Protéines, glucides et lipides : que sont-ils et pourquoi en avons-nous besoin ?

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Si votre alimentation vous intéresse, que ce soit pour perdre du poids ou simplement pour une alimentation plus saine, vous aurez besoin de connaître quelques éléments sur les 3 principaux groupes d’aliments : les protéines, les glucides et les lipides. Dans cet article, je vais vous dire ce qu’est chacun d’eux, pourquoi vous en avez besoin et dans quels aliments ils peuvent être trouvés.

Protéine

Les protéines font partie de chaque cellule vivante de votre corps, y compris la peau, les muscles, les tendons, les ligaments, les cheveux et le noyau de vos dents et de vos os. Il joue également un rôle dans de nombreuses autres fonctions, notamment les hormones (telles que l’insuline), les anticorps qui combattent les infections et les globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Une chose pour laquelle il n’est pas souvent utilisé est la production d’énergie. Bien que cela puisse être très facile, cela ne se produit qu’en cas d’effort physique extrêmement intense ou de faim, où il n’y a pas assez de glucides disponibles.

Il est composé des acides aminés dits essentiels et des acides aminés non essentiels. Les acides aminés non essentiels peuvent être produits dans le corps et il y en a 12, mais les acides aminés essentiels ne le peuvent pas et tous les 8 doivent provenir de la nourriture que nous mangeons.

Les sources de protéines comprennent la viande, les œufs, le poisson, le fromage et le lait, mais aussi les noix, les haricots, le soja, la farine d’avoine, les lentilles et le beurre d’arachide. Évidemment, il n’y a aucune raison pour qu’un végétarien ne mange pas assez sans avoir recours à des suppléments.

Combien en faut-il?

Eh bien, cela dépend de votre poids et de votre niveau d’activité. Les besoins en protéines d’une personne qui n’a pas de travail physique et qui ne fait pas d’exercice peuvent être calculés en multipliant son poids corporel en kg par 0,8.

Donc, pour un individu de 60 kg (132 livres), ce serait 48 g.

Cependant, si vous faites de l’exercice régulièrement, cela pourrait passer du chiffre de 0,8 à quelque chose comme 2g par kilo pour un athlète ou un bodybuilder sérieux.

Les protéines fournissent 4 calories d’énergie par gramme et devraient représenter environ 15 % de votre apport calorique quotidien. Un régime dans lequel l’apport en protéines est systématiquement trop faible, comme cela est possible avec un régime végétarien pauvre, peut affecter les avantages que je viens de mentionner. Mais avant de vous précipiter et de faire le plein de boissons protéinées, gardez à l’esprit que trop a aussi ses effets secondaires. Si vous consommez régulièrement 30 % de plus que ce dont vous avez réellement besoin, vous pourriez faire plus de mal que de bien, causant dans certains cas des problèmes de foie et de reins, y compris des calculs rénaux, ce qui n’est qu’une des raisons pour lesquelles certains régimes alimentaires riches en protéines et faibles en protéines doivent être évités. en glucides.

Les glucides

Les glucides contiennent 4 calories par gramme et devraient représenter environ 55 % de votre alimentation. Ils ont diverses utilisations dans le corps. La principale est une source d’énergie appelée glucose qui est stockée dans le corps sous forme de glycogène. Le glucose, que vous avez peut-être vu comme un ingrédient dans certaines boissons énergisantes, est connu comme un glucide simple que vous pourriez mieux reconnaître comme du sucre. Ceci est transporté dans le corps très rapidement et ne satisfera pas votre faim longtemps, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles il devrait idéalement être évité si vous essayez de perdre du poids. Il a également un effet rapide sur les niveaux d’énergie, donnant un rapide high physique et mental qui est bientôt suivi d’un crash.

En revanche, l’autre forme, les glucides complexes, prend plus de temps à digérer et fournit une libération d’énergie plus lente et plus cohérente et vous empêche d’avoir faim plus longtemps.

Des exemples de glucides complexes sont le riz, les pâtes, les pommes de terre, les haricots et la farine d’avoine.

La vitesse à laquelle chaque hydrate de carbone est absorbé est connue sous le nom de GI, index glycémique. Sur cette base, chaque aliment peut se voir attribuer un numéro entre 1 et 100, le glucose pur étant celui qui est absorbé le plus rapidement et, par conséquent, il se voit attribuer un IG de 100. À l’autre extrémité de l’échelle, les lentilles ont un IG de seulement 21 et serait donc bien mieux pour vous empêcher d’avoir faim plus longtemps et pour maintenir un niveau d’énergie plus stable. Les aliments à IG élevé favorisent également le stockage des graisses, et donc la prise de poids, en forçant le glucose et les graisses déjà présents dans la circulation sanguine dans les cellules pour le stockage.

Il n’y a aucun risque à consommer trop de glucides, et trop de sucre peut conduire au diabète. Ne pas consommer suffisamment entraînera de faibles niveaux d’énergie, mais ne pas consommer suffisamment pendant des périodes prolongées peut entraîner de graves risques pour la santé s’il est poussé à l’extrême.

Gros

La graisse contient 9 calories par gramme et devrait représenter environ 30 % de votre alimentation, car elle a en fait de nombreuses utilisations vitales dans le corps. Ceux-ci incluent la protection des organes internes, l’isolation contre le froid, l’absorption et le stockage de certaines vitamines, l’isolation des cellules nerveuses, la santé des cheveux et de la peau, ainsi que comme source d’énergie. Comme vous pouvez l’imaginer, ne pas prendre assez de poids peut causer de nombreux problèmes de santé, mais ce n’est évidemment pas un problème pour la plupart des gens dans le monde développé qui mangent trop. En conséquence, ils souffrent de surpoids, d’hypertension artérielle et de maladies coronariennes.

Il existe 2 types de graisses, et bien que les deux soient une partie nécessaire de votre alimentation, la consommation de graisses saturées doit être étroitement surveillée. La principale source provient des animaux et est solide à température ambiante. Les exemples incluent le beurre, le saindoux, la crème et les viandes. Ce qui le rend si mauvais, c’est la quantité de cholestérol qu’il contient, dont une trop grande quantité peut contribuer aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.

L’autre type de graisse, insaturée, provient principalement de sources végétales et est liquide à température ambiante. Les exemples incluent l’huile de tournesol, l’huile d’olive, le poisson et les noix.

Compte tenu des utilisations que la graisse a dans le corps, très peu, ce qui peut venir avec un régime très pauvre en calories et en graisses, a évidemment des conséquences. Ceux-ci incluent l’incapacité d’absorber et de stocker certaines vitamines, des cheveux et une peau moins sains et un effet sur les cellules nerveuses.

Fondamentalement, le contraire de tous les avantages que je viens de mentionner.