13 conseils utiles pour perdre du poids avec le SOPK

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13 conseils utiles pour perdre du poids avec le SOPK | solutions minceur

octobre 12, 2019 Non Par Camille Leroy


Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une affection caractérisée par des déséquilibres hormonaux, des règles irrégulières et / ou l'apparition de petits kystes dans l'un ou les deux ovaires.

Cette affection peut toucher jusqu'à 7% des femmes adultes (1)

Les déséquilibres hormonaux, la résistance à l'insuline et l'inflammation liée à cette maladie font qu'il est difficile pour les femmes atteintes du SOPK de perdre du poids.

Cependant, même une petite perte de poids d'environ 5% peut améliorer la résistance à l'insuline, les taux hormonaux, les cycles menstruels, la fertilité et la qualité de vie globale des femmes atteintes de SOPK (2)

Voici 13 conseils utiles pour perdre du poids avec le SOPK.

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Réduire l'apport en glucides peut aider à contrôler le SOPK en raison de l'impact des glucides sur les taux d'insuline.

Environ 70% des femmes atteintes du SOPK ont une résistance à l'insuline, c'est-à-dire lorsque les cellules cessent de reconnaître les effets de l'hormone insuline (3)

L'insuline est nécessaire au contrôle de la glycémie et au stockage de l'énergie dans votre corps. La recherche associe des taux élevés d'insuline à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids dans la population en général et chez les femmes atteintes de SOPK (4 4, 5 5)

Dans une étude, les femmes obèses présentant un SOPK et une résistance à l'insuline suivaient d'abord un régime de 3 semaines composé de 40% de glucides et de 45% de matières grasses, suivi d'un régime de 3 semaines composé de 60% de glucides et de 25% de matières grasses. L’apport en protéines était de 15% au cours de chaque phase (6 6)

Alors que les niveaux de sucre dans le sang étaient similaires au cours des deux phases de l’alimentation, les niveaux d’insuline ont diminué de 30% au cours des phases faible en glucides et riche en graisses.

En outre, un régime alimentaire à faible indice glycémique peut être bénéfique pour les femmes atteintes de SOPK. L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment particulier augmente la glycémie.

Dans une étude, les femmes ont suivi leur régime alimentaire normal pendant 12 semaines, suivies d'un régime alimentaire à faible IG pendant 12 semaines. Leurs mesures de sensibilité à l’insuline (efficacité avec laquelle le corps utilise l’insuline) étaient nettement meilleures pendant la phase basse de l’IG (7 7)

résumé Un régime alimentaire pauvre en glucides GI et gastro-intestinaux peut réduire les niveaux d'insuline chez les femmes atteintes de SOPK. À son tour, cela pourrait aider à perdre du poids.

Parce que les fibres vous aident à rester rassasié après un repas, une alimentation riche en fibres peut améliorer la perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK.

Aux États-Unis, l'apport journalier de référence (RDI) en fibres est de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes par jour pour les femmes. Cependant, l’apport quotidien moyen en fibres des femmes américaines n’est que de 15 à 16 grammes (8, 9 9)

Dans une étude, un apport élevé en fibres était associé à une résistance à l'insuline, à la graisse corporelle totale et à la graisse abdominale plus faible chez les femmes atteintes du SOPK, mais pas chez les femmes sans SOPK (10)

Dans une autre étude portant sur 57 femmes atteintes de cette maladie, une consommation accrue de fibres était associée à un poids corporel inférieur (11)

résumé Pour les femmes atteintes du SOPK, une alimentation riche en fibres peut aider à réduire la résistance à l'insuline, le poids et l'excès de graisse corporelle.

Les protéines aident à stabiliser la glycémie et augmentent la sensation de satiété après un repas.

Il peut également vous aider à perdre du poids en réduisant vos envies, en vous aidant à brûler plus de calories et en contrôlant les hormones de la faim.

Dans une étude, 57 femmes atteintes de SOPK ont suivi un régime riche en protéines (plus de 40% de calories provenant de protéines et 30% de matières grasses) ou un régime standard comprenant moins de 15% de protéines et 30% de matières grasses (12)

Les femmes du groupe à haute teneur en protéines ont perdu en moyenne 9,7 livres (4,4 kg) après 6 mois, ce qui est nettement plus que celles du groupe témoin.

Si vous craignez de ne pas avoir assez de protéines, vous pouvez les ajouter à vos repas ou choisir des collations riches en protéines. Les aliments sains et riches en protéines comprennent les œufs, les noix, les produits laitiers, la viande et les fruits de mer.

résumé Un apport en protéines plus élevé peut augmenter la perte de poids, en particulier chez les femmes atteintes de SOPK. Essayez d’ajouter à votre alimentation des aliments sains et riches en protéines, comme des œufs, des noix et des fruits de mer.

Avoir beaucoup de graisses saines dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas, ainsi qu'à lutter contre la perte de poids et d'autres symptômes du SOPK.

Dans une étude portant sur 30 femmes atteintes de SOPK, un régime pauvre en graisse (55% de glucides, 18% de protéines, 27% de matières grasses) a été comparé à un régime riche en graisses (41% de glucides, 19% de protéines, 40% de glucides). % de graisse) (13)

Après huit semaines, le régime riche en graisses entraînait une perte de graisse plus importante, y compris la graisse abdominale, que le régime faible en graisses, qui réduisait également la masse maigre.

En fait, bien que les graisses soient riches en calories, l'ajout de graisses saines aux repas peut augmenter le volume de l'estomac et réduire la faim. Cela peut vous aider à manger moins de calories pendant la journée (14)

L'avocat, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et le beurre de noix sont des exemples de matières grasses saines. La combinaison d'une graisse saine avec une source de protéines peut encore augmenter les effets des garnitures pour aliments et collations.

résumé Manger des graisses plus saines peut être bénéfique pour les femmes atteintes du SOPK. Dans les études, une consommation plus importante de graisse est liée à une réduction de la faim et à une perte plus importante de graisse corporelle.

Des bactéries intestinales saines peuvent jouer un rôle dans le métabolisme et le maintien du poids.

Des études suggèrent que les femmes atteintes du SOPK pourraient avoir moins de bactéries intestinales en bonne santé que les femmes ne présentant pas ce trouble (15, seize, 17)

De plus, des recherches récentes suggèrent que certaines souches de probiotiques pourraient avoir des effets positifs sur la perte de poids (18 années)

En tant que tel, la consommation d'aliments riches en probiotiques, tels que le yogourt, le kéfir, la choucroute et d'autres aliments fermentés, peut contribuer à augmenter la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Vous pouvez également essayer de prendre un supplément probiotique pour obtenir les mêmes résultats.

résumé Les femmes atteintes de SOPK peuvent avoir moins de bactéries intestinales bénéfiques. Manger des aliments riches en probiotiques ou prendre un supplément de probiotiques peut aider les bactéries intestinales, ce qui contribue à la perte de poids.

Les femmes atteintes du SOPK ont souvent essayé de nombreux régimes et sont trois fois plus susceptibles de souffrir de troubles de l'alimentation (19)

L'alimentation consciente est une solution possible. Il favorise une plus grande prise de conscience des signaux corporels, tels que la faim et la satiété.

Les approches de l'alimentation basées sur la pleine conscience peuvent aider à résoudre les problèmes de comportement alimentaire, en particulier les crises de boulimie et l'alimentation émotionnelle (20)

De plus, des études suggèrent que les habitudes alimentaires conscientes pourraient être liées à la perte de poids (21)

résumé Une alimentation consciente aide à sensibiliser aux signaux alimentaires internes et peut favoriser la perte de poids. Cela peut être particulièrement utile pour les femmes atteintes du SOPK, qui sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de troubles de l'alimentation.

Un autre conseil pour perdre du poids avec le SOPK consiste à réduire la consommation de certains aliments malsains.

Les aliments transformés et les sucres ajoutés peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et augmenter le risque de résistance à l'insuline, qui est lié à l'obésité (22)

Les femmes atteintes du SOPK peuvent traiter le sucre différemment des femmes qui n'en ont pas.

La recherche montre que les femmes atteintes du SOPK ont des pics de glycémie et d’insuline après avoir consommé la même quantité de sucre plus importantes que les femmes ne souffrant pas de cette maladie (23)

Des études indiquent que les vrais aliments minimalement transformés non seulement augmentent la glycémie moins que les aliments hautement transformés, mais sont également plus satisfaisants (24)

En outre, les experts recommandent aux femmes atteintes du SOPK de limiter leur consommation de sucres ajoutés et de glucides raffinés afin de contrôler les symptômes et de maintenir un poids santé2, 25)

Les aliments riches en sucres ajoutés et en hydrates de carbone raffinés comprennent les gâteaux, les biscuits, les bonbons et les fast-foods.

résumé Les aliments transformés, tels que les glucides raffinés et les sucres ajoutés, augmentent la glycémie, ce qui peut entraîner une prise de poids.

L'inflammation est la réponse naturelle de votre corps à une infection ou à une blessure.

Mais l'inflammation chronique, qui est fréquente chez les femmes atteintes du SOPK, est liée à l'obésité. Le sucre et les aliments transformés peuvent contribuer à l’inflammation (26)

Dans une étude, 16 femmes atteintes du SOPK qui prenaient une dose unique de 75 grammes de glucose, un type de sucre particulier, présentaient des marqueurs sanguins de l'inflammation plus élevés que les femmes ne présentant pas ce trouble (27)

Un régime comme le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, grains entiers, huile d’olive et aliments riches en oméga-3, tels que les poissons gras, peut protéger de l’inflammation (28)

résumé L'inflammation est fréquente chez les femmes atteintes du SOPK et a été liée à l'obésité. Une alimentation riche en aliments entiers, en particulier des fruits et des légumes, peut vous protéger contre l'inflammation.

La restriction calorique à long terme peut ralentir votre métabolisme. Bien que la restriction calorique puisse entraîner une perte de poids à court terme, le corps s’adapte progressivement à cette restriction en réduisant la quantité totale de calories qu’il brûle, ce qui peut entraîner une récupération de poids (29)

Manger trop peu de calories peut aussi avoir un effet négatif sur les hormones qui contrôlent l'appétit.

Par exemple, une étude a révélé que le régime restrictif modifiait les hormones comme la leptine, le peptide YY, la cholécystokinine, l’insuline et la ghréline, ce qui augmente l’appétit et entraîne une prise de poids (30)

Au lieu de limiter les calories, il peut être préférable de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers et sur l'élimination des produits malsains.

Par exemple, une étude portant sur plus de 600 personnes a suggéré que manger plus de légumes et d'aliments entiers, tout en réduisant la consommation d'aliments transformés, de céréales raffinées et de sucres ajoutés, pouvait contribuer à favoriser la perte de poids sans restreindre les calories (31)

résumé Une restriction chronique des calories peut ralentir votre métabolisme, entraînant éventuellement un gain de poids. Au lieu de vous forcer à manger moins de nourriture, essayez d'adopter un régime composé d'aliments entiers et non transformés pour vous aider à perdre du poids.

L'exercice est une stratégie bien connue pour améliorer la perte de poids.

Dans une étude de 12 semaines dans laquelle 16 femmes suivaient un cardio-training entre 45 et 60 minutes 3 fois par semaine, celles atteintes du SOPK ont perdu 2,3% de graisse corporelle, contre 6,4% dans le groupe témoin (32)

Alors que les femmes atteintes du SOPK perdaient moins de graisse que celles qui n'en souffraient pas, l'exercice a entraîné une perte de graisse abdominale et une amélioration de la sensibilité à l'insuline.

Il a également été démontré que la musculation aidait les femmes atteintes de SOPK.

Dans une étude, 45 femmes atteintes du SOPK faisaient de la musculation 3 fois par semaine. Après 4 mois, ils ont perdu la graisse abdominale et gagné en masse maigre tout en réduisant les taux de testostérone et de sucre dans le sang (33)

résumé Des exercices cardiovasculaires et de musculation peuvent aider les femmes atteintes de SOPK à perdre de la graisse corporelle et à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Le rêve est de plus en plus reconnu comme essentiel pour votre santé.

Si vous avez un SOPK, vous pouvez présenter des troubles du sommeil, notamment une somnolence diurne excessive, l’apnée du sommeil et l’insomnie (34)

Il a été démontré que le manque de sommeil augmente l'activité des hormones qui provoquent la faim, telles que la ghréline et le cortisol, qui peuvent vous amener à manger plus pendant la journée (35)

En fait, le manque de sommeil est associé à un risque accru d’embonpoint ou d’obésité (36)

Un examen de 18 études a révélé que les personnes qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient significativement plus susceptibles d’être obèses.

En outre, l'étude a montré que chaque heure de sommeil supplémentaire par nuit était associée à une diminution de l'indice de masse corporelle (IMC) de 0,35 kg par mètre carré (37)

En outre, des études ont établi un lien entre une meilleure qualité de sommeil et une perte de graisse.

Dans une étude, les adultes en bonne santé dormant moins de 6 heures par nuit avaient 12% de plus de risque de développer de la graisse abdominale que ceux qui dormaient entre 6 et 8 heures par nuit (38)

résumé Le manque de sommeil est lié à l'obésité. Des études chez des adultes en bonne santé suggèrent qu’augmenter votre temps de sommeil total peut réduire la graisse corporelle et favoriser la perte de poids.

Parce que le stress est un facteur de risque de gain de poids, le contrôler peut vous aider à le contrôler.

Le stress augmente les niveaux de cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales. Les taux de cortisol chroniquement élevés sont liés à la résistance à l'insuline et à la prise de poids (39).

Le stress chronique augmente également le risque de développer de la graisse abdominale. À son tour, la graisse abdominale augmente l’inflammation, ce qui amène le corps à produire plus de cortisol, créant ainsi un cercle vicieux (40)

Pour réduire les niveaux de cortisol, concentrez-vous sur les pratiques de gestion du stress.

Des études indiquent que des techniques telles que la méditation, le yoga et la nature peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol (41, 42, 43)

résumé Les niveaux élevés de stress chronique liés au cortisol sont liés à la résistance à l'insuline et à la graisse abdominale. Soulager le stress par le yoga, la méditation et le temps passé à l’extérieur peut aider à réduire les niveaux de cortisol.

Si vous avez un SOPK, plusieurs suppléments peuvent aider à contrôler votre poids et vos symptômes.

Le myoinositol est un supplément qui peut entraîner une perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK. L'inositol est un composé associé aux vitamines du groupe B qui contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline. Le myoinositol est une forme spécifique d'inositol.

Dans une étude randomisée portant sur 92 femmes atteintes du SOPK, la moitié a reçu 4 grammes de myoinositol par jour pendant 14 semaines. Ceux du groupe inositol ont perdu du poids, ceux du groupe placebo ont pris du poids (44)

La carnitine, un acide aminé présent dans la viande, peut également entraîner une perte de poids.

Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes en surpoids atteintes de SOPK, celles qui prenaient 250 mg de carnitine par jour ont perdu en moyenne 2,7 kg (5,9 lb), comparativement à un gain de 0,1 kg (0,2 lb) dans le groupe placebo. (45)

résumé Les suppléments de myoinositol et de carnitine peuvent aider les femmes atteintes de SOPK à perdre du poids et à contrôler certains symptômes.

Perdre du poids peut être une lutte pour les femmes atteintes de SOPK.

Une alimentation équilibrée, pauvre en aliments inflammatoires tels que les glucides raffinés et les aliments hautement transformés, mais riche en aliments complets, en protéines, en graisses saines et en fibres, peut vous aider à perdre du poids. Certains suppléments peuvent aussi aider.

Le mode de vie doit également être pris en compte. L'exercice régulier, la gestion du stress et le sommeil sont importants pour perdre du poids.

Si vous avez un SOPK et que vous avez du mal à perdre du poids, essayez les conseils ci-dessus.

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