Actualité minceur : 14 aliments sains pour le petit déjeuner qui vous aident à perdre du poids

Actualité minceur : 14 aliments sains pour le petit déjeuner qui vous aident à perdre du poids

octobre 9, 2019 Non Par Camille Leroy


Lorsque vous essayez de perdre du poids, le petit-déjeuner peut donner le ton pour le reste de la journée.

Consommer les mauvais aliments peut augmenter vos envies et vous préparer à l'échec avant même le début de la journée.

D'autre part, le fait de manger les bons aliments peut réduire les fringales et vous rassasier jusqu'au déjeuner afin de minimiser les collations et de faciliter la perte de poids.

Voici 14 aliments sains pouvant vous aider à perdre du poids.

Aliments de perte de poidsPartager sur Pinterest

Riche en protéines et riche en vitamines et minéraux importants tels que le sélénium et la riboflavine, les œufs sont un véritable concentré de nutrition (1).

Grâce à leur teneur élevée en protéines, les œufs peuvent réduire l’appétit lorsqu’ils sont pris au petit déjeuner, ce qui augmente considérablement la perte de poids.

Par exemple, une étude portant sur 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmentait considérablement le sentiment de satiété et réduisait l'apport alimentaire en fin de journée par rapport à la consommation de bagel (2)

De même, une autre étude portant sur 152 adultes a révélé que le remplacement d'un petit-déjeuner avec bagel par des œufs entraînait une perte de poids supplémentaire de 65% et une réduction du tour de taille de 34% supérieure sur une période de huit semaines (3)

De bouillie à brouillée et ensoleillée, il existe de nombreuses façons de savourer vos œufs.

Essayez de cuire deux ou trois œufs dans n’importe quel style et combinez-les avec une portion de vos légumes préférés pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux.

Résumé Les œufs sont riches en protéines et il a été démontré que ceux-ci augmentent la satiété, réduisent l'apport alimentaire en fin de journée et augmentent la perte de poids.

Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, de la thiamine et du sélénium.

Il est également riche en fibres, avec près de 4 grammes de fibres par portion de 28 grammes (4 onces).

Des études montrent qu’augmenter votre consommation de fibres peut être bénéfique à la perte de poids.

Dans une étude, la consommation de céréales riches en fibres a permis de réduire l'appétit, d'ingérer des aliments et de stabiliser la glycémie après un repas (5ème)

Une autre étude a suivi plus de 27 000 hommes sur une période de huit ans et a montré qu'un apport plus élevé en fibres de céréales était associé à un risque de gain de poids plus faible (6ème)

Essayez d’utiliser du germe de blé comme garniture à la farine d’avoine, des smoothies ou des bols de yaourt pour ajouter un peu de croquant et un supplément de fibres au petit-déjeuner.

Résumé Le germe de blé est riche en fibres. Des études montrent que les fibres de céréales peuvent aider à réduire l'appétit, le risque de prise de poids et la stabilité du taux de sucre dans le sang.

Riche en fibres mais peu calorique, la banane est une excellente alternative aux céréales sucrées pour le petit-déjeuner afin de satisfaire votre palais le matin.

Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories et contient encore 3 grammes de fibres alimentaires, éliminant ainsi jusqu'à 12% de vos besoins quotidiens en fibres (7).

Les fibres aident à ralentir la vidange de l’estomac afin de réduire les envies de fumer et de le maintenir rassasié plus longtemps (8ème)

Plusieurs études ont montré que l’augmentation de la consommation de fibres de fruits et de légumes était associée à une perte de poids accrue (9ème, 10)

En outre, les bananes vertes sont une bonne source d'amidon résistant, un type d'amidon que l'estomac et l'intestin grêle ne digèrent pas.

La recherche suggère que l’amidon résistant peut aider à réduire la consommation de nourriture et la graisse du ventre (11, 12)

Les bananes peuvent être dégustées seules ou en tranches pour garnir un yogourt, du fromage cottage ou du gruau. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes et vertes à votre smoothie du matin pour obtenir une bonne dose d'amidon résistant.

Résumé Les bananes sont riches en fibres, ce qui peut vous rassasier. Les bananes vertes contiennent également de l'amidon résistant qui peut aider à réduire l'apport alimentaire et la graisse du ventre.

Crémeux, délicieux et satisfaisant, le yogourt est un excellent complément à un régime amaigrissant.

En particulier, le yogourt grec fournit une grande quantité de protéines dans chaque portion, ce qui en fait un aliment idéal pour le petit-déjeuner pour la perte de poids.

Une étude menée sur 20 femmes a révélé que la consommation de yogourt riche en protéines comme collation réduisait les niveaux de faim et réduisait la consommation de nourriture de 100 calories à la fin de la journée, par rapport aux collations malsaines comme le chocolat et les biscuits (13)

Une autre étude portant sur 8 516 personnes a montré que ceux qui mangeaient au moins sept portions de yogourt par semaine présentaient un risque moins élevé d’embonpoint ou d’obésité que ceux qui n'en consommaient pas régulièrement (14ème)

Essayez de combiner une tasse (285 grammes) de yogourt grec avec un mélange de fruits, de graines de chia ou de germe de blé pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.

Résumé Le yaourt est riche en protéines et a été associé à une diminution de la faim et de la prise de nourriture et à un risque moins élevé de prise de poids.

Les smoothies ne sont pas seulement un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de nutriments, ils constituent également un article de petit déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids.

Parce que vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez personnaliser votre boisson en fonction de vos préférences personnelles.

Remplir vos smoothies de fruits et de légumes hypocaloriques peut augmenter votre consommation de fibres et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (15)

Ajoutez des ingrédients riches en protéines, tels que des noix, des graines ou des poudres de protéines, pour favoriser le sentiment de satiété et lutter contre les fringales (16)

Cependant, gardez à l'esprit que les smoothies peuvent rapidement se transformer en pompe à calories si vous faites trop avec les ingrédients riches en calories.

Pour un smoothie de perte de poids facile, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de feuilles vertes, deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia et une tasse (144 grammes) de fraises.

Profitez de votre smoothie toute la matinée pour résister aux collations et aux fringales.

Résumé Les boissons frappées peuvent être un moyen pratique d'augmenter votre apport en fibres et en protéines, de réduire la faim et d'augmenter la perte de poids. Assurez-vous de ne pas ajouter trop d'ingrédients riches en calories.

Les variétés de fruits sauvages telles que les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont incroyablement denses en nutriments, ce qui signifie qu'elles sont faibles en calories mais riches en nutriments essentiels.

En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et la prise de nourriture (15)

En fait, une étude menée auprès de 12 femmes a révélé que le fait d'échanger une collation de l'après-midi riche en sucre contre une portion de baies réduisait l'apport calorique en moyenne de 133 calories plus tard dans la journée (17)

Une autre étude portant sur 133 468 adultes a montré que chaque portion quotidienne de fruits était associée à une perte de poids de 1,1 kg (0,5 kg) sur une période de quatre ans (18)

Ajoutez des fruits à votre smoothie du matin, à votre gruau ou à votre yogourt pour profiter de ses avantages uniques en matière de perte de poids.

Résumé Les fruits sont riches en nutriments et riches en fibres. Des études montrent que la consommation de baies peut réduire votre apport calorique et contribuer à la perte de poids.

Les pamplemousses sont une composante populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids – et pour cause.

En plus d’être peu caloriques, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, ce qui peut être bénéfique pour la perte de poids (19, 20)

Une étude auprès de 91 adultes obèses a montré que la consommation d'un demi-pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids significative par rapport à un groupe témoin.

Au cours de l’étude de 12 semaines, les participants ayant mangé du pamplemousse ont perdu en moyenne 1,6 kg (3,5 livres), soit environ cinq fois plus que le groupe témoin (21)

Dans une étude portant sur 85 personnes, consommer du jus de pamplemousse ou du jus de pamplemousse avant un repas pendant 12 semaines et l’associer à un régime hypocalorique avait pour effet de réduire le taux de graisse corporelle de 1,1% et la perte de poids de 7,1%. et réduit l'apport calorique de 20 à 29% (22)

Les tranches de pamplemousse fraîches sont un excellent ajout à un petit-déjeuner complet. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse à des parfaits, des smoothies ou des salades de fruits.

Toutefois, si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de manger du pamplemousse. Certains médicaments peuvent interagir avec le pamplemousse, entraînant potentiellement des effets indésirables (23)

Résumé Les pamplemousses contiennent peu de calories, d’eau et de fibres. Des études montrent qu’ils peuvent augmenter la perte de poids et réduire l’apport en calories et la graisse corporelle.

Certaines études ont montré que votre tasse de petit-déjeuner peut apporter de grands avantages en termes de perte de poids.

En raison de sa teneur en caféine, le café peut contribuer à la perte de poids en augmentant le métabolisme et en brûlant les graisses.

Selon une petite étude de huit hommes, la consommation de caféine a augmenté le métabolisme de 13% et la perte de graisse (24)

Une autre étude portant sur 58 157 adultes a montré que le café peut aider à gérer son poids à long terme, car une consommation accrue de café a été associée à un gain de poids moins important sur une période de 12 ans (25)

Bien que le café ne soit pas un petit-déjeuner équilibré en soi, vous pouvez facilement le combiner avec vos aliments sains préférés pour améliorer votre repas du matin.

Il suffit de ne pas exagérer le sucre ou la crème, car ils ajoutent des calories et annulent certaines des propriétés bénéfiques pour la santé du café.

Résumé Le café augmente le métabolisme et brûle les graisses. La consommation de café à long terme peut également aider à la gestion du poids.

Riche en vitamine C, en vitamine K et en potassium, les kiwis offrent un profil nutritionnel impressionnant.

Ils constituent également une excellente source de fibres: une tasse (177 grammes) fournit jusqu'à 21% de vos besoins quotidiens (26).

Une étude portant sur 83 femmes a montré qu'un régime riche en fibres et en calories était efficace pour réduire l'appétit et les soucis alimentaires, ainsi que pour réduire le poids, la graisse corporelle et le tour de taille (15)

En outre, le kiwi contient un type de fibre spécifique appelé pectine, qui augmente la satiété, diminue l'appétit et augmente la perte de poids (27, 28)

Ils agissent également comme un laxatif naturel, stimulant le mouvement du tube digestif pour favoriser la régularité et vous aider à perdre temporairement du poids en eau (29)

Les kiwis en tranches donnent un bon coup de pouce au petit-déjeuner. Vous pouvez également les ajouter au yogourt, aux smoothies ou aux céréales.

Résumé Le kiwi est riche en fibres, notamment en pectine, ce qui peut réduire l'appétit et augmenter la perte de poids. Ce fruit aigre vert agit également comme un laxatif naturel pour aider à réduire le poids de l'eau temporairement.

Jetez un coup d'oeil aux ingrédients de presque toutes les pilules amaigrissantes ou les suppléments qui brûlent les graisses et il y a de fortes chances que vous trouviez du thé vert.

Le thé vert a été étudié de manière approfondie pour son métabolisme et sa capacité à brûler les graisses.

Par exemple, une petite étude de 23 personnes a révélé que la prise de trois capsules d’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 17% en seulement 30 minutes (30)

Une autre étude portant sur 10 adultes a montré que l'extrait de thé vert accélérait de 4% le métabolisme et augmentait la brûlure calorique en 24 heures (31)

De même, une étude de 31 adultes a révélé que la consommation d’une boisson contenant de la caféine, du calcium et certains composés présents dans le thé vert trois fois par jour pendant trois jours augmentait le nombre de calories brûlées par jour de 106 calories (32)

Il existe un nombre illimité de façons de savourer le thé vert le matin. Ajoutez un peu de citron, arrosez de miel ou infusez du thé avec du gingembre ou de la menthe pour donner à la tasse une touche savoureuse.

Résumé Il a été démontré que le thé vert et ses composants augmentaient la combustion des graisses et le nombre de calories brûlées, ce qui pourrait contribuer à la perte de poids.

Les graines de chia, petites mais puissantes, constituent un excellent complément au petit-déjeuner.

Ils sont riches en fibres et peuvent absorber l’eau pour former un gel qui se dilate dans votre estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (33)

Ils sont également riches en protéines, ce qui peut ralentir la vidange de l'estomac et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim (34)

Une étude de 11 adultes a révélé que la consommation de graines de chia cuites sur du pain blanc réduisait l’appétit et le sucre dans le sang (35)

Une autre étude de 12 semaines menée auprès de 19 personnes a montré que 35 grammes de farine de chia réduisaient chaque jour de manière significative le poids corporel et le tour de taille (36)

Essayez de préparer un parfait de petit-déjeuner aux graines de chia en mélangeant une once (28 grammes) de graines de chia avec une tasse (245 grammes) de yogourt dans un bol ou un bocal en verre.

Laissez le mélange tremper pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis couvrez avec une tasse et demie (74 grammes) de vos baies préférées.

Les graines de chia constituent également un ajout délicieux et nutritif au thé, aux smoothies ou à l’avoine du jour au lendemain.

Résumé Riches en protéines et en fibres, les graines de chia augmentent la perte de poids, réduisent l'appétit et stabilisent la glycémie.

La farine d'avoine est une option saine et délicieuse pour le petit-déjeuner, surtout si vous voulez perdre du poids.

L'avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines – deux nutriments qui influent sur l'appétit et le contrôle du poids.

L’avoine est en particulier une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre qui affecte tout, de la fonction immunitaire à la santé cardiaque (37)

La recherche montre que le bêta-glucane peut équilibrer la glycémie en empêchant les pointes et les échecs pouvant augmenter votre appétit (38)

Une petite étude de 14 adultes en surpoids a également montré que la consommation de plus grandes quantités de bêta-glucane entraînait des taux plus élevés de peptide YY, une hormone qui régule la prise de nourriture, réduisant ainsi l'appétit (39, 40)

Essayez de combiner une tasse (235 grammes) de flocons d’avoine cuite avec une demi-tasse (74 grammes) de fruits, une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues et une poignée d’amandes pour un repas du matin riche en fibres et en énergie.

Résumé La farine d'avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines, ce qui peut contribuer à augmenter la perte de poids. Il contient également du bêta-glucane, qui peut réduire le taux de sucre dans le sang et l'appétit.

Les graines de lin sont chargées de fibres visqueuses, un type de fibres solubles qui absorbe l'eau pour former un gel dans l'intestin.

Des études démontrent que les fibres solubles sont particulièrement efficaces pour réduire la digestion, ce qui pourrait limiter l'appétit et réduire l'apport calorique, ce qui favoriserait la perte de poids (41, 42)

La recherche suggère que l'ajout de graines de lin à votre alimentation peut avoir un effet puissant sur la perte de poids et le contrôle de l'appétit.

Une petite étude a révélé que la consommation d’une boisson à base de graines de lin augmentait la sensation de satiété et réduisait l’appétit par rapport à une boisson sucrée (43)

De même, une étude portant sur 18 hommes a montré que les pains aux graines de lin supprimaient l'appétit et augmentaient la plénitude davantage que les pains ordinaires (44)

Les graines de lin sont polyvalentes et faciles à apprécier. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées de céréales, utilisées pour épaissir le smoothie du matin ou même mélangées à de l'eau pour augmenter l'apport en fibres.

Résumé La graine de lin est riche en fibres solubles et il a été démontré qu'elle augmente la satiété et réduit l'appétit.

Les noix fournissent l'équilibre parfait entre fibres, protéines et lipides sains pour le cœur, ce qui en fait un ajout précieux à tout déjeuner.

Une étude d'un an menée auprès de 169 personnes a montré que l'ajout de noix à un régime méditerranéen réduisait de manière significative le tour de taille par rapport à un groupe témoin (45)

Une autre étude portant sur 65 adultes a comparé les effets d’un régime hypocalorique, comprenant 84 grammes d’amandes par jour, à un régime hypocalorique, comprenant des glucides complexes.

Les deux régimes contenaient une quantité égale de calories et de protéines. Toutefois, à la fin de l’étude de 24 semaines, ceux qui mangeaient des amandes avaient perdu 62% plus de poids et 56% de graisse corporelle de plus que ceux qui consommaient des glucides complexes (46)

Rappelez-vous que les noix sont également très denses en calories; Par conséquent, limitez votre consommation à environ 28 grammes à la fois pour éviter l’accumulation de calories.

Mélangez une portion de noix dans du yogourt, du fromage cottage ou du granola maison pour faire passer votre petit-déjeuner à un niveau supérieur de nutrition.

Résumé Les noix sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Des études montrent que l'ajout de noix à votre alimentation peut augmenter la perte de poids.

Commencer la journée du bon pied et avec le bon aliment peut faire toute la différence en matière de perte de poids.

Manger des aliments sains pour le petit-déjeuner peut faciliter le contrôle de vos envies et maintenir vos objectifs de perte de poids.

N'oubliez pas que suivre un régime amaigrissant ne se termine pas par un petit-déjeuner sain. Assurez-vous de bien nourrir votre régime alimentaire avec des aliments complets tout au long de la journée afin d’optimiser votre santé et de vous aider à perdre du poids rapidement.

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