacao en poudre et de stevia.

Les tomates séchées au soleil contiennent plus de lycopène que les tomates ordinaires (73).

De plus, ils sont généralement conditionnés dans de l'huile d'olive, ce qui aide votre corps à absorber plus de lycopène (74)

Une portion de 100 grammes de tomates séchées au soleil, emballées dans de l'huile, fournit 170% de la valeur quotidienne pour la vitamine C et un peu plus de 200 calories.

Le melon est un fruit nutritif et savoureux.

Il contient de puissants antioxydants qui combattent l'inflammation, maintiennent la santé de vos yeux et réduisent le risque de maladie (75, 76)

Très riche en vitamines A et C, le melon est également une bonne source de potassium.

La combinaison de melon et de jambon crée une collation équilibrée, sucrée et salée, contenant moins de 200 calories.

Essayez de couper 100 grammes de melon. Enveloppez chaque tranche avec 1 tranche de jambon.

Si vous avez des restes d'un déjeuner ou d'un dîner nutritif, vous pouvez les manger comme collation.

Il suffit de conserver les restes au réfrigérateur pour éviter qu'ils ne se détériorent rapidement.

Lorsque vous aurez envie de manger, choisissez des aliments entiers plutôt que des options d'engraissement hautement transformées.

Avoir des options saines et nutritives à portée de main peut réduire votre appétit et aider à augmenter la perte de poids.

Toutes les informations nutritionnelles sur les aliments énumérés dans cet article proviennent de la USDA Food Database.

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