Haltérophilie pour femmes – Obtenez ces courbes sexy !

Keto Diet Basics - Quel plan de menu de régime vous convient le mieux

Si vous êtes une femme qui veut changer son corps, vous DEVEZ soulever des poids

L’haltérophilie a longtemps été la méthode préférée des hommes pour développer une masse musculaire maigre, aider à brûler des calories supplémentaires et changer leur corps de flasque et lisse à ciselé et tonique, mais pour une raison quelconque, les femmes ont souvent évité les poids et se sont principalement tenues au ceux cardiovasculaires. exercer.

Bien que le cardio soit efficace pour brûler des calories et réduire la graisse corporelle (ce qui est très important pour développer la définition musculaire), il n’aide pas à développer la masse musculaire maigre. En fait, la plupart du cardio à l’état d’équilibre effectué est en fait très catabolique. En d’autres termes, il favorise la dégradation musculaire. C’est pourquoi de nombreuses personnes qui font beaucoup de cardio à l’état d’équilibre trouvent qu’il est très difficile d’obtenir la définition musculaire qu’elles souhaitent. Les gens pensent souvent que cela a l’air « mince » mais pas « en forme ».

Alors, comment tonifier, définir et avoir l’air en forme ? Ajoutez l’entraînement en résistance à votre programme d’exercices ! Il existe de nombreux mythes sur l’haltérophilie, en particulier ceux liés aux femmes, donc le reste de cet article parlera de certaines de ces idées fausses et de ce que vous devez faire pour changer votre corps.

Idée reçue Non. #1 : les femmes deviendront grosses et volumineuses en soulevant des poids

Lorsqu’il s’agit de soulever des poids, l’objectif est de développer une masse musculaire maigre pour augmenter la définition musculaire. Alors que l’entraînement en résistance brûle des calories, surtout si vous utilisez des Supersets, des Compound Sets et des Tri-Sets (nous en parlerons plus tard), sa fonction principale est de stimuler suffisamment les muscles de votre corps pour les développer.

Le processus de croissance musculaire (également appelé hypertrophie) est compliqué, mais l’un des principaux facteurs hormonaux est la testostérone. La testostérone est l’une des principales raisons pour lesquelles l’haltérophilie affecte beaucoup plus les hommes que les femmes. Les niveaux normaux de testostérone chez les hommes sont de 200 à 1200 ng / dl, tandis qu’entre 15 et 70 ng / dl sont normaux chez les femmes. Cette différence est la raison pour laquelle les femmes ne peuvent tout simplement pas grossir de la même manière que les hommes, quelle que soit la façon dont ils s’entraînent. Même chez les hommes ayant les niveaux de testostérone les plus élevés, il faut encore des années d’entraînement intense et strict et un régime précis pour atteindre la masse musculaire observée chez de nombreux culturistes masculins. Considérant que lorsqu’il s’agit de femmes ayant des niveaux moyens de testostérone, il n’y a littéralement aucune chance qu’elles s’approchent de cette taille.

Vous avez peut-être vu des bodybuilders féminins à la télévision ou dans des magazines avec de gros muscles volumineux. Ces femmes prennent probablement une forme de testostérone ou de stéroïde anabolisant. Les effets secondaires de ces médicaments peuvent être observés relativement facilement et comprennent une voix grave, une redistribution du stockage des graisses vers un modèle masculin, des poils du visage et de la poitrine, entre autres.

Vérité n. #1 : les femmes verront une meilleure définition musculaire en soulevant des poids

Cependant, les femmes ne verront pas les mêmes effets de masse que les hommes lorsqu’elles soulèvent des poids, mais cela ne signifie pas qu’elles ne verront pas d’augmentation de la force et de la définition musculaire. En fait, la MEILLEURE façon d’obtenir ce look tonique et en forme est de soulever des poids, plus particulièrement des poids LOURDS.

De nombreuses études montrent que les femmes qui soulèvent des poids lourds lors d’exercices multi-articulaires composés présentent des améliorations impressionnantes de la définition et de la force musculaires, en plus de nombreux autres avantages pour la santé, tels qu’une meilleure densité osseuse et une réduction des risques de syndrome métabolique. . En d’autres termes, si vous voulez plus de courbes, abaissez l’haltère de 5 livres, arrêtez de travailler avec plus de 20 répétitions et commencez à soulever des poids lourds. Voici quelques extraits qui en parlent :

« Une étude de juin 2013 publiée dans la revue Diabetes, les hommes et les femmes sont devenus plus sensibles à l’insuline après 12 semaines d’entraînement en force, réduisant ainsi leur risque de développer un diabète de type 2. »

« Dans une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, les femmes qui soulevaient plus de poids avec moins de répétitions brûlaient presque deux fois plus de calories pendant les deux heures suivant leur entraînement que lorsqu’elles faisaient plus de répétitions avec un poids plus léger. »

« L’étude de l’Université de l’Alabama a révélé que les femmes qui soulevaient des poids perdaient plus de graisse intra-abdominale (graisse abdominale profonde) que celles qui ne faisaient que du cardio. Cela vous aide non seulement à perdre votre ventre et à mieux paraître en bikini, mais cela réduit également le risque de diabète, de syndrome métabolique et de certains cancers ».

Qu’est-ce qui est qualifié de poids « lourd » ? Généralement, tout exercice que vous ne pouvez pas faire plus de 12 répétitions est un bon point de départ. Au fur et à mesure que vous développez vos muscles et devenez plus à l’aise avec le poids, vous pouvez également commencer à mélanger un poids plus lourd avec 4 à 8 répétitions.

Quels sont les meilleurs exercices pour développer ces courbes ?

Construire un physique en forme nécessite une combinaison d’entraînement en résistance, de combustion de calories et de nutrition. Quand il s’agit de passer de flasque et lisse à maigre et défini, homme ou femme ne fait aucune différence. Vous devriez faire beaucoup d’exercices multi-articulaires composés avec beaucoup de poids. Comme toujours, la forme est la priorité numéro un, d’autant plus que vous soulevez de plus en plus de poids. Plus votre forme est bâclée, moins l’exercice sera efficace et plus le risque de blessure est grand.

L’entraînement en résistance prend de nombreuses formes, y compris des machines, des haltères, des poids et bien d’autres. Pour stimuler le changement le plus rapidement possible, vous devez stimuler autant de fibres musculaires que possible. Cela se fait en incorporant les exercices multi-articulaires dont nous avons parlé plus tôt. Voici quelques-uns des exercices composés indispensables qui vous aideront à développer cette masse musculaire maigre :

Poids mort

Le soulevé de terre est un exercice complet du corps qui frappe une tonne de muscles, y compris les dorsaux, les pièges, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux, etc. Vous pouvez soulever des poids lourds en toute sécurité lorsque vous effectuez un soulevé de terre, ce qui en fait un excellent exercice pour recruter des fibres musculaires et développer une masse musculaire sans graisse. Le soulevé de terre est essentiel pour un corps bien développé.

Squats

Envie de belles jambes toniques et de fesses fermes ? Ensuite, vous devez faire des squats. Les squats, plus précisément les squats d’haltères, sont probablement le meilleur exercice pour le développement global des jambes. Ils ciblent tout le haut de la jambe, y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ils renforcent également efficacement le bas du dos. Si vous sautez des squats, il vous manque une définition musculaire sérieuse.

Appuyez sur la poitrine

La presse thoracique est un autre excellent exercice composé qui fait travailler de nombreux muscles du haut du corps, y compris la poitrine, les triceps et les deltoïdes. Le noyau fonctionne également. La presse thoracique est un exercice clé pour développer une bonne force du haut du corps.

tractions

Les tractions sont l’un des exercices les plus importants pour développer la force. Ils frappent également les lats, les deltoïdes arrière et les biceps pour donner une définition sérieuse au haut du dos et aux bras. Si les tractions au poids du corps ne sont toujours pas possibles, essayez une machine de traction assistée ou utilisez des bandes sous les pieds pour vous aider.

Fentes

Comme les squats, les fentes sont un autre exercice composé de qualité qui fera passer vos jambes et vos fessiers de doux à tonique et tendu. Les fentes peuvent être effectuées avec le poids du corps pour commencer et avec un poids plus lourd au fur et à mesure.