30 conseils pour perdre du poids naturellement et facilement

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30 conseils pour perdre du poids naturellement et facilement | solutions minceur

mars 21, 2020 Non Par Camille Leroy


Internet regorge d’informations douteuses sur la perte de poids.

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Une grande partie de ce qui est recommandé est au mieux discutable et ne repose sur aucune recherche scientifique réelle.

Cependant, il existe plusieurs méthodes naturelles qui ont fait leurs preuves.

Voici 30 conseils pour perdre du poids naturellement et facilement.

Mangez plus de protéines

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la protéine est le nutriment à choisir.

Votre corps brûle des calories lorsqu’il digère et métabolise les protéines que vous mangez. Un régime riche en protéines peut accélérer le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (1, 2).

Un régime riche en protéines peut également vous aider à vous sentir rassasié et à réduire votre appétit. Certaines études montrent que les gens consomment plus de 400 calories de moins par jour avec un régime riche en protéines (3, 4).

Même manger un petit déjeuner riche en protéines (comme les œufs) peut avoir un grand effet (4, 5, 6).

Manger des aliments à ingrédient unique non transformés

Baser votre alimentation sur des aliments crus à ingrédient unique est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour être en meilleure santé.

Ce faisant, il élimine la plupart des sucres ajoutés, des graisses ajoutées et des aliments transformés.

La plupart des aliments non transformés se remplissent naturellement. Par conséquent, ne pas consommer trop de calories devient plus facile (7).

De plus, manger des aliments non transformés fournit également à votre corps de nombreux nutriments essentiels au bon fonctionnement.

La perte de poids qui en résulte est un «effet secondaire» naturel de ce régime.

Évitez les aliments transformés.

Les aliments transformés sont généralement riches en sucres ajoutés, en graisses ajoutées et en calories.

De plus, ils sont conçus pour vous faire manger le plus possible. Ils sont beaucoup plus susceptibles de provoquer une alimentation addictive que les aliments non transformés (8).

Gardez des aliments sains et des collations à portée de main

Certaines études ont montré que la nourriture que vous gardez à la maison a un impact majeur sur votre poids et vos habitudes alimentaires (9, 10, 11).

En ayant toujours des aliments sains à portée de main, vous réduisez les chances de manger des produits malsains.

Il existe également de nombreuses collations saines et naturelles faciles à préparer et à transporter.

Par exemple, le yogourt, les fruits, les noix, les carottes et les œufs durs.

Limitez votre apport en sucre ajouté

La consommation d’une grande quantité de sucre supplémentaire est liée à certaines des maladies les plus courantes dans le monde, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (12, 13, 14).

En moyenne, les Américains consomment environ 15 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Cette quantité est souvent cachée dans divers aliments transformés, vous pouvez donc consommer une grande quantité de sucre sans vous en rendre compte (15).

Le sucre est nommé de différentes manières sur les listes d’ingrédients, il peut donc être très difficile de savoir exactement combien de sucre un produit contient.

Minimiser votre apport en sucre ajouté est un moyen très efficace d’améliorer votre alimentation.

Boire de l’eau

L’eau potable peut vous aider à perdre du poids, c’est un fait avéré.

Boire un demi-litre d’eau peut augmenter le taux de calories que vous brûlez de 24 à 30% au cours de l’heure suivante (16, 17, 18, 19).

Boire de l’eau avant les repas peut également aider à réduire l’apport calorique, en particulier chez les personnes d’âge moyen et âgées (20, 21).

L’eau est particulièrement efficace pour perdre du poids lorsqu’elle remplace d’autres boissons riches en calories et en sucre (22, 23).

Boire du café (sans édulcorant)

Les gens se rendent compte, et c’est bien, que le café est une boisson saine, riche en antioxydants et autres composés bénéfiques.

Boire du café peut contribuer à la perte de poids en augmentant le niveau d’énergie et la quantité de calories que vous brûlez (24, 25, 26).

Un café contenant de la caféine peut accélérer votre métabolisme de 3% à 11% et réduire le risque de développer un diabète de type 2 de 23% à 50% (27, 28, 29).

En outre, le café noir fonctionne très bien pour la perte de poids, car il vous aide à vous sentir rassasié et ne contient presque pas de calories.

Suppléments de glucomannane

Le glucomannane est l’une des nombreuses pilules de perte de poids qui ont fait leurs preuves.

Cette fibre alimentaire soluble provient des racines d’une plante appelée konjac.

Le glucomannane est faible en calories, occupe beaucoup d’espace dans l’estomac et réduit la vitesse à laquelle il se vide. Il réduit également l’absorption des protéines et des graisses et sert de source d’énergie pour les bactéries intestinales bénéfiques (30, 31, 32).

On pense que sa capacité exceptionnelle à absorber l’eau le rend si efficace pour perdre du poids. Une capsule peut transformer tout un verre d’eau en gel.

Évitez les calories liquides

Calories liquides des boissons telles que le soda, les jus de fruits, les boissons au chocolat ou les boissons énergisantes.

Ces boissons sont malsaines pour diverses raisons, notamment parce qu’elles augmentent le risque d’obésité. Une étude a révélé que pour chaque portion quotidienne de boisson sucrée, le risque d’obésité chez les enfants augmentait de 60% (33).

Il est également important de noter que votre cerveau ne voit pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, il stocke donc ces calories en plus de tout ce que vous mangez (34, 35).

Limitez votre consommation de glucides raffinés

Les glucides raffinés sont des glucides dont la plupart des fibres et nutriments bénéfiques ont été éliminés.

Le processus de raffinage ne laisse que des glucides facilement digestibles, ce qui peut augmenter le risque de suralimentation et de maladie (36, 37).

Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les boissons gazeuses, les gâteaux, les bonbons, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner et le sucre ajouté.

Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une méthode alimentaire consistant en des périodes cycliques de manger et de jeûner.

Il existe plusieurs façons de jeûner par intermittence, comme le régime 5: 2, le régime 16: 8 et la méthode “manger-arrêter-manger”.

Ces méthodes vous font généralement consommer moins de calories sans avoir à vous imposer de restrictions particulières pendant les périodes d’alimentation. Cela devrait entraîner une perte de poids et apporter de nombreux autres avantages (38).

Buvez du thé vert (sans édulcorant)

Le thé vert est une boisson naturelle riche en antioxydants.

Boire du thé vert apporte de nombreux avantages, comme une combustion des graisses plus rapide et une perte de poids (39, 40).

Le thé vert peut augmenter la dépense énergétique de 4% et favoriser la combustion de certaines graisses spécifiques, notamment les graisses ventrales nocives (41, 42, 43, 44).

Le thé vert Matcha est une variété de thé vert en poudre dont les bienfaits sont encore plus efficaces que le thé vert ordinaire.

Mangez plus de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont d’excellents aliments pour la santé et la perte de poids.

En plus d’être riches en eau, en nutriments et en fibres, ils ont généralement une très faible densité énergétique. Par conséquent, il est possible de manger de grandes portions sans consommer trop de calories.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes ont tendance à peser moins (45, 46).

Comptez les calories de temps en temps

Être conscient de ce que vous mangez peut être très utile lorsque vous essayez de perdre du poids.

Il existe plusieurs moyens efficaces, tels que le comptage des calories, la tenue d’un journal alimentaire ou la prise de photos de ce que vous mangez (47, 48, 49).

L’utilisation d’une application ou d’un autre programme électronique peut être encore plus utile que la tenue d’un journal alimentaire (50, 51).

Utilisez des assiettes plus petites

Certaines études ont montré que l’utilisation d’assiettes plus petites peut vous aider à manger moins, car elle affecte la façon dont vous voyez la taille de votre portion (52, 53).

Il semble que les gens remplissent leurs assiettes de la même manière, quelle que soit leur taille, et servent donc plus de nourriture dans des assiettes plus grandes (54).

L’utilisation d’assiettes plus petites réduit la quantité de nourriture que vous mangez, tout en vous donnant l’impression d’avoir mangé plus (55).

Essayez un régime pauvre en glucides

Plusieurs études ont montré que les régimes faibles en glucides sont un moyen très efficace de perdre du poids.

Limiter votre apport en glucides et consommer plus de protéines et de graisses réduit votre appétit et vous aide à consommer moins de calories (56).


Quelques lectures intéressantes:


Cela peut entraîner une perte de poids jusqu’à 3 fois supérieure à celle d’un régime ordinaire faible en gras (57, 58).

Un régime pauvre en glucides peut également améliorer plusieurs facteurs de risque de certaines maladies.

Manger plus lentement

Si vous mangez trop vite, vous pouvez manger trop de calories avant que votre corps puisse voir qu’il est plein (59, 60).

Les mangeurs rapides sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses que les mangeurs plus lents (61).

Mâcher plus lentement peut vous aider à consommer moins de calories et à augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids (62, 63).

Remplacez certaines graisses par de l’huile de coco

L’huile de coco est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne, dont le métabolisme est différent des autres graisses.

Certaines études ont montré qu’elles peuvent accélérer légèrement votre métabolisme et vous aider à consommer moins de calories (64, 65, 66).

L’huile de coco peut être particulièrement efficace dans la lutte contre la graisse du ventre (67, 68).

Cela ne signifie pas que vous devez nécessairement ajouter cette graisse à votre alimentation, mais remplacez simplement vos autres sources de graisse par de l’huile de noix de coco.

Ajoutez des œufs à votre alimentation

L’œuf est le principal aliment pour perdre du poids. Ils sont peu coûteux, faibles en calories, riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments.

Il a été démontré que les aliments riches en protéines réduisent l’appétit et favorisent la satiété, par rapport aux aliments qui contiennent moins de protéines (69, 70, 71, 72).

De plus, manger des œufs pour le petit-déjeuner peut entraîner une perte de poids jusqu’à 65% plus efficace sur une période de 8 semaines que si vous mangiez un bagel. Cela peut également aider à limiter votre apport calorique pour le reste de la journée (4, 5, 6, 73).

Pimentez vos repas

Les poivrons contiennent un composé appelé capsaïcine, qui peut accélérer le métabolisme et améliorer la combustion des graisses (74, 75, 76, 77).

La capsaïcine peut également réduire l’appétit et l’apport calorique (75, 78).

Prenez des probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui présentent des avantages pour la santé. Ils peuvent améliorer le processus digestif, la santé cardiaque et peuvent même aider à perdre du poids (79, 80).

Certaines études ont montré que les personnes obèses et en surpoids ont tendance à avoir des bactéries intestinales différentes de celles des personnes de poids normal, ce qui peut affecter le poids (81, 82, 83).

Les probiotiques peuvent améliorer la régulation des bactéries intestinales bénéfiques. Ils peuvent également bloquer l’absorption des graisses dans l’alimentation, tout en réduisant l’appétit et l’inflammation (84, 85, 86).

De toutes les bactéries probiotiques, le lactobacillus gasseri semble être le plus efficace pour la perte de poids (87, 88, 89).

Dors bien

Dormir suffisamment est incroyablement important pour perdre du poids et empêcher un gain de poids supplémentaire.

Certaines études ont montré que les personnes qui ont du mal à dormir sont jusqu’à 55% plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui dorment bien. Ce taux est encore plus élevé chez les enfants (90).

Cela est dû en partie au fait que les troubles du sommeil dérégulent les fluctuations quotidiennes des hormones de la faim, entraînant une dérégulation de l’appétit (91, 92).

Mangez plus de fibres

Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à perdre du poids.

Les aliments contenant des fibres solubles sont particulièrement efficaces car ce type de fibres peut favoriser la satiété.

Les fibres peuvent diminuer la vitesse à laquelle l’estomac se vide, l’agrandir et favoriser l’activité des hormones de satiété (93, 94, 95).

Au final, ça nous fait naturellement manger moins et sans y penser.

De plus, il existe plusieurs types de fibres qui peuvent servir de source d’énergie pour les bactéries intestinales bénéfiques. Ces bactéries sont associées à un risque réduit d’obésité (96, 97, 98).

Assurez-vous d’augmenter progressivement votre apport en fibres pour éviter tout inconfort abdominal, comme les ballonnements, les crampes et la diarrhée.

Brossez-vous les dents après un repas

De nombreuses personnes se brossent les dents après avoir mangé, ce qui peut aider à réduire les envies de collations ou les collations entre les repas (99).

En effet, de nombreuses personnes préfèrent ne pas manger après s’être brossé les dents. En outre, cela peut affecter le goût des aliments.

Par conséquent, si vous vous brossez les dents après avoir mangé, vous serez moins tenté de manger une collation.

Lutter contre les addictions alimentaires

La dépendance alimentaire comprend des envies et des changements dans la chimie du cerveau qui vous rendent plus susceptibles de céder à certains aliments.

C’est une cause majeure de crises de boulimie pour de nombreuses personnes et affecte une partie considérable de la population. Une étude récente de 2014 a révélé que 20% des personnes répondaient aux critères de dépendance alimentaire (100).

Certains aliments sont beaucoup plus susceptibles de provoquer une dépendance que d’autres, comme les aliments transformés riches en sucre, en matières grasses ou les deux.

La meilleure façon de lutter contre ces dépendances est de demander de l’aide.

Exercices cardiovasculaires

Faire des exercices cardiovasculaires (courir, faire du vélo, marcher, grimper, etc.) est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale.

Il a été démontré que le cardio améliore plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque. Il peut également vous aider à perdre du poids (101, 102).

Le cardio semble être particulièrement efficace pour réduire la graisse qui s’accumule autour de l’abdomen autour des organes et provoque des maladies métaboliques (103, 104).

Exercices de résistance musculaire.

La perte de masse musculaire est un effet secondaire courant des régimes.

Si vous perdez beaucoup de masse musculaire, votre corps brûlera moins de calories qu’auparavant (105, 106).

En soulevant régulièrement des poids, vous pourrez prévenir cette perte de masse musculaire (107, 108).

Et en plus de cela, vous vous sentirez beaucoup mieux et vous aurez meilleure apparence.

Prenez des protéines de lactosérum

La plupart des gens n’obtiennent pas suffisamment de protéines de leur alimentation. La prise de suppléments de protéines de lactosérum est un moyen efficace de compenser ce manque de protéines.

Des recherches ont montré que le remplacement de certaines de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids importante, tout en augmentant la masse musculaire (109, 110).

Assurez-vous de lire attentivement la liste des ingrédients, car certaines variétés sont pleines de sucre ajouté et d’autres additifs malsains.

Pratiquer une alimentation consciente

L’alimentation consciente est une méthode utilisée pour améliorer l’état de conscience pendant l’alimentation.

Cela vous aide à rester au top de vos choix alimentaires et développe votre reconnaissance des signaux de faim et de satiété. Par conséquent, mangez en équilibre avec ces signaux (111).

Il a été démontré que l’alimentation consciente a des effets significatifs sur le poids, les habitudes alimentaires et le stress chez les personnes obèses. Il est particulièrement efficace contre la contrainte alimentaire et l’alimentation émotionnelle (112, 113, 114).

En choisissant votre nourriture avec soin, en améliorant votre conscience et en écoutant votre corps, la perte de poids devrait être facile et naturelle.

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