17 exercices minceur incroyablement efficaces pour les femmes

17 exercices minceur incroyablement efficaces pour les femmes

décembre 9, 2019 Non Par Camille Leroy


Quel est le secret des bras minces, minces et toniques? Juste après «comment obtenir une taille fine», «comment obtenir des bras plus minces» devrait être l'une des questions les plus fréquemment posées par les filles au sujet de la condition physique.

Lisez la suite pour découvrir notre mythe du bras, découvrez le 17 meilleurs exercices pour affiner votre bras et regardez notre Entraînement des bras de 7 minutes.

Entraînement minceur des bras de 7 minutes

Bras fins et toniques Je n'ai pas besoin de longues séances d'entraînement Ajoutez cette séance d'entraînement de 7 minutes aux bras minces à votre journée et faites-le trois fois par semaine. Vous verrez comme c'est simple formation amincissante bras Peut être. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séquences et répétez deux fois.

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=hsecOeU7Yvw (/ intégré)

Ce programme court est un excellent entraînement pour renforcer les bras.

En tant qu'entraînement au bras pour débutant, deux séquences devraient convenir, mais si vous trouvez cette routine trop facile, ajoutez simplement une autre séquence. Tout au plus, vous ne passerez que 10 minutes d'entraînement, 3 jours par semaine dans vos bras, un petit prix à payer pour ces bras fins et toniques que vous souhaitez!

Lisez la suite pour en savoir plus sur le secret des bras les plus minces et les exercices d'amincissement des bras les plus efficaces.

Anatomie du haut du bras

Les muscles du haut du bras sont dominés par le biceps à double tête et le triceps à trois têtes qui se trouvent sur le dos des bras.

Les biceps reçoivent le plus d'attention dans la communauté de l'exercice en raison de la fascination masculine pour les «gros pistolets», mais les muscles qui peuvent faire la plus grande différence dans la forme des bras sont triceps. Situé à l'arrière des bras, le triceps forme en fait la majeure partie des bras.

Par conséquent, prendre soin de vos triceps est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer la forme et le ton des bras.

Qu'est-ce qui cause les bras flasques?

Un triceps faible contribue à l'affaissement des brasCela est souvent aggravé par un affaissement excessif du bras, malheureusement, surtout après une perte de poids importante. Parlez de frustration! Parvenez-vous à perdre du poids et à avoir ensuite une peau molle sur vos bras?

Le secret de Slim Arms?

La bonne nouvelle est que vous pouvez entraînez vos bras à être plus minces mais plus forts et à avoir l'air plus bien formés.

Le mythe de la réduction spot

Travaillez vos abdos et perdez de la graisse autour de votre ventre, non? Certaines sociétés de marketing promeuvent ce type de mauvaise logique et, malheureusement, trop de gens croient que vous pouvez perdre de la graisse dans des zones spécifiques du corps en vous concentrant sur ces zones avec des exercices.

L'entraînement d'un muscle spécifique n'entraînera pas moins de graisse dans cette zone du corps. La réduction ponctuelle est un mythe parce que le corps perd systématiquement de la graisse (partout).

C'est une bonne nouvelle, car l'entraînement général de perte de poids est probablement quelque chose que vous savez déjà.

Ainsi, la formule réussie des bras bien formés et sexy est

Perte de graisse générale + alimentation saine + entraînement des bras dirigé = bras sexy et toniques

Comment amincir vos bras

Bras minces avec entraînement HIIT

Amincissez vos bras avec HIIT

Une stratégie efficace pour perdre de la graisse consiste à injecter Entraînement par intervalles à haute intensité Dans votre routine hebdomadaire.

Les professionnels de la thérapie sportive Future Focus ont convenu que "beaucoup de gens qui viennent pour des massages sportifs croient que HIIT est la forme d'exercice la plus efficace qui a des possibilités infinies."

Utilisez simplement un ou plusieurs exercices et effectuez des intervalles pour de courtes rafales avec de courtes pauses entre les deux.

Des recherches de l'Université canadienne de Guelph montrent de façon concluante que la pratique d'un entraînement par intervalles à haute intensité 3 jours par semaine augmentera la capacité de tout le corps et du muscle squelettique, ce qui aidera à brûler les graisses pendant des heures après l'exercice.

Deux régimes d'intervalle efficaces pour les armes plus fines

Choisissez un exercice complet du corps comme courir sur le tapis roulant ou faire des burpees.

  • Effectuez-le pendant 20 secondes d'effort total (allez aussi vite que vous le pouvez!), Suivi de 20 secondes de repos.
  • Faites 6-8 tours.

Faites 3 exercices – squats de poids corporel, alpinistes et sauts de squat.

  • Faites chaque exercice pendant 20 secondes sans vous reposer entre eux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes à la fin de chaque cycle de 3.
  • Effectuez 6-8 cycles.

Les 17 exercices les plus efficaces pour affiner votre bras

Le secret pour raffermir les muscles est entraînement en force. Des muscles plus forts sont plus denses, plus tendus sans nécessairement être plus gros. Vous en trouverez 17 exercices d'amincissement des bras Cela injectera du plaisir dans votre entraînement et vous donnera suffisamment de variété pour vous garder intéressé à long terme.

N'oubliez pas: Pour mettre l'accent sur la force de votre entraînement, faites des exercices intenses mais n'atteignez pas l'insuffisance musculaire. Quelques petits jeux de contraction musculaire intense créeront des muscles plus denses et plus fermes sans augmenter trop de taille.

Viser pas plus de 6-8 répétitions.

Exercices de musculation pour les bras minces

Musculation des bras

1. Boucles d'haltères

Les exercices d'haltères sont parmi les meilleurs disponibles pour les bras, car ils aident à garder les bras en mouvement de manière naturelle. Le roi de tous les exercices de biceps avec haltères doit être la boucle droite. Commencez avec vos paumes tournées vers l'avant, vos mains reposant sur vos cuisses. Faites rouler le poids jusqu'à obtenir une contraction serrée des biceps en haut du mouvement. Abaissez lentement et répétez.

2. Boucles de marteau

Une grande variation dans la boucle, la boucle de marteau utilise plus les avant-bras et met un accent différent sur les biceps. Pour ce faire, commencez simplement avec vos pouces en avant avec les poids à vos côtés. Rouler le poids comme d'habitude, mais gardez votre pouce devant le mouvement.

3. Ristournes des triceps

Il a été découvert que cet exercice est l'un des meilleurs constructeurs de triceps dans une étude récente de l'American Council on Exercise. Penchez-vous sur 90 degrés et placez votre main gauche sur un banc à côté de votre jambe gauche. Tenez un poids dans votre main droite, le bras plié à 90 degrés et étreignant le côté de votre torse. Étirez votre bras pour soulever le poids (mouvement de recul). Laissez le poids retomber au point de départ en repliant le bras à 90 degrés.

4. Poussées de câble

Les pompes peuvent créer une énorme tension sur les triceps. Tenez-vous devant une machine à câble pliante avec la barre suspendue à hauteur d'épaule. Saisissez la barre avec vos mains séparées d'environ 8 à 12 pouces. Poussez la barre vers le bas en utilisant uniquement un mouvement de bras de redressage. Essayez de minimiser l'implication des épaules et de la poitrine.

5. Extensions de triceps ci-dessus

Maintenez un poids directement sur votre tête avec un bras rigide, les mains tournées vers l'avant. Réduisez le poids en pliant votre bras pour qu'il repose derrière votre tête. Étirez votre bras vers le début pour terminer la répétition.

6. Presse haltères

Tenez les poids à côté de vos épaules et poussez-les vers le ciel pour étendre tout votre bras. Descendez et répétez. Un excellent exercice de renforcement des épaules, ainsi qu'un toner triceps.

Exercices de poids corporel pour des bras plus minces

Lézards

Les triceps peuvent être travaillés incroyablement dur en entraînant la gymnastique (poids corporel). Lézards, Par exemple, utilisez les triceps en grande partie pour pousser le corps du sol. Il y a des exercices classiques que vous pouvez faire qui impliquent peu ou pas d'équipement qui renforce vos biceps et triceps. Il suffit de regarder les filles qui font de la gymnastique: elles ont généralement des bras toniques, fins et en forme.

7. Triangle (diamant) Push Ups

Vous pouvez augmenter l'efficacité de la poussée comme exercice de renforcement des triceps en rapprochant vos mains de sorte que les pouces et les index des deux mains forment un triangle ou un diamant. Placez vos mains directement sous votre poitrine et gardez votre corps rigide en tout temps. Un autre exercice que l'American Council on Exercise a trouvé comme l'un des renforceurs de triceps les plus efficaces, avec les coudes de banc et les coudes triangulaires.

8. Bancs

À l'aide d'une chaise, d'un banc ou d'un canapé robuste, commencez par une position assise et sortez du canapé de sorte que seuls vos bras soutiennent votre poids (vos mains seront légèrement derrière vous). Abaissez vos fesses au sol en repliant vos bras. Utilisez vos bras pour vous repousser à pleine extension.

9. Poignées inversées

Faites un pull up mais avec vos mains en arrière. Augmentez l'accent sur les biceps en rapprochant vos mains (12 pouces est une bonne largeur à utiliser).

10. Rangées inversées d'adhérence inversée

Le pull up est un exercice puissant et difficile, vous pouvez donc le rendre plus facile en utilisant une hauteur de barre inférieure. Avec une barre de hanche haute (utilisez le rack pour les squats dans une salle de sport ou une barre entre une porte) placez votre corps sous la barre à un angle en utilisant une poignée similaire à celle ci-dessus. Votre corps doit être rigide et à un angle aigu avec le sol. Jetez-vous comme vous le feriez avec un pull-up.

11. Pike Push Ups

Placez vos pieds sur une chaise, un lit ou un banc et placez vos mains sur le sol. Avec votre corps plié vers vos hanches et votre tête face au sol en biais, abaissez votre visage vers le sol et poussez vers le haut. Maintenez un angle de hanche stable à tout moment.

Pilates et exercices de yoga

Exercice de minceur de bras de yoga

Les pilates et le yoga offrent des mouvements et des poses excellents et stimulants qui donneront à vos bras un entraînement fantastique. Certains d'entre eux vous sont peut-être familiers, nous avons donc combiné ces exercices afin que vous puissiez faire la transition entre eux dans une progression logique.

12. chien vers le haut

Un exercice vu à la fois dans les programmes de yoga et de pilates, le chien ascendant est un bon début pour un entraînement de bras. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, puis poussez le haut du corps vers le haut tout en gardant le bas du corps ancré au sol. Cela produira une belle arche sur votre dos et mettra à rude épreuve vos épaules et vos triceps.

13. chien descendant

Le chien vers le bas est un autre exercice de base dans toute routine de pratiquant de yoga. À partir d'une position de poussée, poussez vos hanches vers le haut et vers l'arrière pour produire une pose de charnière. Maintenez le chien pendant une période suffisamment longue pour être difficile.

14. Chaturang Pose

C'est une excellente pose pour abattre un chien. De la position push up, abaissez-vous vers le sol en plaçant vos coudes sur vos côtés. Le résultat est un type de position de levier qui est incroyablement difficile pour la musculature du bras. Maintenez la position pour le temps.

15. planche latérale

Un vieux mais bon. Avec votre corps droit sur le sol et sur le côté, poussez votre corps vers le haut avec votre avant-bras et maintenez la position supérieure pendant un certain temps. La posture latérale met un accent légèrement différent sur les triceps.

16. Pilates biceps curl

Avec tout cet accent mis sur la contraction des triceps, le curl biceps pilates est un bon changement de rythme. Debout, étendez vos bras devant vous à hauteur d'épaule, paumes vers le haut. Gardez le haut du bras immobile, penchez votre main vers vous et essayez de toucher vos épaules. Contractez vos biceps fermement en haut, en bas et répétez pour les répétitions.

17. Crow Stands

Maintenant, nous augmentons le pari sur les triceps et les épaules. Descendez et placez vos genoux fermement sur le côté de vos coudes. Penchez-vous en avant pour que vos mains soutiennent le poids de votre corps. Balancez vos mains et maintenez la position. Gardez ceci pour quand il est plus fort s'il est trop difficile de commencer.

18. Barrages curl à bande de résistance

Les bandes de résistance, souvent utilisées dans les routines de pilates, fournissent un excellent moyen de créer une tension musculaire sans poids. Avec une bande de résistance difficile, sous les pieds, enroulez la bande de sorte que vos mains soient au sommet du mouvement. Maintenez la position, puis abaissez à mi-course et maintenez à nouveau la position. Maintenez la tension dans vos bras pendant un certain temps, puis relâchez-la.

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